प्रशिक्षण और प्रतियोगिता में एथलीटों की सफलता सुनिश्चित करने वाले कारकों में से एक आहार है। आज हम बात करेंगे कार्बोहाइड्रेट लोडिंग-अनलोडिंग की तकनीक के बारे में। लेख की सामग्री:
- कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जावान भूमिका
- कार्बोहाइड्रेट उतराई
- कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है
कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जावान भूमिका
कार्बोहाइड्रेट लोड करने की विधि के अनुसार शरीर कुछ समय के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से वंचित रह जाता है। उसके बाद, एथलीट के आहार में फिर से कार्बोहाइड्रेट भोजन शामिल किया जाता है। यह ऐसे समय में होता है जब शरीर पहले से ही इस प्रकार के मैक्रोलेमेंट्स के बिना करने का आदी होता है, जो ताकत संकेतकों और त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि में उल्लेखनीय वृद्धि में योगदान देता है। यह सभी शक्ति खेलों में महत्वपूर्ण है और शरीर सौष्ठव कोई अपवाद नहीं है।
यह ज्ञात है कि ऊर्जा मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है, जो सेलुलर माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीकृत होती हैं। यह प्रतिक्रिया एटीपी के रूप में संग्रहीत ऊर्जा की रिहाई के साथ होती है। बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए शरीर जिस मुख्य तंत्र का उपयोग करता है वह ग्लूकोज संश्लेषण है जिसे ग्लूकोनोजेनेसिस कहा जाता है। इस संश्लेषण की गति पर ही शारीरिक परिश्रम से पहले शरीर की सहनशक्ति निर्भर करती है। यह संकेतक सीधे एथलीट के अनुभव से प्रभावित होता है।
पहला चरण: कार्बोहाइड्रेट निर्वहन
इस चरण का तात्पर्य आहार से किसी भी कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना है। अत: इस अवधि में पादप खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। इस समय संपूर्ण आहार विशेष रूप से पशु मूल के प्रोटीन यौगिकों की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से भरा होता है। इसके अलावा, यह वांछनीय है कि उनमें तेजी से पचने योग्य प्रोटीन हों।
जैसा कि आप जानते हैं, इस समूह में नेता अंडे का सफेद भाग है, और यह प्राथमिकता होनी चाहिए। यह उत्पाद इसकी संरचना में बहुत विविध है। इसमें लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड यौगिक मौजूद होते हैं। इस संबंध में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने एक फरमान भी अपनाया जिसके अनुसार सभी उत्पादों के अमीनो एसिड संतुलन को निर्धारित करने में अंडे का सफेद भाग मानक है।
यह भी महत्वपूर्ण है कि अंडे का सफेद भाग एक बड़ी कोशिका है, और इसमें कोई ऊतक नहीं है, जिसका अर्थ है कि कोशिका झिल्ली को पचाने की कोई आवश्यकता नहीं है। अंडे को उबाल कर ही खाना चाहिए। इस रूप में, उत्पाद कच्चे के विपरीत, शरीर द्वारा जितनी जल्दी हो सके अवशोषित किया जाता है। इसी समय, शरीर द्वारा योलक्स को अधिक समय तक संसाधित किया जाता है, और इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट के निर्वहन के समय, केवल अंडे का सफेद भाग ही खाना चाहिए। बेशक, एथलीट अलग-अलग पाठ्यक्रमों में अनुभव किए जाने वाले विभिन्न आहारों के लिए अजनबी नहीं हैं, जैसे सुखाने।
किण्वित दूध उत्पाद आत्मसात करने की दर में अगले हैं। इस प्रकार के भोजन की एक बहुत ही मूल्यवान संपत्ति विशेष एंटीबायोटिक्स जारी करने की क्षमता है जो आंतों में सड़न की प्रक्रियाओं को रोकती है। इन सभी तथ्यों को नैदानिक अध्ययनों में सिद्ध किया गया है, और उनकी विश्वसनीयता पर संदेह करने का कोई मतलब नहीं है।
अमीनो एसिड मूल्य और अवशोषण दर के मामले में तीसरे स्थान पर मछली सहित समुद्री भोजन हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि इन उत्पादों के प्रोटीन अंडे या दूध प्रोटीन से भी बदतर संसाधित होते हैं। हालांकि, समुद्री भोजन में एक बहुत ही मूल्यवान अमीनो एसिड यौगिक होता है - मेथियोनीन। वैसे तो मछली के तेल की कीमत के बारे में तो सभी ने सुना होगा।
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, यह वसा के साथ समस्या को हल करने के लिए बनी हुई है। यह सब एथलीट के लक्ष्य पर निर्भर करता है। अगर आपको अपना वजन कम करने की जरूरत है, तो निश्चित रूप से, हम किसी भी वसायुक्त भोजन के बारे में बात नहीं कर सकते।यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा की कमी शुरू नहीं हो सकती है। किसी भी उत्पाद में इन पदार्थों की एक निश्चित मात्रा होती है।
बेशक, कई लोगों में कमजोरियां होती हैं जिन्हें छोड़ना बहुत मुश्किल होता है - उदाहरण के लिए, मिठाई। हालांकि, आधुनिक चीनी के विकल्प यहां मदद कर सकते हैं। तो, सैकरीन बेंजोइक एसिड का व्युत्पन्न है, और यह पदार्थ चीनी की तुलना में लगभग 500 गुना अधिक मीठा है। इसका कोई साइड इफेक्ट नहीं है, अधिक मात्रा में ही इसका स्वाद कड़वा होने लगता है। लेकिन आप जल्दी से सैकरीन की खुराक के लिए अभ्यस्त हो सकते हैं, अपने लिए इष्टतम खोजें।
दूसरा चरण: कार्बोहाइड्रेट लोडिंग
कार्यक्रम का यह चरण पिछले चरण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। कार्बोहाइड्रेट में पानी के अणुओं को बांधने की क्षमता होती है। तो इस सूक्ष्म तत्व का 1 ग्राम शरीर में लगभग 4 ग्राम पानी रखने में सक्षम है। इस प्रकार, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तेज आपूर्ति को बाहर रखा गया है। अन्यथा, शरीर में पानी की अधिकता हो सकती है। यह, बदले में, सिरदर्द, सूजन और अनिद्रा का कारण बनेगा।
पहले दिन बहुत सावधानी बरतनी चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करें, और इसे छोटे भागों में करें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते रहें। दूसरे चरण की अवधि सीधे पहले की अवधि पर निर्भर करती है। या अनलोडिंग एक महीने तक चली तो लदान के लिए उतना ही समय लगेगा। दुर्भाग्य से, लोडिंग अवधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट के सही सेवन के बारे में बताना मुश्किल है। यह सब जीव की विशेषताओं पर निर्भर करता है, और प्रत्येक मामले में, इसे व्यक्तिगत रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। एक सामान्य सिफारिश देना बहुत आसान है।
करने के लिए कुछ सरल गणनाएं हैं। हर एथलीट जानता है कि वह रोजाना औसतन कितना कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। विभिन्न उत्पादों में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की सामग्री भी स्थापित की गई है। यदि दूसरा चरण रहता है, उदाहरण के लिए, 30 दिन, तो कार्बोहाइड्रेट सेवन की दैनिक सीमा को 30 से विभाजित किया जाना चाहिए। इस प्रकार, लोड करने के पहले दिन शरीर को कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का 1/30 प्रदान करना आवश्यक है।, दूसरे पर - 2/30, और इसी तरह। लोडिंग अवधि के अंतिम दिन तक, शरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट का अपना सामान्य हिस्सा मिलना शुरू हो जाएगा।
इस अवधि के दौरान, उत्पादों की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, अधिक सटीक रूप से, उनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता। तो, ग्लूकोज शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है, लेकिन फ्रुक्टोज ग्लाइकोजन के रूप में शरीर में जमा हो जाता है। इस कारण से नियमित चीनी के बजाय शहद का उपयोग करना बेहतर होता है। यह सूखे मेवों पर भी ध्यान देने योग्य है, जो न केवल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं, बल्कि विटामिन और खनिजों का भी स्रोत हैं। इसके अलावा, सूखे रूप में कुछ फल कच्चे की तुलना में अधिक मूल्यवान होते हैं।
यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि इस तकनीक का कितनी बार उपयोग किया जाना चाहिए, तो यह उत्तर के लिए अभ्यास की ओर मुड़ने लायक है। पहले, इसका उपयोग वर्ष में एक बार किया जाता था, और इसकी अवधि दो सप्ताह थी। धीरे-धीरे, वे अधिक से अधिक बार कार्बोहाइड्रेट लोडिंग और अनलोडिंग का सहारा लेने लगे। नतीजतन, कई पेशेवर एथलीट अब प्रतियोगिता से ठीक पहले नहीं, बल्कि पूरे साल इसका इस्तेमाल करते हैं। प्रत्येक चक्र और विराम की अवधि एक माह है। यह भी ध्यान रखना दिलचस्प होगा कि प्रोटीन अनलोडिंग-लोडिंग का विकास चल रहा है। विशेषज्ञ भविष्य में दो विधियों के एक में विलय की भविष्यवाणी करते हैं।
प्री-कॉम्पिटिशन कार्बो लोड वीडियो:
