विस्फोटक शक्ति और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें। अनुभवी भारोत्तोलकों से निष्पादन के सभी तकनीकी पहलुओं को जानें। इस आंदोलन को एक स्वतंत्र आंदोलन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या झटके के साथ संयोजन में इस्तेमाल किया जा सकता है। विकल्प का चुनाव कार्य पर निर्भर करता है। जर्क पुल में हैमस्ट्रिंग (मुख्य भार), साथ ही जाल, काठ की मांसपेशियां, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं।
जर्क पुल सही तरीके से कैसे किया जाता है?
किसी भी आंदोलन की तरह, आपको इसके निष्पादन की तकनीक पर अधिकतम ध्यान देना चाहिए। एक खेल उपकरण (बारबेल) को जमीन पर रखें और उसके पास खड़े हो जाएं। प्रक्षेप्य को पकड़ने के लिए एक विस्तृत पकड़ का प्रयोग करें। कूल्हों को नीचे किया जाना चाहिए और शरीर का वजन एड़ी पर केंद्रित होना चाहिए। आंदोलन के पूरे निष्पादन के दौरान पीठ सपाट होनी चाहिए, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, और छाती को सीधा किया जाता है।
अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें ताकि आपकी बाहें सीधी हो जाएं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में झुकाव का कोण न बदले। जब खेल उपकरण मध्य-जांघ के स्तर पर होते हैं, तो आंदोलन के अगले चरण का प्रदर्शन शुरू करना आवश्यक होता है।
बिना रुके, अपने कूल्हों को सीधा करें और प्रक्षेप्य को उठाने के लिए त्वरण का उपयोग करें। यह बहुत जरूरी है कि इस समय शरीर सीधा रहे और पीठ थोड़ी पीछे की ओर झुकी हो। कोहनी के जोड़ों को फैलाकर, दबाएं, और फिर धीरे से बार को जमीन पर टिकाएं।
आपको याद रखना चाहिए कि स्नैच पुल एक बहुत ही कठिन आंदोलन है और शुरुआती लोगों को इसमें महारत हासिल करने के लिए इंतजार करना चाहिए। चोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करना पहला कदम है। सही कामकाजी वजन चुनना भी महत्वपूर्ण है।
जर्क पुल विकल्प
वास्तव में, एकमात्र विकल्प एक आंदोलन है - हाई जर्क पुल। जब आप इसे करते हैं, तो आप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करते हैं, और इसके कार्यान्वयन की तकनीक शास्त्रीय आंदोलन के समान ही होती है। मुख्य अंतर बाहों की मांसपेशियों के काम में भागीदारी है। प्रारंभिक स्थिति शास्त्रीय संस्करण से मेल खाती है। जब प्रक्षेप्य जमीन से उड़ान भरता है, तो आपको अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करने और अपनी पीठ की स्थिति को तब तक बनाए रखने की आवश्यकता होती है जब तक कि प्रक्षेप्य लगभग जांघ के बीच में न हो जाए। जब प्रक्षेप्य जांघ के बीच से ऊपर की ओर बढ़ने लगे तो आपको कंधे के जोड़ों को भी थोड़ा आगे बढ़ाना चाहिए।
बार को तेज करने के लिए अपने पैरों और कूल्हों का प्रयोग करें। जिस समय पैर सीधे हों, उन्हें बाजू में फैलाएं और कोहनी के जोड़ों को फैलाएं। धक्का देने की गति शक्तिशाली होनी चाहिए और परिणामस्वरूप, एड़ी जमीन से ऊपर उठ जाती है। इस प्रकार, जब आप जर्क पुल करते समय सक्रिय रूप से अपनी बाहों का उपयोग करते हैं, तो आंदोलन एक वैकल्पिक विकल्प बन जाता है।
आज हमने जिन दोनों आंदोलनों के बारे में बात की, वे ताकत और गति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। आप अपनी बांह की मांसपेशियों और संतुलन को भी प्रशिक्षित करते हैं। अधिकतर, एथलीट स्नैच में अधिकतम 70-90 प्रतिशत के उपकरण भार के साथ 2 से 5 दोहराव करते हैं। अगर आप कम वजन का इस्तेमाल कर रहे हैं तो बेसिक एक्सरसाइज से पहले मूवमेंट करें।
यदि आप विलक्षण चरण में धीमी गति से गति का उपयोग करते हैं, तो आप अपनी खींचने की शक्ति बढ़ा सकते हैं। आंदोलन बुनियादी और अत्यधिक तकनीकी है। इस कारण से, एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में ही इसमें महारत हासिल करने और प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। यह आपको सभी तकनीकी बारीकियों में जल्दी से महारत हासिल करने और चोट से बचने की अनुमति देगा।
हम उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप की आवश्यकता पर भी ध्यान देते हैं। वार्म-अप सेट करते समय, आप एक खाली बार का उपयोग कर सकते हैं। बिना वार्म-अप के बेसिक सेट करना शुरू न करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि आप कष्टप्रद क्षति से बच सकते हैं।
एंड्री कोज़लोव जर्क पुल प्रशिक्षण के बारे में अधिक बताता है: