जानें कि लंबी दूरी के धावक के आहार में क्या शामिल है और दौड़ते समय तरल पदार्थ (और किस तरह का) पीना है। लंबी दूरी की दौड़ के दौरान एक धावक के लिए अच्छा प्रदर्शन करने के लिए, दैनिक आहार का पालन करना, शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करना और एक निश्चित आहार का पालन करना आवश्यक है। यह लंबी दूरी की दौड़ से पहले उचित पोषण पर भी लागू होता है। प्रतियोगिता में शुरू होने से पहले कुछ दिनों के लिए एक अच्छी तरह से तैयार आहार के लिए धन्यवाद, यह अधिक सफलतापूर्वक प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर एथलीट पहले गलत तरीके से खा रहा था तो स्थिति को ठीक करने में सक्षम नहीं है।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि पोषण कार्यक्रम को व्यक्तिगत आधार पर तैयार किया जाना चाहिए, प्रशिक्षण की तीव्रता या चलने की रणनीति की पसंद के समान। हालांकि, लंबी दूरी की दौड़ से पहले पोषण के सामान्य नियम हैं, जिनका पालन किया जाना चाहिए। कुछ एथलीट दौड़ से पहले अच्छा खाना पसंद करते हैं, जबकि अन्य पेट भरकर प्रदर्शन नहीं कर सकते। यह सब हम इस तथ्य से कहते हैं कि आपको अन्य एथलीटों के अनुकूल होने की आवश्यकता नहीं है, भले ही वे आपके आदर्श हों।
वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो। ज्यादातर मामलों में, एथलीट दौड़ शुरू होने से लगभग तीन घंटे पहले बहुत कम खाना खाते हैं, या बिल्कुल भी नहीं खाते हैं। इससे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट के आहार स्रोतों में पेश करना आवश्यक है - रोटी, पास्ता, चावल। कई एथलीट दौड़ की पूर्व संध्या पर इन खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से लेते हैं। हालांकि, ऐसे लोग हैं जिन्हें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। मॉडरेशन में होना महत्वपूर्ण है और ज़्यादा खाना नहीं।
अपने आप से, हम अनुशंसा कर सकते हैं कि आप एक प्रयोग करें और पता करें कि कौन सा भोजन आपको सबसे अच्छा लगता है। यह भी एक दौड़ या प्रशिक्षण के बाद पानी पीने और कार्बोहाइड्रेट पर लोड करने की आदत विकसित करने के लायक है। इस बिंदु पर, हर आधे घंटे में भोजन और पानी के छोटे हिस्से लेने के लायक है ताकि आहार में शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग दो ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। तो आप ग्लाइकोजन डिपो को फिर से भरने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।
लंबी दूरी के धावकों के लिए लिक्विड कैसे पिएं?
एलीट मैराथन धावक दौड़ के दौरान पर्याप्त पानी का सेवन करते हैं और उनका शरीर 22 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के तापमान पर अपने शरीर के वजन के एक या दो प्रतिशत के नुकसान को झेलने में सक्षम होता है। इस तरह का वजन कम होना तरल पदार्थ के उपयोग के साथ जुड़ा हुआ है और यदि यह अधिक निकला, तो निर्जलीकरण की शुरुआत और इससे जुड़े नकारात्मक परिणाम संभव हैं।
मैराथन दौड़ के चिकित्सा कर्मचारियों के नेताओं के अंतर्राष्ट्रीय संगठन की सिफारिशों के अनुसार, एथलीटों को एक घंटे के लिए 400 से 800 मिलीलीटर तरल का सेवन करना चाहिए। यह भी याद रखना चाहिए कि उच्च परिवेश के तापमान पर द्रव की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस सलाह का पालन करें, हालांकि कुछ स्थितियों में व्यक्तिगत पानी की आवश्यकता को स्थापित करने की सलाह दी जा सकती है। आप दौड़ के दौरान सादा पानी पी सकते हैं या इलेक्ट्रोलाइट समाधान युक्त विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पी सकते हैं।
लंबी दूरी की दौड़ से पहले भोजन
लंबी दूरी के धावकों को अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। पेशेवर एथलीट हर दिन कक्षाएं आयोजित करते हैं, और कभी-कभी प्रति दिन दो कसरत करते हैं। यदि आप शरीर के ऊर्जा भंडार पर अधिक ध्यान नहीं देते हैं, तो प्रशिक्षण उत्पादक नहीं हो पाएगा और प्रतियोगिता जीतने पर भरोसा करना असंभव हो जाएगा।
आपको याद रखना चाहिए कि ऊर्जा की कमी से तेजी से थकान हो सकती है और यहां तक कि हार्मोनल सिस्टम के कामकाज में भी बाधा आ सकती है। भारी शारीरिक परिश्रम नाटकीय रूप से न केवल बुनियादी पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता को बढ़ाता है, बल्कि तत्वों का भी पता लगाता है। याद रखें कि आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता होती है।
दौड़ के दौरान थकान पैदा करने वाले मुख्य कारकों में से दो पर ध्यान दिया जाना चाहिए - निर्जलीकरण और ऊर्जा की कमी। लंबी दूरी की दौड़ से पहले प्रत्येक एथलीट को अपनी पोषण रणनीति विकसित करनी चाहिए। अब हम इस विषय पर कुछ सुझाव देंगे:
- यदि शरीर के ऊर्जा भंडारण को बढ़ाना आवश्यक है, तो आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को शामिल किया जाना चाहिए। यह पके हुए माल, पास्ता, अनाज, फलियां, फल, स्टार्च वाली सब्जियां आदि हो सकती हैं। उनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप शरीर की ऊर्जा की मात्रा को संतुलित करने और अन्य पोषण संबंधी समस्याओं को हल करने में सक्षम होंगे।
- चीनी पेय और खाद्य पदार्थों का सेवन ऐसे समय में किया जा सकता है जब शरीर को ऊर्जा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। चीनी या फलों के रस के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक के उपयोग के लिए धन्यवाद, आप थोड़े समय में ऊर्जा भंडारण को बढ़ा पाएंगे।
- उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जिनमें कम वसा हो। आपको भाग के आकार पर भी ध्यान देना चाहिए।
- प्रतिस्पर्धा या प्रशिक्षण में उच्च ऊर्जा लागत के साथ, मुख्य भोजन और स्नैक्स को ठीक से वितरित करना समझ में आता है। यहां तक कि अगर किसी बिंदु पर आप थोड़ी ऊर्जा खर्च कर रहे हैं, तो स्नैकिंग भूख की भावना को दबाने में मदद करेगी, जिसकी घटना की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
- प्रतियोगिता के दौरान न केवल ऊर्जा भंडार, बल्कि तरल पदार्थ भी भरना महत्वपूर्ण है। यह वही है जो अक्सर एक सफल प्रदर्शन के लिए मुख्य बाधा बन जाता है।
- प्रतियोगिता की शुरुआत से पहले, आहार में उन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करते हैं।
- प्रत्येक लंबी दूरी के धावक के पास संभावित जल हानि के आधार पर अपनी स्वयं की द्रव सेवन योजना होनी चाहिए।
- दौड़ समाप्त होने के बाद, ठीक होने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए भोजन और पानी का सेवन करना अनिवार्य है।
मैं कुलीन मैराथन धावकों के कुछ सुझाव भी साझा करना चाहूंगा।
आपका आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि एथलीट के आहार में प्रोटीन यौगिक और वसा भी मौजूद होना चाहिए। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट आपकी लंबी दूरी की भोजन योजना का मुख्य फोकस होना चाहिए। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया और प्रतियोगिताओं में भागीदारी दोनों पर लागू होता है। एक मैराथन धावक के आहार में लगभग 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और प्रोटीन यौगिक और वसा क्रमशः 20-30 और 10-20 के लिए होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग सही ढंग से की जानी चाहिए
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का सिद्धांत साठ के दशक का है। उन दिनों, पहले तीन दिनों के लिए थोड़ा कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना और साथ ही गहन प्रशिक्षण लेना सही माना जाता था। एथलीट को अधिक से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हुए, अगले तीन दिनों में प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना पड़ा। सातवें दिन उन्होंने प्रतियोगिता में भाग लिया। हालांकि, हाल के अध्ययनों ने कमी के चरण का एक उच्च खतरा दिखाया है, और अब एक प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान बहुत सारे पोषक तत्वों का उपभोग करने की सिफारिश की गई है।
दौड़ के दिन हार्दिक नाश्ता करें
दौड़ शुरू होने से तीन घंटे पहले, आपको अच्छा खाना चाहिए और खूब पानी पीना चाहिए। फिर, दौड़ के दौरान हर 15 मिनट में 50 से 100 मिलीलीटर पानी पीने लायक है। ध्यान दें कि निर्जलीकरण की समस्या का इष्टतम समाधान आइसोटोनिक दवाओं का उपयोग होगा। ये स्पोर्ट्स ड्रिंक न केवल तरल पदार्थ प्रदान करेंगे, बल्कि इलेक्ट्रोलाइट समाधान भी प्रदान करेंगे।इस प्रकार का खेल पोषण संरचना में रक्त के जितना संभव हो उतना करीब है, जो एक धावक के लिए इसके मूल्य को बढ़ाता है।
मध्यम दूरी के धावकों के लिए प्रशिक्षण एवं पोषण
याद करें कि औसत दूरी 800 से तीन हजार मीटर तक मानी जाती है। इसमें बाधा दौड़ को भी शामिल करना होगा। यदि मैराथन धावकों के लिए धीरज सूचक सबसे पहले महत्वपूर्ण है, तो मध्यम दूरी की दौड़ के दौरान उच्च गति के गुणों का भी होना आवश्यक है। इससे पता चलता है कि पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया की कुछ बारीकियां हैं।
जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो उसे मात्रा, अवधि और तीव्रता में निरंतर गतिशीलता प्रदान करनी चाहिए। कक्षाओं या प्रतियोगिताओं के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से विभिन्न प्रकार की ऊर्जा का उपयोग करता है, और सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर काम में शामिल होते हैं। एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, एथलीटों के लिए सही खाना महत्वपूर्ण है।
धीरज संकेतक के विकास के चरण से खेल के चरम पर पहुंचने के क्षण तक, एथलीट को अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए, और वसा की मात्रा कम करनी चाहिए। कसरत के मुख्य भाग में अंतराल रन होते हैं, जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए विशेष आवश्यकताएं होती हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस पोषक तत्व से प्राप्त ऊर्जा की मांसपेशियों की खपत दौड़ने की गति के साथ तेजी से बढ़ती है।
इससे पता चलता है कि आधे घंटे के अंतराल कसरत के दौरान मध्य दूरी के धावक अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करते हैं, मैराथन धावक की तुलना में पूरी दूरी तय की जाती है। यदि एक दिन में दो सत्रों की योजना बनाई जाती है, तो ग्लाइकोजन डिपो को पूरी तरह से बहाल करने के लिए आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल करना आवश्यक है।
उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण अक्सर पाचन तंत्र के साथ समस्याओं का कारण बनता है। इस कारण से, अधिकांश एथलीट सत्र शुरू होने से कुछ घंटे पहले और उसके पूरा होने के कुछ समय बाद तक खाना नहीं खाने की कोशिश करते हैं। हालांकि, शरीर को ठीक होना चाहिए, और यह उन स्थितियों में विशेष रूप से सच है जब एक दिन में दो वर्कआउट किए जाते हैं। इस प्रकार, एथलीट को समान समय अंतराल पर भोजन का सेवन करना चाहिए, भले ही उसे भूख न लगे।
इस बात के वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रमाण हैं कि धीरज प्रशिक्षण के दौरान मध्य दूरी के एथलीटों को भार वितरित करना चाहिए ताकि शरीर को जलन के दो स्रोतों के बीच ठीक होने में कई घंटे लगें।
हम पूरे विश्वास के साथ यह भी कह सकते हैं कि मध्यम दूरी के धावकों में अधिकतम ऑक्सीजन खपत का संकेतक मैराथन धावकों की तुलना में अधिक है। इसलिए उन्हें अपने आहार में आयरन की मात्रा पर विशेष ध्यान देना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सप्ताह में दो या तीन बार रेड मीट, सीफूड और लीवर खाने की जरूरत है।
प्रतिस्पर्धा के दौरान, बेकिंग सोडा और ऐलेनिन के साथ पानी पीने से प्रदर्शन में थोड़ा सुधार हो सकता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इन सप्लीमेंट्स की खुराक को व्यक्तिगत आधार पर चुना जाना चाहिए। हालांकि, शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए औसतन 0.3 ग्राम बेकिंग सोडा या साइट्रेट लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि सावधान रहें, क्योंकि उच्च खुराक मतली का कारण बन सकती है।
3 किमी दौड़ने से पहले भोजन की व्यवस्था कैसे करें, नीचे देखें:
