कंधों को ऊपर उठाने के लिए एक अलग व्यायाम बारी-बारी से अपने सामने बाजुओं को ऊपर उठाना है। व्यायाम, टिप्स और वीडियो करने की तकनीक। एक एथलीट-बॉडीबिल्डर की काया पर विचार करते समय शक्तिशाली चौड़े कंधे पहली चीज हैं जो आपकी आंख को पकड़ती हैं। विकसित डेल्टोइड्स कंधे की कमर को उज्ज्वल और अभिव्यंजक बनाते हैं।
डंबेल लिफ्ट्स बारी-बारी से आगे की ओर एक ऐसा व्यायाम है जो एक सुंदर कंधे की कमरबंद बनाने के लिए व्यायाम की सूची में होना चाहिए।
कंधे की डेल्टॉइड मांसपेशी में तीन बंडल होते हैं - पूर्वकाल, मध्य और पश्च। वास्तव में, ये तीन अलग-अलग मांसपेशियां हैं जो विभिन्न भारों पर प्रतिक्रिया करती हैं, इसलिए, उन्हें अलग से काम करना चाहिए।
अपने सामने डम्बल के साथ हथियारों को वैकल्पिक करना एक अलग व्यायाम है जिसका उद्देश्य कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसके कार्यान्वयन के दौरान मुख्य भार पूर्वकाल डेल्टा बंडल और पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के क्लैविक्युलर भाग द्वारा प्राप्त किया जाता है। मध्य डेल्टा का अग्र भाग भी कार्य में शामिल है।
अन्य कंधे अभ्यासों के संयोजन के साथ वैकल्पिक डंबेल स्विंग्स के नियमित प्रदर्शन से एथलीट को कंधे क्षेत्र में मांसपेशी फाइबर की अच्छी वृद्धि के साथ पुरस्कृत किया जाएगा।
आपके सामने डम्बल को वैकल्पिक रूप से उठाने की तकनीक
सही तकनीक व्यायाम की उच्च दक्षता की कुंजी है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के परिणाम सीधे उसके पालन पर निर्भर करते हैं।
वैकल्पिक आर्म लिफ्टों की तत्काल शुरुआत से पहले, रोटेटर कफ की मांसपेशियों का उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना और पूरे शरीर को पूरी तरह से खींचना आवश्यक है। यह दर्दनाक स्थितियों (दौरे, मोच, अव्यवस्था) के जोखिम को कम से कम कर देगा।
- प्रत्येक हाथ में एक ऊपरी पकड़ (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) के साथ डंबेल लें, कोहनी थोड़ा मुड़ी हुई।
- अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की प्राकृतिक वक्रता को ठीक करें और गोले को लगभग सीधी भुजाओं पर कूल्हों तक कम करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से और एब्स को कस लें और सेट के अंत तक इसी अवस्था में रहें।
- सिर को घुमाया नहीं जा सकता, टकटकी स्पष्ट रूप से आगे की ओर निर्देशित होती है।
- श्वास लें और श्वास को रोककर रखें। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से एक हाथ को अपने कंधों से थोड़ा ऊपर (आंख के स्तर तक) डंबल से ऊपर उठाएं। आयाम के शीर्ष बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें और काम की जा रही मांसपेशियों में जलन महसूस करें - यह उनके तनाव का चरम है।
- साँस छोड़ें और, गुरुत्वाकर्षण बल पर काबू पाने के लिए, धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे "ले" लें। डम्बल को नीचे करते समय, उन्हें जांघ तक लगभग 10 सेंटीमीटर तक नहीं पहुंचना चाहिए, इसलिए काम की जा रही मांसपेशियां लगातार तनाव में रहेंगी, और भार स्थिर मांसपेशियों पर नहीं जाएगा। सबसे निचले बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें और दूसरे हाथ को डम्बल से उठाएं। यह एक दोहराव होगा।
- दोहराव की नियोजित संख्या करें।
व्यायाम करते समय, कोहनी के जोड़ गतिहीन होने चाहिए - हाथ को मोड़ें नहीं और इसे तब तक सीधा न करें जब तक कि यह कोहनी पर अवरुद्ध न हो जाए। कंधे की कमर की मांसपेशियों पर अत्यधिक एकाग्रता के साथ और केवल उनकी ताकत के कारण वृद्धि धीरे-धीरे की जाती है।
डम्बल को पकड़ने के लिए ऊपरी पकड़ का उपयोग करना बेहतर होता है। कुछ मामलों में, आप समानांतर पकड़ के साथ प्रयोग कर सकते हैं (जब हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हों)। इस मामले में, सहायक मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं, और भार डेल्टा को और भी अधिक प्रभावित करता है।
सेट के निष्पादन के दौरान, एक विमान में हाथ की ऊर्ध्वाधर लिफ्ट की सख्त स्थिरता होनी चाहिए। हाथ को बाएं और दाएं तरफ "भटकने" की अनुमति देना असंभव है।
बाजुओं को ऊपर उठाने के जाल दृष्टिकोण के दौरान, धड़ गतिहीन होना चाहिए।प्रक्षेपवक्र की शुरुआत में एक मृत केंद्र से डंबल को आगे की ओर धकेलने या झुके हुए शरीर के रूप में डंबल को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए कोई "ट्रिक्स" नहीं होनी चाहिए।
ऊपरी चरण के चरम पर मध्य डेल्टा के सामने और हिस्से पर सबसे अधिक जोर दिया जाता है, जब हाथ कंधे के स्तर से 45 डिग्री ऊपर उठता है। डम्बल को और भी ऊंचा उठाना आवश्यक नहीं है, काल्पनिक यह मानते हुए कि कंधों पर भार बढ़ जाएगा, इस मामले में यह केवल ट्रेपेज़ियम और पूर्वकाल दांतेदार मांसपेशी में स्थानांतरित हो जाएगा।
अपने सामने डम्बल उठाना: नौसिखिए बॉडी बिल्डरों के लिए टिप्स
तकनीक को संरक्षित करने और अप्रिय स्थितियों को कम करने के लिए, आपको वास्तविक रूप से अपनी ताकत का आकलन करने की आवश्यकता है और बड़े वजन की खोज के लिए बंधक नहीं होना चाहिए। वजन ऐसा होना चाहिए कि यह आपको बिना धोखा दिए और नियमों से विचलित हुए लगभग 8-15 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। पायनियर्स को सलाह दी जाती है कि वे हल्के डम्बल लें और ऑटोमैटिज़्म के लिए सही तकनीक को पूरा करने पर काम करें, और उसके बाद ही धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू करें।
कमजोर कलाई वाले लोगों के लिए मजबूत लोचदार पट्टियों की सिफारिश की जाती है। भारी उपकरणों के साथ काम करते समय वे तनाव को दूर करेंगे और शरीर के इस हिस्से के लिए नरम समर्थन प्रदान करेंगे।
कई आधुनिक प्रशिक्षक आपको सही तकनीक से विचलन को कम करते हुए, सरल या जटिल रूपों में बारबेल या डम्बल के साथ क्लासिक अभ्यास करने की अनुमति देते हैं। डम्बल का वैकल्पिक उठाना भी कोई अपवाद नहीं था। इसे एक ब्लॉक ट्रेनर या एक विशेष ट्रेनर में दोहराया जा सकता है जो डम्बल उठाने का अनुकरण करता है। आर्म लिफ्ट मॉडिफिकेशन को हॉरिजॉन्टल या इनलाइन बेंच पर भी किया जा सकता है।
भार की प्रकृति आपको दोनों लिंगों के शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए कंधों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। आखिर पुरुषों से कम महिलाएं आकर्षक दिखना और खूबसूरत टोंड बॉडी पाना चाहती हैं। मध्य में या कसरत के अंत में भी ऊपरी शरीर को कसरत करने के दिन डंबेल के साथ वैकल्पिक हाथ उठाने की सलाह दी जाती है। कंधों पर भार की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी, और वे बस "जला" देंगे यदि, अपनी बाहों को ऊपर उठाने से पहले, आप कुछ भारी बुनियादी अभ्यास (बारबेल या डम्बल के साथ दबाने के लिए कोई भी विकल्प) करते हैं और मांसपेशियों को अलग से लोड करते हैं बांह का विस्तार। डेल्टास के तीनों बीमों के लिए अभ्यासों का एक संयोजन अलग-अलग प्रदर्शन की तुलना में अधिक प्रभाव में जोड़ देगा।
मांसपेशियों को नोटिस करना पसंद है। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जो एथलीट प्रदर्शन तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं कि काम किया जा रहा है, वे एथलीटों की तुलना में बहुत अधिक परिणाम प्राप्त करते हैं, जो तकनीक को बाधित किए बिना समान आंदोलनों को करते हैं, लेकिन बादलों में "उड़ान" करते हैं। इसलिए, आपको अपनी मांसपेशियों से प्यार करने और उन्हें महसूस करने की आवश्यकता है।
आपके सामने डम्बल झूलने के बारे में डेनिस बोरिसोव के साथ वीडियो:
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