आज, आप अक्सर सलाह पा सकते हैं - मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक प्रशिक्षित करने के लिए। पता लगाएं कि सभी बॉडीबिल्डर इस प्रशिक्षण अवधारणा का पालन क्यों नहीं करते हैं। आप शायद असफलता को प्रशिक्षित करने की सलाह से परिचित हैं और आप शायद हैं। लेकिन सवाल यह है कि बड़े पैमाने पर हासिल करने के मामले में इस तरह के प्रशिक्षण कितने जायज हैं। आज आप असफल होने के लिए प्रशिक्षण के बारे में बॉडीबिल्डर्स के खुलासे से परिचित हो सकते हैं।
मांसपेशी विफलता क्या है?
मांसपेशियों की विफलता मांसपेशी फाइबर की अधिकतम थकान को संदर्भित करती है, जिसमें वे अनुबंध करने की अपनी क्षमता खो देते हैं। दूसरे शब्दों में, आंदोलन करके, आप मांसपेशियों को सीमा तक धक्का देते हैं और अब आप अगली पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि मायोसिन ब्रिज (मुख्य सिकुड़ा हुआ तत्व) अपना कार्य करने में असमर्थ हैं।
यह तभी संभव है जब सभी ऊर्जा भंडार समाप्त हो गए हों। यह कहा जाना चाहिए कि मायोसिन पुल दो राज्यों में हो सकते हैं:
- छूटा हुआ - कमी के क्षण तक;
- लगे हुए - संकुचन के दौरान।
इन स्थितियों में जो समानता है वह यह है कि पुल निष्क्रिय हैं, जो इंगित करता है कि कोई मांसपेशी संकुचन नहीं है। एक मांसपेशी सीधे विकसित करने का प्रयास परस्पर जुड़े हुए पुलों की संख्या पर निर्भर करता है। मांसपेशियां एटीपी को ऊर्जा के रूप में उपयोग करती हैं। यदि इस पदार्थ के भंडार पर्याप्त हैं, तो तंतु कम हो जाते हैं।
एटीपी अणुओं के अलावा, क्रिएटिन फॉस्फेट की भी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इन ऊर्जा वाहकों में से अधिक, लंबे समय तक कमी रह सकती है, और, परिणामस्वरूप, अधिक वजन उठाया जा सकता है। जब मायोसिन एक्टिन के साथ जुड़ता है, तो इस पर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। मायोसिन पुलों को हटाने के लिए भी ऊर्जा खर्च की जानी चाहिए।
यदि ऊर्जा भंडार छोटा है, तो पुल लगे रहते हैं। हालांकि, यह केवल उन पुलों के साथ होता है जिनके लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं थी, जिससे मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। लेकिन शरीर में एक तंत्र है जिसके माध्यम से ऊर्जा भंडार की भरपाई की जाती है। इसके अलावा, ऐसी दो विधियाँ हैं, और उनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट मामले के लिए अभिप्रेत है।
पहले की मदद से, कम मात्रा के काम में ऊर्जा की भरपाई की जाती है, जब उच्च गति और ताकत की आवश्यकता होती है। दूसरी विधि आपको ऐसे समय में मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देती है जब थोड़े बल के साथ लंबे समय तक काम करना आवश्यक होता है।
पहली विधि ग्लाइकोजन से क्रिएटिन फॉस्फेट और एटीपी का पुनर्संश्लेषण है, और दूसरा वसा से ऊर्जा का उत्पादन है। जैसा कि आप पहले से ही समझ सकते हैं, एरोबिक व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा दूसरी विधि का उपयोग किया जाता है।
उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मायोसिन पुलों के दो राज्यों में विफलता हो सकती है, जब वे जुड़े या विघटित होते हैं। यदि विफलता ऐसे समय में होती है जब पुल बंद अवस्था में होते हैं, तो मायोसिन के टूटने के परिणामस्वरूप मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है।
विफलता के लिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता
आज, आप आसानी से मांसपेशियों के निर्माण की तकनीकों के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन हमें यह पता लगाने की जरूरत है कि असफलता के लिए प्रशिक्षण कितना प्रभावी है। हम जानते हैं कि शरीर पर जितना अधिक तनाव होगा, उसकी अनुकूली प्रतिक्रिया उतनी ही अधिक होगी। हालांकि, गंभीर तनाव से उबरने का समय नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।
यदि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को कई माइक्रोट्रामा प्राप्त हुए, तो पहले उन्हें ठीक किया जाना चाहिए, और उसके बाद ही सुपरकंपेंसेशन या विकास संभव है। यह समझना बहुत जरूरी है कि प्रशिक्षण के बाद न केवल मांसपेशियां बल्कि पूरे शरीर को भी ठीक होना चाहिए।आखिरकार, मांसपेशियां आपके साथ हमारे शरीर का एक हिस्सा हैं, और जब कोई एथलीट इस बारे में भूल जाता है, तो इस समय विभिन्न समस्याएं दिखाई देती हैं, उदाहरण के लिए, चोट या ओवरट्रेनिंग।
जब आप असफलता के लिए काम करते हैं, तो मांसपेशियों में चोट लगने के बाद, कई एथलीटों को भरोसा होता है कि वे ठीक हो जाएंगे और सब कुछ ठीक हो जाएगा। लेकिन अन्य प्रणालियों को भी ठीक होने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, हार्मोनल। वास्तव में, एनाबॉलिक हार्मोन की आवश्यक मात्रा के उत्पादन के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। केंद्रीय असमान प्रणाली के साथ स्थिति समान है, जो दूसरों की तुलना में अधिक समय तक ठीक हो जाती है।
इस प्रकार, यदि हम पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, तो मांसपेशियों की विफलता की कोई आवश्यकता नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि हमें सबसे पहले सभी प्रणालियों के भार के अनुकूलन को प्राप्त करना चाहिए। यह उच्च मात्रा सत्रों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। बदले में, इनकार प्रशिक्षण आपके प्रशिक्षण की मात्रा को काफी कम कर देता है।
यदि हम विफलता के लिए प्रशिक्षित नहीं होते हैं, तो हम मांसपेशियों के ऊतकों को कम नुकसान पहुंचाएंगे, लेकिन शरीर के पास नए फाइबर बनाने के लिए अधिक समय होगा। शरीर को तनाव देने के लिए, आपको केवल इसे संतुलन से बाहर लाने की आवश्यकता है, जो एक निश्चित समय के लिए बनाए गए भार के लिए धन्यवाद प्राप्त किया जाता है। सत्र के दौरान किए गए काम की बड़ी मात्रा के कारण आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं।
आपको यह समझना चाहिए कि आपकी कक्षाएं वैसे भी उच्च मात्रा में होंगी, भले ही आप केवल शक्ति संकेतक बढ़ाना चाहते हों। आपको जितना अधिक वजन उठाने की आवश्यकता होगी, उतनी ही अधिक ऊर्जा की खपत होगी। यदि आप मास गेन करने के लिए काम कर रहे हैं, तो रिजेक्शन ट्रेनिंग से बचना सबसे अच्छा है। आप इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको शायद ही कभी इसकी आवश्यकता हो। विफलता प्रशिक्षण आपको अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा, लेकिन इस मामले में सत्रों की संख्या में तेजी से कमी आएगी। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि द्रव्यमान प्राप्त करते समय, यह मांसपेशियों की विफलता का तथ्य नहीं है जो प्राथमिक महत्व का है, बल्कि सत्र के दौरान आपने जो टन भार उठाया है।
विफलता के लिए प्रशिक्षण चरम है और इसका उपयोग बहुत ही कम किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट की मात्रा पर अधिक ध्यान दें और समय के साथ लोड में बदलाव करें। यह शरीर के लिए तनाव प्राप्त करने और अनुकूली परिवर्तनों के साथ इसका जवाब देने के लिए पर्याप्त होगा।
आपके लिए प्रशिक्षण की मात्रा को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए, कक्षा डायरी रखना सबसे अच्छा है। इसके साथ, आप अपनी प्रगति की निगरानी करके अपने कार्यभार की योजना बनाने और उसे नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।
आप इस वीडियो से डेनिस बोरिसोव के प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों को सीखेंगे:
