प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करना आवश्यक है। पता करें कि भारोत्तोलन प्रशिक्षण चक्र कैसा दिखना चाहिए। आज जिस प्रशिक्षण पद्धति का वर्णन किया जाएगा, उसका उपयोग किसी भी शक्ति खेल में किया जा सकता है। सभी एथलीट जिन्हें कम समय में उच्च शक्ति का काम करने की आवश्यकता होती है, वे इसे अपने अभ्यास में लागू कर सकते हैं। यह स्प्रिंटर्स, बॉक्सर, थ्रोअर आदि के लिए भी उपयोगी हो सकता है। तो आइए एक नजर डालते हैं कि भारोत्तोलन प्रशिक्षण चक्र क्या होना चाहिए।
तकनीक के फायदे
इस प्रशिक्षण पद्धति के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं को उजागर करना बेहतर है:
- व्यायाम और उनके निष्पादन के तरीके को इस तरह से चुना जाता है कि आगामी गंभीर भार के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को यथासंभव कुशलता से तैयार किया जा सके;
- यहां प्रस्तुत सभी अभ्यास मांसपेशियों के समन्वय को बढ़ाने में मदद करते हैं;
- सफेद रेशों में केशिकाओं का एक नेटवर्क विकसित होता है;
- शक्ति संकेतक में काफी वृद्धि हुई है;
- चोट के जोखिम को कम करता है।
यह तकनीक कई वर्षों के अवलोकनों के आधार पर बनाई गई थी और भारोत्तोलन के पूरे इतिहास में बनाई गई सभी बेहतरीन चीजों को अवशोषित कर लिया था। बहुत बार, प्रशिक्षण के एक निश्चित चरण में, सुरक्षा अधिकारी मांसपेशियों में ठहराव का अनुभव करने लगते हैं। आज जिस तकनीक पर विचार किया गया है, वह आपको इसे जल्द से जल्द दूर करने की अनुमति देगी।
प्रशिक्षण पद्धति की मूल बातें
शायद किसी भी प्रशिक्षण प्रणाली को बनाने में सबसे कठिन कदम सही अभ्यास चुनना है। आज उनमें से बहुत सारे हैं। अधिक हद तक, यह पॉवरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग पर लागू होता है। इन खेलों में, व्यायाम को आमतौर पर बुनियादी और पृथक में विभाजित किया जाता है।
यह वर्गीकरण उनके प्रदर्शन में कुछ प्रकार की मांसपेशियों की भागीदारी के आधार पर बनाया गया था। भारोत्तोलन के संदर्भ में, अभ्यासों को वर्गीकृत करने का पहला प्रयास 1986 में किया गया था। इस वर्गीकरण के अनुसार, अभ्यासों को दो समूहों में विभाजित किया गया था:
- पहले समूह के लिए अभ्यास के रूप में वर्गीकृत किया गया था जो प्रतिस्पर्धी और विशेष तैयारी आंदोलनों के विकास की अनुमति देता है। उनमें से लगभग सभी तकनीकी दृष्टि से स्नैच और क्लीन एंड जर्क से अलग नहीं थे। उनका प्रदर्शन करते समय, एथलीट को बहुत अधिक वजन के साथ काम करना चाहिए, जिसने एथलीटों की तैयारी में आंदोलनों के पहले समूह को मुख्य बना दिया।
- दूसरा समूह विशेष तैयारी अभ्यास के होते हैं। वे पहले समूह के अभ्यास के विपरीत, न केवल एक बारबेल के साथ, बल्कि अन्य खेल उपकरणों के साथ भी किए जाते हैं। उनके पास तकनीक की एक विविध संरचना है और प्रतिस्पर्धी आंदोलनों से काफी भिन्न हो सकते हैं। उनका उपयोग एथलीटों को प्रशिक्षण देने के अतिरिक्त साधन के रूप में किया जाता है।
अधिकतम संभव आयाम के साथ अतिरिक्त अभ्यास करना आवश्यक है, जो आपको जोड़ों और स्नायुबंधन को विकसित और मजबूत करने की अनुमति देता है। यहां यह याद रखना चाहिए कि स्नायुबंधन और जोड़ धीरे-धीरे विकसित होते हैं और तैयारी को मजबूर करना असंभव है। यदि आप जोड़ों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, तो मांसपेशियों के तंत्र के शक्ति संकेतकों और जोड़ों की अपर्याप्त शक्ति के बीच असंतुलन उत्पन्न हो सकता है। इस स्थिति में गंभीर चोट लग सकती है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि सत्र के दौरान स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने पर ध्यान देना चाहिए, जिसे उच्च-मात्रा और कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। प्रत्येक आंदोलन को विभिन्न दिशाओं में अधिकतम आयाम के साथ किया जाना चाहिए। अभी जो कुछ कहा गया है वह शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग पर समान रूप से लागू होता है।इन खेलों के बीच अंतर मुख्य लक्ष्यों में निहित है जो एथलीट अपनाते हैं। यदि पावरलिफ्टिंग में एथलीट के पावर इंडिकेटर्स पहले स्थान पर हैं, तो बॉडी बिल्डर को मसल्स मास को प्राथमिकता दी जाती है। लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों की शारीरिक विशेषताओं को देखते हुए, तगड़े को प्रशिक्षण शक्ति संकेतकों पर पर्याप्त ध्यान देना चाहिए।
हाल ही में, यह ध्यान दिया जा सकता है कि ताकत के खेल में अभ्यास के शस्त्रागार में काफी कमी आई है। यह विभिन्न कारणों से हो सकता है। लेकिन एथलीटों की प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए इन मुद्दों को हल करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करने का एक उदाहरण
भारोत्तोलन प्रशिक्षण चक्र का उपयोग करने के एक उदाहरण के रूप में, एक पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करें। जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों के इस समूह को प्रशिक्षित करना सबसे कठिन है।
पहले, एक झटका और समझदार आंदोलन करते समय, एथलीटों ने "कैंची" पद्धति का इस्तेमाल किया। इस कारण से, एथलीटों की तैयारी में, न केवल क्लासिक स्क्वैट्स का व्यापक रूप से उपयोग किया गया था, बल्कि "कैंची" आंदोलन भी था। अब प्रतियोगिताओं में एथलीटों ने "विभाजन" की अधिक प्रभावी विधि का उपयोग करना शुरू कर दिया और प्रशिक्षण प्रक्रिया में "कैंची में" स्क्वैट्स का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है।
साथ ही, अब ट्रेनिंग सेशन में जर्क एंड जर्क मूवमेंट में लोड कम करने की प्रवृत्ति है। लेकिन डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स करते समय लोड बढ़ जाता है। इसने जोड़ों पर भार में वृद्धि और, परिणामस्वरूप, चोटों के विकास में योगदान दिया। एथलीट तेजी से घुटने के जोड़ों में अधिक लगातार दर्द की शिकायत कर रहे हैं, जो कि आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने पर अपर्याप्त काम का संकेत देता है। प्रशिक्षण पद्धति को बदलने की आवश्यकता नग्न आंखों के लिए स्पष्ट है।
कई अध्ययनों के अनुसार, प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ों को मजबूत करने में मदद करने वाले व्यायाम की मात्रा 17 से 27 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए। इस मामले में, इस मात्रा का 2/3 कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों पर गिरना चाहिए, और बाकी पैर की मांसपेशियों के शक्ति प्रशिक्षण के लिए होना चाहिए।
पावरलिफ्टिंग में स्थिति कुछ अलग है। इस खेल में, कुल भार का 2/3 भाग पैरों और पीठ के निचले हिस्से के प्रशिक्षण पर पड़ना चाहिए। शरीर सौष्ठव में, मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना आवश्यक है और भार का ऐसा कोई विभाजन नहीं है।
भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण चक्र के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
