पता करें कि तगड़े एथलीट ताकतवर एथलीटों की तुलना में इतने अधिक दुबले क्यों होते हैं और बड़ा होने के लिए आपको कैसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। हर कोई जानता है कि सबसे अच्छे पावरलिफ्टर में समान स्तर के प्रशिक्षण के निर्माता की तुलना में कम मांसपेशियों का आकार होता है। पहली नज़र में, यह बिल्कुल स्पष्ट है कि नियमित शक्ति प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों के एक सेट की ओर जाता है, बल्कि शक्ति मापदंडों में भी वृद्धि करता है। हालांकि, लिफ्टर्स से ज्यादा पिचिंग क्यों होती है, इसका सवाल खुला रहता है।
इन अंतरों को आनुवंशिक विशेषताओं या खेल फार्म के उपयोग के संदर्भ में समझाना मुश्किल है। पॉवरलिफ्टिंग के साथ-साथ शरीर सौष्ठव में भी कई आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली एथलीट हैं। इनमें से प्रत्येक खेल विधा में स्टेरॉयड का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। लेकिन फिर क्यों पिचिंग भारोत्तोलकों से ज्यादा कर रहे हैं? उत्तर स्वयं सुझाता है - विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग किया जाता है।
आइए भारोत्तोलकों और बिल्डरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मुख्य अंतरों पर करीब से नज़र डालें।
पम्पिंग
पिछली शताब्दी के अंत में, अधिकांश घरेलू बिल्डरों ने पंपिंग प्रभाव का तिरस्कार किया। नब्बे के दशक में, हमारे देश में पश्चिमी विशेषज्ञों द्वारा लिखे गए बहुत सारे साहित्य सामने आए। इन पुस्तकों में भार की प्रगति पर मुख्य बल दिया गया है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, पंपिंग कुछ पूरी तरह से महत्वहीन लग रहा था।
लेकिन समय बीत चुका है, और अनुसंधान के दौरान यह साबित हो गया है कि पंपिंग मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया को काफी तेज कर सकती है। आइए विस्तार से देखें कि यह किससे जुड़ा है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, शरीर मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के तंत्र का उपयोग करता है।
इन प्रतिक्रियाओं का मेटाबोलाइट लैक्टेट है, और जितना अधिक दोहराव आप करते हैं, आपकी मांसपेशियों में जलन उतनी ही मजबूत होती है। उसी समय, एथलीट की ताकत के पैरामीटर कम हो जाते हैं, क्योंकि लैक्टिक एसिड एटीपी के सक्रिय उपयोग को रोकता है। कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के दौरान लैक्टेट हाइड्रोजन आयनों में परिवर्तित हो जाता है, जिसके बाद असली जादू शुरू होता है।
हाइड्रोजन आयनों की उच्च सांद्रता के कारण, कार्बन डाइऑक्साइड की रिहाई तेज हो जाती है, जिससे वासोडिलेशन होता है। यह बदले में रक्त को मांसपेशियों में तेजी से प्रवाहित करने की अनुमति देता है, और आप पंपिंग प्रभाव महसूस करना शुरू कर देते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों में जितना अधिक रक्त होता है, उतनी ही सक्रिय रूप से केशिकाओं को निचोड़ा जाता है और, परिणामस्वरूप, पंपिंग और भी मजबूत हो जाती है।
यह मत भूलो कि कमजोर रक्त प्रवाह के साथ, ऑक्सीजन की आपूर्ति भी सीमित हो जाती है। जब बिल्डर कम वजन के वजन के साथ धीमी गति से काम करता है (यह वही है जो पंपिंग प्रभाव बनाने के लिए किया जाना चाहिए), तो मुख्य भार धीमे प्रकार के तंतुओं पर पड़ता है, तेज नहीं।
धीमे तंतुओं की ख़ासियत यह है कि वे अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन ऑक्सीजन की मदद से ऑक्सीकरण प्रक्रिया करते हैं। चूंकि पंपिंग के दौरान, ऊतकों को व्यावहारिक रूप से ऑक्सीजन की आपूर्ति नहीं की जाती है, उनमें वृद्धि कारक जमा होते हैं, जो धीमे तंतुओं के विकास को उत्तेजित करते हैं।
ध्यान दें कि यह विषय बहुत व्यापक है और इसके लिए एक अलग लेख की भी आवश्यकता हो सकती है। अब आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि कम काम के वजन के साथ उच्च पुनरावृत्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को रक्त से भरने और बाद में जलन की उपस्थिति में मदद करता है। धीमी गति से फाइबर विकसित करके, आप मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हैं। हालांकि, डंपिंग के लिए अत्यधिक उत्साह ऊतक विनाश का कारण बन सकता है।
बहु-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण मोड
आपको पता होना चाहिए कि बड़े पैमाने पर काम करने और ताकत के मापदंडों को बढ़ाने के बीच मुख्य अंतर सेट में दोहराव की संख्या है।यह वह तथ्य है जो ट्रायथलेट्स और बिल्डरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम की तुलना करते समय तुरंत ध्यान आकर्षित करता है। भारोत्तोलक कम प्रतिनिधि और उच्च भार के साथ प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। लेकिन कई बिल्डरों को अपने वन-रेप मैक्स का पता भी नहीं होता है। वे तुरंत बता सकते हैं कि वे किसी भी आंदोलन में 6 से 12 प्रतिनिधि करने में सक्षम हैं, लेकिन वे अधिकतम एक-प्रतिनिधि तक जाते हैं।
हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में कम-प्रतिनिधि प्रशिक्षण उतना प्रभावी नहीं है। इस समस्या को हल करने के लिए, प्रत्येक आंदोलन में 6 से 12 और कभी-कभी 15 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। सटीक संख्या अभ्यास की गति पर निर्भर करती है। हम जैव रसायन की पेचीदगियों में नहीं जाएंगे, लेकिन केवल यह सूचित करें कि दो या तीन दोहराव अतिवृद्धि प्रक्रियाओं के सक्रियण के लिए आवश्यक परिस्थितियों को बनाने की अनुमति नहीं देते हैं।
जब एक एथलीट एक से तीन पुनरावृत्ति करता है, तो शरीर को एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि सेट बहुत जल्दी समाप्त होता है। ऐसे में मांसपेशियों के लिए एटीपी रिजर्व पर्याप्त होता है। चूंकि ऐसी स्थितियों में मांसपेशियों का निर्माण शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होता है, ऐसा नहीं होता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पॉवरलिफ्टर्स अपने काम करने के तरीके के साथ शक्तिशाली तनाव पैदा करते हैं और शरीर एनाबॉलिक हार्मोन की एक मजबूत रिहाई के साथ इस पर प्रतिक्रिया करता है। लेकिन चूंकि मांसपेशियों के ऊतकों में कोई लैक्टेट नहीं होता है, इसलिए हार्मोन एनाबॉलिक पृष्ठभूमि को वांछित स्तर तक नहीं बढ़ा सकते हैं। उपरोक्त सभी केवल सीधे लोगों पर लागू होते हैं, क्योंकि "रसायनज्ञ" को हार्मोन के संश्लेषण के लिए तनाव की आवश्यकता नहीं होती है, रक्त में पहले से ही बहुत सारे होते हैं।
इनकार प्रशिक्षण
यह एक बहुत ही रोचक विषय है जिस पर एथलीटों और विशेषज्ञों द्वारा सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है। याद रखें कि इनकार एक ऐसी स्थिति है जिसमें एथलीट सेट जारी नहीं रख सकता है। यह हमें बताता है कि तनाव का अधिकतम स्तर पहुंच गया है और यह तथ्य सबसे महत्वपूर्ण है।
हम पहले ही कह चुके हैं कि तनाव जितना अधिक होगा, शरीर की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया उतनी ही अधिक शक्तिशाली होगी। सीधे शब्दों में कहें, तो बहुत सारे विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन संश्लेषित होते हैं। और फिर, हम ध्यान दें कि प्राकृतिक एथलीटों के लिए इनकार प्रशिक्षण आवश्यक है और "रासायनिक" लोगों के लिए बिल्कुल आवश्यक नहीं है। हम यह भी नोट करते हैं कि बिल्डरों के पास भारोत्तोलकों की तुलना में काफी अधिक तनाव सूचकांक है, क्योंकि वे अपने सभी ऊर्जा भंडार का पूरी तरह से उपयोग करते हैं।
लोड के तहत समय
एक अन्य कारक जो पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग के प्रतिनिधियों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में गंभीर अंतर को पूर्व निर्धारित करता है। आपको यह समझना होगा कि केवल कौन सी ट्रेनें विकसित होंगी। बिल्डर्स लंबे समय तक मांसपेशियों को लोड के नीचे रखते हैं। यह न केवल एक व्यक्तिगत सेट पर लागू होता है, बल्कि पूरे पाठ पर भी लागू होता है।
जितना अधिक समय मांसपेशियां तनाव में होती हैं, कार्य को पूरा करने के लिए उतने ही अधिक संसाधनों की आवश्यकता होती है। यह इस सवाल का एक और जवाब है कि अधिक पिचिंग लिफ्टर क्यों हैं। इन खेलों के प्रतिनिधि ग्लाइकोजन और पानी के भंडार के साथ-साथ माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में काफी भिन्न होते हैं। इन सभी कारकों का मांसपेशियों के तंतुओं के आकार पर सीधा प्रभाव पड़ता है।
यदि हम एक मानक निर्माता कार्यक्रम लेते हैं, उदाहरण के लिए, पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए, तो जब सभी सेटों और अभ्यासों को सारांशित किया जाता है, तो एक सत्र में दोहराव की संख्या 200 या अधिक तक पहुंच सकती है। इसे वजन के वजन से गुणा करें और पता करें कि भारोत्तोलक प्रशिक्षण में कितना वजन उठाता है। शायद, इन सरल गणितीय गणनाओं के बाद, आपके पास अब यह सवाल नहीं होगा कि भारोत्तोलकों से ज्यादा पिचिंग क्यों कर रहे हैं?
पृथक प्रशिक्षण
बिल्डर्स हर पेशी को यथासंभव गहराई से काम करने की कोशिश करते हैं। पॉवरलिफ्टर्स के लिए बेसिक मूवमेंट पर्याप्त होते हैं, हालांकि उन्हें कभी-कभी बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर ध्यान देना पड़ता है। हालांकि, यह अलग-थलग काम बॉडीबिल्डर्स जैसा कुछ नहीं है।
शरीर सौष्ठव में, पहले मांसपेशियों को आधार से निकालने का रिवाज है, और फिर उन्हें अलगाव के साथ समाप्त करना है।पेशेवर बॉडीबिल्डर, कह सकते हैं, 4 या 5 सेटों में से प्रत्येक में बाइसेप्स के लिए पांच अलग-अलग आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं। इस कार्य का परिणाम मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी संख्या में ऊर्जा प्रक्रियाओं के चयापचयों का संचय है। बॉडीबिल्डर की प्राथमिक चिंता जितना संभव हो उतना तनाव पैदा करना है।
सेट के बीच विराम की लंबाई
प्रशिक्षण में बड़ी मात्रा में काम पूरा करने के लिए समय देने के लिए, बिल्डर्स सेट के बीच के ठहराव के समय को कम कर देते हैं। भारोत्तोलकों के लिए सेट के बीच दो या तीन मिनट के लिए आराम करना सामान्य बात है। यह शरीर को लैक्टेट का उपयोग करने की अनुमति देता है और अगले सेट में मांसपेशियां फिर से अधिकतम संकुचन क्षमता दिखाने में सक्षम होती हैं।
शरीर सौष्ठव में अधिकतम वजन उठाने का कार्य हल नहीं होता है, बल्कि बड़ी मात्रा में काम करना पड़ता है। इसलिए, सेट के बीच विराम की अवधि औसतन एक मिनट तक कम हो जाती है। हालांकि सबसे कठिन आंदोलनों में, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, ठहराव को दो मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। यह सब "ईंधन" के भंडार में वृद्धि की ओर जाता है और, तदनुसार, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि।
न्यूरो-पेशी कनेक्शन
चूंकि बिल्डरों को मांसपेशियों की कमी को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए उनके पास मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच एक विकसित संबंध होना चाहिए। आपने शायद "मांसपेशियों को महसूस करने की क्षमता" जैसी अवधारणा के बारे में सुना होगा। यह समय के साथ संभव है, जब एक मजबूत मांसपेशी-मस्तिष्क कनेक्शन स्थापित हो जाता है।
इस कौशल का सार यह है कि आप प्रशिक्षण के दौरान किसी भी मांसपेशी के संकुचन को महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, मस्तिष्क के लिए धन्यवाद, आप इसके संकुचन को बढ़ा सकते हैं। पावरलिफ्टिंग में, यह कौशल मांग में नहीं है। कुछ प्रो-बिल्डर इस तथ्य के लिए जाने जाते हैं कि लगभग 15 किलो वजन वाले डम्बल की मदद से भी, वे मांसपेशियों को "काम" कर सकते हैं।
जटिल कार्य
चूंकि भारोत्तोलक को अधिकतम संभव भार उठाने की आवश्यकता होती है, इसलिए वह अपने काम को आसान बनाने के लिए अपनी पूरी कोशिश करता है। बदले में, शरीर सौष्ठव में, अधिकतम मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको पूरी तरह से अलग तरीके से कार्य करना चाहिए। आपके लिए सार को समझना आसान बनाने के लिए, इस तरह के एक लोकप्रिय आंदोलन पर विचार करें जैसे कि बेंच प्रेस झूठ बोलने की स्थिति में।
पावरलिफ्टर आंदोलन के वेक्टर को कम करने और इसके लिए मांसपेशियों और जोड़ों की अधिकतम संख्या का उपयोग करने का प्रयास करता है - वह एक "पुल" करता है, एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करता है, आदि। एक निर्माता को अपने काम को जटिल बनाने की आवश्यकता होती है और अक्सर एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग किया जाता है, और "पुलों" की कोई बात नहीं हो सकती है। नतीजतन, भारोत्तोलकों के व्यक्तिगत रिकॉर्ड बॉडीबिल्डर्स की तुलना में काफी अधिक हैं।
बढ़ी हुई प्रशिक्षण तीव्रता
तगड़े लोग सक्रिय रूप से व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के विभिन्न तरीकों का उपयोग करते हैं, उदाहरण के लिए, सुपरसेट, जबरन दोहराव, ड्रॉपसेट आदि। इन सभी विधियों का उपयोग केवल मांसपेशियों की कमी को अधिकतम करने के लिए किया जाता है। पावरलिफ्टिंग प्रतिनिधियों को इसकी आवश्यकता नहीं है।
एक विभाजन प्रणाली का उपयोग करना
आप शायद जानते हैं कि विभाजन क्या है। ध्यान दें कि यह अपेक्षाकृत नई प्रशिक्षण प्रणाली है। उदाहरण के लिए, अपने करियर की शुरुआत में आयरन अरनी को विभाजन के बारे में पता भी नहीं था और हर पाठ में उन्होंने शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया। उसी समय, पूर्ण शरीर प्रणाली आज सक्रिय रूप से उपयोग की जाती है, उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन में।
विभाजन के लिए धन्यवाद, एथलीट के पास एक विशिष्ट मांसपेशी पर बड़ी मात्रा में काम करने का अवसर होता है। कई बॉडीबिल्डर प्रत्येक सत्र में एक बड़े और एक छोटे मांसपेशी समूह का काम करते हैं।
निम्नलिखित कहानी में भारोत्तोलकों की तुलना में पिचिंग अधिक होने के 10 कारण:
