पता करें कि स्वस्थ रहने और अच्छा दिखने के लिए आपको वास्तव में जीवन में किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है - आपका कसरत या आपका आहार। अधिक से अधिक लोग अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए फिटनेस समुदाय में शामिल होने का निर्णय ले रहे हैं। यदि आप इस मुद्दे पर सही तरीके से संपर्क करते हैं, तो जल्दी ही आप दर्पण में अपने प्रतिबिंब को पूर्ण संतुष्टि की भावना के साथ देख पाएंगे और अपने पेट को चूसने की कोशिश नहीं करेंगे।
हालांकि, अक्सर एक या दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, एक व्यक्ति के पास व्यावहारिक रूप से पिछले आवेग से कुछ भी नहीं बचा है। प्रशिक्षण के बाद जोश को बढ़ावा मिलने के बजाय ऊर्जा ही नहीं बची है। इसलिए आप अक्सर सवाल सुन सकते हैं - खेल या उचित पोषण से ज्यादा महत्वपूर्ण क्या है?
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि यह बिल्कुल सही नहीं है। वास्तव में, वजन कम करने के लिए, आपको केवल अपने पोषण कार्यक्रम को बदलने की जरूरत है और शरीर लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। हालांकि, आप ऐसी स्थिति में परिणाम के लिए लंबे समय तक इंतजार कर सकते हैं और बहुत कुछ अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करता है। वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको खेल खेलना शुरू करना चाहिए।
यदि अनुभवी एथलीट पहले से ही उचित पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में लगभग सब कुछ जानते हैं, तो शुरुआती लोगों के पास अक्सर बहुत सारे प्रश्न होते हैं। वास्तव में, शुरुआती लोग ही रुचि रखते हैं कि खेल या उचित पोषण से अधिक महत्वपूर्ण क्या है। वास्तव में, अनुभवी एथलीट के लिए, कोई भी भोजन पोषक तत्वों का एक समूह होता है। कुछ ज्ञान के बिना, खेल गैस्ट्रोनॉमिक विज्ञान को तुरंत समझना काफी मुश्किल है। आज हम इसमें आपकी मदद करेंगे और खेल खेलते समय आपको उचित पोषण के बारे में बताएंगे।
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तुरंत, हम ध्यान दें कि कम और उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण में कुछ अंतर हैं। हालांकि, भले ही आप फिटनेस में व्यस्त न हों, आप आसानी से उचित पोषण के सिद्धांतों का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, यह एक अलग लेख का विषय है, और अब आइए जानें कि फिटनेस में शामिल व्यक्ति के लिए आहार को व्यवस्थित करना कैसे आवश्यक है।
दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री
यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का निर्णय लेते हैं, तो पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री को कम करके आंका जाना बिल्कुल असंभव है। अगर शरीर को दिन में कम से कम 1200 कैलोरी मिलती है तो गंभीर परेशानी खड़ी हो सकती है। साथ ही आपका वजन कम नहीं होगा। अधिक सटीक रूप से, पहली बार वजन कम होगा, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं रहेगा।
डायटेटिक्स में बुनियादी चयापचय के रूप में ऐसी अवधारणा है। यह निर्धारित करता है कि एक व्यक्ति को शरीर के सामान्य प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। औसतन, यह आंकड़ा 1.2-1.5 हजार कैलोरी की सीमा में है।
किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए सटीक आंकड़े देना संभव नहीं है, क्योंकि आधार चयापचय बड़ी संख्या में व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करता है। जैसे ही शरीर को कम पोषक तत्व मिलने लगते हैं, वह तुरंत इकॉनमी मोड चालू कर देता है, क्योंकि यह निश्चित है कि भूख आ गई है। दुर्भाग्य से, शरीर परवाह नहीं करता कि आप कैसे दिखते हैं। यदि एक बड़ा ऊर्जा घाटा बनाया जाता है, तो वसा जलने सहित सभी प्रक्रियाएं नाटकीय रूप से धीमी हो जाती हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि आप जितना कम खाएंगे, उतनी ही तेजी से आपको फैट से छुटकारा मिलेगा।
हालांकि, व्यवहार में ऐसा नहीं होता है, क्योंकि यदि चयापचय बाधित होता है, और एक मजबूत ऊर्जा घाटे के साथ, इसके जोखिम बहुत अधिक हैं, तो वजन कम करना लगभग असंभव होगा। आपको सही खाद्य पदार्थों से शरीर को पर्याप्त कैलोरी की आपूर्ति करनी चाहिए और पूरे दिन बुद्धिमानी से कैलोरी वितरित करनी चाहिए।एक बार फिर मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि आहार की कैलोरी सामग्री को 1200 कैलोरी के निशान से कम करने से शरीर को गंभीर नुकसान हो सकता है।
आप शायद सोच रहे हैं कि आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक में यह संतुलन कैसे पाया जाए? एक प्रयोगात्मक विधि यहां आपकी सहायता करेगी। उस आहार को शुरुआती बिंदु के रूप में लें जिसका आप इस समय उपयोग कर रहे हैं। इसमें से सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटा दें।
उसके बाद, खाना पकाने, खाने के लिए, इस प्रकार, पूरे सप्ताह में एक ही खाद्य पदार्थ का उपयोग करें। रविवार को आईने में अपने शरीर को तौलें और उसका मूल्यांकन करें। यदि कोई परिवर्तन न हो तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50 ग्राम कम कर दें।आज हम मुख्य पोषक तत्वों के अनुपात के बारे में बात करेंगे।
अगले हफ्ते, आपकी कैलोरी की मात्रा पिछले हफ्ते की तुलना में थोड़ी कम होगी। रविवार को, आपको फिर से प्राप्त परिणामों की जांच करने की आवश्यकता है। यदि फिर से कोई परिवर्तन नहीं होता है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर दें। ऐसा तब तक करें जब तक कि एक हफ्ते में लगभग एक किलो वजन कम न हो जाए। यह वजन घटाने की दर है जिसे शरीर के लिए सामान्य और सुरक्षित माना जाता है। यदि आपको द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो वही करें, लेकिन पहले परिणाम प्राप्त होने तक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए।
मुख्य पोषक अनुपात
आहार के ऊर्जा मूल्य का संकेतक एक महत्वपूर्ण पैरामीटर है, लेकिन केवल एक से बहुत दूर है। इसके अलावा, उचित पोषण के लिए आपके कार्यक्रम की गुणवत्ता संरचना का बहुत महत्व है। चाहे आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं, आहार में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन यौगिक मौजूद होना चाहिए।
आप शायद इस पोषक तत्व के सर्वोत्तम स्रोतों को जानते हैं और हम इस पर ध्यान नहीं देंगे। प्रोटीन यौगिकों के लिए महिला शरीर की न्यूनतम आवश्यकता 90 से 100 ग्राम और पुरुषों के लिए 130-200 ग्राम है। फिर से, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये मान औसत हैं और बहुत कुछ आपके चयापचय और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। इसके अलावा, "शारीरिक गतिविधि" की अवधारणा में हमारा मतलब न केवल आपके प्रशिक्षण से है, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में ऊर्जा की खपत से भी है।
अधिकतर, लोग सप्ताह में दो या तीन बार खेलकूद के लिए जाते हैं। यदि आप सभी ऊर्जा लागतों को जोड़ दें, तो उनका योग उतना बड़ा नहीं होगा जितना आप सोचते हैं। एक और बात यह है कि यदि आप काम पर जाते हैं और घर पैदल जाते हैं, तो लिफ्ट आदि का उपयोग न करें। ऐसे में ऊर्जा की खपत नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। प्रोटीन यौगिक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन पूरे दिन किया जा सकता है, और रात का खाना पूरी तरह से प्रोटीनयुक्त होना चाहिए।
जब पिछले भाग में हमने वजन घटाने के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना के बारे में बात की थी, तो यह अकारण नहीं था कि हमने केवल एक कार्बोहाइड्रेट में हेरफेर करने के बारे में बात की थी। अन्य दो पोषक तत्व (वसा और प्रोटीन यौगिक) आपके लिए स्थिर होने चाहिए।
यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए सबसे सस्ता और सबसे तेज़ "ईंधन" है। उदाहरण के लिए, मस्तिष्क ऊर्जा के रूप में केवल ग्लूकोज का उपयोग करता है, जो बदले में कार्बोहाइड्रेट से संश्लेषित होता है। हालांकि, यह पोषक तत्व अलग हो सकता है। तेज (सरल) और जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे प्रसंस्करण गति में भिन्न होते हैं और आपको धीमी गति पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
वे लंबे समय तक पाचन तंत्र द्वारा संसाधित होते हैं, और इस प्रकार इंसुलिन की तेज रिहाई को उत्तेजित नहीं करते हैं। आपको याद दिला दें कि यह हार्मोन है जो वसा संचय का "दोषी" है। अपने आहार से चीनी को हटाकर शहद की जगह लें, हालांकि, इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
उन लोगों की बात न सुनें जो आहार से वसा के पूर्ण उन्मूलन की वकालत करते हैं। ऐसा किसी भी हाल में नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, वसा भी दो प्रकार की हो सकती है - संतृप्त और असंतृप्त। पूर्व को उपयोगी माना जाता है, और वे मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों में पाए जाते हैं। एकमात्र अपवाद समुद्री मछली है, जो ओमेगा -3 जैसे पोषक तत्वों का एक मजबूत स्रोत है।
हालांकि संतृप्त वसा को आमतौर पर हानिकारक कहा जाता है, यह उनसे है कि शरीर सेक्स हार्मोन और अन्य पदार्थों को संश्लेषित करता है जिनकी उसे आवश्यकता होती है। इससे पता चलता है कि आपके आहार में दोनों प्रकार के वसा मौजूद होने चाहिए, लेकिन असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वैसे, रेड मीट जैसे पशु उत्पादों में संतृप्त वसा पाया जाता है। एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन वसा की औसत दर 30 से 40 ग्राम तक होती है।
पानी
हैरान मत होइए कि हमने पानी को अलग से अलग कर लिया है. अक्सर लोग कम तरल पदार्थ का सेवन करते हैं, जो शरीर के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हम सभी जानते हैं कि हमारे शरीर में लगभग 80 प्रतिशत पानी होता है। यह सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के दौरान आवश्यक है, इसमें विषाक्त पदार्थों को भंग कर दिया जाता है, और फिर पानी के बिना निपटाया जाता है, सेलुलर चयापचय धीमा हो जाता है।
प्रशिक्षण के दौरान, सेट के बीच के ठहराव में, आपको निर्जलीकरण की संभावना को समाप्त करने के लिए एक या दो घूंट लेने की आवश्यकता होती है। अन्यथा, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसी समय, पाठ के दौरान बहुत सारा पानी पीना भी इसके लायक नहीं है, ताकि असुविधा की भावना पैदा न हो। आइए हम आपको प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर्स के एक छोटे से राज के बारे में बताते हैं।
मेरा विश्वास करो, वे उचित पोषण के बारे में लगभग सब कुछ जानते हैं और इस मामले में पोषण विशेषज्ञों के साथ प्रतिस्पर्धा भी कर सकते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि सभी एथलीट खेल पोषण का उपयोग करते हैं। आपको इसकी आवश्यकता नहीं हो सकती है। हालाँकि, यदि आप किसी प्रोफ़ाइल वेब संसाधन पर एक लेख पढ़ने के बाद, BCAA जैसे योज्य को आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक हिस्से को पतला करें और धीरे-धीरे इस कॉकटेल को पियें। नतीजतन, आप अपचय प्रक्रियाओं को दबा सकते हैं और निर्जलीकरण को रोक सकते हैं। दिन भर में पर्याप्त पानी पीना याद रखें - दो से तीन लीटर।
फिटनेस से ठीक पहले और बाद में कैसे खाएं?
अधिक महत्वपूर्ण खेल या उचित पोषण के प्रश्न का उत्तर जानने के लिए, कक्षाओं से पहले और बाद में भोजन के आयोजन के नियमों से परिचित होना आवश्यक है। यह काफी महत्वपूर्ण है और आपको उन सिफारिशों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए जो अब हम आपको देंगे। आपके कसरत कार्यक्रम को पूरी तरह से पूरा करने के लिए आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन इसे कक्षा से एक या डेढ़ घंटे पहले करें।
इस बिंदु पर, आपके आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो आपको आवश्यक ऊर्जा भंडारण प्रदान करेगा। आपने शायद पहले "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" के बारे में सुना होगा। आज, इस अवधारणा के बारे में अधिक से अधिक विवाद उत्पन्न होते हैं और अक्सर एथलीट कहते हैं कि कोई खिड़की नहीं है। हम अभी इस विषय पर चर्चा नहीं करेंगे, लेकिन आपको केवल यह सूचित करेंगे कि प्रशिक्षण के बाद आपको व्हे प्रोटीन का एक हिस्सा या वही बीसीएए पीना चाहिए।
प्रशिक्षण के दौरान ट्रिगर होने वाली कैटोबोलिक प्रतिक्रियाओं को दबाने के लिए यह आवश्यक है, और साथ ही एनाबॉलिक को सक्रिय करें। आपका शरीर जितनी तेजी से मांसपेशियों के ऊतकों को माइक्रोडैमेज की मरम्मत करना शुरू करता है, उतनी ही तेजी से आप एक नई गतिविधि के लिए तैयार हो सकते हैं। सत्र की समाप्ति के लगभग डेढ़ घंटे बाद पूर्ण भोजन करना चाहिए।
यह भी कहा जाना चाहिए कि भोजन दिन में पांच या छह बार करना चाहिए। तीन मुख्य भोजन के अलावा, दो नाश्ते की व्यवस्था करनी चाहिए। वजन कम करते समय, कई फिटनेस और स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसक इस समय प्रोटीन मिश्रणों का उपयोग करते हैं, अर्थात् कैसिइन। इस प्रकार के खेल पोषण को ऊर्जा मूल्य के कम संकेतक की विशेषता है, और यह पूरी तरह से संतृप्त भी है। सब्जियां और फल भी एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। वे शरीर को ट्रेस तत्वों और पौधों के तंतुओं की आपूर्ति करेंगे।
खेल और उचित पोषण को कैसे संयोजित करें, निम्न वीडियो देखें:
