आप खड़े रहते हुए अपनी बाहों को डंबल से ऊपर उठाकर अपने कंधों का निर्माण कर सकते हैं। यह अलग-थलग अभ्यास उन कुछ में से एक है जो पीछे के डेल्टा को पंप करने में मदद करेगा: तकनीक और वीडियो सलाह। सुंदर विकसित कंधे एक एथलीट का गौरव होते हैं। डेल्टा के सामने और मध्य बंडल को अधिक बार काम में शामिल किया जाता है और आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि यह कंधों के विकास में असमानता में न बदल जाए।
डंबल के साथ हाथों को एक खड़े मुड़े हुए में प्रजनन करना डेल्टोइड मांसपेशियों के बिल्कुल पिछले बंडल को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो धड़ की मांसपेशियों के विकास में महत्वपूर्ण योगदान देता है।
डेल्टॉइड मांसपेशी कंधे की सतही मांसपेशी है, जो इसके बाहरी समोच्च के लिए जिम्मेदार है। डेल्टा आकार को तीन भागों में बांटा गया है - सामने, मध्य और पीछे। डेल्टास का पिछला बंडल शारीरिक गतिविधि के लिए सबसे तेज़ गति से प्रतिक्रिया करने वाली मांसपेशियों में से एक है। इस स्थिति के बावजूद, कई एथलीटों के लिए यह डेल्टास के तीनों प्रमुखों का सबसे पिछड़ा हुआ हिस्सा है, क्योंकि अन्य बुनियादी अभ्यास (डम्बल प्रेस, चेस्ट प्रेस) करते समय इसका सबसे कम उपयोग किया जाता है। अपेक्षाकृत कम समय में इस पर काम करने से आप कंधे की कमर और बाजुओं के पिछले हिस्से को एक सुंदर फिट में ला सकेंगे।
बेंट-ओवर डंबल रेज़ डेल्टास के बैक हेड को वर्कआउट करने के लिए सबसे अच्छा आइसोलेशन एक्सरसाइज है।
व्यायाम कंधों के पीछे के अभिव्यंजक ऊबड़ आकार को "मूर्तिकला" करेगा, और यह पीठ की बाकी मांसपेशियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रभावी रूप से खड़ा होगा।
डम्बल को एक झुकाव में पक्षों तक उठाने की तकनीक
डंबल के साथ हाथ उठाकर एक झुकाव में सबसे बड़ा प्रभाव लाएगा और जब इसे गंभीरता से लिया जाएगा और सही तकनीक के लिए निगरानी की जाएगी तो नुकसान नहीं होगा। आप हल्के या न्यूनतम वजन के साथ काम कर सकते हैं, उच्च-गुणवत्ता वाले दृष्टिकोण कर सकते हैं, और बड़े वजन के साथ व्यायाम करने की तुलना में बहुत अधिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन "लंगड़ा" तकनीक के साथ।
झुकाव लेआउट बहुत लोकप्रिय है, लेकिन साथ ही, यह इसके कार्यान्वयन में काफी विशिष्ट है। किसी भी सिम्युलेटर का दौरा करने और झुकाव वाले लेआउट में लोग "पफ" कैसे देखते हैं, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति इस अभ्यास को अपने समायोजन के साथ करता है। लेकिन इस अभ्यास को करने के नियम सभी के लिए समान हैं, और कार्य को अधिकतम लाभ के साथ प्रभावी होने के लिए, उन्हें जाना और उनका पालन किया जाना चाहिए।
पहला कदम सिर और शरीर की स्थिति के लिए आधार तय करना है, यह एक दीवार या एक आरामदायक बेंच का कोना हो सकता है। यह मोड धोखाधड़ी और किसी भी सहायक गतिविधि की संभावना को कम करता है। बेशक, आप बिना सहारे के व्यायाम कर सकते हैं, इसका उपयोग वैकल्पिक है, लेकिन यह वांछित मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करने में महत्वपूर्ण रूप से मदद करता है। इसलिए, शरीर सौष्ठव पेशेवर भी समर्थन का उपयोग करने में संकोच नहीं करते हैं। डम्बल के साथ खड़े होकर हाथ उठाने की तकनीक:
- प्रत्येक हाथ में एक तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल लें।
- आगे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। उसी समय, अपनी पीठ को संरेखित करें और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा आर्च बनाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने सिर को अपने सामने रखें (जो चाहता है)।
- हाथों को एक प्राकृतिक स्थिति लेनी चाहिए: स्वतंत्र रूप से उन्हें आराम की स्थिति में फर्श से सख्ती से लंबवत नीचे करें, ताकि वे केवल पसली के नीचे हों।
- श्वास लें और, एक रुकी हुई सांस के साथ, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ पक्षों तक (बिना झटके के!) उठाना शुरू करें, एक क्षैतिज स्थिति में। एक विमान में ऊपर की ओर सख्त लंबवतता का पता लगाया जाना चाहिए, अपनी बाहों को आगे या पीछे ले जाना जरूरी नहीं है।
- आयाम के अंतिम बिंदु पर पहुंचने के बाद, एक पल के लिए साँस छोड़ें और इस स्थिति में रुकें, अपनी पूरी ताकत से काम कर रही मांसपेशियों को तनाव दें - यह उनके काम का चरम है।
- गुरुत्वाकर्षण पर भरोसा करते हुए, अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे कम करें। बिना रुके, अगले दृष्टिकोण का पालन करना शुरू करें। निष्पादन के दौरान कोहनी के जोड़ों में हल्का सा मोड़ बना रहना चाहिए।
- दोहराव की नियोजित संख्या करें।
यदि आप अपने धड़ को फर्श के समानांतर नहीं रख सकते हैं, तो कम से कम आपको इसके लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। झुकाव के एक छोटे से कोण पर, भार पीठ पर नहीं, बल्कि डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों पर अधिक होगा। धड़ की समानांतर स्थिति के साथ, डेल्टा के पीछे के बीम पर भार अधिकतम होगा।
आर्म एनालॉग और व्यायाम युक्तियों पर झुककर खड़े होना
कई आधुनिक मशीनें आपको सरलीकृत रूपों में और सुरक्षित वातावरण में क्लासिक बारबेल और डम्बल अभ्यास करने की अनुमति देती हैं। डंबल रेज़ पर खड़े होकर खड़े होकर क्रॉसओवर या ब्लॉक ट्रेनर पर दोहराया जा सकता है।
क्रॉसओवर में, क्रॉस कमजोर पड़ने का प्रदर्शन किया जाता है। हैंडल लें और मशीन का प्रतिरोध शुरू होने तक पीछे हटें। उसी नियमों का पालन करें जैसे डम्बल के साथ काम करते समय, आवश्यक संख्या में कमजोर पड़ने का प्रदर्शन करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डम्बल के साथ काम करना अधिक प्रभावी है, क्योंकि वहां आप पूर्ण-आयाम कमजोर पड़ने का प्रदर्शन कर सकते हैं, और क्रॉसओवर में, क्रॉसिंग केबल इसे रोकते हैं।
ब्लॉक ट्रेनर आपको अलग-अलग तरीकों से पीछे के डेल्टा को "पंप" करने की अनुमति देता है। अधिकतर, तारों का अभ्यास दोनों हाथों से ऊपरी ब्लॉक पर खड़े होने पर या घुटने टेकते समय निचले ब्लॉक में एक हाथ से किया जाता है।
आप बैठकर व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं। आपको डम्बल लेने की जरूरत है, बेंच के किनारे पर बैठें और अपने धड़ को झुकाएं ताकि यह आपके पैरों को छू सके। प्रदर्शन किए गए आंदोलन ठीक उसी तरह होंगे जैसे प्रजनन पर झुकाव के लिए। यह अवतार धोखा देने की संभावना को कम करेगा, क्योंकि धड़ स्थिर है, और कंधे की कमर के पीछे के बीम भार में किसी प्रकार की विविधता महसूस करेंगे।
भार की प्रकृति आपको दोनों लिंगों के शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए कंधों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। आखिर पुरुषों की तरह महिलाओं को भी एक खूबसूरत एथलेटिक बॉडी की जरूरत होती है। ताकि तकनीक "लंगड़ा" न हो और अप्रिय स्थिति उत्पन्न न हो, यह वास्तविक रूप से आपकी क्षमताओं का आकलन करने और बड़े वजन का पीछा न करने के लायक है। बोझ ऐसा होना चाहिए कि इसे तकनीक से धोखा और विचलन के बिना लगभग 8-12 दोहराव (कम नहीं) के लिए इस्तेमाल किया जा सके। पायनियर्स को सलाह दी जाती है कि वे अपेक्षाकृत हल्के डम्बल लें और स्वचालितता के लिए सही तकनीक को पूरा करने पर काम करें, और उसके बाद ही धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू करें।
कसरत के अंत में, ऊपरी शरीर को काम करने के दिन डंबेल को पक्षों पर एक झुकाव में उठाने की सलाह दी जाती है। भार की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी, और कंधे बस "जला" जाएंगे, अगर फैलाने से पहले, कंधों (विभिन्न प्रेस) के लिए बुनियादी अभ्यास करें और डंबल्स को खड़े होने की स्थिति में उठाकर और बारी-बारी से हथियारों को सामने लाकर मांसपेशियों को लोड करें। तुम्हारा।
डंबल को एक झुकाव में पक्षों तक उठाने की तकनीक के बारे में वीडियो, डेनिस बोरिसोव से सलाह:
