अपनी जांघों को आकार में लाना चाहते हैं लेकिन जिम के लिए समय नहीं है? जानिए आकर्षक फिगर पाने के लिए लड़कियां घर पर कैसे करती हैं अपने हिप्स। आप शायद जानते हैं कि लोग जांघों को घुटने और कूल्हे के जोड़ों के बीच का पैर का हिस्सा कहते हैं। लड़कियों के लिए, यह शरीर पर समस्या क्षेत्रों में से एक है। यह यहां है कि बड़े वसा भंडार जमा होते हैं। नतीजतन, पैर अपना आकर्षण खो देते हैं, और कोई भी लड़की इसकी अनुमति नहीं देना चाहती है।
बहुत से लोग मानते हैं कि जांघों पर वसा की मात्रा को कम करना असंभव है, लेकिन यह पूरी तरह से गलत धारणा है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको नितंबों की मांसपेशियों के साथ-साथ आंतरिक और बाहरी जांघों पर भी काम करना होगा। जब आप प्रशिक्षण को उचित पोषण के साथ जोड़ते हैं, तो आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
भीतरी जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
भीतरी जांघ लड़की के शरीर पर सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है। शरीर सबसे पहले यहां वसा का भंडार बनाता है, और उनसे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। स्थिति इस तथ्य से बढ़ जाती है कि पैर के इस हिस्से में त्वचा काफी कोमल होती है और वसा के संचय के साथ जल्दी से परतदार हो जाती है। हालांकि, अपनी जांघों को स्लिम करने के लिए घर पर ही एक्सरसाइज करना जरूरी है।
यदि आप भीतरी जांघ पर पर्याप्त ध्यान नहीं देंगे, तो आप पैरों को आकर्षक नहीं बना पाएंगे। अब हम आपकी जांघों की आंतरिक समस्या को हल करने में आपकी मदद करने के लिए सर्वोत्तम आंदोलनों को देखेंगे।
- फेफड़े। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित हैं, और वजन हाथों में लिया जाना चाहिए। एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हुए जितना हो सके नीचे बैठ जाएं। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर पर एक आंदोलन करें। प्रत्येक पैर के लिए, 10 दोहराव किए जाने चाहिए।
- "गेंद"। जांघों के बीच एक छोटी सी गेंद को पकड़ना और इसे जितना हो सके कसकर निचोड़ना आवश्यक है। उसके बाद, मांसपेशियों को आराम दें और व्यायाम दोहराएं। दोहराव की कुल संख्या 15 है। आप बैठकर या चलते समय भी आंदोलन कर सकते हैं।
- पहली स्थिति में स्क्वाट्स। पहली स्थिति बैले को संदर्भित करती है और इस स्थिति में, आपकी एड़ी करीब होनी चाहिए और आपके पैर की उंगलियां अलग-अलग फैली हुई हों। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, और आपकी टकटकी सीधे आगे की ओर होनी चाहिए। इस स्थिति से स्क्वाट करें, जितना संभव हो उतना नीचे गिरें। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो आप अपने हाथों से कुर्सी या दीवार के पीछे पकड़ सकते हैं।
- "4-का"। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, एक पैर को सीधा करते हुए, और दूसरे को घुटने के जोड़ पर झुकना चाहिए। अपने सीधे पैर को उठाना शुरू करें, और फिर इसे नीचे करें। आंदोलन को धीमी गति से करें।
- डीप स्क्वैट्स। पैरों को चौड़ा किया जाता है, और वजन हाथों में जकड़ा जाता है, लेकिन अगर आपने पहले खेल नहीं खेला है, तो केवल अपने शरीर के वजन के साथ ही प्रशिक्षण शुरू करें। घुटने के जोड़ समकोण पर मुड़े होने तक नीचे जाएं।
- माही लापरवाह स्थिति में। एक हाथ पर अपना सिर टिकाते हुए, अपनी तरफ लेटकर एक स्थिति लें। दूसरा हाथ शरीर के पास है, और पैर एक दूसरे के ऊपर हैं। अपने ऊपरी पैर को एक ऊर्ध्वाधर विमान में घुमाएं। व्यायाम मांसपेशियों को अधिकतम लोड करने की अनुमति नहीं देता है और इसलिए बहु-दोहराव मोड में काम करना आवश्यक है। दोहराव की संख्या आदर्श रूप से एक सौ होनी चाहिए। आप लेग वेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- माही खड़ी स्थिति में। अपने हाथों को एक कुर्सी या दीवार पर रखें और आगे और पीछे की तरफ झूलें। आंदोलन का निष्पादन धीमा है, और दोहराव की संख्या पिछले अभ्यास के समान है।
- माही तनुकरण के साथ प्रवण स्थिति में है। अपने पैरों के साथ एक लापरवाह स्थिति लें।घुटने के जोड़ों पर झुके बिना, पैरों के विस्तार को पक्षों तक करना शुरू करें।
घर पर जांघों को पतला करने के लिए स्ट्रेचिंग के साथ व्यायाम के इस सेट को पूरा करना बहुत महत्वपूर्ण है।
जांघ के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
जांघ के बाहरी हिस्से को अंदरूनी हिस्से की तुलना में थोड़ा आसान काम करना है, लेकिन आपको त्वरित परिणामों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। यदि आप प्रतिदिन घर पर अपनी जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप पैर के इस विशेष भाग की उपस्थिति में उल्लेखनीय रूप से सुधार करेंगे।
- अपहरण स्क्वाट। अपने पैरों को चौड़ा करके और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े होने की स्थिति लें। जमीन के समानांतर स्क्वाट करें। उसके बाद, शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करना और दाहिने पैर को साइड-अप पर ले जाना आवश्यक है, जैसे कि आप दीवार पर चढ़ने जा रहे हैं। एक दोहराव कम से कम 40 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए।
- साइड किक। प्रारंभिक स्थिति घर पर अपनी जांघों को पतला करने के लिए पिछले अभ्यास के समान है। अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करना शुरू करें। जब बाएं पैर के घुटने का जोड़ पेट के स्तर पर हो। इसे मोड़ना और एड़ी को नितंबों तक लाना आवश्यक है। उसके बाद, पक्ष में मारा, लेकिन पैर की अंगुली का विस्तार नहीं होता है।
- माही वजन का उपयोग कर रहे हैं। अपनी तरफ एक स्थिति लें और डंबल को अपने ऊपरी हाथ से पकड़ें, इसे अपनी जांघ पर रखें। प्रत्येक दिशा में कुल 40 प्रतिनिधि के साथ अपने कूल्हे को उठाना शुरू करें।
- जगह पर चल रहा है। जगह पर दौड़ते समय, घुटने के जोड़ों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए। दोहराव की अवधि 20 सेकंड है।
- कूद रस्सी। यहां आपको अपने बचपन के वर्षों को याद करना होगा जब आपने रस्सी कूदी थी। ध्यान दें कि स्नायुबंधन को नुकसान से बचाने के लिए, जूते में आंदोलन किया जाना चाहिए और घुटने के जोड़ों पर पैरों को थोड़ा मोड़ना चाहिए।
- एक गहरे स्क्वाट से बाहर कूदना। जमीन के साथ जांघ के समानांतर बैठ जाएं, इसके बाद इस पोजीशन से छलांग लगानी चाहिए। सॉफ्ट लैंडिंग के लिए, आपके पैर की उंगलियां सबसे पहले जमीन को छूना चाहिए।
घर पर जांघों पर वजन कम करने के लिए ऊपर वर्णित सभी अभ्यास, आपको एक के बाद एक बिना रुके प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। जब एक चक्र पूरा हो जाए, तो एक मिनट के लिए आराम करें और शुरू से ही पूरे परिसर को दोहराएं। यह चार से पांच मंडलियों से किया जाना चाहिए।
जांघों और नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम का एक सेट
महिला शरीर का एक विशेष संविधान होता है और वसा ऊतक मुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से में स्थित होता है। इसके अलावा, कई लोगों की निष्क्रिय जीवनशैली वसा के संचय में योगदान करती है। अपने पैरों को आकर्षक बनाने के लिए, आपको नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करते हुए, घर पर अपनी जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है।
- स्टेटिक स्क्वैट्स। दीवार के पास एक फुट की दूरी पर खड़े होकर खड़े हो जाएं। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, और अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ झुकें। अपना वजन अपनी एड़ी पर शिफ्ट करें और स्क्वाट करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। यदि आपके पास फिटबॉल है, तो आप इसे दीवार और अपनी पीठ के बीच रखकर उपयोग कर सकते हैं।
- श्रोणि को ऊपर उठाना। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए एक लापरवाह स्थिति लें। अपने कंधे के ब्लेड और पैरों के साथ जमीन पर आराम करते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाना शुरू करें। घर पर वजन कम करने के लिए इस एक्सरसाइज को करते समय आपको नितंबों की मांसपेशियों को कसने की जरूरत होती है। यदि आपके लिए आंदोलन बहुत आसान है, तो आपको वज़न का उपयोग करने की आवश्यकता है। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- वापस झूलना। घुटने-कोहनी की स्थिति में आ जाएं और एक पैर उठाना शुरू करें। आंदोलन करते समय, काम कर रहे पैर की मांसपेशियों को तनाव दें।
- कैंची। अपने पैरों को फैलाकर अपनी तरफ लेट जाएं। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाते हुए और उनकी मांसपेशियों को तानते हुए, कैंची की नकल करते हुए हरकतें करें। दोहराव की संख्या दस है।
घर पर वजन कम करने के लिए उपरोक्त व्यायाम करना शुरू करते हुए, आपको याद रखना चाहिए कि एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में आपको समय लगेगा।कभी-कभी आप इंटरनेट पर आंदोलनों के परिसरों को पा सकते हैं, जो लेखकों के अनुसार, एक या दो सप्ताह में परिणाम ला सकते हैं। ऐसे बयानों पर विश्वास न करें।
मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना मुश्किल होता है, खासकर लड़कियों के लिए। यदि आप अपने फिगर को यथासंभव आकर्षक बनाना चाहते हैं, तो आपको उचित संतुलित पोषण के साथ शक्ति और कार्डियो व्यायाम को संयोजित करने की आवश्यकता है। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप मांसपेशियों को पंप कर पाएंगे और सेल्युलाईट और वसा से छुटकारा पा सकेंगे। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि कक्षाएं नियमित होनी चाहिए और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होने के बाद, प्रशिक्षण को रोका नहीं जाना चाहिए। इस तरह आप घर पर प्राप्त परिणामों को बनाए रख सकते हैं और हमेशा अच्छे आकार में रह सकते हैं।
घर पर जांघों में वजन कम करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
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