जानें कि मस्तिष्क-मांसपेशियों के कनेक्शन को कैसे ठीक से ट्यून किया जाए ताकि मांसपेशियों के तंतुओं को जितना संभव हो सके घायल किया जा सके और उपचय और प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया को ट्रिगर किया जा सके। आज, विशेषज्ञ और एथलीट दोनों ही शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के विकास में मस्तिष्क की भूमिका के बारे में बात कर रहे हैं। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मानव मस्तिष्क का उपयोग शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों को विकसित करने और मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने के लिए कर सकता है। न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, और यदि आप अपने वर्कआउट से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें विकसित करने की आवश्यकता है।
न्यूरो-पेशी कनेक्शन क्या हैं?
जब मस्तिष्क और मांसपेशियों की परस्पर क्रिया की बात आती है, तो इसका तात्पर्य मांसपेशियों के सचेत संकुचन से है। इस प्रकार, आप न केवल वजन बढ़ा सकते हैं और कम कर सकते हैं, बल्कि उनके काम की प्रक्रिया को भी नियंत्रित कर सकते हैं।
बहुत बार ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जब एक कोच एक नौसिखिए एथलीट को डेल्टास काटने के लिए कहता है, तो जवाब में वह बस अपने गुरु को भ्रम में देखता है। लेकिन अनुभवी एथलीटों के लिए यहां कोई कठिनाई नहीं है, और वे किसी भी मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित कर सकते हैं।
शोध के दौरान यह पाया गया कि जब कोई व्यक्ति आंदोलनों को करते समय लक्ष्य की मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता रखता है, तो काम में अधिक फाइबर शामिल होते हैं, जिससे मांसपेशियों को अधिक कुशलता से पंप करना संभव हो जाता है। अपने न्यूरो-पेशी कनेक्शन में सुधार करके, आप काम करने के लिए अधिक से अधिक मोटर इकाइयों का उपयोग करने में सक्षम होंगे। मस्तिष्क और मांसपेशियों की बातचीत को प्रशिक्षित करके, नए तंत्रिका कनेक्शन बनाए जाते हैं, और मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने के आपके कौशल में वृद्धि होती है। हालाँकि, यह कथन केवल उन मांसपेशियों के लिए सही है जो अक्सर काम करती हैं।
न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन कैसे विकसित करें?
मस्तिष्क-मांसपेशियों के संबंध को प्रशिक्षित करने के लिए आप कई प्रभावी तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं:
- कुछ सेकंड के लिए खेल उपकरण को आइसोमेट्रिक मोड में पकड़ना।
- वार्म-अप के दौरान विशिष्ट व्यायाम करना।
- धीमी गति से प्रदर्शन (लगभग 3 सेकंड) आंदोलन का विलक्षण चरण।
ये सभी विधियां न केवल आपको यह सीखने में मदद करेंगी कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के विकास के लिए मस्तिष्क का उपयोग कैसे करें, बल्कि मांसपेशियों के विकास को भी प्रोत्साहित करें। शरीर सौष्ठव में, मुख्य कार्य बड़े वजन उठाना नहीं है, बल्कि लक्ष्य मांसपेशियों को बाहर निकालना है। सफल होने के लिए, लक्ष्य प्रतिनिधि सीमा के भीतर मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने के लिए आपको ऐसे काम करने वाले भार उठाने होंगे। इसके अलावा, आपको व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने के बारे में भूल जाना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान देना चाहिए। अब हम विभिन्न समूहों को प्रशिक्षण देते समय न्यूरो-पेशी कनेक्शन को बेहतर बनाने के तरीकों पर गौर करेंगे।
छाती की मांसपेशी प्रशिक्षण
जब आप दबाते हैं, तो आपको कोहनी के जोड़ों का उपयोग करके प्रक्षेप्य को धक्का देना होगा, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा और आंदोलन के विलक्षण चरण पर ध्यान केंद्रित करना होगा। पुश-अप्स का उपयोग छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करने के साथ-साथ "तितली" ट्रेनर और क्रॉसओवर में हाथों को कम करने के लिए किया जा सकता है।
बेंच प्रेस करते समय, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि आपके हाथों में एक तंग स्प्रिंग है और आपको इसे संपीड़ित करना है। अपनी हथेलियों को एक साथ लाने की कोशिश करें और आंदोलन करने के लिए अपने हाथों के बजाय अपनी कोहनी के जोड़ों का उपयोग करें। यह आपको अपनी छाती की मांसपेशियों में लगातार तनाव बनाए रखने की अनुमति देगा। बार को धीरे-धीरे 3 से 5 सेकंड तक कम करें, जिससे आप अपने काम से अधिक फाइबर कनेक्ट कर सकें।
पीठ की मांसपेशी प्रशिक्षण
आइए सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दें:
- प्रत्येक सेट के बाद कोहनी के जोड़ों को खींचना और पीठ की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है।
- पुल-अप, पुलओवर और क्षैतिज पुल-अप को सक्रिय आंदोलनों के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
कमर की दिशा में डेडलिफ्ट करते समय बाइसेप्स को काम से बाहर करने का प्रयास करें। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको आंदोलन की शुरुआत में कंधे के ब्लेड को पतला करना चाहिए, और अंतिम चरण में कम करना चाहिए। इससे आपके हाथ की मांसपेशियों का खिंचाव दूर होगा। अपनी ऊपरी पीठ पर भार को स्थानांतरित करने के लिए पीछे झुकें। यदि उच्च गुणवत्ता वाले लैट्स के निचले हिस्से को काम करना आवश्यक है, तो बार से कई पेनकेक्स सिम्युलेटर की सीट पर रखे जाने चाहिए।
ओवरहेड रो करते समय, आपको सबसे पहले अपने पेट की मांसपेशियों को कसना होगा। यह धड़ के हिलने को खत्म कर देगा और लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार पर जोर देगा। पैडल के सही संचालन से भी अवगत रहें।
डेल्टा प्रशिक्षण
आइए सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दें:
- कोहनी जोड़ों की गति पर ध्यान केंद्रित करना और गुरुत्वाकर्षण बल का उपयोग करना आवश्यक है।
- सक्रिय आंदोलनों के रूप में, हल्के डम्बल और प्रेस की किस्मों के साथ खड़े होने की स्थिति में हथियार उठाने के ट्रिसेट का उपयोग किया जा सकता है।
बेंच प्रेस को खड़े या बैठने की स्थिति में करते समय, सिफारिशें बेंच प्रेस के समान ही होती हैं। अपने फोरआर्म्स को जमीन से सीधा रखने की कोशिश करें। गति के प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में, ट्राइसेप्स काम से जुड़ना शुरू हो जाएगा, और आपको समय पर रुक जाना चाहिए।
डम्बल लिफ्टों का प्रदर्शन करते समय, जड़ता का उपयोग करने की संभावना को खत्म करने के लिए बैठकर इसे करना सबसे अच्छा है। पार्श्व डेल्टाओं के विकास में सुधार करने के लिए, आपको याद रखना चाहिए कि उन्हें ऊपर की ओर देखना चाहिए।
बांह की मांसपेशी प्रशिक्षण
आइए सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दें:
- आंदोलन करते समय मांसपेशियों को निचोड़ना आवश्यक है।
- जितनी बार संभव हो व्यायाम और आंदोलनों के क्रम को स्वयं बदलें।
- बाहों की मांसपेशियों के लिए कोई सक्रिय गति नहीं होती है, क्योंकि वे आकार में छोटे होते हैं।
बाइसेप्स पर काम करते समय, आपको कोहनी के जोड़ों को टिका समझना चाहिए। बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट पृथक आंदोलन, जो आपको कोहनी के जोड़ों को ठीक करने की अनुमति देता है, पीठ या पेट के बल लेटते समय बाहों का फ्लेक्सन, साथ ही बैठने की स्थिति में वैकल्पिक फ्लेक्सन है।
अपनी पिंकी उंगलियों को डंबल डिस्क के करीब रखने की कोशिश करें और लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के लिए अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं। आप प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर प्रत्येक आंदोलन में एक दूसरे विराम की भी सिफारिश कर सकते हैं। ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, आप गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने और मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ने की सलाह दे सकते हैं।
न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
