जानना चाहते हैं कि बॉडीबिल्डर पूरे साल मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों के शिखर को कैसे बनाए रखते हैं? सेवन प्रो के गुप्त तरीके देखें। मांसपेशियों को बनाए रखने के सात तरीके बताने से पहले यह कहा जाना चाहिए कि आपको अपने आराम की गुणवत्ता और विशेष रूप से नींद के साथ-साथ अपने पोषण कार्यक्रम की जांच करनी चाहिए। यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है या आप सही भोजन नहीं करते हैं, तो आप प्रगति पर भरोसा नहीं कर सकते।
जब आपके प्रदर्शन में गिरावट आई है, तो आपको समरूपता, गतिशीलता और स्थिरता की जांच करनी चाहिए। साथ ही अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की दोबारा समीक्षा करें, हो सकता है कि उसमें गलतियां हों। अक्सर, एथलीट बुनियादी अभ्यासों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, अलग-अलग अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
दूसरी, कोई कम सामान्य गलती नहीं है, काम करने वाले पैमानों में प्रगति की कमी। आपको धीरे-धीरे वज़न कम करने की ज़रूरत है। शायद मांसपेशियों की भीड़ पर काबू पाने का सबसे प्रभावी तरीका इसके विपरीत करना है जो आपने पहले किया है। उदाहरण के लिए, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम ने स्प्लिट वर्कआउट का बहुत उपयोग किया। पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देना शुरू करने का प्रयास करें।
या यदि आपने आठ दोहराव के तीन सेट किए हैं, तो अब तीन दोहराव के आठ सेट करें। यदि आपको व्यायाम तकनीक में समस्या है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम में सहायक गतिविधियों का परिचय दें। इसलिए डेडलिफ्ट करते समय ताकत बढ़ाने के लिए, आप विभिन्न खेल उपकरणों के साथ व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, या एक ठहराव के साथ फ्रंट स्क्वैट्स कर सकते हैं।
यदि आपकी प्रगति रुक गई है और मांसपेशियों का आयतन नहीं बढ़ रहा है, तो शायद यह एक कदम पीछे हटने का समय है। अब हम मांसपेशियों को बनाए रखने के सात तरीके पेश करेंगे।
विधि # 1: अपने प्रशिक्षण की मूल बातें जांचें
शरीर सौष्ठव में, कई बुनियादी बातें हैं जिनका हमेशा पालन किया जाना चाहिए। इससे पहले कि आप अपनी समस्याओं के कारणों और समाधानों की तलाश शुरू करें, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए अपने दृष्टिकोण के कुछ बिंदुओं पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। सबसे पहले आप जो एक्सरसाइज कर रहे हैं उस पर ध्यान दें। वे प्रभावी होना चाहिए।
यदि प्रदर्शन करते समय प्रदर्शन में वृद्धि नहीं होती है, तो आपको शायद उन्हें बदल देना चाहिए। सभी अभ्यास प्रत्येक एथलीट के लिए समान रूप से प्रभावी नहीं होते हैं और उन्हें व्यक्तिगत रूप से तैयार करने की आवश्यकता होती है।
विधि # 2: समरूपता, गतिशीलता और स्थिरता की जाँच करें
ये काफी महत्वपूर्ण पैरामीटर हैं और आपको इन पर ध्यान देना चाहिए। कई बार शरीर के क्षतिग्रस्त होने के डर से प्रगति रुक जाती है। आप जोड़ों पर अधिक दबाव डालना चाहते हैं, और वह विरोध करना शुरू कर देता है क्योंकि स्नायुबंधन नए भार के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होते हैं। ठहराव आपके शरीर के लिए एक चेतावनी हो सकता है कि आपको रुक जाना चाहिए और समस्या को ठीक करना चाहिए। विभिन्न कोणों से अपनी तस्वीरें लें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सममित रूप से विकसित हो। आपको शक्ति आंदोलनों के प्रदर्शन पर भी ध्यान देना चाहिए। आइए देखें कि एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल दबाते समय आप कितने वजन का उपयोग करते हैं। फिर लुढ़कने की कोशिश करें और उसी वजन और दोहराव की संख्या के साथ एक ही आंदोलन करें।
संयुक्त गतिशीलता पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। सभी आंदोलनों को आसान होना चाहिए।
विधि संख्या 3: इसे सरल रखें
अब नेट पर आप बड़ी संख्या में विभिन्न विधियों और प्रशिक्षण कार्यक्रमों को पा सकते हैं। यह एक ओर तो अच्छा है, लेकिन यह आपको भ्रमित भी कर सकता है। याद रखें कि देखने के लिए दो मुख्य बिंदु हैं:
- केवल वही अभ्यास चुनें जो आपकी समस्याओं को हल करने के लिए उपयुक्त हों।
- अपने कामकाजी वजन को बढ़ाकर उनमें से अधिकतर प्राप्त करें।
आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम जितना जटिल होगा, आप अपने लक्ष्य से उतने ही दूर होंगे।
विधि संख्या 4: शक्ति संकेतक विकसित करें
मांसपेशियों और ताकत का विकास हमेशा एक साथ होना चाहिए। आपकी मांसपेशियों में जितनी अधिक ताकत होगी, आप उतने ही अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं। यह कथन न केवल द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सही है, बल्कि उदाहरण के लिए, यदि आपको अतिरिक्त वसा जलाने की आवश्यकता है।
सप्ताह में कम से कम एक बार शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। यह कहा जाना चाहिए कि ऐसी कक्षाओं में ज्यादा समय नहीं लगेगा। आपको बस इतने दोहराव के साथ 3-5 सेटों में 2-4 अभ्यास करने की जरूरत है।
विधि # 5: गति प्राप्त करें और साइकिल चालन का उपयोग करें
यदि आप अपने आप को स्थिर पाते हैं, तो कार्य भार को 10-20 प्रतिशत तक कम करें और फिर से शुरू करें। इस कदम से, आप अपनी व्यायाम तकनीक में सुधार कर सकते हैं और अपने शरीर को एक नया बढ़ावा दे सकते हैं। वजन कम करने की सलाह आपको भयानक लग सकती है, लेकिन कभी-कभी एक कदम पीछे हटना और फिर से प्रगति करना शुरू करना बेहतर होता है।
एक सामान्य प्रगतिशील भार के साथ, आप काफी लंबे समय तक प्रगति कर सकते हैं, लेकिन यदि आप साइकिल का उपयोग करते हैं, तो प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में किसी खास एक्सरसाइज के संबंध में साइकिलिंग का इस्तेमाल किया जा सकता है।
विधि संख्या 6: इसके विपरीत करें
अक्सर अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दूसरे रास्ते का उपयोग करना बहुत प्रभावी होगा। सीधे शब्दों में कहें, तो प्रशिक्षण में इसके विपरीत करें। उदाहरण के लिए, आपने कम मात्रा, उच्च तीव्रता वाले कसरत का उपयोग किया। अब आपको उसी समय तीव्रता को कम करते हुए वॉल्यूम बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए।
विधि # 7: अस्थायी रूप से दूसरे लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें
शायद आपको अभी के लिए काम को अकेला छोड़ देना चाहिए और दूसरे पर ध्यान देना चाहिए। एक निश्चित समय के बाद आप फिर से अपने मूल लक्ष्य पर लौट आएंगे। उदाहरण के लिए, आपने बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण में प्रगति खो दी है, ताकत संकेतक बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि शरीर ने प्रभावी रूप से वसा जलाना बंद कर दिया है, तो मांसपेशियों पर काम करना शुरू कर दें। यह चयापचय में वृद्धि करेगा और भविष्य में सुखाने के प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बना देगा। आपको अपनी उपलब्धियों का लगातार मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। बेशक, अपना ध्यान किसी अन्य कार्य पर लगाने से, आप मूल लक्ष्य की प्राप्ति में कुछ देरी करेंगे, लेकिन अंत में आप इसे बहुत पहले प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
यदि आप अपने आप को मांसपेशियों के ठहराव की स्थिति में पाते हैं, तो मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इन सात तरीकों का उपयोग करें।
कोर्स के बाद मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
