पता करें कि कसरत के बाद भूख क्यों लगती है, क्या यह जिम के बाद खाने लायक है और कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। आपने प्रशिक्षण के बाद शायद एक से अधिक बार भूख महसूस की होगी। आज हम इसके दिखने के कारणों के बारे में बात करेंगे और आपको बताएंगे कि इससे कैसे निपटा जाए।
व्यायाम के बाद भूख क्यों लगती है?
यह समस्या नौसिखिए एथलीटों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है। उनमें से कई कहते हैं कि सबक अभी खत्म नहीं हुआ है, लेकिन वे पहले से ही भूखे हैं। अधिकांश लोग सहना पसंद करते हैं, क्योंकि उनका मानना है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन करने से इसकी प्रभावशीलता कम हो जाएगी। कसरत के बाद की भूख के मुख्य कारणों में से एक खराब समायोजित आहार है।
अक्सर, लोग, वजन कम करने या पंप करने का निर्णय लेते हैं, जिम सदस्यता खरीदते हैं और बहुत सारे व्यायाम करना शुरू करते हैं। नतीजतन, वे थके हुए घर लौटते हैं और यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इस मामले में नाश्ते की इच्छा बहुत अधिक है। ऐसी प्रणाली आपको वांछित सफलता नहीं दिलाएगी। प्रशिक्षण के बाद भूख न लगने के लिए, आपको प्रशिक्षण शुरू होने से दो घंटे पहले अच्छा खाना चाहिए। नतीजतन, प्रशिक्षण के 40 मिनट बाद आप में खाने की इच्छा दिखाई देगी।
सबसे पहले, हमें यह पता लगाना होगा कि उपवास की कसरत कौन करता है:
- सुबह प्रशिक्षित करने का निर्णय लेना;
- यदि काम के बाद आपको कक्षाओं में जाने की आवश्यकता है;
- वजन कम करना, इस दृष्टिकोण की प्रभावशीलता में विश्वास।
हालांकि, आपको यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के आयोजन के लिए ऐसा दृष्टिकोण न केवल सकारात्मक परिणाम लाने में सक्षम है, बल्कि शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकता है। आइए दो स्थितियों को देखें।
पहला उदाहरण सुबह की दौड़ होगी। उस आदमी ने आठ या नौ बजे तक कुछ नहीं खाया, और इसमें कोई शक नहीं कि घर लौटने पर उसे तीव्र भूख लगेगी। इसके अलावा, लोग अक्सर भूख की तीव्र भावना के साथ जागते हैं। ऐसे में अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं, लेकिन तुरंत दौड़ने के लिए निकल जाते हैं, तो ट्रेनिंग के बाद भूख से बचा नहीं जा सकता है।
दूसरे मामले में, व्यक्ति कार्य दिवस के तुरंत बाद जिम जाता है। इससे पता चलता है कि शाम के चार से छह बजे के बीच उसने खाना नहीं खाया। हम उन प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे जो प्रशिक्षण के दौरान शरीर में सक्रिय होती हैं। हम केवल इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि पहले से ही सत्र के बीसवें मिनट में, शरीर में ग्लूकोज का भंडार नहीं होता है और प्रशिक्षण के अंत में शरीर को थोड़े समय में उन्हें फिर से भरने की आवश्यकता होती है। कक्षा के बाद भूख लगने के बारे में सबसे खतरनाक चीज भूख ही नहीं है, बल्कि यह तथ्य है कि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
प्रशिक्षण के बाद भूख से कैसे छुटकारा पाएं?
जैसा कि हमने कहा, सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण शुरू होने से पहले खाना चाहिए:
- यदि पाठ सुबह आयोजित किया जाता है, तो आपको कम से कम एक गिलास रस (ताजा निचोड़ा हुआ) पीना चाहिए। शरीर इसे जल्दी से संसाधित करेगा और इसके ग्लूकोज भंडार को बढ़ाएगा।
- जब आप काम के बाद जिम जाते हैं, तो दिन के अंत में आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जैसे दलिया। फल भी अच्छे होते हैं।
अपेक्षाकृत कम तापमान में व्यायाम करने से भी व्यायाम के बाद भूख लग सकती है। यह उस समय संभव है यदि आप 15 डिग्री से कम तापमान पर प्रशिक्षण लेते हैं। पूल में सबक के साथ स्थिति समान है। शरीर को न केवल आंदोलनों को करने पर, बल्कि शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए भी ऊर्जा खर्च करनी चाहिए।
यदि आप पूल में तैरते हैं, तो आप जानते हैं कि कसरत के बाद आप वास्तव में कुछ खाना चाहते हैं, और अधिमानतः उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ। अगर आप ताजी हवा में वर्कआउट करना पसंद करते हैं तो आपको अपने कपड़ों का चुनाव जिम्मेदारी से करना चाहिए।जब आपके पास तैराकी की योजना हो, तो पूल में 30 मिनट से अधिक समय न बिताएं।
उच्च-तीव्रता वाले कसरत के बाद गंभीर भूख दिखाई दे सकती है। इसका कारण काफी स्पष्ट है - ग्लाइकोजन की उच्च खपत। जितना अधिक एक्टिन आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आपके शरीर को खर्च करनी पड़ती है। उच्च-तीव्रता वाले कसरत के बाद भूख से बचने के लिए एक समझौता की आवश्यकता होती है। खेल खेलते समय, अनुपात की भावना होना जरूरी है, उदाहरण के लिए, 30 मिनट के लिए ट्रेन करें, उच्च तीव्रता का उपयोग न करें, फल या पनीर अपने साथ ले जाएं।
अगर आपको प्रशिक्षण के बाद भूख लगती है तो क्या करें?
आइए देखें कि अगर आपको प्रशिक्षण के बाद बहुत भूख लगती है तो क्या करें। शुरू करने के लिए, आपका पेशा वह रेखा नहीं होनी चाहिए जिसके बाद आपको खुद को भोजन से वंचित करने की आवश्यकता हो। इसके अलावा, नाश्ता करना भी आवश्यक है। जब शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर को पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, तो पुनर्योजी प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। ग्लाइकोजन भंडार जल्दी से बहाल हो जाते हैं, और उसके बाद, मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति की बहाली शुरू होती है।
प्रशिक्षण के बाद भूख से छुटकारा पाने के लिए, हम निम्नलिखित करने की सलाह देते हैं:
- चिकन स्तन (उबला हुआ);
- अंडे की सफेदी के बिना अंडे का सफेद आमलेट;
- कम वसा वाला पनीर;
- स्क्वीड (उबला हुआ या स्टीम्ड);
- वनस्पति सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी, लेकिन कम मात्रा में।
बेशक, सामान्य रूप से पोषण का सही संगठन और विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद बहुत सारी बारीकियां हैं। प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की व्यक्तित्व के बारे में मत भूलना। कुछ के लिए व्यायाम करने के बाद एक गिलास केफिर का सेवन करना सामान्य है, और एक अन्य एथलीट का कहना है कि इस समय किण्वित दूध उत्पाद उसके शरीर में अवशोषित नहीं होते हैं।
कुछ लोग भूख की तुलना प्यास से करते हैं, यह तर्क देते हुए कि यदि आप दिन भर में पर्याप्त पानी पीते हैं, तो आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक नहीं पीएंगे। हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन भूख तुरंत गायब नहीं हो सकती है। हम अनुशंसा कर सकते हैं कि आप एक प्रयोग करें और निर्धारित करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
उपवास और खेल
आज इंटरमिटेंट फास्टिंग सिस्टम के बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है। यदि आप इसके बारे में समीक्षाओं का विश्लेषण करते हैं, तो आपको काफी उच्च दक्षता का आभास होता है। आइए यह जानने की कोशिश करें कि उपवास के साथ खेलों को कैसे जोड़ा जा सकता है।
एथलीटों के लिए आंतरायिक उपवास के लाभ
आइए उन लाभों से शुरू करें जिनके बारे में इस तकनीक के प्रशंसक बात कर रहे हैं:
- इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है, और शरीर भोजन से कार्बोहाइड्रेट के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है।
- शोध में स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार पाए गए हैं जो हमारे शरीर के प्रत्येक सिस्टम को प्रभावित करते हैं।
- चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है।
- शरीर नॉरपेनेफ्रिन को अधिक तीव्रता से संश्लेषित करता है, जिससे ऊर्जा भंडार में वृद्धि होती है।
- सोमाटोट्रोपिन का उत्पादन तेज होता है, जिससे वसा का उपयोग करने के लिए ऊर्जा चयापचय का पुनर्गठन होता है, और प्रोटीन यौगिकों का उपयोग विशेष रूप से प्लास्टिक की समस्याओं को हल करने के लिए किया जाता है।
- भूख कम हो जाती है, हालांकि कई अन्य निश्चित हैं। अगर आप समझदारी से भूखे रहेंगे तो आपकी भूख नहीं बढ़ेगी।
- व्यावहारिक दृष्टि से सुविधाजनक, क्योंकि अपने साथ खाद्य कंटेनर ले जाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
अक्सर, आप एथलीटों की शिकायतें सुन सकते हैं कि आंशिक पोषण उन्हें अपनी भूख कम करने की अनुमति नहीं देता है और सब कुछ ठीक विपरीत होता है। हर व्यक्ति भोजन के छोटे हिस्से से संतुष्ट नहीं हो सकता है और कम बार खाना बेहतर हो सकता है, लेकिन एक साथ कई खाद्य पदार्थ खाएं। जाहिर है, इस मामले में केवल एक ही चीज है - प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए इष्टतम आहार खोजना होगा।
क्या आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना आवश्यक है?
मानव प्रदर्शन पर भूख का प्रभाव सीधे विकास से संबंधित है। हमारे पूर्वजों को शिकार या पौधों को इकट्ठा करने से पहले कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन भरने का अवसर नहीं मिला था।जब भोजन प्रचुर मात्रा में होता था, तब उन्हें वैकल्पिक अवधियों के उपवास के लिए मजबूर होना पड़ता था।
हालांकि, खाली पेट भोजन की तलाश करना आवश्यक है, क्योंकि अन्यथा जीवित रहना असंभव है। वैज्ञानिकों को विश्वास है कि गुफाओं के आदमी के समय से हमारे आनुवंशिकी में बड़े बदलाव नहीं हुए हैं। इससे पता चलता है कि हम आज भी बिना अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के बहुत सारे काम कर सकते हैं।
ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, शरीर न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि वसा का भी उपयोग करने में सक्षम है। एक औसत व्यक्ति के शरीर में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति लगभग 500 कैलोरी होती है, लेकिन वसा भंडार बहुत अधिक हो सकता है। उदाहरण के लिए, आपका वजन 75 पाउंड है और इस द्रव्यमान का एक चौथाई हिस्सा मोटा है। इस प्रकार, शरीर का ऊर्जा भंडार 160 हजार कैलोरी से अधिक हो जाएगा।
एरोबिक भार वसा ऊतकों के उपयोग की प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं और, सबसे पहले, यह वसा है जो जला दिया जाता है। शरीर शारीरिक गतिविधियों के अनुकूल होने में सक्षम होता है और व्यक्ति मजबूत, तेज और अधिक सुंदर बनता है। जब आप भूख से मर रहे होते हैं और इस पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रशिक्षण लेते हैं, तो शरीर अपने पास मौजूद वसा भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है। एक बार फिर, हम तार्किक निष्कर्ष पर आते हैं कि व्यायाम, कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ मिलकर, आपको वसा खोने में मदद कर सकता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग सिस्टम की भी यही स्थिति है।
शरीर भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट से ग्लाइकोजन भंडार बनाता है। इसके अलावा, वे न केवल मांसपेशियों में, बल्कि यकृत में भी संग्रहीत होते हैं। यदि मांसपेशियों को केवल ऊर्जा प्रदान करने के लिए मांसपेशी ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है, तो यकृत में स्थित पदार्थ का उपयोग मस्तिष्क को पोषण देने के लिए किया जाता है।
कक्षा के पहले, दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के सेवन के महत्व को दर्शाने वाले कई अध्ययन हैं। ऐसे में हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग के दौरान पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना जरूरी है। ऑपरेशन के इस तरीके में, शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत तभी बनते हैं जब आप इत्मीनान से हरकत करते हैं।
जब एक घंटे से अधिक समय तक गहन कसरत की जाती है, तो वैज्ञानिक हर 60 मिनट में 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं। वजन घटाने में प्रगति की कमी के मुख्य कारणों में से एक कार्बोहाइड्रेट पुनःपूर्ति की उच्च आवृत्ति है। उदाहरण के लिए, स्पोर्ट्स ड्रिंक की एक नियमित बोतल में सभी कैलोरी बर्न करने के लिए, आपको स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर लगभग 30 मिनट के आराम से व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप प्रशिक्षण के बाद तुरंत खाते हैं, तो आपका वजन अच्छी तरह से बढ़ सकता है।
यदि आपने इंटरमिटेंट फास्टिंग सिस्टम के बारे में सुना है, तो आप शायद इसके मूल सिद्धांत को जानते हैं - आप 16 घंटे भूखे रहते हैं, और शेष 8 आप तीन बार खाते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तकनीक का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भी सक्रिय रूप से किया जाता है। यदि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग सिस्टम की आधिकारिक वेबसाइट पर मौजूद समीक्षाओं पर भरोसा नहीं करते हैं, तो एक वैज्ञानिक प्रयोग के परिणाम हैं। यह ब्रिटिश वैज्ञानिकों द्वारा आयोजित किया गया था और इस तथ्य की पुष्टि करता है कि उपवास के दौरान, विकास कारक सक्रिय होते हैं और एक एथलीट के लिए मांसपेशियों को हासिल करना आसान होता है।
