पता करें कि कैसे कार्बोहाइड्रेट में हेरफेर करके आप समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के कई नाम हैं, उदाहरण के लिए, रोटेशन आहार या बीईएच आहार, लेकिन इसका सार इससे नहीं बदलता है - ऊर्जा मूल्य का एक बदलते पैरामीटर। कई दिनों के लिए, आपको आहार के ऊर्जा मूल्य को काफी कम करना चाहिए और इसमें से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करना चाहिए। इस स्थिति में अधिकांश कैलोरी प्रोटीन यौगिकों से आनी चाहिए।
नतीजतन, शरीर को सक्रिय रूप से वसा जलाने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि एक महत्वपूर्ण ऊर्जा घाटा बनाया गया था। हालांकि, यह कमजोरी को बढ़ाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है। यही कारण है कि आप लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट का त्याग नहीं कर सकते हैं। कुछ दिनों के बाद आहार में ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।
नतीजतन, चयापचय तेज हो जाता है और कमजोरी की भावना गायब हो जाती है। उसके बाद, चक्र दोहराया जाता है। ध्यान दें कि पारंपरिक कम कार्बोहाइड्रेट भोजन योजना की तुलना में वसा को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट रोटेशन को सुखाने का एक अधिक प्रभावी तरीका है।
सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन: नियम
मूल रूप से, ड्रायर पर कताई कार्बोहाइड्रेट कम कार्ब भोजन कार्यक्रम के विकल्पों में से एक है। इस आहार का नाम पूरी तरह से इसके अर्थ को दर्शाता है:
- आहार से कार्बोहाइड्रेट के लगभग पूर्ण बहिष्कार के कारण, वसा जलने की प्रक्रिया यथासंभव तीव्रता से आगे बढ़ती है, लेकिन चयापचय धीमा हो जाता है।
- थोड़ी देर के बाद, आहार में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं, जिससे लिपोलिसिस की दर में कमी आती है, लेकिन चयापचय प्रक्रियाएं बहाल हो जाती हैं।
कई एथलीट यह नहीं समझ पाते हैं कि ड्रायर पर कार्बोहाइड्रेट कताई करने से अच्छे परिणाम क्यों मिलते हैं। हालांकि, इसमें आश्चर्य की कोई बात नहीं है, क्योंकि आप सभी सकारात्मक प्रभावों को पूरी तरह से प्राप्त करते हैं, और साथ ही नकारात्मक प्रभावों को कम करते हैं। सकारात्मक पहलुओं में कार्बोहाइड्रेट की कमी शामिल है, जिसके बिना वसा जलना असंभव है, और यहां नकारात्मक चयापचय प्रक्रियाओं की मंदी है।
आपको यह समझना चाहिए कि शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है और ऐसा कुछ भी नहीं होता है। ऊर्जा का मूल स्रोत (सबसे सस्ता और कम समय में ऊर्जा प्राप्त करने का अवसर प्रदान करता है) कार्बोहाइड्रेट हैं। शरीर इसके लिए कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करके एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा बनाता है, जो यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होता है। वसा और प्रोटीन यौगिकों का उपयोग ऊर्जा के लिए भी किया जा सकता है, लेकिन वे अधिक "महंगे" ऊर्जा स्रोत हैं और शरीर केवल तभी उनकी ओर मुड़ता है जब आवश्यक हो, जब कोई कार्बोहाइड्रेट न हो।
सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन का उपयोग करने से, आप ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त कर देते हैं, और शरीर के पास लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है, जिससे वसा द्रव्यमान का नुकसान होता है। कार्बोहाइड्रेट के बिना कुछ दिन बिताने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि ग्लाइकोजन भंडार लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाएगा, और जैसे ही शरीर अपने चयापचय को धीमा करने के लिए तैयार होता है, आप कार्बोहाइड्रेट को हाउलिंग आहार में शामिल करते हैं या प्रो-बिल्डरों की भाषा में, "कार्बोहाइड्रेट लोड" का उपयोग करें।
कुछ दिनों में, सभी ग्लाइकोजन स्टोर बहाल हो जाएंगे, और आपको फिर से आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना होगा, और फिर चक्र दोहराता है। नतीजतन, आप एक लहर की तरह पोषित लक्ष्य की ओर बढ़ते हैं, एक अतिरिक्त के साथ एक कैलोरी घाटे के बीच बारी-बारी से। कार्बोहाइड्रेट के बिना पहले दिन के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, और दूसरे पर, लिपोलिसिस प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं।
अगले कुछ दिनों में कार्बोहाइड्रेट की कमी को बनाए रखते हुए, शरीर शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए भूख के लिए तनाव-विरोधी अनुकूलन तंत्र को सक्रिय करता है। यह थायराइड हार्मोन और इंसुलिन के उत्पादन में मंदी में परिलक्षित होता है, वसा अधिक धीरे-धीरे ग्लूकोज में परिवर्तित होता है, आदि। यदि इस समय कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल नहीं किया जाता है, तो वसा जलना पूरी तरह से बंद हो सकता है।
सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन: आहार योजना
आइए सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के उपयोग के लिए एक सांकेतिक योजना देखें:
- 1 से 5 दिनों तक - आहार में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं। प्रति किलोग्राम 2-4 ग्राम प्रोटीन खाएं।
- 1 से 2 दिन - कार्बोहाइड्रेट लोड। इस दौरान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से 1-2 ग्राम प्रोटीन यौगिक और 3-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं।
ऊपर उल्लिखित चक्र को कई बार दोहराया जाना चाहिए और सिद्धांत रूप में आपको मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा खोना चाहिए। पहले दो दिनों के दौरान, शरीर का व्यवहार क्लासिक लो-कार्ब पोषण कार्यक्रम से अलग नहीं होता है। सीधे शब्दों में कहें, यह आत्मनिर्भरता मोड को चालू करता है और ग्लाइकोजन की खपत करता है, क्योंकि यह एकमात्र तेज और सस्ता ऊर्जा स्रोत है। ग्लाइकोजन भंडार पूरी तरह से समाप्त होने में केवल दो दिन लगेंगे और शरीर ऊर्जा के दूसरे उपलब्ध स्रोत - वसा में बदल जाएगा। पहले चरण के दूसरे दिन के अंत तक, लिपोलिसिस प्रक्रियाएं अधिकतम गति से आगे बढ़ती हैं। हालाँकि, यह लंबे समय तक जारी नहीं रह सकता है, और कुछ दिनों के बाद, चयापचय धीमा होना शुरू हो जाएगा।
आहार में कार्बोहाइड्रेट की लंबे समय तक अनुपस्थिति को शरीर द्वारा जीवन के लिए खतरा माना जाता है और इसका मुख्य कार्य वसा भंडार को संरक्षित करना है। यदि आप पहले से ही विभिन्न "भूखे" पोषण कार्यक्रमों की कोशिश कर चुके हैं, तो आपने शायद देखा है कि शरीर का वजन पहले तेजी से घटता है, और फिर अचानक बंद हो जाता है। चयापचय प्रक्रियाओं की और मंदी को रोकने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करना आवश्यक है और यह कदम अधिकतम छह दिनों के बाद उठाया जाना चाहिए। नतीजतन, वसा जलना जारी रहेगा, और ग्लाइकोजन भंडार बहाल हो जाएगा।
याद रखें कि उपरोक्त योजना सांकेतिक है और पांच दिन का कार्बोहाइड्रेट उपवास एक स्वयंसिद्ध नहीं है। कई प्रो-बिल्डर्स निम्नलिखित तरीके से सूखने पर कार्बोहाइड्रेट रोटेशन करते हैं - सप्ताह के पहले पांच दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं, और फिर सप्ताहांत में वे लोडिंग चरण में चले जाते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि दूसरे कैसे कर रहे हैं, इस पर ध्यान न दें, लेकिन अपने लिए सबसे प्रभावी योजना चुनने के लिए प्रयोगों का उपयोग करें। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि आज, सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट का विकल्प वसा का मुकाबला करने का सबसे प्रभावी तरीका है।
सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन के साथ क्या कठिनाइयाँ हैं?
इस पद्धति की प्रभावशीलता के बारे में कोई संदेह नहीं है, लेकिन आपको व्यक्तिगत सेटिंग्स चुनने की आवश्यकता है। हम शुरुआती लोगों के लिए इस पोषण कार्यक्रम का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि इसे लागू करना बेहद मुश्किल है। आपको पहले दो अलग-अलग पैरामीटर निर्धारित करने होंगे - कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार की अवधि (दिनों में), साथ ही बाद के भार का आकार (दिनों में और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा)।
यह काफी समझ में आता है कि दिनों की संख्या अत्यधिक या अपर्याप्त हो सकती है। एक एथलीट के लिए, तीसरे दिन चयापचय प्रक्रिया धीमी हो सकती है, और उसे उस समय लोडिंग चरण में जाना होगा। एक और बिल्डर एक हफ्ते तक बिना कार्ब्स के बैठ सकता है। यदि आप आवश्यक अवधि से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना शुरू कर देते हैं, तो लिपोलिसिस प्रक्रिया बंद हो जाएगी।
स्थिति कार्बोहाइड्रेट लोडिंग चरण के समान है, जो अपर्याप्त या बहुत बड़ी हो सकती है। चावल दलिया की केवल एक बड़ी सेवा कौन खा सकता है और चयापचय बहाल हो जाएगा, जबकि दूसरे को समान परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ दिनों के लिए बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना होगा।इसके अलावा, लोडिंग के दौरान किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, इसका भी बहुत महत्व है।
ऊपर वर्णित सभी बिंदुओं को सही ढंग से कॉन्फ़िगर करना बेहद मुश्किल है। यही कारण है कि शुरुआती लोगों को क्लासिक लो-कार्ब पोषण कार्यक्रम से चिपके रहना चाहिए। अब हम सटीक आंकड़े नहीं दे सकते, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के अलग-अलग पैरामीटर होंगे।
यह केवल प्रयोग के माध्यम से है कि आप कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन करने के लिए उस सुखाने की योजना को खोजने में सक्षम होंगे जो आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। अपने स्वयं के व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, हम केवल सांकेतिक संकेतक दे सकते हैं जिसके साथ प्रयोग शुरू करना है - बिना कार्बोहाइड्रेट के 2 दिन और लोडिंग का एक दिन।
उसके बाद, अपनी भावनाओं और उपस्थिति को देखें। यदि पहले चरण में आप कमजोर महसूस नहीं करते हैं, और काम करने वाले वजन व्यावहारिक रूप से कम नहीं हुए हैं, तो पहले चरण की अवधि को एक दिन बढ़ा दें। आपको एक या दो सप्ताह के लिए एक मोड में काम करना है, और फिर निष्कर्ष निकालना है।
- अच्छा लगे तो पहले चरण की अवधि बढ़ा दें।
- यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो पहले चरण की अवधि कम करें या लोडिंग समय को लंबा करें।
- यदि आप आईने में प्रतिबिंब में अच्छे परिणाम देखते हैं, तो कुछ भी बदलने की जरूरत नहीं है।
- बाहरी परिवर्तनों की अनुपस्थिति में, पोषण कार्यक्रम को समायोजित किया जाना चाहिए।
पहले और दूसरे चरण के बीच ऐसा संतुलन आदर्श माना जा सकता है, जब आप अपना वजन कम कर रहे होते हैं, लेकिन साथ ही आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं। लगभग 50 प्रतिशत एथलीट निम्नलिखित रूप में सुखाने पर कार्बोहाइड्रेट रोटेशन का उपयोग करते हैं - 4 दिन बिना कार्ब्स + 1 दिन का भार। यह भी कहा जाना चाहिए कि दूसरे चरण में, पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जा सकता है, लेकिन केवल पहली छमाही के दौरान। यह कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों के साथ प्रयोग करने लायक भी है। सिद्धांत रूप में, जटिल कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैं, लेकिन कुछ के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैं।
इस मुद्दे पर सटीक सिफारिशें देना भी असंभव है। शरीर सौष्ठव के बारे में सोचना एक कठिन खेल है। प्रयोग करें और हर चीज में अपने लिए सबसे प्रभावी योजनाओं की तलाश करें। अधिकतम प्रगति प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
कार्बोहाइड्रेट विकल्प के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
