पोषण एथलीटों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है। इसलिए, आज हम बॉडी बिल्डरों के लिए पोषण कार्यक्रम की आवश्यकताओं के बारे में बात करेंगे। लेख की सामग्री:
- उचित पोषण
- सरल कार्बोहाइड्रेट
- व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट
- खेल पोषण
- स्वस्थ वसा
पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय, अधिकतम प्रगति प्राप्त करने के लिए, आपको इसे जटिल नहीं करना चाहिए। अधिकांश लोगों की समझ में, एथलीटों के पोषण में गोलियां और पाउडर होते हैं। हालाँकि, यह पूरी तरह से सही निर्णय नहीं है।
एक खेल आहार का मुख्य कार्य मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करना, शरीर में ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना, चयापचय को सक्रिय करना और इसे पर्याप्त स्तर पर बनाए रखना है। इस मामले में, आपको स्वादिष्ट खाने की जरूरत है, न कि खुद को भूख की भावना में लाने की। निम्नलिखित दिशानिर्देश आपके पोषण कार्यक्रम को बेहतर और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगे।
शरीर सौष्ठव में उचित पोषण
प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के मुख्य निर्माण खंड हैं और चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाते हैं। शरीर सौष्ठव के लिए उचित पोषण की रचना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। उन्हें पूरे दिन समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता होती है ताकि प्रत्येक भोजन के लिए लगभग 30 ग्राम प्रोटीन की खपत हो। इस प्रकार, एथलीट प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण को अधिकतम संभव तक लाने में सक्षम होगा।
अध्ययनों से पता चला है कि जब दिन में तीन बार उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन किया जाता है, तो प्रोटीन संश्लेषण एक चौथाई बढ़ जाता है। इस मामले में, योजक निम्नानुसार वितरित किए गए थे:
- नाश्ता - 10 ग्राम।
- दोपहर का भोजन - 15 ग्राम।
- रात का खाना - 65 ग्राम।
जैसा कि आप ऊपर दिए गए आंकड़ों से देख सकते हैं, शाम के समय सबसे अधिक प्रोटीन की खपत हुई। तो, "गुणवत्ता प्रोटीन पूरक" की अवधारणा को समझाया जाना चाहिए। यह एक सर्विंग में सबसे आवश्यक अमीनो एसिड यौगिकों (एनएसी) के कम से कम 10% की सामग्री को संदर्भित करता है।
आप उन खाद्य पदार्थों का उपयोग करके भी अपने कसरत की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं जिनमें संपूर्ण प्रोटीन होते हैं: मछली, अंडे, चिकन और बीफ। व्यायाम से पहले इनका सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। इन खाद्य पदार्थों में ऐसे पदार्थ नहीं होते हैं जो पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चिकन या बीफ में लगभग 10 ग्राम एनएसी और लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है।
लेकिन जिम में कक्षा से पहले पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन से बचना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, बीन्स में गैलेक्टोसाइड होते हैं, जो एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है। वे पचाने में मुश्किल होते हैं और विभिन्न जीवाणुओं के लिए भोजन होते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे पनीर या बेकन में संतृप्त वसा होती है जो पाचन को धीमा कर देती है।
साधारण कार्बोहाइड्रेट खाना
कई एथलीटों की मुख्य गलत धारणाओं में से एक कार्बोहाइड्रेट के निरंतर प्रवाह के लिए शरीर की आवश्यकता का विचार है। कसरत से पहले, मांसपेशियों के ऊतकों में पहले से ही सभी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त मात्रा में ग्लाइकोजन होता है। लेकिन यह इस घटना में है कि एक मजबूत कम कार्ब आहार का उपयोग नहीं किया जाता है।
प्रशिक्षण के दौरान और पहले अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर की वसा जलने की क्षमता कम हो जाती है। शाम को और व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट अधिक प्रभावी होंगे। यह आपको खर्च किए गए ग्लाइकोजन के भंडार को जल्दी से बहाल करने की अनुमति देगा, और वसा के अतिरिक्त भंडार नहीं बनाएगा।
एक अपवाद जहां शरीर सौष्ठव में प्री-वर्कआउट कार्ब्स मदद कर सकते हैं, वह है उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम। इस मामले में, ग्लाइकोजन भंडार पर्याप्त नहीं हो सकता है। अन्य मामलों में, वे पूरी तरह से अनावश्यक हैं।आपको प्रशिक्षण से पहले चीनी युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का सेवन करने से बचना चाहिए।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का इष्टतम समय कसरत के बाद की अवधि के दौरान होता है। खासकर अगर कक्षाएं उच्च तीव्रता के साथ आयोजित की जाती थीं। इस बिंदु पर, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है, और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए किया जाएगा, न कि वसा भंडार बनाने के लिए। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट नाटकीय रूप से रक्त में कोर्टिसोल की मात्रा को कम करते हैं, जो बाद में शरीर की संरचना पर लाभकारी प्रभाव डालेगा।
कार्बोहाइड्रेट की पुनःपूर्ति के लिए सबसे अच्छा भोजन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जैसे तरबूज या अनानास। व्यायाम के बाद फ्रुक्टोज युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं। यह पदार्थ ग्लाइकोजन भंडार की पुनःपूर्ति के लिए हानिकारक है, जो शरीर सौष्ठव और उचित पोषण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन खेल पोषण
जो एथलीट वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें अक्सर (औसतन, हर तीन घंटे में) खाने की जरूरत नहीं है और न ही प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करना चाहिए। लेकिन यह बहुत कारगर होगा। यह कहना सुरक्षित है कि मट्ठा प्रोटीन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण को तेज करने के अलावा, ये पदार्थ इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं, और परिणामस्वरूप, शरीर ग्लूकोज को बेहतर ढंग से सहन करता है। साथ ही, प्रोटीन भूख को दबाने और भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने में अच्छे होते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की मजबूती और ताकत में वृद्धि के बारे में भी कहना आवश्यक है, जो प्रोटीन द्वारा भी सुविधाजनक है।
जब मुख्य लक्ष्य वसा को जलाना है, तो प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। जब मांसपेशी फाइबर द्रव्यमान के निर्माण की बात आती है, तो एथलीट को आहार प्रोटीन की खुराक के उपयोग पर निर्णय लेना चाहिए। जब आप प्रोटीन शेक परोसने के बाद ऊर्जा का एक विस्फोट महसूस करते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपके कसरत कार्यक्रम के लिए फायदेमंद होगा। इसके लिए व्हे प्रोटीन का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। इस प्रकार का पूरक शरीर सौष्ठव में बहुत आम है।
स्वस्थ वसा
अधिकांश एथलीटों का मानना है कि उनके आहार से वसा को समाप्त किया जाना चाहिए। ये पूरी तरह सही नहीं है. अध्ययनों से पता चला है कि जब दूध का सेवन किया जाता है, तो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन संश्लेषण काफी बढ़ जाता है। यह दूध से अमीनो एसिड यौगिकों के बेहतर आत्मसात का संकेत दे सकता है, जिसमें वसा होता है।
इस संबंध में, यह एक और अध्ययन का उल्लेख करने योग्य है जिसमें प्रतिभागियों ने मिश्रित भोजन खाया जिसमें पदार्थों का एक पूरा सेट था। इसके बाद, खाने के एक घंटे के भीतर इंसुलिन का स्तर तेजी से बढ़ा। उसके बाद, वैज्ञानिकों ने पैरों की मांसपेशियों में प्रोटीन संतुलन की जाँच की, और प्रोटीन यौगिकों के नुकसान में 50% की कमी पाई।
उपरोक्त सभी सुझाव देते हैं कि औसत एथलीट को अपने शरीर सौष्ठव पोषण कार्यक्रम को जटिल नहीं बनाना चाहिए। उदाहरण के लिए, वर्कआउट सेशन के बाद नट्स, मीट और मछली में पाया जाने वाला फैट बहुत फायदेमंद होगा। लेकिन वजन बढ़ाते समय वसा की मात्रा वास्तव में सीमित होनी चाहिए। ऐसे में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट का इस्तेमाल करना बेहतर होता है।
कक्षाओं से पहले मेवे बहुत उपयोगी होंगे। उनमें पर्याप्त मात्रा में मूल्यवान वसा होती है, और यह उत्पाद अनावश्यक काम के साथ पाचन तंत्र को अधिभारित नहीं करता है। मछली में पाया जाने वाला ओमेगा -3 वसा रक्त प्रवाह में सुधार के लिए आवश्यक है। वहीं, एक्सरसाइज के बाद आपको सैचुरेटेड फैट को डाइट से हटा देना चाहिए।
तगड़े के लिए पोषण के बारे में वीडियो:
