स्टेरॉयड के बिना स्थानीय मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करने के लिए अपने शरीर सौष्ठव कसरत की तीव्रता को समझदारी से बदलना सीखें। अधिकांश एथलीट प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए इनकार प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करते हैं। सबसे पहले, यह बड़ी संख्या में प्रो-एथलीटों के बयानों के कारण है जो दावा करते हैं कि वे सक्रिय रूप से विफलता पर प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। हालाँकि, सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना यह दिखाया जा सकता है। विफलता प्रशिक्षण के कई फायदे हैं, लेकिन साथ ही इसके गंभीर नुकसान भी हैं। प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने के अन्य समान रूप से प्रभावी तरीके हैं, जिनके बारे में हम आज बात करेंगे। इस पूरे लेख में आप एक विज्ञान के रूप में शरीर सौष्ठव में तीव्रता के बारे में जान सकेंगे।
उच्च तीव्रता विफलता प्रशिक्षण के लाभ
कई वैज्ञानिक अध्ययनों में प्रशिक्षण से लेकर असफलता तक के दो मुख्य लाभ मिले हैं:
- शरीर की शक्तिशाली हार्मोनल प्रतिक्रिया।
- सक्रिय मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि।
आप शायद जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि इनकार प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, शरीर में बड़ी मात्रा में एनाबॉलिक हार्मोन जैसे ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन का स्राव होता है।
यह बदले में, चयापचय प्रतिक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है, जैसे, ग्लाइकोलाइसिस, लैक्टिक एसिड संश्लेषण। ये सभी पदार्थ मांसपेशियों की कोशिकीय संरचना के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, एड्रेनालाईन स्राव की दर बढ़ जाती है, जो पूरे अंतःस्रावी तंत्र के काम को प्रभावित करती है। हम पहले ही इस तथ्य के बारे में बात कर चुके हैं कि प्रशिक्षण से इनकार करने के दौरान अधिक संख्या में फाइबर काम में शामिल होते हैं। वजन बढ़ाने पर भी इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
विफलता प्रशिक्षण के नुकसान
प्रशिक्षण से विफलता पद्धति में दो मुख्य कमियां भी हैं:
- प्रशिक्षण की गुणवत्ता कम हो जाती है और मांसपेशियों में दर्द बढ़ जाता है।
- ओवरट्रेनिंग संभव है।
यदि आप अक्सर इनकार प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो आप जल्दी से मांसपेशियों में लगातार थकान और दर्द महसूस करना शुरू कर देंगे। नतीजतन, इससे प्रशिक्षण की गुणवत्ता में कमी आएगी, क्योंकि आप कम काम करने वाले भार का उपयोग करेंगे। साथ ही, शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी।
प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले एथलीटों के लिए यह मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है। यद्यपि आपकी थकान पहली बार में अस्थायी होगी, यह जल्दी से पुरानी हो सकती है। आइए विज्ञान पर वापस जाएं।
शोध के दौरान, यह पाया गया कि 11 सप्ताह के इनकार प्रशिक्षण के बाद, विषयों के भौतिक मापदंडों में तेजी से गिरावट आई, साथ ही आईजीएफ और टेस्टोस्टेरोन की कसरत के बाद की एकाग्रता में कमी आई।
तीव्रता बढ़ाने के लिए अन्य तकनीक
असफलता से परे प्रशिक्षण
यह एक काफी लोकप्रिय प्रशिक्षण प्रणाली भी है जिसका अभ्यास बड़ी संख्या में एथलीट करते हैं। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत के बाद, एक दोस्त की मदद के लिए धन्यवाद, एथलीट कई और दोहराव करता है।
इस तकनीक की स्थिति विफलता प्रशिक्षण के समान है, और इसके अपने नुकसान और फायदे हैं। हालांकि विफलता के बाहर व्यायाम करने से बड़े पैमाने पर लाभ की गति में महत्वपूर्ण लाभ नहीं मिलता है और विफलता प्रशिक्षण की तुलना में भौतिक मापदंडों में वृद्धि होती है, यह अधिक अनुकूल उपचय परिस्थितियों का निर्माण करता है।
लेकिन साथ ही, अस्वीकृति के बाहर प्रशिक्षण से और भी गंभीर थकान होती है और कोर्टिसोल स्राव की दर में तेज वृद्धि होती है। ऐसे में मसल्स टिश्यू खराब होने लगते हैं।
हमने पाया है कि विफलता प्रशिक्षण और असफलता से परे अभ्यास के महत्वपूर्ण फायदे और नुकसान हैं। उनके उपयोग के साथ मुख्य समस्या अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक सक्षम परिचय है।
भार की अवधिकरण विधि
यह हर अभ्यास या दृष्टिकोण में विफलता प्रशिक्षण का उपयोग करने के लायक नहीं है। इससे आपको सकारात्मक परिणाम नहीं मिलेंगे। सबसे अच्छा विकल्प भार की अवधि माना जा सकता है। आज, समर्थक एथलीट अक्सर किसी दिए गए आंदोलन के अंतिम सेट पर केवल विफलता प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप अपने अधिकतम वजन के 75 प्रतिशत के साथ 5-सेट बेंच प्रेस कर रहे हैं। इस मामले में, आपको पहले चार दृष्टिकोणों को प्रत्येक में 6 या 8 दोहराव के साथ करना चाहिए, लेकिन मामले को विफल नहीं करना चाहिए। और पांचवें दृष्टिकोण में, असफलता पर 10 या 12 दोहराव करें। यह तकनीक काफी कारगर साबित हुई है, जो वैज्ञानिक प्रयोगों में सिद्ध हो चुकी है।
यदि हम शास्त्रीय रूप में भार की आवधिकता के सिद्धांत के बारे में बात करते हैं, तो इसका तात्पर्य एक निश्चित अवधि के लिए एक विधि के उपयोग से है, जैसे कि एक महीने, जिसके बाद यह दूसरे में बदल जाता है। यदि आप लगातार इनकार प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, तो ओवरट्रेनिंग के पहले लक्षण अक्सर डेढ़ महीने के बाद दिखाई देते हैं।
इस प्रकार, निम्नलिखित अवधिकरण योजना का उपयोग किया जा सकता है: एक या डेढ़ महीने के लिए, अभ्यास के अंतिम सेट में इनकार प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है, और फिर बिना इनकार के नियमित अभ्यास में संक्रमण होता है।
दिन के हिसाब से पीरियोडाइज़ेशन का उपयोग करना बहुत प्रभावी होगा। चूंकि इनकार प्रशिक्षण शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को बढ़ाता है और काम में अधिक मांसपेशियों की कोशिकाओं को शामिल करता है, इसलिए इसे अधिकतम अतिवृद्धि के विकास के दिनों में लागू करना समझ में आता है। उन क्षणों में जब आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे होते हैं, तो आपको बिना मना किए खुद को प्रशिक्षण के क्लासिक संस्करण तक सीमित रखना चाहिए।
ऐसी आवधिक योजना का उपयोग तीन महीने से अधिक के लिए नहीं किया जाना चाहिए। इस अवधि के बाद, आपको बिना मना किए पूरी तरह से प्रशिक्षण पर स्विच करना होगा। यह आपको ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद करेगा। कुछ महीनों के आराम के बाद, आप ऊपर वर्णित अवधिकरण विधि का फिर से उपयोग करने में सक्षम होंगे। बेशक, चूंकि प्रत्येक एथलीट के लिए ठीक होने की क्षमता अलग-अलग होती है, इसलिए इन मैक्रोसायकल की अवधि को उनकी संवेदनाओं और शरीर की प्रतिक्रियाओं के आधार पर चुना जाना चाहिए।
होम बॉडीबिल्डिंग में प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना कैसे करें, इस वीडियो में लेव गोंचारोव कहते हैं:
