ब्लॉक पर पुलिंग मोशन करके एक शक्तिशाली बैक विकसित करना सीखें, और हम आपको यह भी बताएंगे कि काम से बाइसेप्स को कैसे खत्म किया जाए। आज हम अधिक से अधिक विस्तार से एक व्यायाम पर विचार करेंगे जैसे कि ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना। अन्य बॉडीबिल्डिंग चालों की तरह, इसमें कुछ विशेषताएं हैं जो आपको इसका अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देंगी। आइए हम उन मांसपेशियों पर भी ध्यान दें जो आंदोलन करते समय सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं: लैट्स, बड़ी गोल मांसपेशी, रॉमबॉइड, साथ ही छाती की बड़ी और छोटी मांसपेशियां।
ऊपरी चरखी को छाती तक खींचने का क्या उपयोग है?
मुख्य रूप से इस आंदोलन के माध्यम से आप अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, अगर सही तरीके से किया जाए, तो यह मांसपेशियों को भी बढ़ा सकता है, और न केवल धीरज बढ़ाता है या मांसपेशियों को राहत देता है। यदि आपके पास अभी तक इसके लिए पर्याप्त ताकत नहीं है तो आप इसका उपयोग पुल-अप की तैयारी के लिए भी कर सकते हैं। बहुत सारे लोग खुद को ऊपर नहीं खींच पाते हैं और आपको इसके लिए शर्मिंदा नहीं होना चाहिए। आपको बस अपने आप को एक साथ खींचने और कुछ प्रयास करने की जरूरत है।
आइए उन अंतरों को देखें जो ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने में क्लासिक पुल-अप की तुलना में हैं। सबसे पहले, सिम्युलेटर पर खींचने को एक अलग आंदोलन माना जाता है, और बदले में पुल-अप को बुनियादी माना जाता है। हालांकि, यह पूरी तरह से सच नहीं है और ब्लॉक डेडलिफ्ट को एक बुनियादी आंदोलन भी माना जा सकता है, हालांकि इसके निष्पादन के दौरान कुछ मांसपेशियों को अलग किया जाता है।
अगर हम इस मूवमेंट के फायदों की बात करें तो सबसे पहले आपको हॉरिजॉन्टल बार पर चढ़ने की जरूरत नहीं है। यह उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जो अभी तक नहीं खींच सकते हैं, क्योंकि आपके पास क्षैतिज पट्टी पर अधिक भारी होगा। इस आंदोलन का दूसरा लाभ पिछले एक से आता है - आप अपनी मांसपेशियों को पुल-अप के लिए तैयार करते हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि क्षैतिज पट्टी की तुलना में ब्लॉक सिम्युलेटर पर लोड को विनियमित करना बहुत आसान है। और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में छाती के ऊपरी ब्लॉक को शामिल करने के पक्ष में अंतिम तर्क पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों का उत्कृष्ट कार्य है।
ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने का सही ढंग से प्रदर्शन कैसे किया जाता है?
आइए शुरुआत से ही इस आंदोलन की तकनीक और सिम्युलेटर में शरीर की नाममात्र स्थिति पर विचार करना शुरू करें। सिम्युलेटर में बैठने से पहले, आपको वांछित पकड़ का चयन करना चाहिए और हैंडल को पकड़ना चाहिए। हम अलग-अलग तरह के ग्रिप के फायदों के बारे में अलग से बात करेंगे। जब आप इस प्रश्न पर निर्णय ले लें, तो सिम्युलेटर के कुशन पर बैठ जाएं, घुटने के जोड़ों को विशेष समर्थन के तहत लाएं।
इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके पैर रोलर्स के नीचे सख्ती से स्थित हैं, और आपके पिंडली जमीन से समकोण पर हैं। उसके बाद, थोड़ा पीछे झुकें ताकि ब्लॉक पांच या छह सेंटीमीटर ऊपर उठें। जब उपरोक्त सभी क्रियाएं आपके द्वारा पूरी कर ली गई हैं, तो आपने सही प्रारंभिक स्थिति ले ली है।
ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचते समय, हैंडल को कड़ाई से लंबवत विमान में नहीं चलना चाहिए। मोशन वेक्टर को थोड़ा विक्षेपित किया जाना चाहिए। यह शरीर को पीछे झुकाकर प्राप्त किया जा सकता है। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि कोहनी के जोड़ों के लचीलेपन के कारण आंदोलन नहीं किया जाना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड के साथ ब्लॉक खींचो, उन्हें एक साथ लाओ।
केवल जब कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से एक साथ लाया जाता है, तो हाथों को काम में शामिल किया जाता है, अर्थात् कोहनी के जोड़ मुड़े हुए होते हैं और हैंडल को छाती तक लाया जाता है। इस स्थिति में, आपको एक छोटा विराम लेना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए। सुचारू रूप से चलना और झटके को खत्म करना महत्वपूर्ण है। यह सही ऑपरेटिंग वजन चुनकर हासिल किया जाता है।आइए उस आंदोलन के एल्गोरिथ्म को दोहराएं जिसका आपको उपयोग करना चाहिए, ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना: प्रारंभिक स्थिति से, कंधे के ब्लेड लाएं, जिसके बाद हाथ काम में आते हैं, आंदोलन को पूरा करते हैं, और आपको बस करना है रुकें और फिर मूल स्थिति में लौट आएं।
छाती के ऊपरी ब्लॉक के कर्षण के प्रकार
हम पहले ही कह चुके हैं कि आंदोलन करते समय, आप विभिन्न पकड़ का उपयोग कर सकते हैं। इस आधार पर तीन प्रकार के व्यायामों को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए। आइए उनमें से प्रत्येक के बारे में विस्तार से बात करें।
छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति, चौड़ी सीधी पकड़
एक विस्तृत पकड़ का मतलब है कि आपको सिम्युलेटर के हैंडल को कंधे के जोड़ों के स्तर से अधिक चौड़ा पकड़ना होगा। दरअसल, आपको कुछ भी आविष्कार नहीं करना चाहिए, लेकिन आपको अपने हाथों से नीचे की ओर झुके हुए स्थानों को पकड़ना होगा। आपको सीट पर आराम से और कसकर बैठने की जरूरत है, जिसके लिए अपने घुटने के जोड़ों को बोल्ट्स के नीचे रखें। फिर ब्लॉकों को हिलाते हुए एक छोटा सा झटका बनाएं और फिर मांसपेशियों की मदद से ही हैंडल को खींचे।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि झटका केवल ब्लॉकों के आंदोलन की शुरुआत में ही मौजूद है। अंतिम स्थिति में, एक छोटा विराम लें ताकि मांसपेशियां अधिकतम भार में हों। ब्लॉकों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते समय, झटकेदार आंदोलनों को भी समाप्त करें। नतीजतन, पूरे सेट के दौरान आपकी मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए।
इस प्रकार के कर्षण का उद्देश्य मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों के मध्य भाग को मजबूत करना है, लेकिन काम में भागीदारी के मामले में लैट्स कुछ हद तक वंचित हैं। यदि आपने डेडलिफ्ट वीडियो ट्यूटोरियल देखे हैं, तो आपने देखा होगा कि कई प्रो-बिल्डर्स बॉडी को काफी मुश्किल से पीछे झुकाते हैं। यह उच्च भार का उपयोग करने के साथ-साथ पंखों पर भार को थोड़ा सा ऑफसेट करने में मदद करता है।
कुछ पेशेवर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जबकि हैंडल को जितना संभव हो उतना कम करें और प्रक्षेपवक्र के नीचे रुकें। आंदोलन की इस शैली में मध्य पीठ और रॉमबॉइड मांसपेशियों का अधिकतम कार्य शामिल है। हालांकि, आपको याद रखना चाहिए कि इस स्थिति में आपको थोड़ा कम वज़न का इस्तेमाल करना होगा।
छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति, संकीर्ण रिवर्स ग्रिप
इस प्रकार के कर्षण की तकनीक पिछले एक के समान है, और अंतर केवल एक अलग प्रकार की पकड़ के उपयोग में है। सिम्युलेटर के हैंडल पर आपकी हथेलियां यथासंभव एक-दूसरे के करीब होनी चाहिए। इस अभ्यास में मुख्य भार लैट्स पर पड़ता है। इसके अलावा, बाइसेप्स काम में शामिल होते हैं और कुछ हद तक कम सक्रिय होते हैं, लेकिन वे फोरआर्म्स की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से काम करते हैं। आप शायद समझते हैं कि ये मांसपेशियां पीठ की मांसपेशियों की तुलना में काफी कमजोर होती हैं, जिससे तेजी से थकान होती है। इससे पता चलता है कि आप एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करने की तुलना में पहले आंदोलन करना बंद कर देंगे।
दूसरे शब्दों में, छाती के ऊपरी ब्लॉक का इस प्रकार का कर्षण, सबसे अधिक संभावना है, आपको उच्च गुणवत्ता के साथ अपनी पीठ को काम करने की अनुमति नहीं देगा। लेकिन इस स्थिति से बाहर निकलने का एक तरीका है - कलाई की बेल्ट। इस स्पोर्ट्स एक्सेसरी के उपयोग के लिए धन्यवाद, जब फोरआर्म्स की मांसपेशियां थक जाती हैं, तो आप आंदोलन करना जारी रख सकते हैं। आप एक खास तकनीक की मदद से फोरआर्म की थकान को भी दूर कर सकते हैं।
यहां कंधे के जोड़ों की स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप हैंडल को पकड़ते हैं, तो अपने कंधे के जोड़ों के साथ एक गोलाकार गति करें। उन्हें पहले आगे और ऊपर खिलाएं, फिर पीछे और नीचे। यह कोहनी को थोड़ा फ्लेक्स करने और ब्लॉक को कम करने का कारण बनेगा। ध्यान दें कि कंधे के जोड़ों के साथ गोलाकार गति करते समय, किसी मित्र को सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ने के लिए कहने की सलाह दी जाती है। दूसरी ओर, आप बाहरी मदद के बिना कर सकते हैं।
एक बार जब आप उपरोक्त आंदोलनों को कर लेते हैं, तो ब्लॉकों को छाती की दिशा में खींचना शुरू कर दें और यह न भूलें कि आंदोलन के अंतिम चरण में ही बाहों को सीधा किया जाना चाहिए। नतीजतन, हाथ की मांसपेशियां लगभग पूरी तरह से अलग हो जाती हैं और केवल पंख ही काम में भाग लेते हैं।गति को नियंत्रित करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपना कार्य भार कम करें।
छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति, समानांतर पकड़
इस आंदोलन को करने के लिए, आपको निचले ब्लॉक से हैंडल का उपयोग करना होगा। तकनीकी दृष्टि से, ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने का यह सबसे आसान विकल्प है। यह, बदले में, पिछले प्रकार के आंदोलन की तुलना में अधिक काम करने वाले वजन का उपयोग करने की क्षमता का तात्पर्य है।
प्रारंभिक स्थिति में, आपको शरीर को थोड़ा पीछे झुकाना चाहिए, और हैंडल को छाती के केंद्र की ओर खींचना चाहिए। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, शरीर को जितना हो सके ऊपर की ओर खींचना आवश्यक है। इसका भी ध्यान रखें। ताकि शरीर ज्यादा पीछे न झुके। अन्यथा, शरीर के वजन की कीमत पर आंदोलन का हिस्सा किया जाएगा, और इस प्रकार व्यायाम अपनी प्रभावशीलता खो देगा। इस आंदोलन के किसी भी रूपांतर के साथ, केवल पीठ की मांसपेशियों के प्रयास से ब्लॉकों को खींचना आवश्यक है। आंदोलन शुरू करने से पहले हवा में श्वास लें, और जब खींच पूरा हो जाए तो श्वास छोड़ें।
कृपया ध्यान दें कि समानांतर पकड़ का उपयोग करते समय, बाहों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाना चाहिए। मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए, प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर कोहनी के जोड़ों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अधिकतम सुरक्षा के लिए, कभी भी वजन कम न करें। आपको पूरे सेट पर उन पर पूरी तरह से काबू रखना होगा। साथ ही, व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए आपकी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रहना चाहिए। यदि पिंड इससे न्यूनतम विचलन के साथ एक ऊर्ध्वाधर विमान में स्थित है। कि लोड का मुख्य जोर लैट्स पर पड़ता है। जितना अधिक आप ऊर्ध्वाधर से पीछे झुकते हैं, उतनी ही सक्रिय रूप से गोल मांसपेशियां काम में प्रवेश करती हैं, और पंखों से भार हटा दिया जाता है।
ब्लॉक सिमुलेटर के आसपास बहुत सारे मिथक हैं। तो बहुत बार आप ऐसे बयान पा सकते हैं कि ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना एक अलग गति है, जो पूरी तरह से असत्य है। चूंकि इसके कार्यान्वयन के दौरान कई जोड़ काम में शामिल होते हैं, इसलिए ब्लॉकों के जोर को बुनियादी आंदोलनों में गिना जाना चाहिए।
डेनिस बोरिसोव आपको बताएंगे कि निम्नलिखित वीडियो में ऊपरी ब्लॉक को कैसे खींचना है:
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