परफेक्ट एब्स होना हर स्वाभिमानी व्यक्ति का सपना होता है। ताकत विकसित करने और अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि से दोस्ती करने की जरूरत है। एक जिम्नास्टिक रोलर एक मिनी-सिम्युलेटर है जो एक अच्छा पावर लोड और प्रेस की राहत का एक चित्र देता है, इसलिए इसके उपयोग के साथ व्यायाम शामिल व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए।
पेट के व्यायाम की एक विस्तृत विविधता है। परंपरागत रूप से, वे सभी उन लोगों में विभाजित होते हैं जो रेक्टस एब्डोमिनिस को अधिक हद तक लोड करते हैं और जिन्हें प्रेस की निचली या तिरछी मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है।
निश्चित रूप से हर बॉडी बिल्डर ने जिमनास्टिक रोलर के रूप में ऐसे मिनी-सिम्युलेटर के बारे में सुना है, लेकिन व्यवहार में हर किसी ने इसका सामना नहीं किया है। किसी कारण से, पेट के रोलर व्यायाम को द्वितीय श्रेणी का माना जाता है, हालांकि वास्तव में यह पेट की मांसपेशियों और मानव शरीर की कई अन्य मांसपेशियों (पीठ, काठ, हाथ, कंधे, छाती और पैरों) का अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है।.
यदि आप जानते हैं कि वीडियो का उपयोग कैसे किया जाता है, तो आप अपने प्रेस को सबसे अधिक लाभ के साथ "प्रस्तुत" कर सकते हैं। रोलर की एक अच्छी विशेषता यह है कि इसके साथ व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है: जिम में, घर पर और यहां तक कि व्यापार यात्रा पर भी, क्योंकि प्रक्षेप्य छोटा है और अपार्टमेंट में या सामान में ज्यादा जगह नहीं लेगा। यात्रा का थैला। पहिए की कीमत अपेक्षाकृत कम है, इसलिए इसे खरीदने से बजट पर असर नहीं पड़ेगा।
प्रेस के लिए जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम की तकनीक
अपने घुटनों से रोल-आउट व्यायाम का सबसे आसान संस्करण है। यह उसके साथ है कि आपको सिम्युलेटर के साथ खुद को परिचित करना शुरू करना चाहिए। यदि आप सीधे अधिक कठिन "चाल" पर जाते हैं, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है। रोलर काठ की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार डालता है, जो कमजोर मांसपेशियों वाले बहुत "हरे" शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक है।
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अपने घुटनों पर बैठो, सुविधा के लिए उनके नीचे एक गलीचा रखो। पहिया को अपने सामने रखें और अपने हाथों को उस पर टिकाएं। जब तक आप फर्श के लगभग समानांतर नहीं हो जाते, तब तक आसानी से आगे की ओर उतरना शुरू करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे सेट के दौरान, पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण स्थिति में होनी चाहिए।
यदि आप इस अभ्यास को गलत तरीके से आगे करते हैं, और वैकल्पिक रूप से बाईं ओर कम करते हैं, तो दाईं ओर तिरछे पेट की मांसपेशियां शामिल होंगी। इस विकल्प का बार-बार निष्पादन निचली पसलियों के क्षेत्र में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करेगा, जो नेत्रहीन रूप से कमर को चौड़ा कर देगा, इसलिए आपको पार्श्व मांसपेशियों के पंपिंग का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।
- अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें (घुटनों पर मुड़े नहीं), आगे की ओर इशारा करते हुए। अपने शरीर के एक तरफ, उदाहरण के लिए, दाईं ओर, जिमनास्टिक व्हील रखें। रोलर को अपने हाथों से पकड़ें और इसे तब तक रोल करें जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि के कम से कम 2 × 3 सेट करें। शरीर के बाईं ओर के लिए भी ऐसा ही करें। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को जितना हो सके उतना व्यायाम करता है।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए एक सीधी स्थिति लें। अपने धड़ को नीचे झुकाएं, रोलर को अपने हाथों से दबाएं और धीरे-धीरे इसे आगे की ओर घुमाएं, धड़ और पैरों के बीच सबसे बड़े संभव कोण तक पहुंचें। अनुभवी एथलीटों के लिए, महत्वपूर्ण तनाव का बिंदु व्यावहारिक रूप से अर्ध-समानांतर धड़ की स्थिति में होगा। चरम स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- यह व्यायाम किया जा सकता है यदि जिम्नास्टिक रोलर में विशेष ब्रेसिज़ हों। अपने पैरों को पहिया के हैंडल से सुरक्षित करें, अपने धड़ को झुकाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को अपनी हथेलियों के जितना करीब हो सके रोल करें - यह शुरुआती स्थिति होगी।अब अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को पीछे की ओर घुमाते हुए पहिया को घुमाना शुरू करें। आप जितनी दूरी बढ़ा सकते हैं, वह एथलीट की मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत पर निर्भर करती है। लगभग 10 दृष्टिकोणों को पूरा करने की सिफारिश की गई है।
- स्ट्रेट-लेग्ड रोलर एक्सटेंशन पहले घुटने के रोलर एक्सटेंशन की तरह ही किया जाता है। फर्क सिर्फ इतना है कि सहारा घुटनों पर नहीं, पैरों पर बना होता है। यह तथ्य व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाता है, लेकिन अधिक कठिन और दर्दनाक भी बनाता है, इसलिए वार्म-अप के बिना मांसपेशियों को पंप करना असंभव है।
जिमनास्टिक व्हील के साथ व्यायाम करते समय, प्रगतिशील लोडिंग के सिद्धांत का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: 2-3 सेटों में 8-12 दोहराव करना शुरू करें। समय के साथ, ये संकेतक बढ़ेंगे, लेकिन तुरंत दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि करना उचित नहीं है, ताकि मांसपेशी समूहों और जोड़ों को घायल न करें।
अच्छा प्रेस - यह एक रोलर के साथ संभव है
प्रेस के लिए एक रोलर के साथ व्यायाम एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट नहीं है, जिसमें महीनों या वर्षों का अभ्यास होता है, यह अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने अभी-अभी खेल जीवन का द्वार खोला है। मातृत्व अवकाश पर उन युवा महिलाओं के लिए रोलर के साथ प्रशिक्षित करना आदर्श है जिनके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, लेकिन आकार में रहना चाहते हैं।
केवल वे लोग जो मशीन का उपयोग नहीं कर सकते हैं वे रीढ़ की हड्डी में चोट या काठ का दर्द वाले लोग हैं। जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम करते समय, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, सही साँस लेने की तकनीक को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। असमान श्वास व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है। सभी स्रोत लिखते हैं कि साँस छोड़ना प्रयास के साथ किया जाना चाहिए, अर्थात उस समय जब अधिकतम भार दूर हो जाता है। यह पता चला है कि साँस लेना तब होगा जब शरीर झुका हुआ होगा, और साँस छोड़ना सीधा होने के दौरान होगा। स्ट्रेचिंग के दौरान अपनी सांस को रोककर रखने से प्रयास की शक्ति बढ़ेगी और आप अपने एब्स को और भी ज्यादा टाइट कर पाएंगे।
पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप किया जा सकता है, लेकिन अगर चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत बंद है, तो आप मन को उड़ाने वाले क्यूब्स नहीं देखेंगे। एक नियम जिसे हर किसी को जानना चाहिए और हमेशा याद रखना चाहिए: कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण के बिना अकेले व्यायाम के साथ राहत प्रेस प्राप्त करना असंभव है।
प्रेस के लिए जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम कैसे करें, इस पर वीडियो:
