खेल आहार मिथक। वे भ्रांतियां क्यों हैं। लेख की सामग्री:
- कैलोरी गिनती
- भोजन में उपाय
- कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ
- प्रोटीन यौगिक
- प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात
इस लेख में, हम खेल आहार से जुड़ी मुख्य भ्रांतियों को दूर करने का प्रयास करेंगे। आज हम खेल आहार के संबंध में एथलीटों में निहित पांच मिथकों के बारे में बात करेंगे।
मिथक 1: वजन नियंत्रण के लिए आपको कैलोरी गिनने की जरूरत है
एक एथलीट के जीवन में आहार बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन कई एथलीट, अपने पोषण कार्यक्रम की रचना करते हुए, इस प्रक्रिया की कुछ बारीकियों के बारे में पूरी तरह से सही विचार नहीं रखते हैं।
ऐसा माना जाता है कि वजन नियंत्रण के लिए खपत कैलोरी की मात्रा की बारीकी से निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, न केवल अधिक वजन से जूझ रहे लोग ऐसा सोचते हैं, बल्कि कुछ प्रतिष्ठित आहारों की भी सलाह देते हैं। हालांकि, यह लंबे समय में पतला होने में मदद नहीं कर सकता है।
यह प्रत्येक व्यक्ति के जीवन में हो रहे परिवर्तनों के कारण है, और आवश्यक कैलोरी की संख्या की सही गणना करना संभव नहीं है। कोई भी इस बात से बहस नहीं करेगा कि किसी व्यक्ति के रहने की स्थिति में कोई भी बदलाव उसके शरीर पर बहुत प्रभाव डालता है। इसीलिए सभी जीवित प्राणियों ने विशेष अस्तित्व तंत्र विकसित किया है, जिसकी बदौलत आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन और खपत नियंत्रित होती है।
इसलिए, उदाहरण के लिए, आपके आहार की कैलोरी सामग्री में कमी के साथ, बेसल चयापचय दर भी कम हो जाती है। एथलीटों को, अपना पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय, निश्चित रूप से इस पद्धति के सभी पहलुओं को ध्यान में रखना चाहिए।
सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं। उदाहरण के लिए, चीनी से कैलोरी आपके शरीर के वसा प्रतिशत में नट्स से कैलोरी की तुलना में अधिक होने की संभावना है। शरीर विभिन्न खाद्य संयोजनों से स्वतंत्र रूप से कैलोरी का उपयोग करने में सक्षम है। एक निश्चित खाद्य संयोजन में समान कैलोरी वसा भंडारण को बढ़ावा देगी।
यह भोजन के समय के बारे में याद रखने योग्य है। प्रशिक्षण प्रक्रिया पूरी होने के बाद कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी उपयोगी और प्रभावी होती है, हालांकि, इससे पहले शरीर पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, क्योंकि रक्त में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाएगा।
तो, सबसे लोकप्रिय और एक ही समय में विवादास्पद आहार आज एक आहार है जो खपत कैलोरी की मात्रा को सीमित करता है। इसके रचनाकारों का दावा है कि उनके निर्माण की मदद से, चयापचय तनाव के समग्र स्तर को कम करना संभव है, जो बदले में जीवनकाल को बढ़ा देगा। हालांकि, ऐसे कई सवाल हैं जिनका जवाब वे नहीं दे सकते।
उसी समय, यह माना जाना चाहिए कि कैलोरी की गणना के लिए धन्यवाद, भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को काफी सटीक रूप से निर्धारित करना संभव है। केवल इस पद्धति का सही उपयोग करना आवश्यक है। अब वैज्ञानिकों ने पाया है कि खपत कैलोरी की मात्रा प्रोटीन यौगिकों के चयापचय को प्रभावित करती है।
शरीर में आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि के साथ, प्रोटीन का अधिकतम उपयोग किया जाता है, और कमी के साथ, प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाता है। इस प्रकार, यह कहना सुरक्षित है कि कैलोरी की गणना का उपयोग ऊर्जा खपत के संदर्भ उपाय के रूप में किया जा सकता है, लेकिन आहार के आधार के रूप में इसे लागू नहीं किया जा सकता है।
मिथक 2: आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है।
"मध्यम होना" शब्द अब काफी लोकप्रिय हो गया है। अधिकांश चिकित्सा विशेषज्ञों का दावा है कि मॉडरेशन में सब कुछ संभव है।
नतीजतन, बड़ी संख्या में अधिक वजन वाले लोग यह नहीं समझ सकते कि उन्होंने क्या गलत किया। और बात यह है कि आप सब कुछ कम मात्रा में नहीं खा सकते हैं। मॉडरेशन कभी भी सफलता का पर्याय नहीं रहा है।मानव इतिहास के कई महान व्यक्तित्व चरमपंथी लोग रहे हैं। रोमन सेनापतियों ने विषम परिस्थितियों में जीवित रहने के लिए प्रशिक्षित किया। फिर भी, यह ज्ञात था कि युद्ध के मैदान में मध्यम प्रशिक्षण मदद नहीं करेगा।
मानव शरीर पर्यावरण में किसी भी परिवर्तन के अनुकूल होने में सक्षम है। ये परिवर्तन जितने मजबूत होंगे, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि मितव्ययी जीन चलन में आएंगे, जिसकी बदौलत एक व्यक्ति जीवित रह पाएगा। उत्तरजीविता जीन के लिए मुख्य चुनौती खपत की गई ऊर्जा की मात्रा का अनुकूलन करना है। नतीजतन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से ईंधन प्राप्त करने की क्षमता को अस्तित्व के लिए एक महत्वपूर्ण कारक माना जाता है।
किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए मध्यम खुराक कैसे खोजें? हाल के अध्ययनों के अनुसार, आहार में ट्रेस तत्वों की सामग्री में थोड़े से बदलाव के साथ, कंकाल की मांसपेशियां प्रभावित होती हैं।
भोजन में वसा की मात्रा के बारे में भी यही कहा जा सकता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में फैटी एसिड की मात्रा को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आहार संतुलित नहीं है, तो आहार में ओमेगा -6 की उच्च सामग्री ओमेगा -3 की कमी का कारण बन सकती है। बदले में, यह मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली प्रणाली, पुरानी भड़काऊ मांसपेशियों की प्रक्रियाओं में व्यवधान पैदा करेगा।
एथलेटिक आहार पर मॉडरेशन लागू नहीं किया जा सकता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने से पहले आप बड़ी मात्रा में "जंक" पदार्थों का सेवन नहीं कर सकते। इससे कोर्टिसोल के स्तर में बदलाव आएगा।
एथलीटों के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। जब यह कम हो जाता है, तो प्रशिक्षण से ठीक होने की क्षमता काफी कम हो जाती है। "उदारवादी" होने की सलाह के आगे न झुकें। गहन प्रशिक्षण के बाद, पर्याप्त पोषण होना चाहिए। नहीं तो शरीर ठीक नहीं हो पाएगा और जिम में बिताया गया समय बर्बाद हो जाएगा।
मिथक 3: कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
सम्भवतः भविष्य में डायटेटिक्स के लिए आज का समय काला कहलाएगा। इससे पहले कभी भी इतने सारे लोगों ने तरह-तरह के आहारों का इस्तेमाल नहीं किया था। साथ ही हृदय प्रणाली, मधुमेह और मोटापे के रोग अब फल-फूल रहे हैं।
स्थिति ऐसी है कि पोषण के इतिहास में यह अवधि उन उत्पादों की अधिकतम संख्या पर पड़ती है जो स्वस्थ के रूप में तैनात हैं। इसी समय, उनमें से सबसे लोकप्रिय कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं।
उनके मुख्य लक्षित दर्शक वे लोग हैं जो आश्वस्त हैं कि इसकी बदौलत वे अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे। वे सबसे भारी, कम कार्ब आहार शुरू करते हैं, लेकिन दुबले शरीर को प्राप्त करने में असमर्थ होते हैं। वसा जमा फिर से वापस आ जाता है, और वजन बढ़ जाता है, जो पहले से छुटकारा पाने में कामयाब रहा था।
इसके लिए दो कारण हैं:
- जब कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, तो कम ऊर्जा उत्पन्न होती है, जो ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया को धीमा कर देती है।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अक्सर निम्न गुणवत्ता वाले रसायनों का उपयोग करते हैं।
उदाहरण के लिए, कुछ प्रोटीन युक्त सलाखों में एक अप्रिय स्वाद होता है और इससे पेट खराब, सूजन और अन्य अप्रिय प्रभाव भी हो सकते हैं।
पोषक तत्वों के खराब संयोजन और रसायनों की उपस्थिति के कारण, ऐसे खाद्य पदार्थ लीवर पर बोझ को काफी बढ़ा देते हैं। बदले में, यकृत सभी प्रकार के कार्सिनोजेन्स को जमा करता है। यह सामान्य चयापचय को बाधित करता है, जिससे मोटापा बढ़ता है।
जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं और कम कार्ब आहार का उपयोग करते हैं, उनके शरीर को अपूरणीय क्षति होती है। बहुत पहले नहीं, स्वीडन में एक अध्ययन पूरा किया गया था, जिसके अनुसार बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोगों में मोटापे और बिगड़ा हुआ लिपिड चयापचय के लक्षण होते हैं।
इस कारण से, कम कार्ब आहार का उपयोग केवल नकारात्मक प्रभावों की शुरुआत को तेज कर सकता है।नतीजतन, रक्त में लिपिड की मात्रा बढ़ सकती है, और परिणामस्वरूप, इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि होगी। उसके बाद ही वजन बढ़ेगा।
अपने शरीर को धोखा देने की कोई जरूरत नहीं है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो रसायनों में उच्च हैं या कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट विकल्प हैं। उन्हें खाना आपका सबसे खराब पोषण संबंधी निर्णय हो सकता है।
मिथक 4: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
सबसे आम मिथकों में से एक प्रोटीन यौगिकों की एक निश्चित मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता में विश्वास है। और इस राशि की गणना करने के लिए, आपको अपना वजन जानना होगा। ऐसा माना जाता है कि मांसपेशियों के निर्माण का यही एकमात्र तरीका है।
कोई भी ऊतक निर्माण में प्रोटीन के महत्व पर बहस करने की कोशिश नहीं कर रहा है, लेकिन कई लोगों के बीच यह सिर्फ एक कारक है। मोटे तौर पर, शरीर का वजन व्यावहारिक रूप से ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, और प्रोटीन यौगिकों की मात्रा अन्य घटकों पर अधिक निर्भर होती है, उदाहरण के लिए, हार्मोनल संतुलन, भोजन कार्यक्रम, प्रशिक्षण तीव्रता और प्रोटीन यौगिकों का जैविक मूल्य।
नए ऊतकों का निर्माण करते समय, शरीर को हार्मोन का एक निश्चित संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। एक हार्मोनल असंतुलन के साथ, यहां तक कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन की खपत के साथ, मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।
एक समान रूप से महत्वपूर्ण कारक प्रशिक्षण सत्रों की तीव्रता है। तीव्रता के उच्च स्तर पर, रक्त में वृद्धि हार्मोन और एण्ड्रोजन का स्तर बढ़ जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देता है। लेकिन आराम के बारे में याद रखना भी जरूरी है। यदि शरीर के पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना संभव है।
प्रोटीन का सेवन करते समय यह जरूरी है कि वर्कआउट खत्म होने के आधे घंटे के भीतर वे शरीर में प्रवेश कर जाएं। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण की दर में काफी कमी आएगी। कुछ घंटों के बाद 60 ग्राम की तुलना में अपना कसरत पूरा करने के बाद 30 ग्राम प्रोटीन लेना अधिक प्रभावी होता है। हालांकि, प्रशिक्षण से पहले अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
प्रोटीन यौगिकों के अधिकतम आत्मसात के लिए, उन्हें शुद्ध रूप में और बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। नवीनतम नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ प्रोटीन यौगिकों की जैव उपलब्धता को बढ़ाते हैं। बहुत देर से ली गई दोहरी खुराक की तुलना में प्रोटीन की अपेक्षाकृत छोटी खुराक अधिक फायदेमंद हो सकती है।
मिथक 5: पोषण कार्यक्रम में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन एक निश्चित अनुपात में मौजूद होना चाहिए।
यहां तक कि यह मान लेना कि सभी लोगों के लिए इन तत्वों का कुछ समान अनुपात है, बस हास्यास्पद है। कोई कम मनोरंजक नहीं इस सूचक के लिए एक आदर्श मूल्य के अस्तित्व में विश्वास है जो किसी व्यक्ति को मांसपेशियों को प्राप्त करते समय अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है। इसके विपरीत, यह पाया गया कि मानव शरीर मौसमी पोषण का आदी है और, परिणामस्वरूप, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के एक अलग अनुपात के लिए। इसके अलावा, इसके लिए सभी प्रकार के खाद्य स्रोतों (पशु और पौधों की उत्पत्ति) का उपयोग करके जीवित रहने की प्रारंभिक आवश्यकता को देखते हुए, लोगों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सभी प्रकार के संयोजनों के अनुकूल होना पड़ा।
कोई इष्टतम वसा/कार्बोहाइड्रेट/प्रोटीन अनुपात नहीं है। यह सूचक कई कारकों से प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, उनके निवास की भौगोलिक और जलवायु विशेषताओं के कारण, सुदूर उत्तर के निवासी अफ्रीका की आबादी की तुलना में वसायुक्त कच्ची मछली खाने के लिए अधिक अनुकूलित हैं। उष्णकटिबंधीय जलवायु में, मानव शरीर मछली के लिए फल और अनाज पसंद करेगा।
सटीक मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की धारणा व्यावहारिक अनुप्रयोग के लिए सिद्धांत को सरल बनाने और पोषण समुदाय के अनुकूल होने का एक प्रयास मात्र है। लेकिन उचित पोषण के मामलों में त्वरित समाधान और आदर्श अनुपात संकेतक नहीं हो सकता है।
सही मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के विशिष्ट अर्थ के आसपास सभी बहस एक विपणन चाल है। वैज्ञानिकों का मानना है कि आधुनिक मनुष्य में हमारे पूर्वजों के जीन मौजूद हैं। शरीर लंबे समय से उन खाद्य पदार्थों पर जीवित रहने के लिए अनुकूलित किया गया है जो अभी भी कई सदियों पहले मनुष्यों द्वारा खाए गए समान हैं।
खेल आहार के बारे में एक वीडियो देखें:
एक आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के अस्तित्व के दावों की बेरुखी को समझने के लिए, आपको बस एक बात पर विचार करने की आवश्यकता है। क्या गुफाओं के पास इस अनुपात को बनाए रखने के लिए देखने का समय था? बेशक नहीं, लेकिन वह बच गया।
