बैक वर्कआउट कठिन और थका देने वाला होता है, क्योंकि यहां मांसपेशियां काफी धीमी गति से बढ़ती हैं। समस्या क्या है और मैं इसे कैसे ठीक कर सकता हूं? विकास में क्या बाधा है? यहां मुख्य समस्या प्रशिक्षण और व्यायाम के लिए गलत दृष्टिकोण हो सकती है। गलतियों का न होना ही सफलता का पक्का रास्ता है। सभी अभ्यासों में गति की अधिकतम सीमा की आवश्यकता होती है। पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाना और सिकोड़ना महत्वपूर्ण है। सभी व्यायाम अचानक नहीं, बल्कि सुचारू रूप से करने चाहिए।
प्रमुख पीठ की मांसपेशियां
- समलम्बाकार और चौड़ा।
- रॉमबॉइड और लिफ्टिंग स्कैपुला।
- निचले दांतेदार पेशी।
ये सभी मांसपेशियां एथलेटिक कोर के निर्माण के लिए जिम्मेदार हैं - पीठ के क्षेत्र के संबंध में।
मांसपेशियों को वापस पाने में सबसे आम गलतियाँ
- पीठ की मांसपेशियां कमजोर और मुड़ी हुई होती हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना अनिवार्य है। इसके लिए, एक विशेष व्यायाम प्रभावी है - हाइपरेक्स्टेंशन। लेकिन यह तभी किया जा सकता है जब मांसपेशियां मजबूत हों, नहीं तो ट्रेनिंग के दौरान आपको चोट लगने का खतरा रहता है। मांसपेशियों को पंप करने के बाद, आप खींचना शुरू कर सकते हैं। यहां सब कुछ करना बहुत जरूरी है। पीठ सीधी होनी चाहिए, अन्यथा मांसपेशियां आवश्यक मोड में काम नहीं करेंगी। इससे चोट लग सकती है।
- गति की लघु सीमा। एथलीटों को यह याद रखने की जरूरत है कि सभी अभ्यासों के लिए गति की अधिकतम प्राकृतिक सीमा की आवश्यकता होती है। पूर्ण खिंचाव प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इस तरह से ही पीठ की मांसपेशियों का मसल्स मास बढ़ने लगेगा।
- अपनी पहली पीठ कसरत के रूप में डेडलिफ्ट करें। यह व्यायाम बहुत अधिक ऊर्जा लेता है। यह व्यावहारिक रूप से सभी बॉडी बिल्डर की ताकत को छीन लेता है, जिसके बाद आगे का प्रशिक्षण केवल अवास्तविक है। इसलिए, इस तरह के अभ्यास को मुख्य के बाद ही किया जा सकता है, सत्र के अंत में डेडलिफ्ट जोड़ें, लेकिन शुरुआत में नहीं।
- पुल-अप्स को हटा दें। ऐसा नहीं किया जा सकता है। वास्तव में, यह वह व्यायाम है जो पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी है।
- पीठ में मांसपेशियों के विकास में क्या बाधा डालता है? गलत शीर्ष लिंक तकनीक। अधिकांश एथलीट इस व्यायाम को गर्दन के करीब करते हैं, और इसे करने का सही तरीका है कि हैंडल को निचली छाती के करीब खींचना।
- भारी व्यायाम के लिए भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करना आवश्यक है। अन्यथा, आपको चोट लगने का खतरा है। व्यायाम पूरा होने के बाद, आप इसे ढीला कर सकते हैं या इसे पूरी तरह से हटा सकते हैं। इस तरह आप ओवरवॉल्टेज से बचेंगे।
- श्रग्स - ट्रेपेज़ को स्विंग करें। कंधों के साथ परिपत्र आंदोलनों के बिना, ऊपर और नीचे काम करना आवश्यक है। बिना झटके के सब कुछ सुचारू रूप से करें। एक ट्रेपोजॉइड के साथ खींचो।
- बारबेल रो करते समय आपकी पीठ फर्श के समानांतर नहीं होनी चाहिए। इस प्रकार, आप पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड करते हैं। अपनी पीठ को फर्श से 70 डिग्री के कोण पर रखना सबसे अच्छा है।
- पीठ के एक या दूसरे क्षेत्र पर सही ढंग से जोर देना आवश्यक है। कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को बाहर निकालने के लिए, आपको एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को छाती तक खींचने की जरूरत है। लोअर लैट्स को लोड करने के लिए बार को मीडियम ग्रिप से पेट की तरफ खींचें। शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, अतिरिक्त प्रयास के साथ लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को सिकोड़ें।
अक्सर, तगड़े लोग बाइसेप्स के साथ खींचने की अक्षम्य गलती करते हैं। उन्हें काम से पूरी तरह बाहर कर देना चाहिए। आपको यह समझना चाहिए कि आपको केवल पीठ की मांसपेशियों की कीमत पर खींचने की जरूरत है।
पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?
अब जब आपने जान लिया है कि पीठ में मांसपेशियों के विकास में क्या बाधा है, तो यह समय द्रव्यमान के निर्माण के नियमों से परिचित होने का है। मुख्य नियम वजन है, इसे इस तरह से चुना जाना चाहिए कि यह पांच से सात दोहराव से अधिक न हो। जब एक एथलीट पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम करता है, तो हाथ और पैर शामिल होते हैं। राहत पैदा करने के लिए, आपको ऐसा वजन चुनना चाहिए जो कम प्रभावशाली हो - इस तरह आप एक सेट में 12 से 20 दोहराव कर पाएंगे।
बात करने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण बिंदु हैं। इसलिए, विभिन्न प्रकार के कर्षण का प्रदर्शन करते हुए, भार के साथ व्यायाम करने से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्म अप करने की आवश्यकता होती है। एथलीट के अधिकतम भार के करीब आने वाले भार के वजन पर भी यही बात लागू होती है। लिफ्टों को झटका न दें। इसी समय, पीठ को गोल या शिथिल नहीं किया जाना चाहिए।
पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के मुख्य सिद्धांत
अब जब आपने सीख लिया है कि पीठ की मांसपेशियों के विकास में क्या बाधा है, तो आप उन मुख्य नियमों के बारे में जान सकते हैं जो आपको इसे सही ढंग से और जल्दी से बनाने में मदद करेंगे:
- सही वजन चुनें। यह प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों को सीधे प्रभावित करने के लिए पर्याप्त भारी होना चाहिए, जबकि एक ही समय में गति की पूरी श्रृंखला पर इस वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त प्रकाश होना चाहिए।
- फॉर्म के बारे में कभी मत भूलना। पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करते समय, शक्ति व्यायाम करने की तकनीक, उनका सही रूप, बहुत महत्वपूर्ण है। अभ्यास के दौरान, डेडलिफ्ट के दौरान आगे-पीछे न करें, अन्यथा भार अन्य मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित हो जाएगा।
- कामकाजी मांसपेशी समूहों पर अधिकतम एकाग्रता। इस तरह आप जितना हो सके मांसपेशियों को निचोड़ने में सक्षम होंगे और एक ही समय में प्रत्येक दोहराव को महसूस करेंगे। अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आपकी मांसपेशियां ठीक से काम कर रही हैं।
- आंशिक दोहराव। यह किसी भी प्रशिक्षण के लिए एक उन्नत तकनीक है। वजन कम करने से पहले आंदोलन के ऊपरी चरण में अपनी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना याद रखें।
पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
- खाना अंडे - इनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन होता है। एथलीट को इस उत्पाद को हर दिन खाना चाहिए।
- छाना मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत मूल्यवान है। इस उत्पाद में तेज और धीमी दोनों तरह के प्रोटीन होते हैं। सिर्फ 150 ग्राम पनीर से लगभग 22 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
- सैल्मन यह प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी स्रोत है।
- तुर्की। मांस में विटामिन और खनिज होते हैं और यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
- चिकन ब्रेस्ट। प्रति 100 ग्राम मांस में 22 ग्राम प्रोटीन होता है।
- मछली वसा - प्रभावशाली भार के बाद त्वरित वसूली में मदद करता है।
- दलिया - खनिज और विटामिन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का भंडार।
- गौमांस - गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत।
- अनाज - प्रति सौ ग्राम में अठारह ग्राम प्रोटीन होता है।
- पानी। ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, पाचन में सुधार करता है, शक्ति बढ़ाता है।
पीठ की मांसपेशियों को भर्ती करने के मूल सिद्धांतों के लिए, यह वीडियो देखें:
[मीडिया =
