भारोत्तोलन में संलग्न होने वाले व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि विभिन्न कारक प्रगति की गति को प्रभावित करते हैं। एक महान भारोत्तोलक बनना सीखें। आपको पता होना चाहिए कि एक सकारात्मक प्रशिक्षण परिणाम केवल बड़ी संख्या में कारकों को मिलाकर प्राप्त किया जा सकता है। आपको उद्देश्यपूर्ण होना चाहिए, सही खाना चाहिए, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करना चाहिए, आदि। डॉक्टर से परामर्श करने और चिकित्सा जांच कराने की भी सलाह दी जाती है। अब हम आपको शुरुआती लोगों के लिए भारोत्तोलन के बारे में बताने जा रहे हैं।
भारोत्तोलन कैसे शुरू करें?
एक जिम चुनकर शुरू करें जिसमें आप प्रशिक्षण लेंगे। सबसे अच्छा विकल्प वह होगा जो आपके घर के नजदीक स्थित हो। जिम जाना शुरू करने के बाद, आपको तुरंत प्रशिक्षक से संपर्क करना चाहिए और उसे प्रशिक्षण योजना तैयार करने के लिए कहना चाहिए। इसके अलावा, वह आपको व्यायाम करने की सही तकनीक सिखाएगा।
यदि कोई प्रशिक्षक नहीं है, तो आप अनुभवी एथलीटों से संपर्क कर सकते हैं। यदि यह विकल्प आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो आपको इंटरनेट पर शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम खोजना होगा। एक ही समय में जिम जाने की कोशिश करें, ताकि शरीर को नई कार्य दिनचर्या के अनुकूल होने में आसानी हो।
भारोत्तोलन में प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन
तेजी से प्रगति करने के लिए, आपको न केवल एक गुणवत्ता प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है, बल्कि पोषण, आराम और एक दैनिक दिनचर्या की भी आवश्यकता है। इन सभी कारकों को मिलाकर ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। पहले महीनों के दौरान, आपको बड़ी मांसपेशियों और उनकी राहत के बारे में नहीं सोचना चाहिए। इस स्तर पर आपका कार्य पूरे शरीर को भविष्य के भार के लिए तैयार करना है।
प्रत्येक पाठ को बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट, एब्स, पैर और पीठ को प्रशिक्षित करना चाहिए। सप्ताह में तीन बार डेढ़ घंटे तक अभ्यास करें। प्रत्येक सत्र की शुरुआत में वार्मअप करना याद रखना भी महत्वपूर्ण है। आपके लिए पहला अभ्यास बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, आर्मी प्रेस, पुल-अप्स और असमान सलाखों पर पुश-अप्स होना चाहिए। ये बुनियादी अभ्यास हैं जो आपको भविष्य की प्रगति के लिए एक बड़ी नींव रखने में मदद करेंगे। आपको धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और सिमुलेटर पर किए गए अलग-अलग आंदोलनों में भी पेश करना होगा।
विभाजित करना
सबसे पहले, आप पूरे शरीर को एक बार में एक पाठ में प्रशिक्षित कर सकते हैं। लेकिन कुछ महीनों के बाद, यह दृष्टिकोण फल देना बंद कर देगा और आपको विभाजन प्रणाली पर स्विच करना होगा। स्प्लिट एक विशिष्ट दिन पर विभिन्न मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण है। अक्सर, शौकिया निम्नलिखित योजना का उपयोग करते हैं:
- 1 पाठ - छाती और ट्राइसेप्स;
- दूसरा पाठ - पीठ और बाइसेप्स;
- 3 पाठ - पैर और डेल्टा।
आप दूसरी स्प्लिट स्कीम का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि एक पाठ में आप एक ही समय में दो बड़े मांसपेशी समूहों पर काम न करें। इनमें पैर, छाती और पीठ शामिल हैं। प्रत्येक उन्मूलन में, आपको एक या दो वार्म-अप सेट करने होंगे और उसके बाद ही श्रमिकों के पास जाना होगा। इनकी संख्या 3 से 6 के बीच होनी चाहिए। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो एक या दो मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें। ताकत बढ़ाने के लिए, सेट के बीच के ठहराव का समय बढ़ाकर 3-5 मिनट किया जाना चाहिए। एक पाठ में, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो या अधिकतम तीन अभ्यास किए जाने चाहिए, जिनमें से एक बुनियादी होना चाहिए। एक उदाहरण योजना इस प्रकार हो सकती है:
- 1 व्यायाम - बुनियादी, 4 सेटों में किया गया;
- 2 अभ्यास - पृथक, 2 सेटों में किया गया;
- व्यायाम 3 - पृथक, 2 सेटों में किया गया।
एक शुरुआती भारोत्तोलक के लिए पोषण
व्यायाम शुरू करने के बाद आपके पुराने आहार का उपयोग नहीं किया जा सकता है। प्रशिक्षण की तुलना में पोषण प्रगति में समान रूप से महत्वपूर्ण कारक है।सबसे पहले, आपको आंशिक भोजन पर स्विच करने और दिन में 5 से 6 बार खाने की जरूरत है। यह शरीर द्वारा सभी पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करेगा।
शाम को पाचन तंत्र पर भार को धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें, लेकिन सोने से पहले आपको प्रोटीन यौगिकों से भरपूर भोजन का एक छोटा सा हिस्सा लेना चाहिए। आपको प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग भी शुरू करना होगा, क्योंकि केवल सामान्य खाद्य उत्पादों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन यौगिक प्राप्त करना लगभग असंभव है।
अपनी कक्षा शुरू करने से पहले अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने का प्रयास करें। लेकिन इस अवधि के दौरान वसा को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। कक्षा से दो घंटे पहले भोजन करें। इसमें 20 ग्राम प्रोटीन यौगिक और 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। प्रोटीन सप्लीमेंट के अलावा, आपको अपने आहार में विटामिन और खनिज परिसरों, अमीनो एसिड यौगिकों, क्रिएटिन को शामिल करना चाहिए।
आपको न केवल प्रोटीन यौगिकों के सेवन पर, बल्कि कार्बोहाइड्रेट पर भी बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है। इसके अलावा, दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री में इस पोषक तत्व का यह हिस्सा कम से कम 60 प्रतिशत होना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। इसके लिए फल, सब्जियां, अनाज, पास्ता और ब्रेड खाएं।
अपने पोषण कार्यक्रम से वसा को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, क्योंकि वे शरीर के लिए भी आवश्यक हैं। कुल कैलोरी सेवन के 20 प्रतिशत तक उनकी संख्या कम करें। ऐसे में वसा वनस्पति प्रकृति की होनी चाहिए और ओमेगा-3 पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
शुरुआती भारोत्तोलकों की गलतियाँ
लोग गलत होते हैं, और यह तथ्य खेल पर भी लागू होता है। अक्सर, शुरुआती लोग शरीर को ठीक होने या पर्याप्त नींद लेने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं। याद रखें कि आपकी प्रगति में नींद बहुत महत्वपूर्ण कारक है। आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए।
इसके अलावा, कई सत्र की शुरुआत में और प्रत्येक अभ्यास से पहले वार्मअप नहीं करते हैं। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो चोट लगने का खतरा नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। वार्म-अप के दौरान, आपकी मांसपेशियां और आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण भारी भार के लिए तैयार होते हैं।
कई महत्वाकांक्षी एथलीट भारी वजन से शुरुआत करने की कोशिश करते हैं। प्रारंभिक चरण में, आपको अभ्यास करने की तकनीक पर पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है। इसके बिना आपकी प्रगति काफी धीमी हो जाएगी।
इस वीडियो में शुरुआती भारोत्तोलकों के लिए कुछ सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास करने की तकनीकों की जाँच करें:
