धीरज बनाने और वसा कम करने के लिए अपने एरोबिक वर्कआउट को समझदारी से बदलना सीखें। हर कोई रस्सी को खेल उपकरण कहने का आदी नहीं है। बहुत से लोगों के साथ बचपन की ढेर सारी सुखद यादें जुड़ी होती हैं। उसी समय, एक कूद रस्सी, जब सही तरीके से उपयोग की जाती है, आपको अपने फिगर को समायोजित करने और अतिरिक्त वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है।
वजन घटाने के लिए जंप का उपयोग करने के लाभों में, निस्संदेह सबसे महत्वपूर्ण में से एक सादगी और कम लागत है। रस्सी की लागत कम है, और आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। आइए सभी प्रश्नों से धीरे-धीरे निपटें।
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना
बहुत बार, लड़कियां वजन कम करने की उम्मीद में विभिन्न आहार पोषण कार्यक्रमों का सहारा लेती हैं। हालांकि, ज्यादातर मामलों में, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, खोया हुआ द्रव्यमान वापस आ जाता है। आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि वजन कम करना और फिर आवश्यक वजन को बनाए रखना खेल के बिना असंभव है। केवल शारीरिक गतिविधि और पोषण का संयोजन ही प्रभावी हो सकता है।
वजन घटाने के लिए कूदने के प्रभावी होने के लिए, आपको हर दिन कक्षाएं करने की ज़रूरत है। थोड़े समय के लिए उच्च तीव्रता के प्रशिक्षण के साथ, शरीर ऑक्सीजन या हाइपोक्सिया की कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है। सेट के बीच के ठहराव के दौरान, शरीर कम समय में सामान्य ऑपरेशन को बहाल करने के लिए हर संभव प्रयास करता है।
नतीजतन, एक व्यक्ति की सांस तेज हो जाती है और फेफड़े सक्रिय रूप से ऑक्सीजन को अवशोषित करते हैं। इसके अलावा, शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, रक्त प्रवाह तेज होता है और यह ऊतकों को ऑक्सीजन के तेजी से वितरण में योगदान देता है। इस मामले में, रक्त विषाक्त पदार्थों और वसा को धोता है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना काफी कारगर साबित होता है। इसके अलावा, आपके पास पैर की मांसपेशियों को पंप करने का अवसर भी होता है, जिससे वे अधिक आकर्षक बन जाते हैं।
रस्सी प्रशिक्षण के लाभ
कूदने के लिए, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंध करना चाहिए और बड़ी मात्रा में काम करना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो यह न केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में, बल्कि द्रव्यमान हासिल करने में भी योगदान देता है। बेशक, यदि आप अपने शरीर की मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से पंप करना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करने की आवश्यकता है। हालांकि वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना काफी कारगर होता है।
चूंकि नितंबों के साथ पैर और कूल्हे सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं, यह इन जगहों पर है कि वसा जमा जल जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि रक्त प्रवाह सबसे अधिक सक्रिय होता है जहां मांसपेशियां काम कर रही होती हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि रस्सी से काम करने से आप पेट क्षेत्र में जमा चर्बी से छुटकारा नहीं पा सकेंगे।
चूंकि आप कूदते समय एक निश्चित लय बनाए रखते हैं, इससे श्वसन प्रणाली के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अनिवार्य रूप से, आप इसे उसी तरह प्रशिक्षित करते हैं जैसे आपके हृदय की मांसपेशी। रस्सी के साथ जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, आपको उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। शोध से पता चलता है कि रस्सी प्रशिक्षण के हर चौथाई घंटे में आप 200-300 कैलोरी बर्न करते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि यह आपकी गतिविधि की उच्च तीव्रता के साथ ही संभव है।
कूदने वाली रस्सी कैसे चुनें?
रस्सी चुनते समय, आपको एक गाइड के रूप में अपनी ऊंचाई लेने की जरूरत है। यदि यह पैरामीटर 1.75 मीटर से अधिक नहीं है, तो 2.5 मीटर की लंबाई आपके लिए पर्याप्त होगी। यदि आपकी ऊंचाई 1.75 से अधिक है, तो आपको 2.8 मीटर लंबी रस्सी का चुनाव करना चाहिए। आपके लिए गतिविधि की उच्च तीव्रता बनाए रखना आसान बनाने के लिए, एक ठोस कोर वाला शेल चुनें।
एक रस्सी कूदना इसके लिए आदर्श है, कॉर्ड के अंदर, जिसमें एक धातु का तार होता है।बच्चों को रस्सी कूदने वाली रस्सियों का उपयोग करने दें, क्योंकि ऊंची कूद आवृत्ति पर आप हल्की रस्सी में उलझ जाएंगे। आज आप इलेक्ट्रॉनिक लंघन रस्सियों को बिक्री पर भी पा सकते हैं। यदि आप लगातार प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं, तो आप इस खेल उपकरण को खरीद सकते हैं।
ऐसी रस्सी का इलेक्ट्रॉनिक फिलिंग हैंडल में स्थित होता है, और कॉर्ड घने रबर से बना होता है। इलेक्ट्रॉनिक जंप रोप जंप की संख्या की गणना कर सकता है और यहां तक कि आपके द्वारा बर्न की गई कैलोरी की संख्या की गणना भी कर सकता है। आप इलेक्ट्रॉनिक स्किपिंग रस्सियों के बारे में उपयोगकर्ता समीक्षाएँ पढ़ सकते हैं, और हम आपको केवल इसकी जानकारी देंगे। कि उनमें से लगभग सभी का सकारात्मक अर्थ है।
वजन घटाने के लिए सही तरीके से जंप कैसे करें?
यदि आपके लिए रस्सी के साथ काम करना एक नए प्रकार का भार है, तो प्रशिक्षण की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्होंने पहले खेल नहीं खेला है। इस स्थिति में, सभी शरीर प्रणालियों के विकास और अनुकूलन के लिए समय की आवश्यकता होती है। दैनिक प्रशिक्षण सत्र के साथ सुबह में दो सत्र और शाम को एक सत्र के साथ शुरू करें, प्रत्येक पांच मिनट तक चलेगा।
इस स्तर पर आपका मुख्य कार्य एक निश्चित गति बनाए रखना है, लेकिन बहुत अधिक नहीं। अपनी श्वास को ध्यान से देखें, और यदि वह भटकती नहीं है, तो अन्य हल्के व्यायाम करें। आपको सक्षम रूप से वजन कम करने की आवश्यकता है, और इसका मतलब हृदय की मांसपेशियों पर अधिक भार नहीं है।
लोगों के अनुसार वजन घटाने के लिए कूदने का सबसे कठिन हिस्सा शुरुआत है। यदि आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो परिणाम देखने के बाद आप रुकेंगे नहीं। आउटडोर प्रशिक्षण आदर्श है। वार्म-अप के रूप में इससे पहले एक छोटा हल्का जॉगिंग करने की भी सलाह दी जाती है।
जैसा कि हमने कहा, रस्सी के साथ काम करते समय प्रभावी वजन घटाने का मूल नियम उच्च तीव्रता है। पांच या दस मिनट की कसरत से शुरू करें और धीरे-धीरे 60 मिनट तक अपना काम करें। प्रत्येक सप्ताह आप अपने पाठों को 5-7 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। बेशक, एक घंटे के लिए कूदना बहुत मुश्किल है, और जरूरी नहीं है। अपने प्रशिक्षण समय को बराबर भागों में बांटें और दो या तीन मिनट के लिए आराम करें। इस समय के दौरान, कम तीव्र आंदोलनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। मांसपेशियों के बीच भार को समान रूप से वितरित करने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के जंप का उपयोग कर सकते हैं:
- प्रक्षेप्य को बारी-बारी से आगे-पीछे घुमाएं।
- एक पैर पर कूदो, फिर दो पर।
- रस्सी को मोड़ो।
- दौड़ का अनुकरण करने वाले जंप करें।
- चौथे डांस पोजीशन (एक के सामने एक) में अपने पैरों के साथ जंप करें।
यह न केवल लोड को समान रूप से वितरित करेगा, बल्कि गतिविधि को और अधिक मजेदार बना देगा। सेट के बीच आराम के दौरान, मांसपेशियों में खिंचाव और झूलने वाले व्यायाम करने लायक है। आपको इन अभ्यासों को स्वयं चुनने की आवश्यकता है, यह महत्वपूर्ण है कि आप विराम के दौरान आराम न करें। प्रशिक्षण के सही संगठन के साथ, आप लगभग पांच पाउंड या इससे भी अधिक वजन कम कर सकते हैं।
रस्सी प्रशिक्षण युक्तियाँ
कभी-कभी नेटवर्क पर आप रस्सी के साथ प्रशिक्षण के बारे में नकारात्मक समीक्षा पा सकते हैं। उनमें से लोगों की शिकायत है कि वे अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। यह प्रशिक्षण के गलत संगठन के कारण हो सकता है। आपको आंदोलनों को सही ढंग से और सबसे महत्वपूर्ण रूप से नियमित रूप से करना चाहिए। वजन घटाने के लिए सही ढंग से कूदने के नियम यहां दिए गए हैं:
- पीठ हमेशा सपाट रहनी चाहिए।
- पैरों को न केवल जमीन से धकेलने के समय, बल्कि उतरने पर भी वसंत करना चाहिए।
- कोहनी के जोड़ों को शरीर के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।
- हमेशा अपने पैरों पर घुटने के जोड़ों पर थोड़ा झुकें। मोजे को पहले जमीन को छूना चाहिए।
लैंडिंग के समय शॉक लोडिंग से बचना याद रखें। अगर हम प्रशिक्षण प्रक्रिया के संगठन के बारे में बात करते हैं। फिर शुरुआती, जैसा कि हमने पहले ही नोट किया है, लगभग पांच मिनट के लिए कूदना चाहिए।इसी समय, 60 सेकंड में 80 से अधिक छलांग नहीं लगानी चाहिए, और यहां एक इलेक्ट्रॉनिक जंप रोप बहुत सुविधाजनक होगा, जो खुद जंप की संख्या की गणना करेगा। जैसे-जैसे आपके सत्र की अवधि बढ़ती है, आप सवा घंटे के सेट का उपयोग कर सकते हैं। साथ ही आपको अपनी कूदने की गति भी बढ़ानी चाहिए। एक मिनट में लगभग 120 जंप करें।
रस्सी के साथ प्रभावी ढंग से काम करने के तरीके को समझने में आपकी सहायता के लिए कसरत कार्यक्रम का एक उदाहरण यहां दिया गया है:
- एक घंटे के एक चौथाई के लिए बुनियादी कूद करें।
- 10 से 15 मिनट स्ट्रेचिंग मूवमेंट करते हुए बिताएं।
- 10 मिनट के लिए डबल जंप करें।
- तरह-तरह के क्रंचेस करके अपने एब्स को 10 मिनट तक वर्क करें।
- 15 मिनट के लिए सिंगल जंप करें।
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