मसल प्री-वेस्टिंग मास गेन को तेज करने का एक तरीका है। शरीर सौष्ठव में इसका सही उपयोग कैसे करें, इसका पता लगाएं। विभिन्न प्रकार की थकान की विशेषताएं क्या हैं? शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की बर्बादी के उपयोग के बारे में बात करने से पहले, आपको यह समझना चाहिए कि यह क्या है। थकान (थकावट) शरीर की एक ऐसी स्थिति है जिसमें प्रदर्शन अस्थायी रूप से कम हो जाता है। बेशक, थकावट न केवल गहन प्रशिक्षण के कारण हो सकती है, बल्कि अन्य कारकों के कारण भी हो सकती है, उदाहरण के लिए, उच्च तापमान और आर्द्रता की स्थिति में प्रशिक्षण। हालांकि, हम इस घटना के शारीरिक पक्ष में रुचि रखते हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि एथलीट की भावनात्मक स्थिति यहां एक बड़ी भूमिका निभाती है। जब प्रशिक्षण प्रक्रिया में कम रुचि होती है तो थकान बहुत तेज हो जाती है। सामान्य तौर पर, थकावट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कमी को रोकने के उद्देश्य से बाहरी कारकों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। मांसपेशियों की थकान के कारणों के बारे में कई सिद्धांत हैं। कुछ वैज्ञानिक मानते हैं कि संपूर्ण बिंदु स्वयं मांसपेशियों में है, जिसमें, गहन कार्य के दौरान, बड़ी संख्या में चयापचय उत्पाद जमा होते हैं, मुख्य रूप से लैक्टिक एसिड। नतीजतन, एक निश्चित बिंदु पर मांसपेशियां काम करना जारी रखने में शारीरिक रूप से असमर्थ होती हैं।
इसके अलावा, थकान का तथाकथित केंद्रीय तंत्रिका सिद्धांत है। वह बताती हैं कि थकान न केवल मांसपेशियों में होती है, बल्कि तंत्रिका केंद्रों में भी होती है। यह काम करने वाली मांसपेशियों से आवेगों के तंत्रिका केंद्रों को प्रभावित करने की अवधारणा पर आधारित है। इन केंद्रों के लंबे समय तक संपर्क के कारण तंत्रिका केंद्रों में थकान जमा हो जाती है, जो तब मांसपेशियों में फैल जाती है।
मांसपेशियों की थकान के प्रकार
कुल मिलाकर, वैज्ञानिक चार प्रकार की थकान में अंतर करते हैं:
- फेफड़े - कम तीव्रता की शारीरिक गतिविधि के बाद विकसित होता है और साथ ही प्रदर्शन में कमी नहीं होती है;
- तीव्र - एकल अधिकतम भार पर होता है, जिससे प्रदर्शन में तेज कमी आती है;
- ओवरस्ट्रेन - अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ होता है और शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी का कारण बनता है;
- ओवरट्रेनिंग - अक्सर इस स्थिति के कारण अनुचित प्रशिक्षण कार्यक्रम, आराम के लिए अपर्याप्त समय आदि होते हैं।
शरीर सौष्ठव में पूर्व-बर्बाद मांसपेशियों
जब थकावट की अवधारणा अधिक स्पष्ट हो जाती है, तो आप विचार कर सकते हैं कि एथलीटों द्वारा इसका उपयोग कैसे किया जा सकता है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि यह प्रशिक्षण सिद्धांत जो वीडर द्वारा पेश किया गया था। इस तकनीक के उपयोग के लिए धन्यवाद, एथलीट मांसपेशियों के विकास में "मृत धब्बे" को जल्दी से दूर कर सकते हैं और ठहराव की स्थिति से बाहर निकल सकते हैं।
यह विधि एक पृथक व्यायाम के साथ मुख्य मांसपेशी को कम करने और फिर इसके लिए मुख्य आंदोलन का उपयोग करके सहायक मांसपेशियों के काम से जुड़ने पर आधारित है। यह सब स्पष्ट करने के लिए, एक उदाहरण के रूप में हिप एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करने पर विचार करें। पहला व्यायाम क्वाड मशीन पर किया जाता है, जिससे मांसपेशियां कमजोर होती हैं। इसके बाद बारबेल के साथ स्क्वैट्स किए जाते हैं। आइए ऊपर दिए गए उदाहरण पर एक नज़र डालें:
- पहला व्यायाम पृथक किया गया है और इसका उद्देश्य क्वाड्रिसेप्स पर काम करना है। अन्य मांसपेशियां काम में भाग नहीं लेती हैं, और मुख्य कार्य हिप एक्सटेंसर को थकावट में लाना है। व्यायाम जितना संभव हो उतने दोहराव और दृष्टिकोण के साथ किया जाना चाहिए जब तक कि एथलीट इसे नहीं कर सकता।
- दूसरे चरण में एथलीट स्क्वाट करता है, जिसमें न केवल क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं, बल्कि अन्य सहायक मांसपेशियां भी होती हैं। चूंकि उनके पास पहले आराम था, इसलिए उनके पास काम के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति होती है। हालांकि, क्वाड्स, जो पहले पृथक अभ्यास में पहले ही समाप्त हो चुके थे, को स्क्वाट करते समय भी काम करना चाहिए, जो एथलीट को लक्ष्य की मांसपेशियों को "खत्म" करने की अनुमति देता है।
सीधे शब्दों में कहें, ताजा मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद, लक्ष्य पेशी को अंतिम रूप दिया जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ काफी सरल है। उपरोक्त सभी को समेकित करने के लिए हम दूसरा उदाहरण दे सकते हैं।
मान लें कि एथलीट का कार्य बाइसेप्स ब्राचियलिस मांसपेशी को पंप करना है। इस मामले में जटिल इस तरह दिखेगा:
- स्कॉट बेंच पर ब्लॉक में बाहों का लचीलापन - 10 दोहराव के 4 सेट;
- बारबेल कर्ल बाइसेप्स कर्ल - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
जैसा कि पहले उदाहरण में है, अलग-थलग व्यायाम के कारण, यह बाइसेप्स पर भारी भार डालता है, हालांकि, पीठ और डेल्टा की मांसपेशियों ने अभी तक काम नहीं किया है और ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति है। खड़े होने की स्थिति में कर्ल की मदद से, बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना जारी रहता है, हालांकि वे पहले से ही थकावट की स्थिति में हैं। इसके अलावा दूसरे अभ्यास के अंतिम चरण में, आप धोखाधड़ी के तत्वों को जोड़ सकते हैं और शरीर के हिलने और गति की जड़ता के उपयोग के लिए धन्यवाद, लक्ष्य की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप किया जाता है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की बर्बादी का इष्टतम उपयोग सबसे कठिन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए प्रशिक्षित करना है - अग्रभाग और निचले पैर। ये मांसपेशियां पारंपरिक तरीकों से पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं होती हैं, और ऐसी मजबूर तकनीकों का उपयोग करने से आपको उनके विकास में महत्वपूर्ण प्रगति करने में मदद मिलेगी। बेशक, शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की बर्बादी किसी भी मांसपेशी पर लागू होती है। अंत में, मैं एक और तकनीक के बारे में बात करना चाहूंगा जिसे पोस्ट-थकावट कहा जाता है। यह ऊपर वर्णित विधि के समान सुपरसेट की किस्मों में से एक है। थकावट के बाद और पूर्व-थकावट के बीच मुख्य अंतर यह है कि मुख्य व्यायाम पहले किया जाता है, और फिर अलगाव व्यायाम। इस प्रकार, लक्ष्य की मांसपेशियों को बुनियादी व्यायाम द्वारा थकावट की स्थिति में लाया जाता है, और फिर एक "प्राप्त" को अलग करने की मदद से।
उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स के लिए, एक समान परिसर इस तरह दिख सकता है:
- बारबेल स्क्वैट्स मुख्य व्यायाम हैं;
- मशीन पर पैरों का विस्तार एक अलग आंदोलन है।
दोनों प्रशिक्षण विधियां बहुत प्रभावी हैं और एथलीटों को उनके प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार करने में मदद करेंगी।
इस वीडियो में पूर्व-थकान के सार के बारे में और जानें:
