जानें कि उच्च कैलोरी आहार कैसे तैयार करें और क्या आप 12,000 कैलोरी के साथ माइकल फेल्प्स की तरह खा सकते हैं। माइकल फेल्प्स, हाल के वर्षों के सबसे प्रसिद्ध तैराकों में से एक, लंबे समय से पौराणिक माने जाते रहे हैं। एथलीट की काया कई पुरुषों से ईर्ष्या करती है। हालाँकि, इसके पोषण को झूठा खेल कहा जाता है और आपको जल्द ही पता चल जाएगा कि क्यों। आज हम आपको माइकल फेल्प्स की 12,000 कैलोरी दैनिक आहार से परिचित कराने के लिए आमंत्रित करते हैं।
माइकल फेल्प्स पोषण कार्यक्रम
अपने इंटरव्यू में माइकल अक्सर कहते हैं कि वह दिन भर में आठ से दस हजार कैलोरी का सेवन करते हैं। वह जिन व्यंजनों का उपयोग करते हैं, उनमें बड़ी मात्रा में पिज्जा और पास्ता होता है। यह कार्बोहाइड्रेट भोजन अंडे और सैंडविच के साथ उदारतापूर्वक स्वादित होता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि माइकल फेल्प्स के पागल 12,000 कैलोरी दैनिक आहार से वजन कैसे नहीं बढ़ता है।
कई पोषण विशेषज्ञ इस पर विश्वास नहीं करते हैं। कि माइकल दिन भर में इतनी कैलोरी का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, पिट्सबर्ग के खेल पोषण विश्वविद्यालय के निदेशक लेंसले बोन्ची को विश्वास है कि इसके लिए उन्हें पूरे दिन बिना ब्रेक के खाना पड़ेगा। एक अन्य विश्वविद्यालय की प्रमुख क्रिस्टीन क्लार्क की भी ऐसी ही राय है। उनकी राय में, इतनी मात्रा में भोजन का उपभोग करने, संसाधित करने में बहुत समय लगता है।
बोन्ची ने विशेष रूप से गणना की कि प्रतियोगिता की तैयारी में आकार (193 सेंटीमीटर ऊंचाई और 91 किलोग्राम वजन) बनाए रखने के लिए, फेल्प्स को हर घंटे लगभग एक हजार कैलोरी की आवश्यकता होती है। नतीजतन, विशेषज्ञ के अनुसार, माइक दिन में लगभग छह या सात हजार कैलोरी का उपभोग करता है। बदले में क्लार्क ने सुझाव दिया कि एथलीट के आहार में विशेष ऊर्जा पेय शामिल हैं। यह उनके उपयोग के लिए धन्यवाद है कि फेल्प्स जिस आहार के बारे में बात करते हैं, उसके ऊर्जा मूल्य का संकेतक हासिल किया जाता है।
माइकल फेल्प्स कैसे खाता है: दैनिक आहार का एक उदाहरण
आइए एक एथलीट के दैनिक आहार पर एक नज़र डालें, क्योंकि यह एक बहुत ही रोचक प्रश्न है:
- नाश्ता - तले हुए अंडे, टमाटर, तले हुए प्याज, सलाद, पनीर और मेयोनेज़ (3 टुकड़े), दो कप कॉफी, एक आमलेट (5 अंडे), एक कप दलिया, पाउडर चीनी के साथ फ्रेंच टोस्ट (तीन टुकड़े) और तीन पेनकेक्स के साथ सैंडविच चॉकलेट चिप्स के साथ…
- रात का खाना - 450 ग्राम पास्ता, हैम के साथ सैंडविच, सफेद ब्रेड, मेयोनेज़ और पनीर (दो टुकड़े), एक हजार कैलोरी के लिए एनर्जी ड्रिंक की एक बोतल।
- रात का खाना - एक पूरा पिज्जा, 450 ग्राम पास्ता और कई एनर्जी ड्रिंक।
यह माना जाना चाहिए कि उचित पोषक वितरण के संदर्भ में पोषण विशेषज्ञ इस तरह के आहार के बारे में सकारात्मक राय रखते हैं। आहार में फलों की उपस्थिति, उनकी राय में, इसे स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद बनाती है।
क्या मैं बहुत अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थ खा सकता हूं?
एथलीटों को आहार पोषण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए जो शरीर को प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है। वसा के बिना इसे प्राप्त करना काफी कठिन है, लेकिन उन्हें यथासंभव उपयोगी होना चाहिए। आप शायद इसे अब तक प्राप्त कर लेंगे। कि बातचीत असंतृप्त वसीय अम्लों के बारे में है।
याद रखें कि इन पदार्थों के स्रोतों को एवोकाडोस, बीज, नट, वनस्पति तेल रैंक किया जाना चाहिए। माइकल फेल्प्स के 12,000 कैलोरी आहार के बारे में बात करते समय, याद रखें कि एक एथलीट प्रशिक्षण में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यदि औसत व्यक्ति अपने पोषण कार्यक्रम के अनुसार भोजन करना शुरू कर दे तो मोटापे से बचा नहीं जा सकता है।
क्या खाने के बाद व्यायाम के दौरान भारीपन महसूस होता है?
यह काफी स्वाभाविक प्रश्न है, क्योंकि भोजन को पचाने के लिए समय अवश्य होना चाहिए। अधिकांश एथलीटों के लिए, भोजन योजना एक बड़ी चुनौती बन जाती है। एक ओर, उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है, और दूसरी ओर, प्रशिक्षण के दौरान भारीपन की भावना नहीं होनी चाहिए।
ऐसा करने के लिए, बोन्ची कॉकटेल पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, क्योंकि तरल भोजन शरीर द्वारा बहुत तेजी से संसाधित होता है। उदाहरण के लिए, दही और फलों के साथ मूसली अनाज के दूध से बेहतर है। इसके अलावा, भोजन के समय का बहुत महत्व है। यह एक सुव्यवस्थित भोजन कार्यक्रम है जो एथलीटों को उन दोनों समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है जिन पर हमने अभी विचार किया है।
एक आम आदमी को कितना खाना चाहिए?
यदि आप ओलंपिक खेलों के विजेता बनने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो दैनिक ऊर्जा मूल्य दो हजार कैलोरी के भीतर होना चाहिए। इसे उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए। मान लीजिए कि एक औसत ट्रेडमिल वर्कआउट एक घंटे में 200 से 700 कैलोरी बर्न करता है।
फेल्प्स अपनी पढ़ाई के दौरान रोजाना करीब तीन हजार कैलोरी का सेवन करते हैं। यह केवल पूल में उसके प्रशिक्षण पर लागू होता है। अधिकांश एथलीटों को दिन में दो या तीन गुना अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। आम आदमी से ज्यादा। यह उन्हें महान आकार में रहने और प्रतियोगिताओं में अच्छा प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।
फेल्प्स रिकवरी, नींद और भोजन को कैसे जोड़ती है?
इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह एक अत्यंत कठिन प्रक्रिया है। माइकल के पास अक्सर तैरने के बीच केवल एक घंटे का आराम होता है। एथलीट के शरीर को हमेशा नई जीत के लिए तैयार रहने के लिए, एक सख्त आहार और आराम व्यवस्था का पालन करना चाहिए। इन घटकों के सक्षम संयोजन के कारण ही फेल्प्स द्वारा दिखाए गए उच्च परिणाम संभव हैं।
पाठ के अंत से एक घंटे के एक चौथाई के भीतर, एथलीट को कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक युक्त भोजन खाना चाहिए। यह शरीर में पुनर्योजी प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगा। केवल पुनर्जीवित मांसपेशियां ही उच्च परिणाम दिखाने में सक्षम हैं। बोन्ची सभी एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद हल्का नाश्ता करने और एक या दो घंटे के बाद पूरा भोजन करने की सलाह देते हैं।
अन्य एथलीटों के लिए असामान्य आहार कार्यक्रम
हमने आपको माइकल फेल्प्स के दीवाने 12,000 कैलोरी दैनिक आहार से परिचित कराया, लेकिन अन्य प्रसिद्ध एथलीटों ने भी इस संबंध में उत्कृष्ट प्रदर्शन किया है। आइए कुछ एथलीटों के पोषण कार्यक्रमों पर एक नज़र डालें।
- उसैन बोल्ट। उसैन के आहार का ऊर्जा मूल्य पांच हजार कैलोरी है। वह उन एथलीटों की श्रेणी से संबंधित है जो परिष्कृत आहार तैयार करने के मामले में परेशान नहीं होना चाहते हैं। 2008 के ओलंपिक में अपनी जीत के दौरान, बोल्ट नियमित रूप से मैकडॉनल्ड्स के फास्ट फूड रेस्तरां का दौरा करते थे। उनकी पसंदीदा डिश है चिकन मैकनगेट्स और उन्होंने इनका सेवन एक बार में 47 हजार कैलोरी के लिए किया। साथ ही, एथलीट को नाश्ते में फ्राई खाना बहुत पसंद है।
- निम्न वर्ग। दिन में एथलीट लगभग चार हजार कैलोरी का सेवन करता है। यह संयुक्त राज्य अमेरिका में एक बेहद लोकप्रिय पहलवान है और हमारे देश में बहुत कम जाना जाता है। शरीर के आवश्यक वजन को प्राप्त करने के लिए, वह सक्रिय रूप से बर्गर, बारबेक्यू, पिज्जा आदि का सेवन करता है।
- डेविड कार्टर। एक एथलीट की दैनिक कैलोरी सामग्री दस हजार कैलोरी तक पहुंचती है। प्रसिद्ध अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी का वजन लगभग 140 किलोग्राम है, लेकिन साथ ही उनके शरीर में वसा बहुत कम है। हम आपका ध्यान इस तथ्य की ओर भी आकर्षित करते हैं कि कार्टर सख्त शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। इससे पता चलता है कि वह अपनी सारी कैलोरी केवल पौधों के खाद्य पदार्थों की बदौलत हासिल करता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि उसे बहुत बार खाना पड़ता है, अर्थात् हर दो घंटे में।
- जे जे वाट। एक और एथलीट जिसका पोषण कार्यक्रम माइकल फेल्प्स के दीवाने 12,000 कैलोरी एक दिन के आहार से बहुत पीछे नहीं है।ह्यूस्टन टेक्सस के डिफेंडर (अमेरिकी फुटबॉल) का दैनिक कैलोरी मान नौ हजार कैलोरी है। एथलीट ने खुद अपने साक्षात्कारों में कहा था कि उन्हें एक बार बड़ी मात्रा में वसा के महत्व का एहसास हुआ था। उसके बाद तले हुए आलू और ब्रंच उनके पसंदीदा व्यंजन बन गए।
- जॉन कॉल। जॉन कैलोरी सेवन के मामले में पिछले एथलीट से काफी पीछे हैं, जिसमें उनके पास केवल 3-4 हजार कैलोरी हैं। एक दिलचस्प उपस्थिति होने के कारण, कॉल एक अजीब खेल - कलाबाजी में लगा हुआ है। यह शक्ति और कलाबाजी का परमाणु मिश्रण है। अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने के लिए, जॉन को साप्ताहिक रूप से लगभग 45 किलो पोल्ट्री मांस का सेवन करना पड़ता है। ज्यादातर वह इसे आलू या चावल के साथ ओवन में पकाते हैं।
- डुआने (रॉक) जोन्स। अब मशहूर फिल्म अभिनेता रोजाना करीब पांच हजार कैलोरी का सेवन करते हैं। याद करा दें कि पहले ड्वेन एक मशहूर रेसलर थे और अपना स्पोर्ट्स करियर पूरा करने के बाद वे सिनेमा की ओर चले गए। वह मछली के व्यंजन और अन्य प्रकार के समुद्री भोजन के दीवाने हैं। अभिनेता हर दिन लगभग एक किलो मछली खाते हैं। वहीं, ड्वेन के खाने के शेड्यूल में फ्री वे दिन भी शामिल हैं, जिन पर वह जो कुछ भी मांगता है, वह खाता है। एक बार, लगभग 150 दिनों तक चलने वाले लंबे आहार के बाद, जोन्स ने एक दिन में 21 ब्राउनी, 12 पैनकेक और दो पिज्जा खाए। उसके बाद, ऐसे लोग थे जो इस रिकॉर्ड को दोहराना चाहते थे, और आप YouTube पर उनके परिणामों के बारे में पता कर सकते हैं।
- निक हार्डविक। निक की डाइट 5,000 कैलोरी प्रतिदिन है। अब यह अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी पहले ही अपना खेल करियर पूरा कर चुका है और खाने में अधिक संयमित हो गया है। हाल ही में, वह पैलियो आहार के प्रस्तावक रहे हैं।
- माइकल अर्न्स्टीन। प्रसिद्ध मैराथन धावक एक सक्रिय फल खाने वाला है और पूरे दिन में चार से छह हजार कैलोरी की खपत करता है। उन्हें यकीन है कि खेल के क्षेत्र में उनकी सफलता पूरी तरह से फलों के कारण है। फ्रूटेरियन डाइट अपनाने के बाद वह कई रिकॉर्ड बनाने में सफल रहे।
ये कुछ ऐसे एथलीट हैं जो बड़ी मात्रा में भोजन का सेवन करते हैं। कुल मिलाकर, इसके बिना अच्छे परिणामों पर भरोसा करना मुश्किल है। एथलीट बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं और उन्हें बस बहुत अधिक और अक्सर खाने की आवश्यकता होती है। वही माइकल फेल्प्स, अन्य बातों के अलावा, उच्च चयापचय है। पोषण विशेषज्ञ उनके 12,000 कैलोरी आहार पर विचार करते समय इसका उल्लेख करना याद करते हैं।
जब हमने माइकल के दैनिक मेनू का उदाहरण दिया, तो आपने शायद कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की मात्रा पर ध्यान दिया। एक खेल कैरियर की समाप्ति के बाद, बड़ी मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता गायब हो जाती है। आकस्मिक फिटनेस उत्साही और पेशेवर एथलीटों की प्रशिक्षण प्रक्रिया की तुलना न करें। पूर्व कई गुना कम ऊर्जा खर्च करता है और इतनी मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है।
इससे पता चलता है कि माइकल फेल्प्स के प्रति दिन 12,000 कैलोरी के दीवाने पर आश्चर्य करने लायक नहीं है। हालांकि, यह लगभग सभी प्रसिद्ध पेशेवर एथलीटों पर लागू होता है। मास गेन की अवधि के दौरान बॉडीबिल्डिंग सितारे भी भारी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करते हैं, अन्यथा वे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
10,000 कैलोरी आहार के लिए, नीचे देखें:
