हाल ही में, ग्लाइकोजन स्टोर्स की तेजी से बहाली के लिए "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के बारे में अधिक से अधिक चर्चा हो रही है। पता करें कि आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के साथ कब लोड करना है। "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के सिद्धांत के अनुसार, जो हाल के वर्षों में काफी व्यापक हो गया है, मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने के लिए, प्रशिक्षण सत्र पूरा होने के कुछ घंटों के भीतर कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए। लेकिन क्या वाकई ऐसा है और बॉडीबिल्डिंग में कार्बोहाइड्रेट लोड कब करना है? इसी के साथ हम इस लेख में इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।
ग्लाइकोजन रिकवरी और कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है
जैसा कि बहुत से लोग जानते हैं, उच्च शारीरिक परिश्रम के दौरान कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। मानव जाति के पूरे इतिहास में, हमारे शरीर में एक तंत्र का गठन किया गया है जो लंबे समय तक भुखमरी से रक्षा कर सकता है। यह न केवल वसायुक्त जमा पर लागू होता है, जो पूरे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, यदि आवश्यक हो, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों को भी। वहां, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं।
जब कोई एथलीट प्रशिक्षण सत्र आयोजित करता है, तो इन भंडारों का उपभोग किया जाता है। उसी समय, एक दिलचस्प तथ्य पर ध्यान दिया जाना चाहिए जो मानव शरीर के तर्कवाद की पुष्टि करता है। आम लोगों में ग्लाइकोजन मुख्य रूप से लीवर में जमा होता है। हालांकि, शारीरिक परिश्रम के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों को जल्द से जल्द ऊर्जा प्रदान करना आवश्यक है। यदि ये भार स्थिर हैं, उदाहरण के लिए, तगड़े में, तो ग्लाइकोजन मांसपेशियों में जमा होने लगता है।
यह तथ्य जिम में एक महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद नौसिखिए एथलीटों के बीच शक्ति संकेतकों में उल्लेखनीय वृद्धि की व्याख्या करता है। संग्रहीत ग्लाइकोजन को बांधना पड़ता है और इसके लिए पानी का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, मांसपेशियां अपने बंधन के लिए अधिक से अधिक ग्लाइकोजन और पानी जमा करती हैं। यह शुरुआती लोगों में मांसपेशियों में लाभ की व्याख्या भी करता है। जब ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है, तो छोड़ा गया पानी पसीने के रूप में शरीर से बाहर निकल जाता है।
शरीर लगातार ग्लाइकोजन जमा करता है। यह प्रक्रिया प्रशिक्षण के दौरान भी होती है, हालांकि, स्पष्ट कारणों से, यह बहुत कमजोर है। जिस अवधि के दौरान ग्लाइकोजन संचय की दर अधिकतम होती है उसे "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहा जाता है। यह कसरत की समाप्ति के तुरंत बाद होता है। यही वह समय है जब आपको शरीर सौष्ठव में कार्बोहाइड्रेट लोड करना चाहिए। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि मानव सभ्यता के भोर में, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" मनुष्यों में अनुपस्थित थी और शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया के रूप में प्रकट हुई थी। प्राचीन लोगों को भोजन की तलाश में लंबे समय तक संक्रमण करना पड़ता था, जो एक निश्चित स्टेपी में एक एरोबिक व्यायाम है। कई खतरों से बचने के लिए अक्सर स्प्रिंटर्स बनना पड़ता था। यह पहले से ही एक अवायवीय भार है। इस प्रकार के भार में भार को खींचना भी शामिल है, जो आवास या लड़ाई के निर्माण के दौरान आवश्यक था।
इस प्रकार, वैज्ञानिकों ने जंगली जनजातियों का अध्ययन किया, जीवन का तरीका जो हमारे पूर्वजों में निहित था, उससे काफी मिलता-जुलता है। नतीजतन, यह पाया गया कि उनकी ऊर्जा खपत प्राकृतिक रूप से ग्लाइकोजन प्राप्त करने की क्षमता से काफी अधिक है। इस तरह "कार्बोहाइड्रेट विंडो" की खोज की गई। इस अवधि के दौरान, ग्लाइकोजन बाकी समय की तुलना में दोगुना तेजी से जमा होता है। "कार्बोहाइड्रेट विंडो" की अवधि कुछ घंटों की होती है, जो कि अधिकांश ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए पर्याप्त है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि 45 मिनट की "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के बारे में जानकारी बहुत आम है। ग्लाइकोजन के त्वरित "भंडारण" की अवधि की अवधि सीधे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करती है।एक मजबूत भार के साथ, शरीर को बड़ी मात्रा में ग्लाइकोजन पर स्टॉक करने की आवश्यकता होती है, यही वजह है कि 45 मिनट तक चलने वाली "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के बारे में जानकारी दिखाई दी। दो घंटे एक औसत मूल्य है और इस अवधि के दौरान शेष समय की तुलना में ग्लाइकोजन का संचय अधिक गहन होता है।
मैं कार्बोहाइड्रेट लोड कैसे करूँ?
मोटे तौर पर, हमें पता चला कि शरीर सौष्ठव में कार्बोहाइड्रेट का भार कब करना है। अब यह पता लगाना बाकी है कि शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने में कैसे मदद की जाए। शुरू करने के लिए, यदि किसी कारण से यह विफल हो जाता है, तो निश्चित रूप से, अगले दिन एथलीट के प्रदर्शन में काफी कमी आएगी। काम करने वाले बड़े वजन के साथ काम करना बहुत मुश्किल होगा और शरीर जल्दी थक जाएगा।
अब बात करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट भार कैसे प्रदान किया जाए। ग्लाइकोजन की कमी की परेशानी से बचने में आपकी मदद करने के लिए याद रखने वाले तीन सरल नियम हैं।
नियम 1
प्रशिक्षण सत्र की समाप्ति के बाद यथाशीघ्र भोजन कर लेना चाहिए। "कार्बोहाइड्रेट विंडो" काफी छोटी है और लगभग दो घंटे के बाद ग्लाइकोजन भंडारण की दर आधे से कम हो जाएगी, और एक और छह के बाद यह सामान्य हो जाएगी। इस तथ्य की प्रयोगात्मक रूप से पुष्टि की गई है।
प्रयोग के दौरान, विषयों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। पहले समूह के प्रतिनिधियों ने प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन किया, और नियंत्रण समूह ने दो घंटे बाद भोजन किया। नतीजतन, पहले समूह में ग्लाइकोजन की वसूली की दर नियंत्रण समूह की तुलना में 200% अधिक थी। लेकिन इस मामले में सबसे दिलचस्प यह परिणाम नहीं है, बल्कि यह तथ्य है कि भविष्य में ग्लाइकोजन पहले समूह के प्रतिनिधियों में तेजी से संग्रहीत किया गया था।
नियम २
प्रशिक्षण के बाद कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, इसका प्रश्न भी बहुत महत्वपूर्ण है। यहां वैज्ञानिकों और खेल पेशेवरों की अलग-अलग राय है। मेथोडोलॉजिस्ट 200 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं, और वैज्ञानिकों का मानना है कि इससे इंसुलिन का एक मजबूत रिलीज होगा, जो ग्लाइकोजन की वसूली की दर को धीमा कर देगा। इस प्रकार, हम वैज्ञानिकों की राय से सहमत हैं जो प्रशिक्षण के बाद 50 से 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं।
नियम ३
शायद कोई सोचेगा कि यहाँ कार्बोहाइड्रेट के प्रकार का प्रश्न प्रासंगिक नहीं है। आप चॉकलेट या कैंडी ले सकते हैं, जिसमें तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि इस मामले में अनाज और फलियां सबसे प्रभावी हैं। वे अभी तक क्यों हैं, इस सवाल का कोई जवाब नहीं है।
निष्कर्ष में, यह कहा जाना चाहिए कि "कार्बोहाइड्रेट विंडो" का उपयोग करते समय, दैनिक आहार में परिवर्तन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, यह इस अवधि के दौरान संचारण के लायक नहीं है। सही खाना याद रखें। प्रशिक्षण के बाद, आपको बस इतना करना है कि आपके शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर्स को जल्दी से बहाल करने में मदद करें।
इस वीडियो में जानें कि कार्ब लोड कब करना है:
