बहुत से लोग सोचते हैं कि आप केवल वज़न के साथ झुकने के साथ ही अपनी बाहों को पंप कर सकते हैं, लेकिन यह इतना आसान नहीं है। डम्बल का उपयोग करके घर पर ट्राइसेप्स बनाना सीखें। पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि केवल बाजुओं के भारित कर्ल का उपयोग करके, आप विशाल भुजाओं को पंप कर सकते हैं। बेशक बाइसेप्स बहुत अच्छे लगेंगे, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में आप इसे कितनी बार दिखाते हैं?
ज्यादातर समय, हाथ आराम की स्थिति में होते हैं और इस बिंदु पर बाइसेप्स लंबा हो जाता है और एक सिलेंडर का आकार ले लेता है। लेकिन ट्राइसेप्स, जब बाहों को आराम दिया जाता है, तो इसमें उत्कृष्ट मात्रा और परिपूर्णता होती है। आज का लेख उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो डम्बल का उपयोग करके घर पर ट्राइसेप्स बनाना चाहते हैं। इस खेल उपकरण के अलावा, आपको एक बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होगी।
इस तरह के प्रशिक्षण के साथ एकमात्र चेतावनी खुद डम्बल से जुड़ी है। आपको विभिन्न भारों के साथ डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होगी, क्योंकि आपको खेल उपकरण के वजन को जल्दी से बदलने की आवश्यकता है। बंधनेवाला डम्बल के साथ ऐसा करने से काम नहीं चलेगा। कार्यक्रम बहुत ही सरल और प्रभावी है। साथ ही, सभी अभ्यासों को पूरा करने में आपको अधिक समय नहीं लगता है।
ट्राइसेप्स ट्रेनिंग मेथडोलॉजी के फंडामेंटल
आज वर्णित कार्यक्रम तीन विधियों को जोड़ता है, जिसके बारे में अब हम बात करेंगे।
मांसपेशियों में तनाव की स्थिति
ट्राइसेप्स की गति का आयाम पूरी तरह से बाइसेप्स के अनुरूप है - फोरआर्म्स सिर के पास स्थित होते हैं, कोहनी के जोड़ मुड़े हुए होते हैं, और मूवमेंट नीचे की ओर होता है। इस मामले में, कोहनी के जोड़ों को बंद कर दिया जाता है। व्यायाम जो मांसपेशियों में तनाव (पीएमएन) की स्थिति में किए जाते हैं - सिर के ऊपर और लापरवाह स्थिति में विस्तार, साथ ही साथ खड़े, बैठने और झुकने की स्थिति में बाजुओं को सीधा करना। यह ध्यान देने योग्य है कि ये सभी अभ्यास कंधे के जोड़ को अलग-अलग स्थिति में होने के लिए मजबूर करते हैं। यह आपको मांसपेशी ऊतक फाइबर की अधिकतम मात्रा का उपयोग करने की अनुमति देता है।
पोस्ट-सक्रियण
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पीएमएन उस समय काम में मांसपेशियों के ऊतकों के अतिरिक्त तंतुओं का उपयोग करता है जब मांसपेशियां खिंची हुई स्थिति में होती हैं। बदले में, सक्रियण के बाद PMN कार्रवाई की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होती है। संशोधित सुपरसेट का उपयोग करके सक्रियण के बाद को लागू करना सबसे सुविधाजनक है। सीधे शब्दों में कहें, तो आपको छोटे में अलग-अलग अभ्यासों के साथ मध्य स्थिति में यौगिक अभ्यासों को संयोजित करने की आवश्यकता है। हमारे मामले में, यह प्रवण स्थिति में विस्तार है और हाथ को वापस सीधा करना है। व्यायाम के बीच एक मिनट का विश्राम है।
लोड के तहत समय
कई बॉडीबिल्डर वही गलती करते हैं जब वे एक सेट को आधे मिनट से अधिक समय में पूरा करने का प्रयास करते हैं। तेज़ तंतु लंबे समय तक तनाव के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। इससे पता चलता है कि यदि आपका सेट 20 या 30 सेकंड तक चलता है, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों के विकास की अधिकांश संभावनाओं को बर्बाद कर रहे हैं।
अधिक हद तक, यह हार्डगेनर्स पर लागू होता है, जिनके मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी संख्या में तेज फाइबर होते हैं। वे वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए बड़ी संख्या में प्रतिनिधि का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन घटते प्रतिरोध के सेट का उपयोग करना अधिक प्रभावी है। उदाहरण के लिए, आप एक वजन का उपयोग करते हैं जो आपको मांसपेशियों की विफलता के 10 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। उसके बाद, आपको वजन कम करना चाहिए और असफलता होने तक फिर से व्यायाम करना चाहिए। औसतन, ये सेट 35-60 सेकेंड के लिए लोड के तहत चलेंगे, जो कि हमें चाहिए।
ट्राइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम
अब आप स्वयं देखेंगे कि यह कार्यक्रम बहुत छोटा है, लेकिन आप परिणाम बहुत जल्दी देखेंगे। यहां वे सभी अभ्यास दिए गए हैं जिनकी आपको आवश्यकता है:
- प्रवण स्थिति में विस्तार (प्रगतिशील प्रतिरोध के साथ दृष्टिकोण) - 8 प्रतिनिधि के 2 सेट;
- बाहों को वापस सीधा करना (वार्म-अप दृष्टिकोण) - 8 प्रतिनिधि के साथ 1 सेट;
- संशोधित पोस्ट-एक्टिवेशन सुपरसेट;
- लापरवाह स्थिति में विस्तार - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- बाजुओं को वापस ढलान पर सीधा करना - 8 प्रतिनिधि के 2 सेट;
- ओवरहेड एक्सटेंशन (गिरने प्रतिरोध सेट) - 8 प्रतिनिधि के 2 सेट।
और अब देने के लिए कुछ उपयोगी टिप्स हैं।
लापरवाह स्थिति में विस्तार
खेल उपकरण को छाती के ऊपरी हिस्से पर, बाहें फैली हुई और हथेलियां एक-दूसरे के सामने स्थित होनी चाहिए। अपनी बाहों को मोड़ें क्योंकि आप प्रक्षेप्य को अपने कान तक कम करते हैं। आप कोहनी के जोड़ को अग्र-भुजाओं के साथ थोड़ा सा विस्थापित कर सकते हैं, जिससे पीठ के लटों को काम से जोड़ा जा सकेगा।
जब खोल बेंच को छूता है, तो विपरीत दिशा में आगे बढ़ना शुरू करें, लेकिन अपने हाथों को बाहर न फेंके। एक बार प्रारंभिक स्थिति पर पहुंचने के बाद, तुरंत अगला प्रतिनिधि शुरू करें, और प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर रुकें नहीं। आठवें पुनरावृत्ति तक, आपको मांसपेशियों की विफलता का अनुभव होना चाहिए।
बाजुओं को पीछे झुकाते हुए सीधा करना
यहां आपको काम करने के लिए बहुत अधिक वजन की आवश्यकता नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि कोहनी के जोड़ को काम से बंद कर देना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, कंधे का जोड़ शरीर से थोड़ा ऊपर होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, ट्राइसेप्स को जितना संभव हो उतना छोटा किया जाता है। उसी बिंदु पर, आपको "एक" की गिनती के लिए रुकना चाहिए। आपको ट्राइसेप्स कॉन्ट्रैक्ट को महसूस करना चाहिए। फिर अपने अग्रभाग को नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप प्रक्षेप्य को गिरने नहीं दे सकते, आपको सभी गतिविधियों को नियंत्रित करना होगा।
सिर पर विस्तार
यह अभ्यास या तो एक डम्बल या दो के साथ किया जा सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि इसे करना आपके लिए कितना सुविधाजनक है। खेल उपकरण को ऊपर की ओर रखा जाना चाहिए, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। कोहनी के जोड़ों और हथेलियों की शुरुआती स्थिति को बनाए रखते हुए अपनी बाहों को नीचे करें। जैसे ही मांसपेशियों के अधिकतम खिंचाव के बिंदु तक पहुँच जाता है, रिवर्स मूवमेंट शुरू कर देना चाहिए।
आप पूरे अभ्यास के दौरान रुक नहीं सकते। दोहराव एक के बाद एक का पालन करना चाहिए। विफलता (8 पुनरावृत्ति के क्षेत्र में) तक पहुंचने के बाद, आपको कम वजन वाला डंबल लेना चाहिए और व्यायाम को दोहराना चाहिए। विफलता लगभग छठे दोहराव पर होगी। 1-1.5 मिनट आराम करने के बाद, अवरोही प्रतिरोध सेट शुरू करें।
घर पर ट्राइसेप्स को सही तरीके से पंप करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
