व्यायाम के बाद मांसपेशियों का ठीक होना बहुत जरूरी है। कुछ एथलीट इस पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं, और यह पूरी तरह से व्यर्थ है। यह लेख पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को गति देने के तरीके के बारे में सुझाव प्रदान करेगा।
मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज करें
बड़ी संख्या में अध्ययन किए गए हैं जिन्होंने साबित किया है कि गंभीर भावनात्मक और शारीरिक तनाव प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और, तदनुसार, एथलीट की प्रगति।
तनाव शरीर की प्रशिक्षण भार के अनुकूल होने की क्षमता को कम कर देता है। यह हत्यारे कोशिकाओं की संख्या में कमी और हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली की शिथिलता के कारण है। यह वह प्रणाली है जो हार्मोन के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है, और सामान्य काम के परिणामस्वरूप, अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू होता है। यह हार्मोन ऊतक पुनर्जनन को रोकता है, और, परिणामस्वरूप, ऊतक द्रव्यमान की वृद्धि।
आपको यह सीखने की जरूरत है कि तनाव को कैसे प्रबंधित किया जाए। इसे यथासंभव कुशलता से कैसे करें, इस पर कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- तनाव के प्रभावों और शरीर पर इसके प्रभावों का अध्ययन करना आवश्यक है। यह एकमात्र तरीका है जिससे व्यक्ति अपने तनाव को कम कर सकता है।
- सांस लेने और मांसपेशियों को आराम देने वाली तकनीकों का प्रयोग करें। तनाव से निपटने के लिए ध्यान एक बहुत ही शक्तिशाली उपकरण है।
- संगीत सुनें। इससे रक्त में कोर्टिसोल की मात्रा कम हो जाएगी।
- मालिश और आत्म-मालिश। इससे प्रशिक्षण के बाद दर्द कम होगा।
- पर्याप्त नींद। नींद ठीक होने की प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है और इसकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो आपका शरीर कभी भी ठीक से काम नहीं करेगा।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट लेने से मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया में तेजी लाने में भी मदद मिलेगी। उनके शरीर पर कई तरह के प्रभाव पड़ते हैं, उदाहरण के लिए:
- रक्त कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, जिससे शरीर की संरचना में सुधार होता है।
- इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, मांसपेशियों के ऊतकों में एंटीऑक्सीडेंट रक्षा प्रतिक्रियाओं को प्रेरित करता है।
- थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिसके काम पर चयापचय प्रक्रियाएं निर्भर करती हैं।
- शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखते हुए जलयोजन स्तर को बढ़ाता है। हालांकि, इस मामले में, अधिक कार्बोहाइड्रेट का पहले से ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सबसे अच्छा समय आपके वर्कआउट सेशन के बाद और शाम का है। प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।
रिकवरी वर्कआउट
व्यायाम के बाद सबसे तेजी से संभव मांसपेशियों की वसूली के लिए, तीव्रता, आराम और थोड़ी गतिविधि के बीच संतुलन बनाना चाहिए। कभी-कभी, लगातार व्यायाम पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज कर सकता है, और कभी-कभी, इसके विपरीत, इसे धीमा कर देता है।
इसलिए, उदाहरण के लिए, जब किसी एथलीट को प्रशिक्षण के बाद तेज दर्द होता है, तो आपको व्यायाम को अधिक बार करने की आवश्यकता होती है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि बार-बार व्यायाम करने से मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है।
उसी समय, यदि एथलीट अक्सर जॉगिंग करता है, या प्रशिक्षण की तीव्रता अधिक होती है, तो भार को कम करना बेहतर होता है। निम्नलिखित युक्तियाँ आपकी वसूली को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगी:
- एक प्रशिक्षण सत्र में शक्ति और कार्डियो लोड को शामिल करना आवश्यक है।
- हर दिन दो कसरत करें, एक उच्च तीव्रता पर और दूसरा उच्च मात्रा में ताकत पर।
- अपने सत्र एक घंटे से अधिक समय तक करें।
प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को कैसे बहाल किया जाए, इस पर वीडियो:
