जानें कि मांसपेशियों के अपचय को कैसे रोका जाए और पाठ्यक्रम के दौरान और प्राकृतिक प्रशिक्षण के दौरान जितना संभव हो उतना मांसपेशी लाभ बनाए रखें। सुखाने के दौरान प्रत्येक एथलीट सवाल पूछता है - मांसपेशियों को कैसे बनाए रखा जाए। इसी तरह की समस्या उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वजन कम करने के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन यहां एक बात महत्वपूर्ण है - आपको वसा से छुटकारा पाने की जरूरत है और साथ ही साथ मांसपेशियों को भी बनाए रखना है। यह उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है जो अक्सर इसके लिए कार्डियो का उपयोग करती हैं और शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करती हैं।
आज यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, चयापचय उतना ही अधिक होता है और यहां तक कि आराम करने पर भी शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं और जानना चाहते हैं कि मांसपेशियों को कैसे बनाए रखा जाए, तो आज हम इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करेंगे। हमें तुरंत कहना होगा कि आपको गंभीर काम के लिए खुद को स्थापित करने की आवश्यकता है, क्योंकि वसा से छुटकारा पाना मुश्किल है, खासकर लड़कियों के लिए। साथ ही, इसे हासिल करना काफी संभव है और आपको सही खाने और खेल खेलने की जरूरत है।
आपको यह भी पता होना चाहिए कि मानव शरीर, जैसा कि वह था, वसा भंडार की मात्रा को याद रखता है जो वजन कम करने से पहले उसके पास था। इसके अलावा, वह न केवल इस अर्थ को "याद" करता है, बल्कि उस पर लौटने की भी कोशिश करता है। इसके बारे में मत सोचो। कि तुम अपने ही शरीर को धोखा दे सकते हो। जब आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपनी जीवनशैली के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना होगा। अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करके, उसे प्राप्त करने का प्रयास करें।
मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें - सिफारिशें
अब हम आपको वसा से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करने के साथ-साथ मांसपेशियों को बनाए रखने के तरीके के बारे में कुछ दिशानिर्देश देंगे।
- अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। किसी भी महत्वपूर्ण व्यवसाय को एक लक्ष्य निर्धारित करके शुरू करना चाहिए और वजन कम करना इस नियम का अपवाद नहीं है। हालांकि, आपको यथार्थवादी होना चाहिए, और कहें, आप एक महीने में 15-20 प्रतिशत वजन कम नहीं कर पाएंगे। अब हम अतिरिक्त वजन के खिलाफ सही लड़ाई के बारे में बात कर रहे हैं, जिसमें केवल वसा द्रव्यमान को कम करना शामिल है। यह व्यर्थ नहीं है कि आप जानना चाहते हैं कि मांसपेशियों को कैसे बनाए रखा जाए। अपने लक्ष्य को एक कागज के टुकड़े पर लिख लें और इस प्रकार, अवचेतन स्तर पर, आप इसे प्राप्त करने के लिए अपने आप से एक वादा करते हैं। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आहार पोषण कार्यक्रम को स्थानांतरित करना बहुत मुश्किल होगा और आपको कई आदतों को छोड़ना होगा। वजन घटाने की प्रक्रिया की शुरुआत में आप अपना एक फोटो भी ले सकते हैं ताकि आप स्पष्ट रूप से परिणाम देख सकें।
- खानपान का संगठन। मोटे तौर पर, वजन कम करने के लिए, आपको बस अपना आहार बदलने की जरूरत है, इसके ऊर्जा मूल्य को कम करना, और खेल खेलना ही आपके लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद करता है। यदि आप सक्रिय रूप से खेल खेलते हैं, लेकिन साथ ही अपने पोषण कार्यक्रम में समायोजन नहीं करते हैं, तो आप वसा से छुटकारा नहीं पा सकेंगे। शरीर संचित ऊर्जा भंडार को संरक्षित करने के तरीके खोजेगा, जो वसा हैं। वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपका मुख्य "दुश्मन" एक विशेष एंजाइम होगा - लिपोप्रोटीन लाइपेस। शरीर में इसकी प्रत्यक्ष भागीदारी के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, और वसा (वसा) कोशिकाएं संभावित ऊर्जा स्रोतों की सूची में अंतिम बन जाती हैं। यह अनुमान लगाना मुश्किल नहीं है कि इस "सूची" में मांसपेशियों के ऊतक पहले हैं, क्योंकि शरीर उन्हें कम महत्वपूर्ण मानता है। आपको पता होना चाहिए कि मांसपेशियों में 70 प्रतिशत से अधिक पानी होता है, और अधिकांश आहार कार्यक्रमों का उपयोग करते समय, यह तरल पदार्थ है जो मांसपेशियों के ऊतकों के साथ खो जाएगा। यही कारण है कि ऐसी स्थितियों में बहुत से लोग परिणाम देखते हैं और उस पर आनन्दित होते हैं, यह संदेह किए बिना कि उनके शरीर में वसा द्रव्यमान व्यावहारिक रूप से नहीं बदला है।इस प्रकार, आपको निश्चित रूप से पोषण के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना चाहिए।
- ऊर्जा आवृत्ती यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी नहीं है, आपको नियमित रूप से खाना चाहिए। भोजन के बीच का अंतराल तीन घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए और इसलिए आपको दिन में पांच बार भोजन करना चाहिए। इस मामले में, दैनिक कैलोरी स्तर से अधिक नहीं होना चाहिए। आपको भोजन पूरे दिन समान रूप से वितरित करना चाहिए। यह कदम भूख को कम करेगा, चयापचय प्रक्रियाओं की गति को बढ़ाएगा और चीनी की एकाग्रता में अचानक वृद्धि को समाप्त करेगा।
- खाद्य भाग आकार … हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि वजन कम करने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप खाए गए कैलोरी की निरंतर गणना में संलग्न हो सकते हैं, या बस एक सेवारत भोजन के आकार को हथेली या बंद मुट्ठी के स्तर तक सीमित कर सकते हैं। बेशक, आपके आहार की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करने का दूसरा विकल्प कहीं अधिक सुविधाजनक और सरल है। लेकिन साथ ही आपको सही खाद्य पदार्थों का ही उपयोग करना चाहिए, जिसके बारे में हम अभी बात करेंगे।
मांसपेशियों को खोए बिना सुखाने के लिए भोजन का संगठन
वैज्ञानिक आज उचित वजन घटाने के मुद्दे का अध्ययन करने के लिए बहुत समय देते हैं। और अब हम आपको बताएंगे कि वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं, और किन खाद्य पदार्थों की सख्त मनाही है।
- ओमेगा फैटी एसिड। आज पदार्थों के इस समूह के बारे में लगभग हर कोई जानता है, और हम ओमेगा वसा के लाभों और लाभकारी गुणों पर ध्यान नहीं देंगे। आइए आपको याद दिला दें कि उन्हें आपके आहार में अवश्य उपस्थित होना चाहिए। इसके लिए मछली और संभवत: सप्लीमेंट्स खाएं।
- प्रोटीन यौगिक। यदि आप जानना चाहते हैं कि मांसपेशियों को कैसे बनाए रखा जाए, तो आप वजन घटाने की अवधि के दौरान प्रोटीन के बिना नहीं कर सकते। वहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस प्रकार के स्पोर्ट्स फूड का अधिक मात्रा में सेवन करने की जरूरत है। आप शायद जानते हैं कि प्रोटीन यौगिकों की दैनिक आवश्यकता औसतन दो ग्राम प्रति किलोग्राम द्रव्यमान है। यह याद रखना चाहिए कि आप भी इस पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं। इसलिए, आपको प्रोटीन मिश्रण की आवश्यक मात्रा की गणना करते समय इस तथ्य पर विचार करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि खेल पोषण की मदद से दैनिक प्रोटीन की लगभग एक तिहाई आवश्यकता को पूरा किया जाए। जब भोजन की बात आती है, तो आपको रेड मीट, पोल्ट्री, फलियां, मछली और समुद्री भोजन खाने की जरूरत होती है। याद रखें कि मांस में बहुत अधिक वसा नहीं होनी चाहिए, और मुर्गी की खाल होनी चाहिए। इसके अलावा, मछली या मुर्गी को तेल में न भूनें, और इससे भी ज्यादा वसा में।
- कार्बोहाइड्रेट। यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है। जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और पहला आपके आहार में मौजूद होना चाहिए। साधारण कार्बोहाइड्रेट के स्रोत मिठाई, आटा उत्पाद आदि हैं। प्रशिक्षण शुरू होने से पहले सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में। आपको फाइबर का भी सेवन करना चाहिए, जिसे कार्बोहाइड्रेट भी माना जाता है। सब्जियों के रेशे फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।
कसरत कैसे व्यवस्थित करें ताकि मांसपेशियों को न खोएं?
जैसा कि हमने ऊपर कहा, वजन घटाने के लिए कई लड़कियां स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए कार्डियो लोड पसंद करती हैं। हालांकि, जब वे संयुक्त होते हैं तो बहुत बेहतर परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। इस मामले में पुरुषों के साथ, चीजें अलग हैं, और वे अक्सर इसके विपरीत करते हैं, केवल शक्ति प्रशिक्षण पसंद करते हैं।
वजन के साथ काम करके, आप अपने चयापचय को काफी तेज करते हैं, और इससे वसा जलने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। साथ ही मसल्स मास को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका हमने उल्लेख भी किया था। नतीजतन, हम दृढ़ता से लड़कियों को शक्ति प्रशिक्षण करने की सलाह देते हैं।
वजन घटाने की अवधि के दौरान, आपके व्यायाम तीव्र होने चाहिए, लेकिन साथ ही, लंबे समय तक नहीं। यदि आप जानना चाहते हैं कि मांसपेशियों को कैसे बनाए रखा जाए, तो लंबे समय तक और अक्सर प्रशिक्षण न लें, क्योंकि यह केवल आपको नुकसान पहुंचाएगा।अक्सर लोग मानते हैं कि वसा जलाने के लिए एरोबिक सत्रों को कम तीव्रता और लंबे समय तक चलने की आवश्यकता होती है। व्यवहार में, यह मामला नहीं है, और प्रशिक्षण के आयोजन के लिए इस तरह के दृष्टिकोण से अच्छे परिणाम नहीं आएंगे।
वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को अधिक सक्रिय रूप से उत्तेजित करते हैं और इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाओं की दर को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, यदि आप कार्डियो सत्र की समाप्ति के बाद 60 मिनट तक नहीं खाते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद भी वसा "जलना" जारी रहेगा। वसा से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए, आपको प्रति सप्ताह केवल तीन 20 मिनट के एरोबिक वर्कआउट करने की आवश्यकता है। आप किसी भी प्रकार के एरोबिक व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, और चुनाव काफी बड़ा है। आप कई तरह की कार्डियो मशीन पर वर्कआउट कर सकते हैं, जॉगिंग कर सकते हैं और यहां तक कि तेज गति से चल भी सकते हैं।
सुखाने के दौरान मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें और बनाए रखें? इस वीडियो में देखें:
