क्या आप रैखिक वजन बढ़ाने के पारंपरिक तरीके के अलावा यह जानना चाहेंगे कि आप मांसपेशियों को कैसे विकसित कर सकते हैं? फिर कठिन प्रशिक्षण के लिए 10 से अधिक विकल्पों का पता लगाएं। प्रत्येक एथलीट की प्रशिक्षण तीव्रता की अपनी अवधारणा हो सकती है। शायद सबसे इष्टतम निम्नलिखित है: तीव्रता लागू प्रयास की डिग्री या प्रतिशत है। यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं और आपका अंतिम प्रतिनिधि पहले से अधिक भारी नहीं था, तो तीव्रता कम होगी।
यदि आप, अगली पुनरावृत्ति करते हुए, खेल उपकरण को एक स्थान से नहीं ले जा सकते हैं और इसके लिए अधिकतम प्रयास कर सकते हैं, तो इस मामले में तीव्रता अधिक होगी। एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान आपका काम मांसपेशियों को विफलता की ओर ले जाना है, या दूसरे शब्दों में, उस बिंदु पर जहां वे अनुबंध करने की क्षमता खो देते हैं। इस मामले में आप निश्चित रूप से आगे बढ़ेंगे।
बहुत बार, एथलीट कम वजन के साथ काम करते समय तीव्रता बढ़ाने के सवाल में रुचि रखते हैं। यह संभव है, उदाहरण के लिए, 50 किलोग्राम वजन वाले खेल उपकरण का उपयोग करना और इसके साथ लगभग सौ दोहराव करना। लेकिन सबसे स्पष्ट प्रगति तब होगी जब 10 पुनरावृत्तियों के लिए 100 किलोग्राम वजन का उपयोग किया जाएगा।
प्रशिक्षण की तीव्रता को कैसे बढ़ाया जाए?
इससे पहले कि हम शरीर सौष्ठव में तीव्रता बढ़ाने के 14 तरीकों को देखें, दोहराव की संख्या के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। अधिकतर, एथलीट ऊपरी शरीर के लिए 8 से 12 प्रतिनिधि और निचले शरीर के लिए 12 से 20 प्रतिनिधि का उपयोग करते हैं।
हालांकि, ये औसत संख्याएं हैं, और प्रत्येक एथलीट को स्वतंत्र रूप से अपने लिए दोहराव की इष्टतम संख्या चुननी होगी। यहां मुख्य चेतावनी यह है कि उपरोक्त प्रतिनिधि श्रेणियों में, आपको लक्ष्य पेशी को विफल करने की आवश्यकता है। आइए अब शरीर सौष्ठव में तीव्रता बढ़ाने के 14 तरीकों को देखें।
पूर्व थकान
इस तकनीक को साठ के दशक में वापस विकसित किया गया था और इसके आधार पर, आर्थर जॉन ने नॉटिलस नामक सिमुलेटर की एक श्रृंखला बनाई। विधि का सार पहले एक अलग आंदोलन करना है जब तक कि लक्ष्य मांसपेशी पूरी तरह से थक न जाए। उसके बाद, बिना रुके एक बहु-संयुक्त आंदोलन करना आवश्यक है, जिसमें अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं, न कि केवल लक्ष्य वाली।
ड्रॉप सेट
एक ड्रॉप सेट, या जैसा कि इसे एक स्ट्रिप सेट भी कहा जाता है, एथलीटों को एक नियमित सेट की सीमाओं का विस्तार करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप 90 किलोग्राम वजन के साथ लेग प्रेस कर रहे थे। आपकी मांसपेशियां रेप 13 पर विफल हो जाती हैं। हालांकि, इस तथ्य का मतलब यह नहीं है कि मांसपेशियां अब काम नहीं कर पाएंगी। किलोग्राम वजन को 5 से कम करें, और आप लगभग एक दर्जन और दोहराव करने में सक्षम होंगे। इस पद्धति का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको वजन कम करने से पहले फिर से असफल होने के लिए काम करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए विराम को कम करना भी महत्वपूर्ण है। आप जितनी बार फिट दिखें उतनी बार वजन कम कर सकते हैं।
बाकी-विराम
यह तरीका माइक मेंटर को बहुत पसंद आया और उसके बाद डांटे ट्रूडेला को "रिबूट" किया गया। बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में इस मशहूर शख्स ने इसके आधार पर अपना खुद का ट्रेनिंग सिस्टम डीसी ट्रेनिंग बनाया है।
यह माना जाना चाहिए कि रेस्ट-पॉज़ विधि बहुत प्रभावी है, और इसका सार इस प्रकार है: एथलीट सेट को पूरा करता है और 5 से 15 सेकंड के लिए आराम करता है। उसके बाद, वह फिर से एक खेल उपकरण लेता है और कुछ और दोहराव करता है। आप इस तरह से तब तक काम कर सकते हैं जब तक आप प्रक्षेप्य को उठाने में सक्षम हैं।
स्थैतिक कमी
स्थैतिक संकुचन में मांसपेशियों के संकुचन के दौरान काम कर रहे वजन को बनाए रखना होता है। इस मामले में, मांसपेशियों को 10-30 सेकंड के लिए जोर से तनाव देना चाहिए।उदाहरण के लिए, आप पैर का विस्तार करते हैं और इस मामले में जितना संभव हो सके क्वाड्रिसेप्स को तनाव देते हुए, प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु पर रुकना आवश्यक है।
अगले दिन आप महसूस करेंगे कि यह तरीका कितना कारगर है। आप कई पदों पर रुक भी सकते हैं, जो माइक मेंजर को करना पसंद था।
सुपरसेट
तीव्रता बढ़ाने का यह तरीका बहुत लोकप्रिय है और कई एथलीटों से परिचित है। एक सुपरसेट उनके बीच बिना रुके कई अभ्यासों का क्रमिक निष्पादन है। अक्सर ये शरीर के एक हिस्से के विकास के उद्देश्य से दो या तीन आंदोलन होते हैं।
अक्सर, एथलीट एक सुपरसेट में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के विकास के लिए व्यायाम को जोड़ते हैं। और, उदाहरण के लिए, अर्नी ने सुपरसेट में छाती और पीठ के लिए व्यायाम का इस्तेमाल किया। इस दृष्टिकोण ने शरीर के एक हिस्से की मांसपेशियों को ठीक होने दिया जबकि अन्य मांसपेशियां शामिल थीं।
जबरन दोहराव
जबरन प्रतिनिधि आपके लिए बहुत प्रभावी या पूरी तरह से बेकार हो सकते हैं। एथलीट अक्सर आश्वस्त होते हैं कि वे जबरन प्रतिनिधि कर रहे हैं, लेकिन उन्हें विश्वास है कि स्पॉटर को हमेशा मदद करनी चाहिए। इस पद्धति का सार यह है कि आप स्वतंत्र रूप से सभी नियोजित दोहराव करते हैं और उसके बाद ही एक दोस्त की मदद से कुछ और करते हैं।
धोखा दे
धोखाधड़ी को जबरन दोहराव कहा जा सकता है, जो एथलीट द्वारा स्वतंत्र रूप से किया जाता है। चूंकि आस-पास कोई मित्र नहीं है और कुछ अतिरिक्त तरीकों को करने में मदद करने वाला कोई नहीं है, इसलिए आपको पूरे शरीर को काम से जोड़ना होगा। हालाँकि, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करते समय, आप चीटिंग का उपयोग नहीं कर सकते।
भार बहुत भारी है और आप आसानी से घायल हो सकते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए धोखाधड़ी एक बहुत अच्छा तरीका है, उदाहरण के लिए आर्म कर्ल में। जब मांसपेशियां काम नहीं कर रही हों, तो आप अपने कूल्हों के साथ दो या तीन बार दोहराव भी कर सकते हैं।
नकारात्मक प्रशिक्षण
कोई भी उठाने की तुलना में काफी अधिक वजन कम करने में सक्षम है। यही नकारात्मक प्रशिक्षण पर आधारित है। तीव्रता बढ़ाने के लिए यह एक प्रभावी तरीका है, हालांकि सलाह दी जाती है कि आपकी तरफ से एक स्पॉटर हो।
हालांकि यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि कुछ अभ्यास आपको अकेले नकारात्मक प्रतिनिधि का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। स्थिर भुजाओं वाली व्यायाम मशीनें इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं। याद रखें कि इस तकनीक का उपयोग करते समय मांसपेशियों पर तनाव महत्वपूर्ण होता है और उन्हें ठीक होने में अधिक समय लगेगा।
शक्ति प्रशिक्षण में तीव्रता बढ़ाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
