विभिन्न प्रकार के वर्कआउट से पहले उचित पोषण की मूल बातें, विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यंजनों का चयन, खेल से पहले और दौरान पानी और पीने की व्यवस्था। एक पूर्व-कसरत भोजन एक संतुलित आहार है जिसमें फल और सब्जियां, दुबला मांस और मछली, जड़ी-बूटियों और हर्बल चाय जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होता है।
एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं
व्यायाम के दौरान कैलोरी को सफलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से जलाने के लिए और फिर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, शरीर को ऊर्जा खर्च करनी चाहिए। कक्षाओं के दौरान, ऊर्जा भंडार जल्दी से जल जाते हैं, और उन्हें लोड करने से पहले फिर से भरना चाहिए।
कार्डियो वर्कआउट से पहले उचित पोषण
एरोबिक व्यायाम से पहले, आपको ग्लाइकोजन, तथाकथित भंडारण कार्बोहाइड्रेट पर स्टॉक करना होगा। कार्डियो वर्कआउट के दौरान, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के स्टोर को पहले जल्दी से खाया जाता है, और उसके बाद ही फैट स्टोर किया जाता है। यदि शरीर में ग्लाइकोजन की आवश्यक मात्रा नहीं होगी, तो चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, व्यायाम के दौरान धीरज का स्तर कम हो जाएगा।
इसके अलावा, आधे घंटे के लिए खेल के भार से पहले, प्रशिक्षक स्मूदी, जूस या मिल्कशेक पीने की सलाह देते हैं, फल का एक छोटा सा हिस्सा खाते हैं। यह याद रखने योग्य है कि ताजा दबाया हुआ रस बेहतर होता है, जिसमें अच्छी तरह से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा प्रतिशत होता है।
कार्बोहाइड्रेट भोजन ग्लाइकोजन की आवश्यक मात्रा प्रदान करता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह आदर्श ईंधन है जो खेल गतिविधियों के लिए शक्ति और ऊर्जा प्रदान करता है। इस "ईंधन" के लिए धन्यवाद, शरीर न केवल कार्डियो लोड को सहन करेगा, बल्कि वसा से भी तेजी से छुटकारा पायेगा।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पूर्व-कसरत भोजन का सेवन उचित होना चाहिए और जिम में कसरत करना कठिन नहीं होना चाहिए। साथ ही किसी भी हाल में भूखे पेट क्लास में नहीं आना चाहिए।
ऐसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ कसरत से पहले नाश्ता करने की सलाह दी जाती है:
- एक प्रकार का अनाज या दलिया;
- हल्के फल या सब्जी सलाद (कोई केला या अंगूर नहीं जोड़ा गया);
- लो-कैलोरी ब्रेड या बिस्कुट।
प्रोटीन भोजन मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत नहीं है। लेकिन साथ ही इसमें मौजूद अमीनो एसिड नई पेशी कोशिकाओं के निर्माण में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। इसलिए, पाठ से पहले, पेशेवर प्रशिक्षक आहार में प्रोटीन के एक हिस्से को शामिल करने की सलाह देते हैं, जिसकी आवश्यक मात्रा केफिर, आमलेट, दुबला मांस का एक टुकड़ा या उबली हुई मछली में निहित है।
जंक फूड की सूची को याद रखना भी महत्वपूर्ण है जो केवल एक प्रभावी कसरत में हस्तक्षेप करेगा। किसी भी स्थिति में आपको वसायुक्त भोजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि पेट में इसे पचने में काफी समय लगेगा। और पेट में भारीपन एक सफल व्यायाम में योगदान नहीं देगा। केक और पेस्ट्री (फास्ट कार्बोहाइड्रेट) जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ भी खाने लायक नहीं हैं, क्योंकि शरीर में अतिरिक्त वसा के अलावा, वे और कुछ नहीं लाएंगे।
प्री-वर्कआउट सर्विंग वैसा ही होना चाहिए जैसा आप इस समय सामान्य रूप से खाते हैं। आखिरी स्नैक जिम में वर्कआउट करने से दो घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप केफिर या दही पीना चाहते हैं, तो इन उत्पादों के सेवन की अनुमति एक घंटे के लिए है। यदि आप सुबह-सुबह जिम जाने की योजना बनाते हैं, तो एक सेब, पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाएं या कक्षा से आधे घंटे पहले एक कप चाय पीएं।
शक्ति प्रशिक्षण से पहले पोषण
इस प्रकार की कसरत से पहले आहार के लिए सबसे इष्टतम खाद्य पदार्थ: आलू के एक छोटे हिस्से के साथ स्टेक स्टेक, चावल के साथ दुबला चिकन या टर्की, साबुत आहार रोटी, दलिया।
सूप या सलाद परोस कर कक्षा से दो से तीन घंटे पहले खाया जा सकता है ताकि भोजन अच्छी तरह से अवशोषित हो जाए। एक घंटे तक आप हल्का दही या दलिया खा सकते हैं।
यदि आपके वर्कआउट का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो इसके एक घंटे पहले आप एक नाशपाती या सेब, साथ ही कुछ स्ट्रॉबेरी भी खा सकते हैं। आप मट्ठा प्रोटीन के आधार पर एक पेय पी सकते हैं: गणना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3 ग्राम प्रोटीन है।
कक्षा से पहले एक कप कमजोर ब्लैक कॉफी (कोई क्रीम नहीं मिलाई गई) लेना भी सहायक होता है - यह नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में मदद करेगा। इसकी मदद से शरीर शरीर में वसा के कारण शक्ति प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा उत्पन्न करेगा। इस प्रकार, जिम की एक यात्रा में, अधिक कैलोरी और वसा कोशिकाओं को जलाया जाएगा, और कम ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड खर्च किए जाएंगे।
आप इतनी जल्दी शारीरिक रूप से थका हुआ महसूस नहीं करेंगे, और आप अधिक स्वेच्छा से और अधिक सक्रिय रूप से शक्ति अभ्यास करेंगे। कॉफी पीने का असर आपको कम से कम तीन घंटे तक महसूस होगा। यदि आपको प्रशिक्षण से पहले तेज भूख लगती है, तो बेहतर होगा कि आप एक गिलास दूध पीकर इसे संतुष्ट करें।
शारीरिक गतिविधि के दौरान सबसे आम आहार संबंधी गलतियों से बचें:
- असंतुलित भोजन का सेवन: भूखे पेट कसरत करने जाएं, लेकिन बाद में ज्यादा खा लें।
- आप कुछ भी चाहते हैं, जिसमें वसायुक्त और जंक फूड शामिल हैं, बहाना यह है कि आप जिम जाते हैं और बहुत सारी ऊर्जा खर्च करते हैं।
- एक और गलती प्रशिक्षण के बाद कुछ भी नहीं खाना है, क्योंकि एक डर है कि जिम में इतनी मेहनत से खोई गई सभी कैलोरी तुरंत वापस आ जाएंगी। यह एक भ्रम है!
- शाम छह बजे के बाद कुछ भी न खाएं। अगर आपका वर्कआउट शाम के समय है तो इस आदत को भूल जाना ही बेहतर है।
यदि आप जिम में एक घंटे से अधिक समय तक कसरत करते हैं, तो आपको समय पर शरीर में पानी के भंडार को फिर से भरना होगा। केवल इस मामले में आपके पास अच्छा स्वास्थ्य और अपने शरीर पर काम करना जारी रखने की इच्छा होगी।
व्यायाम के ठीक बाद भोजन करने से आपकी चयापचय प्रक्रिया को किकस्टार्ट करने में मदद मिलेगी। एक संतुलित आहार और संयोजन में नियमित प्रशिक्षण आपको तेजी से आकार में लाने और भीषण आहार की तुलना में एक स्वप्निल आकृति प्राप्त करने में मदद करेगा। इसके अलावा, आप अधिक लचीला बनेंगे।
फैट बर्निंग पोषण
वर्कआउट के दौरान ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए आपको इसे शुरू होने से तीन घंटे पहले खाना चाहिए। शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा प्राप्त करना चाहिए।
यदि कसरत सुबह के लिए निर्धारित है, तो एक घंटे में आप हल्का सब्जी सलाद (आलू के बिना) ले सकते हैं या कुछ फल खा सकते हैं। कक्षा से 15-20 मिनट पहले, पोषण विशेषज्ञ कोको, फ्रूट ड्रिंक या कॉम्पोट (कोई स्वीटनर नहीं) पीने की सलाह देते हैं।
जो लोग अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं उनके लिए आहार संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए। कक्षा से पहले पेट को अतिभारित नहीं किया जाना चाहिए, भोजन में उपाय का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।
यह याद रखने योग्य है कि परिश्रम के बाद, शरीर एक और दो घंटे तक कैलोरी बर्न करना जारी रखता है। मांसपेशियों के ऊतकों को तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक करने के लिए, जिम जाने से पहले, आप थोड़ा उबला हुआ चिकन, कम वसा वाला पनीर या उबली हुई मछली, सलाद खा सकते हैं, जिसमें गोभी, खीरा, टमाटर, मूली, बेल मिर्च शामिल होना चाहिए।
पकी हुई सब्जियां खाई जा सकती हैं। डेयरी उत्पाद मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार को बनाए रखने में अच्छे होते हैं।
कसरत से पहले का सही पोषण किसके लिए है?
जिम में फिगर पर काम कर रहे पुरुषों और महिलाओं दोनों का पोषण विविध, स्वस्थ होना चाहिए और इसमें विटामिन और खनिजों के पूरे परिसर वाले विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
लड़कियों के लिए पूर्व-कसरत पोषण
महिलाओं के आहार में एक अनिवार्य तत्व मांस और मछली है, जो कम वसा वाला और बिना तेल के पकाया जाना चाहिए। ऐसे मांस को उबालना या उबालना बेहतर होता है। इन खाद्य पदार्थों को पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए दोपहर के भोजन से पहले इनका सेवन करना सबसे अच्छा है। मांस और मछली में शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा होती है।बेशक, तले हुए खाद्य पदार्थ अत्यधिक अवांछनीय हैं।
जो लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए तरह-तरह के सूप डाइट में बहुत जरूरी होते हैं। आप शोरबा के लिए आधार के रूप में मछली, सब्जियां या मशरूम का उपयोग कर सकते हैं। सूप खाद्य प्रणाली के कामकाज में सुधार करने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेंगे।
पोषण विशेषज्ञ भी दैनिक आहार में अनाज को शामिल करने की सलाह देते हैं - एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, दूध में पकाया जाता है। ताकि दलिया नरम न लगे, उन्हें सूखे मेवे या मेवे के साथ पूरक किया जा सकता है। लगभग किसी भी दलिया के एक हिस्से में, पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर, जो लड़की के शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, अतिरिक्त तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं।
आहार में सब्जियां और फल जैसे खाद्य पदार्थ जरूरी हैं। इनमें खनिजों और विटामिनों की एक विशाल विविधता होती है। आपको केवल ताजा भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है। उबली हुई सब्जियां मुख्य पाठ्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। फलों का उपयोग जेली, जूस या कॉम्पोट बनाने के लिए किया जा सकता है।
संपूर्ण स्वस्थ आहार के लिए डेयरी उत्पाद भी आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर, केफिर, दही को वरीयता दें। वे प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च हैं, जो व्यायाम के बाद ताकत हासिल करने और अतिरिक्त मांसपेशियों के निर्माण में आपकी सहायता कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए पूर्व-कसरत पोषण
कार्बोहाइड्रेट खाने से व्यायाम के दौरान काम करने वाले मांसपेशियों के ऊतकों को अमीनो एसिड प्रदान करके शरीर को मदद मिलेगी। तथाकथित अनाबोलिक आधार बनाया जाएगा। शारीरिक गतिविधि से पहले आहार में वसा, इसके विपरीत, अनुपस्थित होना चाहिए, क्योंकि यह पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा। वसायुक्त भोजन पेट में लंबे समय तक रहता है, धीरे-धीरे पचता है, और व्यायाम के दौरान बेचैनी, भारीपन और पेट का दर्द हो सकता है।
जिम जाने से पहले आहार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सही और खुराक का संयोजन है:
- तुर्की या चिकन मांस + मोटे ब्रेड + चावल;
- बिना तेल के उबली हुई मछली + उबले हुए आलू का एक हिस्सा;
- दुबला मांस + ड्यूरम पास्ता;
- कई उबले अंडे + कोई भी दलिया;
- कम वसा वाले पनीर का एक भाग + रोटी का एक छोटा टुकड़ा।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है: भाग छोटे होने चाहिए। यदि पाठ की शुरुआत में आपको पेट में कोई असुविधा महसूस नहीं होती है, तो भोजन की मात्रा सही थी। पुरुषों के लिए, निम्नलिखित अनुपात की सिफारिश की जाती है: 30 ग्राम प्रोटीन + 60 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट।
व्यायाम से पहले प्रोटीन शेक शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है। कक्षा से एक घंटे पहले व्हे प्रोटीन ड्रिंक परोसना बहुत मददगार होगा।
व्यायाम से पहले और दौरान जल संतुलन बनाए रखना
जिम में एक्सरसाइज करते समय याद रखें कि एक्सरसाइज के दौरान नियमित रूप से पीना बहुत जरूरी है। निर्जलीकरण के एक छोटे प्रतिशत के साथ भी, प्रशिक्षण कम प्रभावी हो जाता है। प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें, क्योंकि तीव्र व्यायाम प्यास रिसेप्टर्स के कार्य को सुस्त कर सकता है।
अगर आपको मुंह सूखना, तेज प्यास लगना, सिरदर्द, हल्का चक्कर आना और थकान महसूस हो तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए, खूब पानी पीना चाहिए और आराम करना चाहिए।
आपको निम्नलिखित पीने के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है: प्रशिक्षण से पहले - एक गिलास पानी, व्यायाम के दौरान - थोड़ा पीएं, लेकिन हर बीस मिनट में। आपके द्वारा पिए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा व्यायाम के दौरान निकलने वाले पसीने की मात्रा के सीधे आनुपातिक होती है।
तो, शक्ति अभ्यास के दौरान, एक व्यक्ति को कम पसीना आता है, जिसका अर्थ है कि द्रव की आवश्यकता कम हो जाती है। एरोबिक व्यायाम और कार्डियो व्यायाम के दौरान, पसीना अधिक निकलता है - पानी की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है।
प्रशिक्षण से पहले कैसे खाएं - वीडियो देखें:
केवल एक व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार और शारीरिक व्यायाम का एक सेट शरीर को वांछित आकार में लाने में मदद करेगा, शरीर की स्थिति में सुधार करेगा। खाली पेट जिम जाना और बाद में खाना या इसके विपरीत खाना अस्वीकार्य है।पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आहार पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए।
