आज का लेख आपकी गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में मार्गदर्शन प्रदान करेगा। कोई भी इस तथ्य से बहस नहीं करेगा कि सौंदर्य की दृष्टि से और व्यावहारिक दृष्टिकोण से, गर्दन की मांसपेशियों का बहुत महत्व है। एक व्यक्ति अपने पूरे जीवन में बड़ी संख्या में सिर घुमाता है। साथ ही यह मसल ग्रुप हमेशा दिखाई देता रहता है। सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित गर्दन की मांसपेशियां सौंदर्य की दृष्टि से बहुत अच्छी लगती हैं, और इसके लिए धन्यवाद, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोका जा सकता है। बहुत बार, एथलीट प्रशिक्षण में इस समूह पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, जो निश्चित रूप से एथलीट के समग्र स्वरूप में असंतुलन का परिचय देगा।
घर पर कसरत गर्दन की मांसपेशियों
यह खंड अभ्यास के एक सेट के लिए समर्पित है, जिसके लिए आपको किसी अतिरिक्त उपकरण या खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप इस प्रशिक्षण को घर पर, सड़क पर और किसी भी सुविधाजनक स्थान पर आयोजित कर सकते हैं। परिसर आत्म-प्रतिरोध की एक प्रणाली पर आधारित है, जिसका विचार नाम से ही स्पष्ट है। कुल मिलाकर, कॉम्प्लेक्स में छह अभ्यास शामिल हैं, और यह बुनियादी और वार्म-अप दोनों हो सकता है। नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास को तीन सेटों में किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 10 या 20 दोहराव होते हैं।
- हथेलियों के अंदरूनी हिस्सों का आधार ठुड्डी पर टिका होता है। हम हाथों द्वारा बनाए गए प्रतिरोध पर काबू पाते हुए सिर को छाती की ओर झुकाते हैं। फिर हम सिर को उसकी मूल स्थिति में भी लौटाते हैं (अपने हाथों से विरोध करते हुए)। यह प्रशिक्षण विधि इस मायने में अच्छी है कि आप प्रतिरोध बल को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित कर सकते हैं, इसे गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में वृद्धि के साथ बढ़ा सकते हैं।
- हथेलियाँ आपस में चिपकी होती हैं और सिर के पीछे स्थित होती हैं। हम हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए सिर को पीछे झुकाते हैं। उसके बाद, हम अपने सिर को अपने हाथों से आगे झुकाते हैं जब तक कि ठुड्डी छाती को नहीं छूती, गर्दन की मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पा लेती है।
- दाहिने हाथ की हथेली दाहिने गाल पर है। हम हाथ के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने सिर को दाईं ओर झुकाते हैं।
- पिछले अभ्यास के समान, लेकिन बाईं ओर किया गया।
- दाहिने हाथ की हथेली ठोड़ी पर टिकी हुई है। गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव और हाथ के प्रयास पर काबू पाने के लिए, हम अपने सिर को दाईं ओर मोड़ते हैं। उसके बाद, गर्दन की मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, हम अपने हाथों की मदद से अपने सिर को बाईं ओर मोड़ते हैं।
- पिछले एक के समान, लेकिन बाईं ओर प्रदर्शन किया।
कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, गर्दन को गर्म करना, सिर के साथ मुड़ना और झुकना आवश्यक है। यह मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करेगा और गर्दन को नुकसान से बचाएगा। आपको अपने कंधों को घुमाकर और अपनी बाहों को घुमाकर ट्रेपेज़ियस शोल्डर मसल्स को भी स्ट्रेच करना चाहिए।
ताकत और मात्रा के लिए गर्दन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण
गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों की मात्रा और ताकत को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको जिम जाने की जरूरत है। आपको उन मांसपेशियों के बारे में भी याद रखना चाहिए जो गर्दन के पास स्थित हैं: ट्रेपेज़ियम और डेल्टा। प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम शामिल है: स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड, गर्दन की पीठ की मांसपेशियां, जाल और डेल्टा। इस प्रकार, आपको नीचे दिए गए प्रत्येक अनुभाग से एक अभ्यास का चयन करना होगा। उनमें से प्रत्येक को एक दृष्टिकोण में किया जाना चाहिए, जिसमें 12 से 15 दोहराव शामिल हैं। इस परिसर को सप्ताह में एक बार किया जाना चाहिए और इसे कंधों और पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है। यह प्रशिक्षण सत्र के अंतिम चरण में सबसे अच्छा किया जाता है।
गर्दन की पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
लेटते समय गर्दन का विस्तार
- वांछित वजन के बारबेल के लिए एक डिस्क की आवश्यकता होती है;
- एक बेंच पर लेट जाएं ताकि आपके कंधे उसके किनारे के साथ समतल हों, और आपकी निगाह नीचे की ओर हो, और फिर डिस्क को अपने सिर के पीछे रखें;
- अपनी गर्दन को धीरे-धीरे मोड़ें और मोड़ें, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाते हुए।
हार्नेस के साथ गर्दन का विस्तार
- डिस्क को हार्नेस में संलग्न करें और इसे अपने सिर पर रखें;
- अपनी गर्दन मोड़ो। उनका आयाम आरामदायक होना चाहिए।
स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशियों के लिए व्यायाम
लेटते समय गर्दन का फड़कना
- अपने आप को एक बेंच पर अपनी गर्दन और सिर को लटका कर रखें। टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है;
- बारबेल डिस्क को अपने माथे पर रखें और झुकें। ठोड़ी से छाती को छूने की सलाह दी जाती है।
चिन टच
- व्यायाम करने के लिए आपको एक साथी की आवश्यकता होगी;
- 45 डिग्री के कोण पर एक बेंच पर बैठें और अपने माथे पर एक तौलिया रखें। सहायक पीछे स्थित है और इसे दोनों सिरों पर रखता है;
- सहायक के प्रतिरोध पर काबू पाने, सिर हिलाने की हरकत करें।
ट्रेपेज़ॉइड पर व्यायाम
- एक छड़ या ब्लॉक की ऊर्ध्वाधर छड़ें;
- श्रग्स;
- एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करके अपने कंधों को ऊपर उठाना।
डेल्टास के लिए व्यायाम
- छड़ पर मुड़ा हुआ;
- अर्नोल्ड प्रेस;
- डम्बल को साइड में ले जाना।
गर्दन की मांसपेशियां और उन्हें विकसित करने के लिए व्यायाम
गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी विशेष रुचि रखती है। यह वह है जो सिर को मोड़ने और झुकाने के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, गर्दन की गहराई में स्थित मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए: पीठ, मध्य और पूर्वकाल स्केलीन। श्वास के दौरान ये मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और छाती के काम में हिस्सा लेती हैं। इसके अलावा, डेल्टा, जिसमें 3 बंडल होते हैं, को इस समूह की मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:
- मोर्चा - बाजुओं को आगे की ओर उठाकर अंदर की ओर घुमाकर काम करता है;
- मध्यम - भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने में मदद करता है;
- रियर - बाजुओं को बाहर की ओर घुमाता है और बाजुओं को ऊंचाई प्रदान करता है।
ऊपर वर्णित अभ्यासों में निम्नलिखित अभ्यासों को भी जोड़ा जा सकता है:
- "कुश्ती पुल" में भार के साथ शरीर की हलचल;
- चटाई पर सिर रखकर शरीर का घूमना;
- सिर को दांतों में जकड़े हुए वजन से ऊपर उठाना।
उन्हें एक दृष्टिकोण में किया जाता है, जिसमें 8 या 10 दोहराव होते हैं।
आप इस वीडियो में गर्दन की मांसपेशियों के लिए ताकत और द्रव्यमान के लिए व्यायाम करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
