मासिक धर्म के दौरान सही तरीके से व्यायाम कैसे करें, और क्या हार्मोन को बरगलाया जा सकता है, आप इस लेख से सीखेंगे। लेख की सामग्री:
- हार्मोनल चक्र के चरण
- मासिक धर्म चक्र के दौरान व्यायाम करना
- हार्मोन के लाभ
- शरीर में परिवर्तन
मासिक धर्म किसी भी स्वस्थ महिला के लिए एक प्राकृतिक स्थिति है। इस समय हार्मोन एक विशेष अवस्था में होते हैं, इसलिए मूड में बदलाव और थकान दिखाई देती है। पूरे मासिक हार्मोनल चक्र को तीन मुख्य चरणों में बांटा गया है। कोई भी एथलीट सवाल पूछता है: प्रशिक्षण कब करना बेहतर है, और किस समय रुकना उचित है?
हार्मोनल चक्र के चरण
एक स्वस्थ जीवन शैली चुनते समय, आप प्राकृतिक मासिक परिवर्तनों के बारे में लापरवाही नहीं कर सकते। कभी-कभी किसी को यह आभास होता है कि इस अवधि के दौरान एक महिला बदल गई थी: वह बहुत चिड़चिड़ी हो जाती है या, इसके विपरीत, बहुत शांत हो जाती है। हार्मोन पूरे शरीर को प्रभावित करते हैं, और इस जोरदार गतिविधि का बुद्धिमानी से उपयोग किया जाना चाहिए। एक निश्चित चरण के दौरान, शरीर अलग-अलग तरीकों से काम करने के लिए तैयार होता है।
- हार्मोनल चक्र का कूपिक चरण … इस अवधि में आपको ठोस प्रगति मिल सकती है। सहनशक्ति और दर्द सहनशीलता अपने उच्चतम बिंदु पर है। इसलिए, आप अधिक तीव्रता से व्यायाम कर सकते हैं और लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
- हार्मोनल चक्र का ओवुलेटरी चरण … इसकी अवधि तीन दिनों से अधिक नहीं है। इस समय के दौरान, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है, और कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में भेजे जाते हैं। लेकिन इस दौरान शरीर में डिप्रेशन और चोट लगने का खतरा बना रहता है। यह एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि के कारण है।
- हार्मोनल चक्र का ल्यूटियल चरण … इस अवधि को इस तथ्य की विशेषता है कि वसा का उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है।
पुरुषों की तरह महिलाएं भी अपने शरीर में हार्मोनल संतुलन पर निर्भर होती हैं। जिम में अक्सर ऐसी तस्वीर देखने को मिलती है जब कोई लड़की लंबे समय तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से खुद को प्रताड़ित करती है, लेकिन उसका परिणाम महसूस नहीं होता है। तथ्य यह है कि एस्ट्रोजन मांसपेशियों को वांछित स्तर तक बढ़ने से रोकता है। प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के हार्मोन का बंधक होता है, लेकिन इसे बदला जा सकता है।
मासिक धर्म चक्र के दौरान व्यायाम करना
दृश्यमान परिणाम देने के लिए प्रशिक्षण के लिए, मासिक धर्म चक्र का शुरू से अंत तक अध्ययन करना आवश्यक है। रक्तस्राव के रूप में नियमित तनाव हर महिला को विशेष नुकसान और भावनात्मक तनाव के साथ दिया जाता है। नियमित रूप से, शरीर तीन चरणों से गुजरता है, जो एक विशेष तरीके से पूरे महिला शरीर को प्रभावित करता है।
एक बार जब प्रत्येक महिला एथलीट प्राकृतिक परिवर्तनों की पेचीदगियों को समझना सीख जाती है, तो प्रशिक्षण अगले स्तर पर पहुंच जाएगा। यदि आप शरीर की संरचना में सकारात्मक परिवर्तन चाहते हैं तो आपको अपने स्वयं के हार्मोन के अनुकूल होने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह लेख उन महिलाओं के लिए अनुकूलित है जो रजोनिवृत्ति में नहीं हैं। साथ ही, उन लड़कियों के लिए जानकारी बेकार होगी जिन्होंने मौखिक गर्भ निरोधकों को सुरक्षा के रूप में चुना है।
अपने वर्कआउट की योजना बनाने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि हार्मोनल चक्र का प्रत्येक चरण कब शुरू होता है। मासिक धर्म की समाप्ति के तुरंत बाद कूपिक चरण शुरू होता है। यह दो सप्ताह से अधिक नहीं रहता है। इस अवधि के दौरान, शरीर का तापमान प्राकृतिक स्तर (36, 6–36, 8) पर रखा जाता है, और एस्ट्रोजन का स्तर अनुमेय मूल्यों से अधिक नहीं होता है।
हार्मोनल चक्र के पंद्रहवें दिन, ओव्यूलेटरी चरण शुरू होता है। इस समय, महिलाओं को लग सकता है कि यह गर्म हो गया है। उनमें से कुछ को बुखार भी दिखाई देता है, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर का तापमान अपरिवर्तित रहता है। एस्ट्रोजन का स्तर ऊंचा होता है। तीन दिनों के भीतर, ओव्यूलेशन होता है, मादा रोगाणु कोशिकाएं परिपक्व होती हैं और निषेचन के लिए तैयार होती हैं।
फिर लुटियल चरण शुरू होता है, यह पूरे चक्र के 28 दिनों तक रहता है। एस्ट्रोजन कम हो जाता है, शरीर का तापमान 37.5 डिग्री तक बढ़ जाता है। मासिक धर्म आने के बाद, जिसके बाद चक्र दोहराता है।
हार्मोन के लाभ
यदि आप पहले दो चरणों में गहन प्रशिक्षण लेते हैं तो प्रगति ध्यान देने योग्य होगी। इस समय धीरज विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हो जाता है। महिलाएं जल्दी थकान महसूस किए बिना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकती हैं। पोषण को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। आपको उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने और ऊर्जा को मांसपेशियों में बदलने की आवश्यकता है।
हार्मोनल चक्र के साथ, शरीर महिला हार्मोन के प्रभाव को महसूस नहीं करता है, और स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण के लिए उत्तरदायी है। यदि आप स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं भूलते हैं तो मांसपेशियों की वृद्धि ध्यान देने योग्य होगी। कार्बोहाइड्रेट के अतिरिक्त स्रोतों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो कि शेक और खेल की खुराक से प्राप्त किया जा सकता है।
ओव्यूलेशन का उपयोग आपके खुद के खेल रिकॉर्ड बनाने के लिए भी किया जाता है। इस अवधि के दौरान, शक्ति धीरज अपने चरम पर है। लेकिन हमें अपनी सुरक्षा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। चोट लगना या ओवरट्रेन होना आसान है। यदि आप बिना सोचे समझे प्रशिक्षण लेते हैं तो अधिक वजन एक क्रूर मजाक खेल सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है कि प्रत्येक महिला के पास सही तकनीक हो। कुछ मांसपेशी समूहों में थकान के संचय के बारे में मत भूलना।
अधिकांश निष्पक्ष सेक्स हार्मोनल चक्र के अंतिम चरण में भूखा होता है। आपको अपने आहार से सावधान रहने की जरूरत है, केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। कुछ के लिए, भूख को नियंत्रित करना विशेष रूप से कठिन होता है - हार्मोन शरीर में हेरफेर करना शुरू कर देते हैं।
हार्मोनल चक्र के ल्यूटियल चरण में, यह ताकत भार की तीव्रता को कम करने के लायक है, वसा जलने पर जोर दिया जाता है। हर दूसरे एथलीट का दावा है कि हार्मोनल चक्र के दौरान प्रशिक्षण विशेष रूप से कठिन होता है। ऐसा लगता है कि शरीर तनाव का विरोध करता है और प्रगति नहीं करना चाहता है। इस अवधि के दौरान, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, इसलिए हृदय प्रणाली अधिक सक्रिय लय में काम करती है। इन कार्यों के लिए ऊर्जा के विशेष भंडार की आवश्यकता होती है, इसलिए तेजी से थकान होती है। कभी-कभी आप देख सकते हैं कि शरीर अधिक चमकदार हो गया है, और तराजू अतिरिक्त पाउंड दिखाते हैं। यह शरीर में तरल पदार्थ के जमा होने के कारण होता है।
कार्बोहाइड्रेट भुखमरी नहीं बनाने के लिए, शरीर उपचर्म वसा से ऊर्जा खींचता है। प्रशिक्षक अनुशंसा करते हैं कि यह हार्मोनल चक्र के इस चरण के दौरान है कि आप अतिरिक्त वसा भंडार को जलाने के बारे में सोचते हैं। शक्ति प्रशिक्षण कम से कम किया जाता है और कार्डियो व्यायाम पर जोर दिया जाता है। अगर इच्छा पर थकान हावी हो जाती है, तो आपको योग पर करीब से नज़र डालनी चाहिए। हिंसक प्रशिक्षण के साथ शरीर को प्रताड़ित करने की तुलना में हार्मोनल व्यवधान के साथ संतुलन खोजना अधिक महत्वपूर्ण है।
इस दौरान ज्यादा कैलोरी बर्न होती है, इससे तापमान में बढ़ोतरी महसूस होती है। विभिन्न हार्मोनल चक्रों में चयापचय दर आठ गुना बढ़ जाती है। कम सेरोटोनिन का स्तर आपके मूड को खराब करता है। यह मस्तिष्क को संकेत देता है कि एक महिला को उच्च कार्ब आहार की आवश्यकता होती है।
इस तरह की उत्तेजना शरीर के लिए सकारात्मक परिणाम नहीं देगी, क्योंकि बिजली का भार कम हो जाता है। कोई शक्ति व्यायाम के साथ कार्बोहाइड्रेट जलाने की कोशिश कर रहा है, लेकिन इंसुलिन में कमी के कारण सहनशक्ति अनुपस्थित है। एथलीट एक दुष्चक्र में पड़ जाता है, इसलिए बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना आसान है, और हार्मोनल चक्र के अंतिम चरण में प्रशिक्षण के साथ शरीर को समाप्त नहीं करना है।
जहां तक सेरोटोनिन की बात है, इसे शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों से निकालने की आवश्यकता नहीं है। खाने की मेज पर कद्दू के बीज, टर्की मांस या सोयाबीन को शामिल करना बेहतर है। ऐसे उत्पाद आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, और मस्तिष्क को धोखा दिया जाएगा।
मासिक धर्म चक्र: शरीर में परिवर्तन
जैसे ही मासिक धर्म शुरू होता है, हार्मोन स्थिति को नियंत्रित करना बंद कर देते हैं। शरीर का तापमान एक प्राकृतिक स्तर तक गिर जाता है, मूड में सुधार होता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीरज वापस आ जाता है।आप फिर से कठिन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। चयापचय दर कम हो जाती है, लेकिन इंसुलिन की मात्रा बढ़ जाती है। इसलिए, कैलोरी के अतिरिक्त आकर्षण की आवश्यकता है। पोषण मोड में कार्बोहाइड्रेट फिर से प्रकट होते हैं।
जैसे ही कूपिक चरण शुरू होता है, यह खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि के लायक है। साथ ही, प्रशिक्षण की तीव्रता भी बढ़ जाती है, मांसपेशियां पूरी शक्ति से फिर से काम करने के लिए तैयार होती हैं।
हार्मोन हर महिला के साथ मिलकर काम कर सकते हैं। केवल यह समझना है कि चक्र के प्रत्येक चरण में शरीर की स्थिति कैसे बदलती है। यदि मासिक धर्म की उपेक्षा की जाती है, तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।
हार्मोनल चक्र के ल्यूटियल चरण के दौरान ही शक्ति प्रशिक्षण कम हो जाता है। इस दौरान आप भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं और खेल रिकॉर्ड नहीं बना सकते हैं। हार्मोनल परिवर्तन हर महीने होते हैं, इसलिए उनका अध्ययन करने और अपने आहार और प्रशिक्षण स्तर में समायोजित करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आप परिणाम महसूस किए बिना वर्षों तक जिम जा सकते हैं।
इस संबंध में, पुरुष थोड़े आसान होते हैं। उनके हार्मोन की गतिविधि का उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना और ताकत बढ़ाना है। हालांकि यह कभी-कभी वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। खेल की खुराक परिणामों को मजबूत करने में मदद करती है, साथ ही शरीर को आवश्यक पदार्थों से समृद्ध करती है। महिलाएं भी इन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकती हैं। मुख्य बात उन्हें मासिक धर्म चक्र के पहले और दूसरे चरण में ही लेना है।
कुदरत ने हर पल छोटी से छोटी बात सोची है। और उसके नियमों के अनुसार एक महिला की मांसपेशियां विकसित नहीं होनी चाहिए। आधुनिक पूरक और गहन प्रशिक्षण इस असमानता को ठीक करने में मदद करेंगे। लेकिन हार्मोन नहीं देंगे और बाधाएं पैदा करेंगे। उनके कार्यों का गहन अध्ययन किया जाना चाहिए, और तभी प्रशिक्षण एक महिला के शारीरिक रूप को एक नए स्तर पर लाएगा।
बेशक, अगर महिला शरीर रजोनिवृत्ति के चरण में प्रवेश कर गया है, तो यह सैद्धांतिक ज्ञान व्यर्थ होगा। इसके लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण और हार्मोनल चक्र के स्तर के अध्ययन की आवश्यकता होती है। यदि कोई लड़की हार्मोनल ड्रग्स लेती है, तो शरीर की प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना लगभग असंभव है - ऐसी महिलाओं में, मासिक धर्म के चरणों की सीमाएं धुंधली हो जाती हैं। फिर से, जीव के एक व्यक्तिगत अध्ययन की आवश्यकता है। अन्यथा, प्राकृतिक हार्मोनल चक्र नियंत्रित होता है, और प्रत्येक एथलीट को उसका वांछित परिणाम मिलेगा। प्रशिक्षक उस अवधि को ट्रैक करने के लिए कैलेंडर रखने की सलाह देते हैं जब शरीर एक निश्चित चरण में प्रवेश करता है।
मासिक धर्म चक्र के विभिन्न चरणों में प्रशिक्षण के बारे में वीडियो:
