जानें कि कोर्सेट की मांसपेशियों पर जोर देने और वास्तव में एथलेटिक शरीर को आकार देने के लिए कौन से व्यायाम करें। सभी महिलाएं, चाहे उनकी उम्र कुछ भी हो, पतली और पतली कमर रखना चाहती हैं। इसके लिए अक्सर बहुत सख्त आहार कार्यक्रमों का इस्तेमाल किया जाता है या जिम में भीषण कसरत की जाती है। दुर्भाग्य से, ये तरीके हमेशा भुगतान नहीं करते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने भोजन को ठीक से व्यवस्थित करने और विशेष प्रशिक्षण आयोजित करने की आवश्यकता है। लेटरल एक्सरसाइज करके आप अपने सपनों की कमर बना सकते हैं।
पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय सामान्य गलतियाँ
आज, आप इंटरनेट पर बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं, जिसके निर्माता एक आदर्श व्यक्ति का वादा करते हैं। हालांकि, वे अक्सर प्रभावी नहीं होते हैं, और यहां तक कि आपके फिगर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं। अब हम उन सभी तरीकों की सूची देंगे जो निश्चित रूप से आपकी कमर को पतला करने में आपकी मदद नहीं करेंगे:
- वजन के साथ साइड झुकने से पेट की तिरछी मांसपेशियों का विकास होता है और कमर के आकार में वृद्धि होती है। यह एक्सरसाइज पुरुषों के लिए कारगर होगी, लेकिन लड़कियों को इनका इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।
- घेरा का उपयोग पूरी तरह से बेकार है, हालांकि एक समय में इसे बहुत प्रभावी माना जाता था। इसके अलावा, डॉक्टर घेरा के घुमा को छोड़ने की सलाह देते हैं, क्योंकि आंतरिक अंगों के लिए लगातार सदमे का भार वांछनीय नहीं है।
- कंधों पर भारित मोड़ रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और इससे चोट लग सकती है। कशेरुक तालिका अक्षीय भार का अच्छी तरह से विरोध करती है, लेकिन मरोड़ की चपेट में है।
- थोड़ी मात्रा में कार्डियो लोड के साथ शक्ति प्रशिक्षण का सक्रिय उपयोग और इसके विपरीत सकारात्मक परिणाम नहीं होगा। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम यथासंभव संतुलित होना चाहिए।
विशेषज्ञ सप्ताह के दौरान तीन या चार बार प्रशिक्षण लेने की सलाह देते हैं। वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट शुरू कर सकते हैं। फिर, एक छोटे से विराम के बाद, एरोबिक व्यायाम करना आवश्यक है।
बिना असफलता के सिमुलेटर का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। दौड़ने, नाचने या रस्सी कूदने से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। यह आपको पार्श्व मांसपेशी फाइबर की लोच बढ़ाने और आपकी कमर को पतला बनाने की अनुमति देगा। अपना मुख्य वर्कआउट शुरू करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। हम अब इस पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे। हम आपको केवल यह सूचित करेंगे कि वार्म-अप के दौरान, आपको हल्के कार्डियो लोड का उपयोग करना चाहिए और पेट की मांसपेशियों को फैलाने के लिए कई व्यायाम करने चाहिए।
पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट
सबसे प्रभावी उदर गतियाँ विभिन्न क्रंचेस हैं।
- अभ्यास 1। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और अपनी कोहनी पक्षों की ओर इशारा करते हुए एक प्रवण स्थिति लें। आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि पूरे अभ्यास के दौरान ठोड़ी और छाती के बीच की दूरी लगभग एक मुट्ठी की दूरी पर बनी रहे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से उठाए बिना और अपनी कोहनी के जोड़ों को एक साथ लाए बिना अपने धड़ को उठाना शुरू करें। उसी समय, शरीर को मोड़ें, बाएं कोहनी के जोड़ के साथ दाहिने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें। धीरे से शरीर को जमीन पर टिकाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
- व्यायाम २। शुरुआती स्थिति पिछले घुटने के जोड़ों और सिर के पीछे के कैंसर के समान है। शरीर को ऊपर उठाएं, लेकिन दाहिनी कोहनी के जोड़ से, दाहिनी एड़ी तक खिंचाव करें और घूमें।
- व्यायाम 3. जमीन पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें, धब्बों को जमीन पर रखें। अपने धड़ को 45 डिग्री पीछे झुकाएं: पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा गोल करना, कोहनी के जोड़ों को मोड़ना भी जरूरी है। शरीर को पक्षों की ओर मोड़ना शुरू करें।
- व्यायाम 4. लेटने की स्थिति लें, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, हथेलियाँ नीचे।सुनिश्चित करें कि कंधे के जोड़ जमीन पर मजबूती से दबाए गए हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटने के जोड़ों को एक समकोण (90 डिग्री) पर झुकाएं। आप घुटने के जोड़ों के बीच टेनिस बॉल पकड़ सकते हैं। अपने पैरों को बिना छुए, जमीन के जितना संभव हो सके पक्षों तक कम करना शुरू करें। पार्श्व की मांसपेशियों पर व्यायाम के समय श्रोणि को कसकर दबाया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में आंदोलन करें।
- व्यायाम 5. अपनी तरफ लेट जाओ। पैर घुटने के जोड़ों पर थोड़े मुड़े हुए होते हैं और एक के ऊपर एक रखे जाते हैं। ऊपरी भुजा सिर के पीछे होनी चाहिए, और निचली भुजा जमीन या पेट पर होनी चाहिए। शरीर को ऊपर उठाएं और इसे ऐसे मोड़ना शुरू करें जैसे कि आप कोई क्लासिक क्रंच कर रहे हों। चूंकि आपका श्रोणि आपकी तरफ है, तिरछी मांसपेशियां काम में भाग लेंगी।
- व्यायाम 6. अपने धड़ और पैरों को सीधा करते हुए, उन्हें एक के ऊपर एक रखते हुए, अपनी तरफ लेटने की स्थिति लें। निचली भुजा की कोहनी के जोड़ पर झुकें, और ऊपरी को जांघ पर रखें। अपने सिर को कंधे के जोड़ से दूर ले जाएं, जबकि गर्दन को शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें।
निम्नलिखित वीडियो में सर्वश्रेष्ठ पार्श्व अभ्यास देखें:
