पता करें कि प्रशिक्षण के दौरान आप अपने मांसपेशी फाइबर को क्यों नष्ट करते हैं और केवल पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान ही उपचय का सक्रिय चरण शुरू होता है। रासायनिक रूप से बोलते हुए, मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन यौगिकों का उत्पादन है। अधिक विशेष रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि संभव है जब प्रोटीन उत्पादन की दर प्रोटीन टूटने से अधिक हो। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की वृद्धि में नए तंतुओं का निर्माण और पुराने का टूटना शामिल है।
एक दिन के भीतर किसी भी व्यक्ति में लगभग 2 प्रतिशत मांसपेशियों के ऊतकों का नवीनीकरण होता है। यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो कैटोबोलिक और एनाबॉलिक पृष्ठभूमि समान हैं और मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है। शक्ति प्रशिक्षण इस संतुलन को प्रोटीन उत्पादन की ओर ले जाता है। हालांकि, बॉडीबिल्डर के शरीर में, प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण की दर हमेशा क्षय से अधिक नहीं होती है। कुछ बिंदुओं पर, मांसपेशियों की वृद्धि अधिक स्पष्ट होती है, और कभी-कभी संश्लेषण और क्षय के बीच संतुलन बना रहता है। अब हम बात करेंगे कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियां कब विकसित होती हैं, या, दूसरे शब्दों में, संतुलन प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन की ओर स्थानांतरित हो जाता है।
मांसपेशियों की वृद्धि पर एक वैज्ञानिक नज़र
वैज्ञानिकों ने निम्नलिखित पैटर्न की खोज की है:
- प्रशिक्षण पूरा होने के तुरंत बाद प्रोटीन यौगिकों का उत्पादन तेज हो जाता है।
- प्रशिक्षण के लगभग चार घंटे बाद, प्री-वर्कआउट अवधि की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक प्रोटीन का उत्पादन होता है।
- अधिकतम संश्लेषण दर प्रशिक्षण के एक दिन बाद देखी जाती है और 36 घंटे तक बनी रहती है।
यह जानकारी एक अध्ययन से मिली जिसमें विषयों ने अपने बाइसेप्स को 12 सेटों में 6-10 प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षित किया।
एक अन्य प्रयोग के आंकड़े भी हैं, जिसमें दिखाया गया है कि एक सत्र पूरा करने के तीन घंटे के भीतर, प्रोटीन संश्लेषण की दर 110 प्रतिशत तक बढ़ जाती है और दो दिनों तक बनी रहती है। एक अध्ययन में, एथलीटों ने अपने पैर की मांसपेशियों को आठ सेटों में समान संख्या में प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षित किया। भार अधिकतम का 80 प्रतिशत था।
जैसा कि आप देख सकते हैं, इन अध्ययनों के परिणामों में कुछ विसंगतियां हैं। इस तथ्य को वैज्ञानिकों ने भी नोट किया, जो कहते हैं कि प्रशिक्षण प्रणाली और मांसपेशियों के प्रकार ने परिणामों को प्रभावित किया। इसके अलावा, पोषण, हार्मोनल प्रणाली की ख़ासियत, आनुवंशिकी आदि जैसे मापदंडों के बारे में मत भूलना। यह भी उल्लेखनीय है कि प्रोटीन संश्लेषण में तेजी के साथ-साथ उनके टूटने की दर में भी वृद्धि हुई है।
सुपरकंपेंसेशन
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मांसपेशियों की वृद्धि में कई चरण होते हैं:
- तेजी से ठीक होने का चरण (ग्लाइकोजन भंडार, एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट की भरपाई की जाती है) - अवधि एक दिन या थोड़ी अधिक है।
- धीमी गति से ठीक होने की अवस्था (प्रोटीन संश्लेषण की दर सामान्य स्तर तक बढ़ जाती है)।
- सुपरकंपेंसेशन (प्रोटीन संश्लेषण सामान्य से अधिक) का चरण व्यायाम के 2-4 दिन बाद होता है और कई दिनों तक रहता है।
यहां आप उपरोक्त शोध परिणामों के साथ एक और विरोधाभास पा सकते हैं, जो कहते हैं कि प्रोटीन यौगिकों का संश्लेषण प्रशिक्षण के लगभग तुरंत बाद तेज हो जाता है।
पोषण कार्यक्रम
पाठ की समाप्ति के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता पर सक्रिय रूप से चर्चा की जा रही है। जैसा कि आपने देखा होगा, तेजी से ठीक होने के चरण के दौरान, शरीर अपने ऊर्जा भंडार को जल्द से जल्द भरने का प्रयास करता है। यह प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट लेने की सिफारिशों की व्याख्या करता है। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि इस कारण से, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" प्रशिक्षण के तुरंत बाद खुली होती है, और "प्रोटीन" विंडो कुछ दिनों के बाद ही दिखाई देती है।
लेकिन शोध से पता चलता है कि प्रोटीन उत्पादन की दर लगभग तुरंत बढ़ जाती है, और इस बिंदु पर, आपको पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल वाले प्रोटीन यौगिकों वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। आज "कार्बोहाइड्रेट विंडो" का उद्घाटन भी कोई संदेह नहीं उठाता है, जिसकी पुष्टि कई प्रयोगों से हुई है। प्रशिक्षण के बाद, विषयों ने प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाया, जिसने मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन के त्वरण में योगदान दिया। इसके अलावा, अकेले कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की तुलना में यह प्रक्रिया अधिक सक्रिय थी।
प्रशिक्षण आवृत्ति
शोध के अनुसार, प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन की अधिकतम दर प्रशिक्षण के बाद पहले 24 घंटों के भीतर पहुंच जाती है, जिसके बाद इसमें गिरावट शुरू हो जाती है। यह संकेत दे सकता है कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं। व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, हम कह सकते हैं कि इस मामले में अलग-अलग तीव्रता के भार को वैकल्पिक करना समझ में आता है।
दूसरे शब्दों में, आपको सप्ताह के दौरान प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए भारी और हल्का प्रशिक्षण करना चाहिए। नतीजतन, यह पता चला है कि भारी प्रशिक्षण के बीच, मांसपेशियों के सुपरकंपेंसेशन का एक चरण होगा, साथ ही उन सभी शरीर प्रणालियों की सुपर-रिकवरी होगी जिन्होंने व्यायाम के दौरान तनाव का अनुभव किया है।
मांसपेशियां खराब क्यों हो सकती हैं?
हम पहले ही कह चुके हैं कि सभी मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं की गति एक व्यक्तिगत संकेतक है और किसी को शोध परिणामों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। एक एथलीट में, प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन उत्पादन की दर एक सौ प्रतिशत या उससे भी अधिक हो सकती है, जबकि दूसरे में यह केवल 50 प्रतिशत तक पहुंच जाएगी। प्रोटीन यौगिकों के तेजी से उत्पादन की अवधि की अवधि के साथ स्थिति समान है।
यह वही है जो एक ही कार्यक्रम के अनुसार एथलीटों के प्रशिक्षण की प्रगति की विभिन्न दर की व्याख्या करता है। आप शायद सोच रहे हैं कि इन मतभेदों का क्या कारण है? यह बहुत आसान है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की एक अद्वितीय उपचय पृष्ठभूमि होती है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, अंतःस्रावी तंत्र का काम, पोषण और तनाव।
आज की बातचीत के कुछ परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत करने का समय आ गया है। सबसे पहले, आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद मांसपेशियों की वृद्धि तेज हो जाती है और इसका चरम प्रशिक्षण के बाद पहले दिन होता है। सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के चरण की अवधि 36 से 48 घंटे तक होती है और तीव्रता, साथ ही इस चरण की अवधि व्यक्तिगत होती है।
शरीर सौष्ठव में सुपरकंपेंसेशन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
