पता लगाएँ कि प्रशिक्षण में आपको कितना तरल पदार्थ लेने की आवश्यकता है और क्या आपको इस मानदंड का पालन करने की आवश्यकता है। शुरुआती एथलीट अक्सर प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने की आवश्यकता, इसकी मात्रा आदि के बारे में सवाल पूछते हैं। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि आंदोलन के दौरान सीधे काम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। आप सेट के बीच में पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए। आज हम जानेंगे कि एक्सरसाइज के दौरान कितना पानी पीना चाहिए।
व्यायाम के दौरान पानी क्यों पियें?
मानव शरीर के सभी ऊतक कोशिकाओं से बने होते हैं और उनमें से प्रत्येक में लगभग 90 प्रतिशत पानी होता है। विभिन्न शुष्क पदार्थों के लिए केवल 10 प्रतिशत का हिसाब होता है, उदाहरण के लिए, प्रोटीन यौगिक, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व, आदि। उन्हें भंग करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।
हालांकि, यह मानव शरीर में द्रव का एकमात्र कार्य नहीं है। पानी हमारे ग्रह पर सभी जीवित चीजों के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यहाँ मानव शरीर में पानी के मुख्य कार्य हैं:
- आंतरिक वातावरण की स्थिरता बनी रहती है।
- निरंतर इंट्रासेल्युलर दबाव प्रदान करता है, इसे यांत्रिक शक्ति और लोच देता है।
- यह सभी पदार्थों को घोलता है और इस प्रकार सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।
- यह थर्मोस्टेट के रूप में कार्य करता है और शरीर के लिए हमारे शरीर के तापमान को नियंत्रित करना आसान होता है।
- यह सभी पदार्थों का परिवहन है।
यह हमारे शरीर में पानी द्वारा किए जाने वाले सभी कार्यों का एक छोटा सा हिस्सा है। कुल मिलाकर पानी के बिना जीवन असंभव है। साथ ही, हम सभी जानते हैं कि शरीर से पानी निकल जाता है, या, सीधे शब्दों में कहें, तो हम इसे खो देते हैं। इसी समय, तरल के साथ-साथ विभिन्न पदार्थों को हटा दिया जाता है। शरीर द्रव संतुलन को नियंत्रित करता है और पानी की अधिक कमी होने पर हमें प्यास लगती है।
अक्सर लोग अपनी प्यास को नज़रअंदाज कर देते हैं और तभी पीते हैं जब यह भावना बहुत तेज हो जाती है। यह नहीं किया जा सकता है, और पानी का एक निश्चित मानदंड है जिसे एक व्यक्ति को पूरे दिन अवश्य पीना चाहिए। हालांकि आज हम बात कर रहे हैं कि एक्सरसाइज के दौरान कितना पानी पीना चाहिए।
शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, पसीने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। इस प्रकार शरीर हमारे शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। अनुभवी एथलीटों का दावा है कि एक घंटे के सक्रिय प्रशिक्षण में आप एक किलोग्राम शरीर का वजन केवल इसलिए कम कर सकते हैं क्योंकि एक लीटर पानी शरीर छोड़ देता है।
ये बहुत ही औसत मूल्य हैं, लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि व्यायाम के दौरान शरीर बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है। कभी-कभी नौसिखिए एथलीटों से आप यह राय सुन सकते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना एक व्यर्थ व्यवसाय है। उनका मानना है कि जितना अधिक आप पीते हैं, उतना ही आपको पसीना आता है।
हालांकि, व्यवहार में, चीजें थोड़ी अलग हैं। सबसे पहले, आप जो भी पानी पीते हैं वह पसीने के साथ नहीं निकलेगा, क्योंकि इसमें से कुछ सेलुलर संरचनाओं में उनकी महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करने के लिए रहेगा। इसके अलावा, तरल उस तनाव को कम करता है जो शरीर के लिए प्रशिक्षण है।
आप में से प्रत्येक जानता है कि शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, हृदय की मांसपेशी अधिक सक्रिय रूप से काम करती है और परिणामस्वरूप नाड़ी बढ़ जाती है। रक्त लगभग 80 प्रतिशत पानी है। जब किसी व्यक्ति को पसीना आता है, तो रक्त सहित सभी ऊतकों से तरल पदार्थ निकाल दिया जाता है। नतीजतन, यह मोटा हो जाता है और यह हृदय के काम को बहुत जटिल करता है। इस प्रकार, शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं होने पर हमारी "उग्र मोटर" तेजी से खराब हो जाती है।
यह भी कहा जाना चाहिए कि गाढ़ा रक्त परिधीय ऊतकों में प्रवेश करने के लिए बेहद अनिच्छुक है। आपको पता होना चाहिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी हद तक मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करने वाले एनाबॉलिक हार्मोन की मात्रा पर निर्भर करती है।हालांकि, यदि रक्त ऊतकों में अच्छी तरह से प्रवेश नहीं करता है, तो उनमें हार्मोनल पदार्थों और अन्य पोषक तत्वों की एकाग्रता कम होगी।
रक्त द्वारा पोषक तत्व और ऑक्सीजन पूरे शरीर में ले जाया जाता है, और यदि यह गाढ़ा हो तो मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है। यह, बदले में, दिल के दौरे का पहला कारण बन सकता है। उपरोक्त सभी चीजें आपके लिए यह समझने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान द्रव संतुलन कितना महत्वपूर्ण है। आपकी गतिविधि के प्रभावी होने के लिए, आपको इसका समर्थन करने की आवश्यकता है।
व्यायाम के दौरान ठीक से पानी कैसे पियें?
हम पहले ही कह चुके हैं कि कुछ लोग कम पानी पीते हैं, लेकिन एक और चरम है - अत्यधिक तरल पदार्थ का सेवन। अगर आप दिन भर में पांच लीटर से ज्यादा पीते हैं तो आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से सलाह जरूर लेनी चाहिए। ऐसी निर्विवाद प्यास एक विकृति है और एक परीक्षा से गुजरना आवश्यक है। आप अक्सर जितना चाहें उतना पानी पीने की सिफारिश सुन सकते हैं, साथ ही एक और अतिरिक्त गिलास भी।
हालाँकि, आज के हमारे विषय पर वापस आते हैं - व्यायाम के दौरान कितना पानी पीना चाहिए। आइए आपके पाठ को चरण-दर-चरण देखें:
- आप प्रशिक्षण के लिए आए और बदल गए। इससे 40 मिनट पहले एक गिलास तरल पीने की सलाह दी जाती है, जरूरी नहीं कि पानी हो, आप चाय पी सकते हैं। लेकिन उच्च चिपचिपापन सूचकांक वाले तरल पदार्थ, उदाहरण के लिए, दूध, प्रशिक्षण शुरू होने से पहले सेवन नहीं किया जाना चाहिए।
- वार्म-अप के दौरान, आपको पहला पसीना आएगा और आपको पाठ शुरू होने से ठीक पहले नहीं पीना चाहिए, क्योंकि वार्म-अप करना मुश्किल होगा, और आप जितना कर सकते हैं उससे अधिक सक्रिय रूप से पसीना बहाएंगे।
- वार्मअप करने के बाद आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है और अगर आपको प्यास लगी है, तो कुछ घूंट लेना काफी संभव है।
- जब आप प्रशिक्षण के मुख्य भाग में पहुँचते हैं, तो आप सेट के बीच एक-दो घूंट पी सकते हैं।
- जब पाठ समाप्त हो जाता है, तो आप सुरक्षित रूप से जितना चाहें उतना पानी पी सकते हैं। हालांकि, यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि आवश्यकता से अधिक तरल पदार्थ का सेवन न करें। इससे शरीर को कोई नुकसान तो नहीं होगा, लेकिन पेट में तरल पदार्थ अधिक मात्रा में होने से आपको बेचैनी महसूस होगी।
व्यायाम करते समय पीने की मूल बातें
आइए बात करना जारी रखें कि व्यायाम के दौरान कितना पानी पीना चाहिए और पीने के बुनियादी नियमों पर विचार करें। ऐसा प्रतीत होता है, यहाँ क्या नियम हो सकते हैं - जब चाहो तब पी लो और बस। हालांकि, यह पता चला है कि सब कुछ इतना सरल नहीं है और ऐसे कई सिद्धांत हैं जिनका पालन करने की आवश्यकता है। अब हम तीन मुख्य बातों के बारे में बात करेंगे:
- पानी का तापमान - यह सब आपके गले की स्थिति पर निर्भर करता है, क्योंकि आप साल के किसी भी समय ठंडा पानी पी सकते हैं। हालांकि, यदि कोई व्यक्ति क्रोनिक टॉन्सिलिटिस से पीड़ित है, तो उसे कम से कम 15 डिग्री तापमान वाले तरल पदार्थ का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान, शरीर गर्म हो जाता है, और ठंडा पानी विभिन्न रोगों के विकास का कारण बन सकता है, जैसे कि गले में खराश।
- पानी की मात्रा - हमेशा छोटे घूंट में पिएं। यह न केवल पाठ के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी किया जाना चाहिए। आप अपने कसरत में तीन गिलास तक तरल पदार्थ पी सकते हैं, और हालांकि पसीना बढ़ जाएगा, यह आवश्यक है।
- पीने की इच्छा न हो तो पानी न पिएं-प्रशिक्षण के दौरान प्यास लगने पर ही तरल पिएं। पाठ पूरा करने के बाद पानी पीना अनिवार्य हो जाता है।
हमने एक से अधिक बार कहा है कि छोटे घूंट में पीना हमेशा आवश्यक होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसी स्थिति में रिसेप्टर्स के पास संतृप्ति प्रक्रिया को नियंत्रित करने का समय होता है, और आप आवश्यकता से अधिक नहीं पीएंगे।
व्यायाम के दौरान कब पानी पिएं और कब नहीं?
जब प्रशिक्षण में आप सक्रिय क्रियाएं करते हैं, उदाहरण के लिए, जॉगिंग, तो आपको केवल विराम में पानी का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। निश्चित रूप से आपने कम से कम एक बॉक्सिंग मैच देखा होगा और देखा होगा कि एथलीट राउंड के बीच ठहराव के दौरान विशेष रूप से पानी का उपयोग करते हैं।
उसी समय, आपको प्रशिक्षण के दौरान एक बार में बड़ी मात्रा में पानी का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि पेट में भारीपन और पेशाब की भावना के कारण व्यायाम कम आरामदायक हो जाएगा। सभी खेल विधाओं के लिए, एक सामान्य नियम है - पाठ शुरू होने से कम से कम आधे घंटे पहले, प्रशिक्षण के दौरान और उसके पूरा होने के बाद पानी पिएं। लेकिन वर्कआउट शुरू करने से ठीक पहले आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। सेट के बीच के ठहराव में, सुकून भरे माहौल में, अगर आपको प्यास लगती है, तो आप कुछ छोटे घूंट ले सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान क्या तरल पीना है और किससे?
यह पता लगाने का समय है कि आप प्रशिक्षण के दौरान किस तरह का तरल पी सकते हैं। एक उत्कृष्ट विकल्प नियमित नल का पानी या अभी भी पीने का पानी होगा, जो सभी सुपरमार्केट में बेचा जाता है। हालाँकि, आज आइसोटोनिक के रूप में एक प्रकार का खेल पोषण है। वे एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि वे न केवल आपकी प्यास बुझाएंगे, बल्कि आपके इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को भी भर देंगे।
अत्यधिक कार्बोनेटेड पानी न पिएं। यदि आपने मिनरल वाटर खरीदा है, तो सबसे पहले आपको गैस छोड़नी चाहिए। साथ ही पाठ के दौरान मीठा पेय, दूध, जूस, दही का सेवन नहीं करना चाहिए। अनुभवी बॉडीबिल्डर अक्सर बीसीएए के एक हिस्से को पानी में घोलते हैं और इस तरह के कॉकटेल को पूरी कक्षा में पीते हैं। यह समस्या का भी एक अच्छा समाधान है, क्योंकि शरीर न केवल द्रव संतुलन को सामान्य करता है, बल्कि अपचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है।
हालांकि, बीसीएए को केवल पानी में घोलना जरूरी है। यदि आप इन उद्देश्यों के लिए दूध का उपयोग करते हैं, तो शरीर को उत्पाद के प्रसंस्करण में ऊर्जा खर्च करनी होगी। अगर हम बात करें कि पानी कहां से पीना है, तो किसी भी स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर में आपको बहुत सारी अलग-अलग बोतलें मिल जाएंगी।
एक्सरसाइज के दौरान कितना पानी पिएं - नियम
आइए आज के लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर दें - व्यायाम के दौरान कितना पानी पीना चाहिए? आइए तरल की दैनिक खुराक से शुरू करें और यहां आपको एक सरल सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है: शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए, 40 से 45 मिलीलीटर पानी का सेवन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का वजन 80 किलो है, तो आपको प्रति दिन लगभग 3.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है। ध्यान दें कि अब हम केवल पानी के बारे में बात कर रहे हैं, न कि पूरे तरल के बारे में।
इंटरनेट पर, आप विशेष टेबल पा सकते हैं जो शरीर के वजन और गतिविधि के आधार पर दैनिक पानी की आवश्यकता को दर्शाती हैं। हालांकि, आपको इन मूल्यों को हठधर्मिता के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए, और सबसे पहले अपने शरीर को सुनें। वह कभी भी निर्जलीकरण की अनुमति नहीं देगा और यदि आवश्यक हो तो संकेत देगा।
हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना जरूरी है, लेकिन कितना? सटीक उत्तर नहीं दिया जा सकता, क्योंकि विभिन्न कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। औसतन, प्रत्येक किलो शरीर के वजन के लिए 8-12 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, यह मान भी औसत है और स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकता है। याद रखें कि एक या दो सेट पूरे करने के बाद आपको एक घूंट पानी जरूर पीना चाहिए।
पूरे सत्र में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी तरल पदार्थों को समान रूप से वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण की शुरुआत में बिल्कुल भी पीने की अनुमति न दें, लेकिन इसके अंत में तुरंत आधा बोतल का उपयोग करें। यह पूरे पाठ के लिए द्रव का समान वितरण है जिसे मुख्य नियम माना जा सकता है। बाकी के लिए, अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें।
व्यायाम के दौरान पानी पीने के नियमों के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:
