भारोत्तोलक की तरह मजबूत पीठ पाना चाहते हैं? फिर पता करें कि वे बैक एक्सटेंसर को कैसे प्रशिक्षित करते हैं और वे हाइपरेक्स्टेंशन के लिए इतना समय क्यों देते हैं। नितंबों की मांसपेशियों पर काम करते समय लड़कियों द्वारा अक्सर हाइपरेक्स्टेंशन का उपयोग किया जाता है। हालांकि, भारोत्तोलन में हाइपरेक्स्टेंशन भी प्रभावी हो सकता है। पीठ, नितंबों और हिप फ्लेक्सर्स की रेक्टस मांसपेशियों को बाहर निकालने में यह आंदोलन बहुत प्रभावी है। इस आंदोलन के व्यवस्थित उपयोग के साथ, आप शरीर को उच्च भार के लिए पूरी तरह से तैयार कर सकते हैं, साथ ही रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और tendons को चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। आइए इस प्रश्न को देखें कि भारोत्तोलन में हाइपरेक्स्टेंशन का ठीक से उपयोग कैसे किया जाए।
केवल दो प्रकार के व्यायाम हैं:
- सीधा - शरीर का ऊपरी आधा भाग मुड़ा हुआ नहीं है।
- विपरीत - केवल पैर उठते हैं।
आज, आप लगभग हर जिम में हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए एक सिम्युलेटर पा सकते हैं। यह ऊंचाई में समायोज्य है और विभिन्न ऊंचाइयों के एथलीटों द्वारा उपयोग किया जा सकता है। कुल मिलाकर, यह अभ्यास घर पर किया जा सकता है, केवल इच्छा की उपस्थिति और एक सपाट सतह महत्वपूर्ण है।
भारोत्तोलन हाइपरेक्स्टेंशन तकनीक
आपको पहले मशीन को सही तरीके से सेट अप करना होगा। शीर्ष रोलर्स बॉडी फोल्ड लाइन से थोड़ा नीचे होना चाहिए। निचली लकीरें, बदले में, अकिलीज़ के ठीक ऊपर स्थित होती हैं।
जब सेटअप पूरा हो जाए, तो आपको शीर्ष रोलर्स पर आराम करते हुए, नीचे की ओर लेटना चाहिए। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर टिकाएं या, यदि निचले रोलर्स हैं, तो अपने पैरों को उनके नीचे सुरक्षित करें। अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें और सेट पूरा होने तक उन्हें इस स्थिति में रखें।
प्रारंभिक स्थिति में, आपकी पीठ और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए, और आपकी पीठ थोड़ी गोल होनी चाहिए। अपने धड़ को लगभग 60 डिग्री तक झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, एक या दो सेकंड के लिए रुकें। चढ़ाई के दौरान, साँस छोड़ना आवश्यक है, और नीचे जाते समय श्वास लेना चाहिए। आंदोलन को धीमी गति से करना भी महत्वपूर्ण है।
ग्लूटस मांसपेशियों के लिए हाइपरेक्स्टेंशन
नितंबों की मांसपेशियों पर भार पर जोर देने के लिए, आपको उन्हें पूरे सेट में तनाव देना होगा। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, भार को अपने नितंबों पर स्थानांतरित करने के लिए अपनी पीठ को गोल करें। यह उन लड़कियों के लिए व्यायाम करने की मुख्य बारीकियां है जो अपने नितंबों को अधिक आकर्षक बनाना चाहती हैं। अपनी पीठ को गोल रखना आसान बनाने के लिए, अपने सिर को नीचे करें।
रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन तकनीक
तकनीकी दृष्टि से भी यह कोई कठिन गति नहीं है। आपको अपने पेट के बल बेंच पर लेटने की जरूरत है ताकि आपके पैर और कूल्हे इससे लटके रहें, लेकिन फर्श को न छुएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने हाथों को बेंच के किनारे पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, जब तक वे शरीर के साथ एक सीधी रेखा न बना लें। इस स्थिति में रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
हाइपरेक्स्टेंशन व्यायाम करते समय सामान्य गलतियाँ
हाइपरेक्स्टेंशन को एक सुरक्षित गति माना जाता है, लेकिन कुछ एथलीट इसे करते समय घायल होने का प्रबंधन करते हैं। इससे बचने के लिए, सबसे आम त्रुटियों पर विचार करें:
- शरीर 90 डिग्री से अधिक के कोण पर उतरता है।
- प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में एक विक्षेपण है।
- शरीर ऊपर और नीचे झूलता है।
- हाथ और पैर सही ढंग से स्थित नहीं हैं।
- बड़े वजन का उपयोग किया जाता है।
एक्सटेंशन और हाइपरेक्स्टेंशन को सही तरीके से कैसे करें, यह वीडियो देखें:
