आधुनिक शरीर सौष्ठव, विशेष रूप से क्रिएटिन के बिना, खेल की खुराक के बिना कल्पना करना कठिन है। बॉडीबिल्डिंग में क्रिएटिन को ठीक से लोड करने का तरीका जानें। आजकल, एथलीटों में सबसे लोकप्रिय क्रिएटिन के उपयोग के लिए दो आहार हैं। सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली कार्यप्रणाली यह है कि दो चरण होते हैं: डाउनलोड और समर्थन। लोडिंग के दौरान, पूरक के पांच सर्विंग्स दिन के दौरान लिए जाते हैं, जिसका वजन 5 ग्राम है। लोडिंग चरण 5 से 6 दिनों तक रहता है। उसके बाद, एथलीट प्रतिदिन 5 ग्राम लेते हुए, समर्थन चरण में प्रवेश करता है।
दूसरे आहार में प्रतिदिन 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन लेना शामिल है। इस तरह के कोर्स की अवधि एक महीने की होती है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों में पदार्थ की एकाग्रता अधिकतम तक पहुंच जाती है। आज हम बात करेंगे कि बॉडीबिल्डिंग में क्रिएटिन लोड करना जरूरी है या नहीं।
क्रिएटिन पूरकता के लिए वैज्ञानिक प्रमाण
क्रिएटिन के सेवन के साथ, ऐसी स्थिति विकसित हो गई है कि ऊपर वर्णित इसके प्रशासन की किसी भी योजना का कोई वैज्ञानिक औचित्य नहीं है। वे व्यावहारिक अनुभव के आधार पर एथलीटों द्वारा बनाए गए थे। निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अधिकतम 5 ग्राम पदार्थ का उपयोग इस तथ्य से उचित है कि क्रिएटिन एक आसमाटिक प्रभाव पैदा कर सकता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग में गड़बड़ी हो सकती है।
कुल मिलाकर पांच ग्राम की खुराक भी काफी बड़ी होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर इसके लिए अमीनो एसिड यौगिकों आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन का उपयोग करके, दिन के दौरान किसी पदार्थ के एक ग्राम से अधिक को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है। साथ ही करीब एक ग्राम क्रिएटिन भोजन के साथ शरीर में प्रवेश कर जाता है।
क्रिएटिन, जिसकी मांसपेशियों के ऊतकों को आवश्यकता नहीं होती है, शरीर से गुर्दे द्वारा उत्सर्जित होता है। आप क्रिएटिन की उच्च खुराक का उपयोग करने के लिए नेटवर्क पर सिफारिशें पा सकते हैं, जो कि अनुशंसित लोगों से काफी अधिक है। इस तरह की सिफारिशों को प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता और शरीर के वजन से समझाया जाता है, यह मानते हुए कि जितना बड़ा एथलीट, उतना ही अधिक क्रिएटिन उसका शरीर स्टोर और उपयोग करता है। यह एक बहुत ही सरल स्थिति है और कुछ मायनों में गलत भी। शायद, ये विशेषज्ञ नहीं जानते कि मांसपेशियां किसी पदार्थ की कड़ाई से परिभाषित मात्रा को संग्रहीत करने में सक्षम हैं। जितना अधिक आप इसे लेंगे, उतना ही अधिक क्रिएटिन शरीर से गुर्दे द्वारा उत्सर्जित होगा।
शरीर सौष्ठव में क्रिएटिन लोडिंग के उपयोग को लेकर भी सवाल हैं। वैज्ञानिकों ने हाल ही में एक अध्ययन किया जिसमें 20 फुटबॉल खिलाड़ियों और हॉकी खिलाड़ियों ने हिस्सा लिया। विषयों को समूहों में विभाजित किया गया था, जिनमें से प्रत्येक में 10 एथलीट शामिल थे। एक हफ्ते के लिए, उन्होंने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.1 ग्राम क्रिएटिन और एक प्लेसबो का सेवन किया। नतीजतन, एथलीटों ने औसतन 6 से 8 ग्राम पूरक का सेवन किया। प्रयोग शुरू होने से पहले और उसके पूरा होने के एक सप्ताह बाद मूत्र के नमूने लिए गए। नतीजतन, यह पाया गया कि क्रिएटिन लेने के एक दिन बाद (आवश्यक एकाग्रता और बाद में अवशोषण प्राप्त करने के लिए 500 मिलीग्राम गर्म अंगूर के रस में पूरक को भंग कर दिया गया था), लगभग 46% पदार्थ शरीर से उत्सर्जित किया गया था।
इसके सटीक कारण स्थापित नहीं किए गए हैं, लेकिन वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि शायद एथलीटों के मांसपेशियों के ऊतकों में पर्याप्त मात्रा में क्रिएटिन होता है, जिससे अतिरिक्त रूप से लिए गए क्रिएटिन का इतना तेजी से उत्सर्जन होता है। हालांकि, यह भी संभावना है कि शरीर एक निश्चित मात्रा से अधिक पदार्थ लेने में सक्षम नहीं है और अतिरिक्त क्रिएटिन उत्सर्जित हो गया है।
ऊपर वर्णित अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि पूरक के लोकप्रिय आहार का उपयोग करते समय, अधिकांश क्रिएटिन को आसानी से इसमें से हटा दिया जाएगा। फिलहाल, इस स्थिति से बाहर निकलने का केवल एक ही तरीका है - लिए गए पूरक की मात्रा को नियंत्रित करना, और इसकी खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.1 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
साथ ही इस तरह की सिफारिश भी बड़ी संख्या में सवाल खड़े करती है, जिनके जवाब आज भी विज्ञान के पास नहीं हैं। वैज्ञानिकों का कहना है कि अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है, तो उसे एक बार में 8 ग्राम से ज्यादा सप्लीमेंट लेने की जरूरत नहीं है। यह शरीर की दैनिक क्रिएटिन उत्पादन क्षमता का आठ गुना है। लगभग एक सौ प्रतिशत निश्चितता के साथ, हम कह सकते हैं कि अधिकांश पदार्थ परिवर्तित हो जाएंगे और बाद में शरीर से बाहर निकल जाएंगे।
आज उपलब्ध शोध परिणामों को देखते हुए, दूसरा पूरक लेने के लिए सबसे इष्टतम आहार प्रतीत होता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह एक महीने के लिए 5 ग्राम से अधिक क्रिएटिन का दैनिक सेवन नहीं करता है।
यदि आप शरीर सौष्ठव में क्रिएटिन लोडिंग योजना का उपयोग करते हैं, तो जब आप पहले पांच या छह दिनों के दौरान लगभग 25 ग्राम पदार्थ का उपयोग करते हैं, तो इसका अधिकांश हिस्सा निश्चित रूप से शरीर से बाहर हो जाएगा। भविष्य में, जब एथलीट समर्थन चरण में प्रवेश करता है, तो पदार्थ की काफी कम मात्रा उत्सर्जित की जाएगी।
जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीटों द्वारा पूरक के सही उपयोग का प्रश्न बहुत प्रासंगिक है। लेकिन साथ ही, इस योजना की लोकप्रियता के बावजूद, शरीर सौष्ठव में क्रिएटिन के साथ लोड करना सबसे प्रभावी नहीं लगता है। यहाँ बिंदु वास्तव में क्रिएटिन के एक बड़े हिस्से का नुकसान है क्योंकि शरीर आवश्यक खुराक से अधिक को अवशोषित करने में असमर्थता है।
बेशक, एथलीट को स्वतंत्र रूप से पूरक लेने की विधि का चयन करना चाहिए, लेकिन ऊपर वर्णित अध्ययन के परिणामों को छूट नहीं दी जानी चाहिए। जबकि स्थिति ऐसी है कि पांच ग्राम से ज्यादा सप्लीमेंट लेने का कोई मतलब नहीं है। हालांकि यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण अधिक तीव्र हो सकता है और क्रिएटिन की आवश्यकता बढ़ जाएगी।
क्रिएटिन पर शोध जारी है और संभावना है कि वैज्ञानिक जल्द ही पदार्थ की आवश्यक खुराक के बारे में सटीक जवाब दे पाएंगे। जबकि ऐसी कोई जानकारी नहीं है, यह प्रतिदिन लगभग 5 ग्राम पूरक का उपयोग करने लायक है।
शरीर सौष्ठव में क्रिएटिन लोड करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
