जानें कि कम कार्ब आहार पर कौन सा मांस खाना चाहिए और मांस किसी भी आहार का हिस्सा क्यों होना चाहिए। आजकल, शाकाहार अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है, और कुछ एथलीट जानना चाहते हैं कि क्या वे इस उत्पाद के बिना खेल में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बहरहाल, आज हम आपको मांस के बारे में ठीक-ठीक बताएंगे, जिसका हर व्यक्ति के जीवन में बहुत महत्व है। हम विभिन्न आहारों के लाभों या खतरों के बारे में चर्चा में नहीं जाएंगे, लेकिन हम इस बारे में बात करेंगे कि क्या आहार में मांस का सेवन किया जा सकता है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
एक बिल्डर को मांस के बारे में क्या जानने की जरूरत है?
यह लेख न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि आम लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। बड़ी संख्या में लोगों के आहार में यह उत्पाद विभिन्न रूपों में मौजूद होता है। अगर हम एक औसत हमवतन के आहार के बारे में बात करते हैं, तो अक्सर इसमें चावल, आलू, एक प्रकार का अनाज, चिकन, हैम और सॉसेज शामिल होते हैं। अक्सर, मांस का उपयोग अर्द्ध-तैयार उत्पादों के रूप में किया जाता है, उदाहरण के लिए, सॉसेज या सॉसेज।
यह तुरंत चेतावनी दी जानी चाहिए कि यह आलोचना और तथ्यों का बयान नहीं है। कई लोगों को रंगीन जार में पैक किए गए विभिन्न उत्पादों की ओर ले जाया जाता है, जो निर्माता के अनुसार, 100 प्रतिशत उत्पाद होते हैं। हालांकि, हम अनुशंसा करते हैं कि आप फिर से देखें या फिल्म "डाउनलोड आयरन" पर पहली नज़र डालें। इसने शरीर सौष्ठव के सुनहरे दिनों से आयरन अर्नी और अन्य प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों को अभिनीत किया।
इस फिल्म में अक्सर एथलीट बैकग्राउंड में मीट खाते और यहां तक कि तले हुए भी नजर आते हैं। शायद यह तथ्य आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर करेगा। यदि आप पौधों के खाद्य पदार्थों पर स्विच करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आपको अभी भी अपने आहार में विभिन्न अर्ध-तैयार उत्पादों के लिए प्राकृतिक मांस पसंद करना चाहिए।
शुरू करने के लिए, मांस पशु प्रोटीन यौगिकों के मुख्य स्रोतों में से एक है। जैसा कि आपको पता होना चाहिए, इन प्रोटीनों में पूर्ण अमीन प्रोफाइल होता है। यह न केवल एथलीटों के लिए बल्कि आम लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है। शरीर सौष्ठव के संबंध में, केवल पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल वाले प्रोटीन यौगिक शरीर को द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करने में सक्षम हैं। यह तथ्य अकेले ही इस प्रश्न का उत्तर दे सकता है - क्या आहार पर मांस खाना संभव है?
सभी प्रकार के मांस में, उन प्रकार के उत्पादों पर ध्यान दिया जाना चाहिए जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे: वील, बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और मुर्गी। आइए इस उत्पाद के उन गुणों पर प्रकाश डालें जो एथलीटों के लिए मौलिक महत्व के हैं:
- प्रोटीन में आवश्यक समूह के सभी अमीन होते हैं।
- क्रिएटिन का एक उत्कृष्ट स्रोत।
- इसमें बड़ी मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन पीपी, बी 1, बी 2 और बी 12, साथ ही खनिज - लोहा और फास्फोरस) होते हैं।
- पाचन एंजाइमों के संश्लेषण के लिए उत्प्रेरक होते हैं।
अब हम बॉडी बिल्डरों के बीच सबसे लोकप्रिय प्रकार के मांस को देखेंगे - बीफ। इस उत्पाद में कई उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन यौगिक होते हैं। बिल्डरों के लिए क्रिएटिन की कीमत पर कोई विवाद नहीं करेगा। अन्य खाद्य उत्पादों की तुलना में मांस (लाल) ही इसका मुख्य स्रोत है। बेशक, आप कह सकते हैं कि अब क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पर आधारित सप्लीमेंट्स का एक बड़ा चयन है, लेकिन प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है, क्योंकि खेल पोषण केवल आपके आहार में एक अतिरिक्त है।
कार्निटाइन के बारे में आज कई शब्द कहे गए हैं। यह पदार्थ वसा के चयापचय को सामान्य करता है, और बीसीएए समूह के अमाइन की शाखाओं में बंटने की प्रक्रिया को भी तेज करता है। बीफ में बहुत सारा कार्निटाइन होता है। हमने अभी तक आपके प्रश्न का उत्तर नहीं दिया है - क्या आहार पर मांस संभव है?
तो चलिए जारी रखते हैं और अलैनिन का उल्लेख करते हैं, जो ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। आइए खनिजों पर चलते हैं, जिसके बिना शरीर में कई प्रक्रियाएं सक्रिय नहीं हो सकती हैं।यदि शरीर में पोटेशियम की कमी पाई जाती है, तो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन की प्रक्रिया, साथ ही IGF और सोमाटोट्रोपिन जैसे शक्तिशाली एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उत्पादन धीमा हो जाता है।
आयरन रक्त के उत्पादन में सक्रिय रूप से शामिल होता है। शरीर में पर्याप्त मात्रा में जिंक मौजूद होने पर प्रतिरक्षा प्रणाली अधिक कुशलता से काम करती है। साथ ही, यह खनिज मांसपेशियों के ऊतकों की सेलुलर संरचनाओं की वृद्धि प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम इंसुलिन की कार्यक्षमता को बढ़ाता है। और बिजली मापदंडों के विकास पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
लीन बीफ में बहुत सारा लिनोलिक एसिड होता है। यह एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है जिसमें एंटी-कैटोबोलिक गुण भी होते हैं। चूंकि वजन बढ़ने के दौरान, बिल्डरों को बड़ी मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का सेवन करना पड़ता है, इसलिए शरीर को विटामिन बी 6 प्रदान करना महत्वपूर्ण है। वह प्रोटीन चयापचय की प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेता है।
बी 12 परिवहन कार्य करता है और इस पदार्थ की पर्याप्त एकाग्रता के साथ, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की गुणवत्ता बढ़ जाती है। इसके अलावा, यह विटामिन बीसीएए चयापचय प्रक्रियाओं और ऊर्जा प्रतिक्रियाओं के प्रवाह के लिए आवश्यक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रश्न का उत्तर - क्या आहार पर मांस खाना संभव है, यह काफी स्पष्ट है।
यदि आम लोग अक्सर अपने पोषण के मुद्दों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, तो एथलीटों के लिए आहार तैयार करने का ऐसा दृष्टिकोण अस्वीकार्य है। यदि आप सही नहीं खाते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। प्रशिक्षण सत्रों में आपके सभी प्रयास गलत पोषण कार्यक्रम द्वारा निष्प्रभावी हो जाएंगे। इस प्रकार, आपको इस मुद्दे को आम लोगों की तुलना में बहुत बेहतर समझना चाहिए। ऊष्मीय अवस्था के अनुसार मांस को निम्नलिखित श्रेणियों में वर्गीकृत किया जा सकता है:
- युग्मित - अभी तक ठंडा नहीं हुआ है और जिस क्षण से शव काटा गया था, तुरंत (कुछ घंटों के भीतर) बेच दिया जाता है। ध्यान दें कि इसका उपयोग शायद ही कभी खाना पकाने के लिए किया जाता है।
- शांत हो जाइए - जानवर के शव को काटे हुए 24 घंटे से ज्यादा नहीं हुए हैं, और अगर इस अवधि के दौरान इसे नहीं बेचा गया, तो मांस जमे हुए है।
- ठंडा - 0 से माइनस 4 डिग्री के तापमान पर विशेष कक्षों में अधिकतम 72 घंटे तक संग्रहीत।
- जमा हुआ - ठंडा करने के तुरंत बाद, यह गहराई से जम जाता है और लगभग तीन महीने तक सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखता है।
- पिघलाया हुआ - अगर सभी फ्रीजिंग / विगलन नियमों का पालन नहीं किया जाता है, तो पोषक तत्वों का एक निश्चित हिस्सा खो जाएगा।
अब आइए मांस में निहित सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर करीब से नज़र डालें और आप अपने लिए यह निर्धारित कर सकते हैं कि आहार पर मांस संभव है या नहीं।
प्रोटीन यौगिक
हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि मांस में आवश्यक प्रोटीन सहित प्रोटीन यौगिक होते हैं। यह दो प्रकार के मांस प्रोटीनों के बीच अंतर करने के लिए प्रथागत है: एक्टिन और मायोसिन। मांस में सभी प्रोटीन यौगिकों का लगभग 50 प्रतिशत मायोसिन होता है। मांस में औसत प्रोटीन सामग्री 75-90 प्रतिशत है।
इन पदार्थों में आत्मसात करने की उच्च दर होती है, लेकिन शरीर में काफी लंबे समय तक संसाधित होते हैं। यह वह तथ्य है जो इस उत्पाद की अच्छी तरह से संतृप्त करने की क्षमता की व्याख्या करता है। यह भी कहा जाना चाहिए कि मांस में अपूर्ण अमीन प्रोफाइल वाले कुछ प्रोटीन यौगिक होते हैं, उदाहरण के लिए, कोलेजन। वे शरीर के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं हैं, जो उत्पाद को एथलीटों के लिए आवश्यक बनाता है।
वसा
मांस में वसा की मात्रा मांस के प्रकार पर निर्भर करती है। शरीर कम पिघलने वाले समूह से संबंधित वसा को सबसे अच्छा आत्मसात करता है। यह तथ्य बताता है कि सूअर का मांस एथलीटों के दृष्टिकोण से इतना बेकार प्रकार का मांस नहीं है, क्योंकि सूअर की चर्बी का पिघलने का तापमान चिकन की तरह न्यूनतम होता है। लेकिन मेमने और बीफ की चर्बी ज्यादा खराब होती है।यह भी ध्यान दें कि मांस में ज्यादातर संतृप्त वसा होती है, लेकिन यदि आप दुबला मांस खाते हैं (पोषक तत्व 3 से 8 प्रतिशत तक है), तो अधिक वजन होने की कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।
सूक्ष्म पोषक
मांस से लगभग 30 प्रतिशत जिंक शरीर में अवशोषित हो जाता है। इसके अलावा, इस उत्पाद में लोहा, पोटेशियम, कैल्शियम, सोडियम और सेलेनियम होता है। मांस का मुख्य खनिज लोहा है, जो शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है और हीमोग्लोबिन का एक घटक तत्व है।
हम स्पष्ट का खंडन नहीं करेंगे और आपको बता दें कि विटामिन की मात्रा के मामले में मांस निर्विवाद रूप से पादप खाद्य पदार्थों से हीन है। हालांकि, सब्जियां और फल बी विटामिन, नियासिन और थायमिन में बेहद कम हैं। लेकिन मांस इन पदार्थों से भरपूर होता है।
सही मांस कैसे चुनें?
हमें मानव शरीर के लिए मांस के लाभों के बारे में सब कुछ पता चला, और यह हमारे प्रश्न का उत्तर होना चाहिए - क्या आहार पर मांस संभव है? अब बात करते हैं कि मांस चुनते समय क्या देखना है। यह काफी महत्वपूर्ण कदम है, आपको इसे पूरी जिम्मेदारी के साथ उठाना चाहिए। आइए सबसे लोकप्रिय प्रकार के मांस को चुनने की विशेषताओं के बारे में विस्तार से बात करें।
- गौमांस। एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विकल्प वील है, जो हल्के गुलाबी या लाल रंग का होना चाहिए। यह भी ध्यान दें कि कट पर वील मार्बल है। पुराने जानवरों से आने वाले गहरे लाल मांस से बचने की कोशिश करें।
- सुअर का मांस। और यहां युवा जानवरों का मांस, अर्थात् डेयरी सूअर, सबसे अच्छा विकल्प होगा। आप 7 या 8 महीने की उम्र के जानवरों से प्राप्त उत्पाद भी सुरक्षित रूप से खरीद सकते हैं। रंग गुलाबी लाल या गुलाबी होना चाहिए। मांस जितना गहरा होगा, जानवर उतना ही बड़ा होगा।
- भेड़े का मांस। एक या दो साल की उम्र में एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विकल्प भेड़ का बच्चा है। आपको याद रखना चाहिए कि मेमने की एक विशिष्ट गंध होती है जो हर किसी को पसंद नहीं होती है। युवा मेमने का रंग हल्का लाल होता है।
- चिड़िया। उच्च गुणवत्ता वाले पोल्ट्री मांस का रंग हल्का गुलाबी होना चाहिए, और शव स्पर्श करने के लिए लोचदार होना चाहिए।
आइए अब एथलीटों द्वारा मांस के उपयोग के लिए कुछ सुझाव दें:
- सप्ताह के दौरान, आपको कम से कम 2-3 बार मांस खाना चाहिए और प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में ऐसा करने की सलाह दी जाती है। दैनिक भाग 0.2 से 0.25 किलो तक होता है।
- मांस को डेयरी उत्पादों और मुर्गी पालन की तुलना में शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित किया जाता है।
- केवल लीन मीट खाएं जिसमें अधिकतम 8 प्रतिशत वसा हो।
- मांस में पाए जाने वाले सभी पोषक तत्वों का शरीर केवल 60 प्रतिशत ही अवशोषित करता है।
- आपको सिर्फ पोल्ट्री मीट ही नहीं बल्कि रेड मीट भी खाना चाहिए।
- आप जितना अधिक समय उच्च तापमान पर मांस पकाने में लगाते हैं, उतने ही कम पोषक तत्व उसमें रहते हैं।
Ducan आहार के अनुसार मांस कैसे पकाना है, यहाँ देखें:
