कई एथलीट बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर अधिक ध्यान देते हैं। हालांकि, अन्य प्रभावी अभ्यास हैं। उनके बारे में पता करें। शरीर सौष्ठव मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास को मानता है और कुछ व्यायामों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। एथलीट अक्सर तथाकथित "गोल्डन थ्री" अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस शामिल हैं। आज हम बॉडीबिल्डिंग में बारबेल के साथ रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन और पुलओवर की सभी पेचीदगियों को देखेंगे।
शरीर सौष्ठव में रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन
यह आंदोलन ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है। इसके अलावा, भार का हिस्सा पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। लेकिन एक्सरसाइज का मुख्य मकसद पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना होता है। ध्यान दें कि यह व्यायाम सामान्य हाइपरेक्स्टेंशन से अधिक सुरक्षित है।
यह इस तथ्य के कारण है कि शास्त्रीय हाइपरेक्स्टेंशन करते समय, अधिकांश भार पीठ के रेक्टस मांसपेशियों पर पड़ता है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए एथलीट को कम वजन का उपयोग करना पड़ता है। रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन इस नुकसान से रहित है, और आप एक अच्छे वजन का उपयोग कर सकते हैं।
आंदोलन प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के एथलीटों द्वारा किया जा सकता है। हम यह भी ध्यान दें कि लड़कियों को यह व्यायाम बहुत पसंद आता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जिन मांसपेशियों का वे सबसे अधिक बार काम करते हैं, वे काम में शामिल होती हैं।
रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन को ठीक से कैसे करें?
इस अभ्यास के लिए विशेष सिमुलेटर हैं। हालांकि, अगर वे आपके कमरे में अनुपस्थित हैं, तो आपको निराश नहीं होना चाहिए, क्योंकि एक साधारण बोर्ड भी काफी उपयुक्त है। आपके शरीर को मध्य और ऊपरी पेट द्वारा समर्थित होना चाहिए। लक्ष्य की मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए, निष्क्रिय चरण के दौरान भी पैरों को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए और इस स्थिति में रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को पीठ के निचले हिस्से के स्तर से ऊपर उठाना शुरू करें और चरम ऊपरी स्थिति में, एक सेकंड के लिए रुकें। पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलन को नियंत्रित करने का प्रयास करें। हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि एक आंदोलन करते समय, नितंब और हैमस्ट्रिंग सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं। सीधी पीठ की मांसपेशी भी आंशिक रूप से काम करती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने पैरों को अलग न फैलाएं, क्योंकि इससे जोड़ों पर तनाव बढ़ता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन आप हैमस्ट्रिंग के काम में भागीदारी बढ़ाने के लिए पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ सकते हैं।
जितना संभव हो मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम सीमा के भीतर किया जाना चाहिए। हालांकि, उन्हें बहुत आराम नहीं करना चाहिए। चूंकि व्यायाम में नितंब सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं, इसलिए लड़कियों के इसे करने की अधिक संभावना है।
शरीर सौष्ठव में एक लोहे का दंड के साथ स्वेटर
हाफ ओवर नौसिखिए एथलीट के लिए एकदम सही है, जिससे छाती को आकार देना संभव हो जाता है। यदि व्यायाम तकनीकी रूप से सक्षम रूप से किया जाता है, तो परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देगा - छाती चौड़ी हो जाएगी, मुद्रा बेहतर होगी। किशोरावस्था में पुलोवर सबसे अच्छा परिणाम ला सकता है, जब शरीर बन रहा होता है। आंदोलन करते समय मुख्य भार छाती की बड़ी और चौड़ी मांसपेशियों पर पड़ता है। पूर्वकाल डेल्टा, दांतेदार मांसपेशियां और ट्राइसेप्स सहायक के रूप में कार्य करते हैं।
बॉडीबिल्डिंग में बारबेल के साथ पुलओवर को ठीक से कैसे करें?
एक बेंच पर लेट जाओ, पहले अपने हाथों में एक खेल उपकरण लेकर। आपके पैर जमीन पर अच्छे से टिके होने चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और प्रक्षेप्य को ऊपरी छाती की मांसपेशियों के ऊपर फैली हुई भुजाओं में पकड़ें। ग्रिप लगभग कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए।
अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें, पहले एक सांस लें।सावधान रहें कि अपनी बाहों को मोड़ें नहीं। अन्यथा, मुख्य भार ट्राइसेप्स में स्थानांतरित हो जाएगा। प्रक्षेप्य को जमीन के समानांतर उतारा जाता है, जिसके बाद एक छोटा विराम बनाए रखना आवश्यक होता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आपको पूरे प्रक्षेपवक्र में गति को नियंत्रित करना चाहिए और लक्ष्य की मांसपेशियों के खिंचाव पर ध्यान देना चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि कोहनी के जोड़ों को न मोड़ें।
शरीर सौष्ठव में एक लोहे का दंड के साथ एक पुलओवर प्रदर्शन करने की विशेषताएं
यदि आप कई बारीकियों का पालन करते हैं, जिनके बारे में हम अब बात करेंगे, तो आप चोट के जोखिम को काफी कम कर देंगे:
- पुलओवर करते समय मुख्य बात खेल उपकरण का वजन नहीं है, बल्कि लक्ष्य की मांसपेशियों के काम को महसूस करने की क्षमता है।
- बारबेल से जमीन को छूने की कोशिश न करें। आपको उस समय रुकना चाहिए जब प्रक्षेप्य जमीन के समानांतर हो।
- अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से में ज्यादा न मोड़ें।
- अपने पैरों के साथ मजबूती से आराम करें, जिससे आपके लिए उच्च गुणवत्ता वाला समर्थन तैयार हो सके।
- स्तन विकास के लिए परिसर के अंतिम चरण में आंदोलन करना सबसे अच्छा है।
- प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए बारबेल पुलओवर करें।
पुलोवर के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें यह वीडियो:
