आज आप सीखेंगे कि खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे निर्धारित किया जाता है? यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है और ऐसे उत्पादों के उपयोग के लिए बुनियादी नियम। खूबसूरत और सेहतमंद रहने के लिए हेल्दी खाना खाना बहुत जरूरी है। विज्ञान ने साबित कर दिया है कि जो व्यक्ति सही खाने की आदतों का पालन करता है वह अधिक समय तक जीवित रहता है।
कई साल पहले, इस तथ्य के कारण कि हमारे पूर्वजों ने अपना भोजन प्राप्त किया, उन्हें स्वस्थ और संतोषजनक भोजन मिला। इसके अलावा, निष्कर्षण के लिए शक्ति, बुद्धि और साहस की आवश्यकता थी, जो बदले में उनके लिए शारीरिक तनाव था। आधुनिक जीवन में, भोजन प्राप्त करने की प्रक्रिया बहुत बदल गई है। आपको बस स्टोर पर जाना है, जहां खिड़कियों पर विभिन्न व्यंजन हमें आकर्षित करते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, उनमें से अधिकांश हमारे शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं। लेकिन स्मार्ट लोग जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, उन्होंने यह पता लगा लिया है कि इन उत्पादों की खतरनाक संरचना से अपने शरीर को कैसे बचाया जाए। कैलोरी सेवन और कैलोरी क्षति को नियंत्रित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अक्सर खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग करते हैं।
इस अवधारणा का पहली बार चिकित्सा में उपयोग किया गया था। ग्लाइसेमिक इंडेक्स की मदद से डॉक्टरों ने डायबिटीज मेलिटस के मरीजों के लिए खास डाइट बनाई. अब इसका उपयोग न केवल दवा में किया जाता है, बल्कि स्वस्थ आहार के आधार के रूप में भी किया जाता है। इसके अलावा, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, सबसे पहले, वे प्रत्येक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करते हैं जो एक व्यक्ति को खाना चाहिए।
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
सरल शब्दों में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का अर्थ है हमारे द्वारा खाए जाने वाले उत्पादों की गुणवत्ता और लाभ, साथ ही साथ वे मानव शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। सबसे पहले, वे ग्लूकोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हैं, जो कि 100 के बराबर होना चाहिए। किसी व्यक्ति को भोजन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उसके शरीर को इसे जल्दी से आत्मसात नहीं करना चाहिए। यह कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है और इनमें कैलोरी का स्तर कम होता है। उच्च मूल्य वाले खाद्य पदार्थ खाने से अक्सर रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जिससे मधुमेह बिगड़ सकता है। इसलिए, इस तरह की बीमारी वाले लोगों के लिए यह विशेष रूप से सावधान रहना महत्वपूर्ण है कि वे अपने आहार में क्या शामिल करते हैं।
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें कौन से पोषक तत्व और घटक हैं। उदाहरण के लिए, एक उत्पाद जिसमें बहुत अधिक फाइबर और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वह मूल्यवान होगा। यह खाना पकाने की तकनीक पर भी विचार करने योग्य है, क्योंकि हर कोई जानता है कि कई उत्पाद, उनके उपयोगी गुणों के बावजूद, कुछ प्रसंस्करण के बाद अपने सभी गुणों को खो देते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स शरीर को कैसे प्रभावित करता है?
कैलोरी की संरचना और उपयोगी गुणों के अनुसार, सभी उत्पादों को 3 स्तरों में विभाजित किया गया है:
- एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (70 और ऊपर) के साथ;
- मध्यम (40? 70);
- कम (10-40)।
जब किसी व्यक्ति के आहार में उच्च जीआई वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थ होते हैं, तो शरीर में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है और परिणामस्वरूप, बहुत अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है। सब कुछ इस तथ्य की ओर जाता है कि चयापचय तेज हो जाता है और भूख की एक मजबूत भावना पैदा होती है। पेट के बार-बार ओवरफ्लो होने से व्यक्ति के सभी अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है। लंबे समय तक इस तरह के पोषण के परिणामस्वरूप मधुमेह मेलेटस होता है, जिसे ठीक नहीं किया जा सकता है। औसत स्तर वाले उत्पाद शरीर के लिए हानिकारक नहीं होते हैं। आहार में उन्हें अक्सर मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में अनुशंसित किया जाता है, क्योंकि वे ताकत और ऊर्जा को बहाल करते हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ पूरे शरीर के कामकाज पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वे सभी चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और पेट को अधिभारित नहीं करते हैं। इनके नियमित सेवन से खाने की प्रक्रिया में सुधार होता है, क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थ लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित किए जाते हैं।इससे बार-बार भूख नहीं लगती है, और तीव्र तृप्ति के कारण भाग ही कम हो जाता है।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित आहार
अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना बहुत जरूरी है। लेकिन भले ही आपका लक्ष्य स्वस्थ आहार ही क्यों न हो, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के गुणों के बारे में जानना आवश्यक है। वास्तव में, खाद्य पदार्थों के जीआई की स्वतंत्र रूप से गणना करना मुश्किल है, इसलिए आपको विशेष तालिकाओं का उपयोग करना चाहिए जिन्हें अनुभवी पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया गया है। इन तालिकाओं की सहायता से आप आसानी से वह व्यंजन या उत्पाद चुन सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक लाभकारी हो। लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनते समय सामान्य नियम भी हैं:
- एथलीटों को अपने आहार में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत अधिक शक्ति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की टोन को बढ़ाने में मदद करते हैं। आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करने और सामान्य रूप से स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
- सब्जियों और फलों में सबसे कम जीआई। इसके अलावा, उनमें कई उपयोगी विटामिन और खनिज होते हैं। उदाहरण के लिए, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पाचन के समुचित कार्य के लिए बहुत आवश्यक है।
- जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, खाद्य पदार्थों के लाभकारी गुण इस बात पर निर्भर करते हैं कि वे कैसे तैयार किए जाते हैं। यह देखते हुए कि भोजन में सभी मूल्यवान तत्व तलने या पकाने के दौरान गायब हो जाते हैं, इसे पकाते समय सेंकना सबसे अच्छा है (लेकिन यदि आप तलने और उबालने के बीच चयन करते हैं, तो खाना पकाने की दूसरी विधि बेहतर है)।
- आहार बनाते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि भोजन को बेहतर अवशोषित करने के लिए, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। चूंकि वे हानिकारक और उपयोगी हैं, इसलिए सबसे उपयोगी गुण उत्पादों में हैं जैसे: बीट, गाजर, सेब, खुबानी, दूध, जड़ी-बूटियाँ, आदि।
- इसके अलावा, भोजन को अधिक समय तक अवशोषित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ रोजाना अपने आहार में तेल के उपयोग को शामिल करने की सलाह देते हैं। यह किसी भी उत्पाद (जैतून, सूरजमुखी, आदि) का तेल हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि इसे कोल्ड प्रेस्ड किया जाए और इसे कच्चा ही खाया जाए। तलने और अन्य गर्म करने से यह तेल केवल शरीर के लिए विषैला और हानिकारक होता है।
फोटो में टेबल: खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स।
यह तालिका शरीर के लिए 30 सबसे फायदेमंद खाद्य पदार्थ दिखाती है। यदि आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हुए, अपने दैनिक आहार को सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है। इस तरह के आहार के लिए, आपको किसी व्यक्ति की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक जीव अपने तरीके से काम करता है। इसलिए, एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें जो आपके आदर्श भोजन कार्यक्रम को बनाने के लिए आपके साथ काम करेगा। बोन एपीटिट और अच्छा स्वास्थ्य!
ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल का उपयोग करने के तरीके पर वीडियो:
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