रीढ़ में दोषों के विकास को रोकने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम खोजें। सही मुद्रा निस्संदेह आपको अधिक आकर्षक बनाएगी। हालाँकि, अधिक महत्वपूर्ण यह तथ्य है कि आसन का आपके स्वास्थ्य से बहुत कुछ लेना-देना है। कोई भी आसन विकार अनिवार्य रूप से रीढ़ की समस्याओं को जन्म देता है। दुर्भाग्य से, कुछ लोग अपनी पीठ पर उचित ध्यान देते हैं, और इससे दर्द होता है।
आप किसी भी उम्र में अपनी मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं। अक्सर इसे ठीक करने के लिए न केवल अच्छे आसन के लिए व्यायाम करना आवश्यक होता है, बल्कि बुरी आदतों को त्यागकर अपनी जीवन शैली को भी बदलना पड़ता है। आज हम आपको बताएंगे कि आप घर बैठे इस समस्या का समाधान कैसे कर सकते हैं। अच्छी मुद्रा के लिए आज हमने जिन सभी अभ्यासों की समीक्षा की, वे विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए हैं और नियमित व्यायाम के साथ जितना संभव हो उतना प्रभावी होगा।
आसन किसे कहते हैं?
आसन को कंकाल, मांसपेशियों और विभिन्न प्रकार के ऊतकों की एक विशेष स्थिति के रूप में समझा जाना चाहिए, जो एक व्यक्ति को एक ईमानदार स्थिति बनाए रखने की अनुमति देता है। यह न केवल उन क्षणों पर लागू होता है जब व्यक्ति खड़ा होता है, बल्कि झूठ बोलने या बैठने पर भी लागू होता है। आसन सीधे रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से संबंधित है और इसे तीन वक्रों द्वारा चिह्नित किया जा सकता है: ग्रीवा, वक्ष और काठ का क्षेत्र।
बहुत से लोग मानते हैं कि आसन पीठ में मांसपेशियों द्वारा बनता है, जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की वांछित स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है। हालांकि, व्यवहार में, पेट की मांसपेशियां भी इस प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। मानव शरीर में आठ मुख्य भार वहन करने वाली संरचनाएं होती हैं: कंधे, कूल्हे, घुटने और टखने।
वे सामान्य रूप से तभी कार्य कर सकते हैं जब वे समान ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज रेखाओं पर हों। केवल इस मामले में, मुद्रा को सही माना जा सकता है। यदि इन नोड्स को विस्थापित किया जाता है, तो व्यक्ति में एक निश्चित प्रकार की वक्रता होती है, और मांसपेशियों की विषमता भी संभव है।
आसन गलत क्यों हो सकता है?
बहुत बार, खराब मुद्रा किसी रोग संबंधी बीमारी के कारण होती है, उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस, किफोसिस, आदि। वे मुख्य रूप से बचपन में विकसित होते हैं और फिर जीवन भर एक व्यक्ति के साथ रहते हैं। कभी-कभी आसन विकार इतने गंभीर होते हैं कि व्यक्ति अपनी पीठ को सीधा नहीं कर पाता है।
इसके अलावा, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से संबंधित कुछ जन्म की चोटों या चोटों को आसन विकारों के रोग संबंधी कारणों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। साथ ही, टेबल पर गलत तरीके से बैठने के कारण भी पोस्चर खराब हो सकता है। आज यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कई व्यवसायों में एक कार्यालय में काम करना शामिल होता है, और अधिकांश समय एक व्यक्ति टेबल पर बिताता है। इससे बचने के लिए, आपको एक आरामदायक कुर्सी का उपयोग करने की आवश्यकता है जिससे आप अपनी पीठ को सीधा कर सकें। इसके अलावा, घुटने के जोड़ों को टेबल से कई सेंटीमीटर नीचे स्थित होना चाहिए। गर्दन और पीठ में दर्द से परेशान न होने के लिए जरूरी है कि मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत किया जाए। महिलाओं को लगातार ऊँची एड़ी के जूते पहनने की सलाह नहीं दी जाती है, जो खराब मुद्रा का एक कारण भी बन सकता है।
सही मुद्रा के लाभ
सही मुद्रा का सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि, अच्छा खाना या व्यायाम करना। हम पहले ही कह चुके हैं कि बुरी आदतों की उपस्थिति में आसन में गड़बड़ी हो सकती है, जब कोई व्यक्ति दोहराए जाने वाले कार्य करता है या लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर इन प्रक्रियाओं की भरपाई करने की कोशिश करता है, जिससे शरीर के बाकी हिस्सों में असंतुलन हो जाता है।
पूरे शरीर में अच्छे स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए आसन आवश्यक है।सही मुद्रा सभी ऊतकों और कंकाल की शारीरिक प्राकृतिक स्थिति को बनाए रखती है, और यह इस तथ्य की ओर जाता है कि प्रदर्शन उच्च स्तर पर है। यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो खराब मुद्रा होने पर आपको अच्छे आसन के लिए व्यायाम करना चाहिए। वैज्ञानिक कभी-कभी सही मुद्रा, तटस्थ संरेखण कहते हैं, जब शरीर के वजन को पेशी कोर्सेट की भागीदारी के बिना समर्थित किया जा सकता है।
यहाँ अच्छे आसन के मुख्य सकारात्मक प्रभाव हैं:
- नुकसान के जोखिम को कम करता है।
- हड्डी के ऊतकों और जोड़ों के पहनने की दर कम हो जाती है।
- मांसपेशियों को काम करने के लिए शरीर कम ऊर्जा का उपयोग करता है, जिससे समग्र दक्षता में सुधार होता है।
- न्यूरो-पेशी कनेक्शन की गुणवत्ता बढ़ जाती है।
- मांसपेशियों में खिंचाव और गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करता है।
- फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे सभी ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की गुणवत्ता बढ़ जाती है।
- व्यक्ति एक गर्वित चाल प्राप्त करता है और अधिक आत्मविश्वासी बन जाता है।
- महिलाओं में, बस्ट की उपस्थिति में सुधार होता है।
- काया में अधिक सौंदर्य उपस्थिति है।
आपको याद रखना चाहिए कि स्पाइनल कॉलम एक तरह का फ्रेम होता है, जिसका स्वास्थ्य भी आंतरिक अंगों के काम की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक कशेरुक एक विशिष्ट आंतरिक अंग के काम से जुड़ा होता है। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की गलत स्थिति को ठीक करने के लिए, अच्छी मुद्रा के लिए विशेष व्यायाम करना आवश्यक है, साथ ही साथ लचीली मांसपेशियां, चल जोड़ों का होना और अपनी रीढ़ की स्थिति की लगातार निगरानी करना आवश्यक है।
अच्छी मुद्रा के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
हमने अभी पता लगाया है कि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की वक्रता का कारण क्या हो सकता है और इसके परिणाम क्या हो सकते हैं। अब बात करने का समय है कि घर पर अच्छे आसन के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं।
- पुल। अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाकर एक लापरवाह स्थिति लें। पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े होने चाहिए और श्रोणि को जमीन से ऊपर उठाना चाहिए ताकि घुटने से कंधे के जोड़ों तक शरीर का हिस्सा एक सीधी रेखा हो। चरम ऊपरी स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। 10 से 12 प्रतिनिधि के साथ दो सेट करें।
- उन्नत पुल। व्यायाम पिछले वाले की तरह ही किया जाता है, लेकिन आपको केवल पैरों और सिर के पिछले हिस्से पर भरोसा करने की जरूरत है। इस मामले में, श्रोणि जितना संभव हो उतना ऊंचा उठना चाहिए। दो सेट करें, प्रत्येक में 8 से 10 प्रतिनिधि हों।
- एक नाव। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सोफे जैसे किसी सहारे के नीचे सुरक्षित कर लें। हाथों को एक ताले से जोड़ा जाना चाहिए और शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाना चाहिए। दो सेट करें, प्रत्येक में 8 से 10 प्रतिनिधि हों।
- मोमबत्ती। इस आसन अभ्यास के लिए आपको कुछ कलाबाजी कौशल और लचीलेपन की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को सीधा करके और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाकर एक प्रवण स्थिति लें। अपनी कमर को अपने हाथों से पकड़कर, अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, संतुलन बनाए रखें। ऊपरी छोर की स्थिति में, तीन से पांच सेकंड का ठहराव बनाए रखना चाहिए। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन सेट करें, प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि।
- मछली। अपनी बाहों के साथ एक प्रवण स्थिति लें और अपने पिंडली के निचले हिस्से को पकड़ें। उसके बाद छाती से घुटने के जोड़ों और पीठ तक लुढ़कते हुए धीरे-धीरे झूलना शुरू करें। तीन सेट करें, प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि।
अच्छे आसन के लिए ये सबसे प्रभावी अभ्यास थे, और इसके अलावा, आप आंदोलनों का एक और सेट कर सकते हैं:
- अभ्यास 1। अपने पैरों को क्रॉस करके बैठने की स्थिति लें और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। हाथों को आपके सामने या पीछे रखा जा सकता है। उसके बाद, धीमी गति से साइड बेंड करना शुरू करें। दो सेट करें, प्रत्येक में 5 से 10 प्रतिनिधि।
- व्यायाम २। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है।अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, इस स्थिति में पांच सेकंड तक रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, इस स्थिति में भी। दो सेट करें, प्रत्येक में 4 से 6 प्रतिनिधि।
- व्यायाम 3. अपने हाथों पर आराम करते हुए, घुटने के जोड़ों पर सहारा लें। और पैर एक दूसरे के बगल में स्थित होने चाहिए। धनुषाकार करना शुरू करें और अपनी पीठ को मोड़ें। 10 से 15 प्रतिनिधि के साथ दो सेट करें।
- व्यायाम 4. अपनी बाहों को मोड़कर और अपने पैरों को एक साथ रखकर प्रवण स्थिति में आ जाएं। काठ का क्षेत्र में झुकते हुए, अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि श्रोणि जमीन पर रहे। 4 से 6 प्रतिनिधि के साथ एक सेट करें।
- व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन पैर अलग होने चाहिए। बाजुओं को धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें, साथ ही साथ पहले अपना सिर और फिर अपनी छाती को बाईं ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, दूसरी तरफ दोहराएं। 4 से 6 प्रतिनिधि के साथ एक सेट करें।
- व्यायाम 6. दीवार से एक कदम दूर खड़े हो जाएं, इसे अपनी हथेलियों से छूएं। जितना हो सके शरीर को पीछे की ओर मोड़ना शुरू करें और पांच सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 4 से 6 प्रतिनिधि के साथ एक सेट करें।
- व्यायाम 7 … खड़े होने की स्थिति लें और बॉडीबार को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, जिसके ऊपरी सिरे को सिर के पीछे और निचले सिरे को श्रोणि तक दबाया जाना चाहिए। सबसे पहले, स्क्वाट करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। फिर शरीर को आगे की ओर झुकाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसी तरह साइड बेंड बनाना भी जरूरी है। 4 से 6 प्रतिनिधि के साथ एक सेट करें।
- व्यायाम 8. खड़े होने की स्थिति में, दीवार के खिलाफ दबाएं ताकि सिर का पिछला भाग, कंधे के ब्लेड, पीठ के निचले हिस्से और एड़ी इसे छू लें। यह स्थिति दस सेकंड के लिए आयोजित की जानी चाहिए। 4 से 6 प्रतिनिधि के साथ एक सेट करें।
कौन से व्यायाम अच्छी मुद्रा विकसित करने में मदद करेंगे, देखें यह वीडियो:
