कम इंसुलिन संवेदनशीलता मधुमेह का कारण बन सकती है। इस सूचक को कैसे बढ़ाया जा सकता है? लेख की सामग्री:
- शारीरिक व्यायाम
- उचित पोषण
- दैनिक शासन
वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशिष्ट आहार का सेवन पर्याप्त नहीं है। इंसुलिन के प्रति आपके शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक वसा कोशिकाओं के भंडार का निर्माण करने में सक्षम होगा। साथ ही, यह मधुमेह की संभावना के बारे में याद रखने योग्य है। कम इंसुलिन संवेदनशीलता इस गंभीर स्थिति के मुख्य कारणों में से एक है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, कई तरीके हैं जिन्हें सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
- नियमित शारीरिक गतिविधि।
- उचित पोषण
- दैनिक दिनचर्या का अनुपालन
नियमित शारीरिक गतिविधि
इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम आवश्यक है। गुणवत्तापूर्ण कसरत के बाद, मांसपेशियों में वृद्धि देखी जाती है, और कोशिकाओं को बेहतर पोषण की आवश्यकता होती है। तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, मांसपेशी ऊतक अधिकांश ऊर्जा (लगभग 90%) का उपभोग करना शुरू कर देता है, जिसे रक्त की मदद से ले जाया जाता है। शोध के अनुसार, मांसपेशियों में 10% की वृद्धि इंसुलिन प्रतिरोध को 11% तक कम कर देती है।
इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए धीरज प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि वे केवल उन मांसपेशी समूहों के लिए उपयुक्त हैं जो अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं। उदाहरण के लिए, धावकों में, निचला शरीर इंसुलिन के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होता है।
संयुक्त प्रशिक्षण के साथ ही सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। एरोबिक व्यायाम को शक्ति के साथ जोड़ना आवश्यक है। केवल इस मामले में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।
उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है
जो लोग सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करते हैं और अधिक वजन वाले हैं, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर विशेष ध्यान देना चाहिए और इसकी मात्रा को प्रति दिन 50 ग्राम तक कम करना चाहिए। जिन लोगों को अधिक वजन की समस्या नहीं है उन्हें शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 100-200 ग्राम तक सीमित कर लेना चाहिए। आप कार्बोहाइड्रेट चक्र का भी सहारा ले सकते हैं।
जो लोग गैर-पेशेवर तरीके से खेल खेलते हैं, उन्हें भी प्रशिक्षण के दिनों में इन पदार्थों से भरपूर भोजन की मात्रा को सीमित करना चाहिए। बाकी समय, आपको कम कार्ब वाले आहार पर टिके रहने की जरूरत है।
यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन का इंसुलिन संवेदनशीलता पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। यह रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करने के लिए प्रोटीन की क्षमता के कारण है। मट्ठा प्रोटीन ने बहुत अच्छे परिणाम दिखाए हैं। यह शरीर को ग्लूकोज को बेहतर ढंग से सहन करने में सक्षम बनाता है। कई मायनों में, यह तथ्य पदार्थ की रक्त में इंसुलिन की तीव्र रिहाई का कारण बनने की क्षमता से जुड़ा है। इसकी संरचना में बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड को देखते हुए यह थोड़ा अजीब लग सकता है।
उचित पोषण की बात करें तो यह अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियों को शामिल करने पर ध्यान देने योग्य है। पत्तेदार सब्जियों और क्रूसिफेरस फसलों (फूलगोभी और ब्रोकली) पर विशेष ध्यान देना चाहिए। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों को भी यहां नोट किया जाना चाहिए। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि जामुन, और सभी समान फल।
इंसुलिन के प्रति संवेदनशील अम्लीय खाद्य पदार्थों को बढ़ाने में बहुत प्रभावी - भोजन में चूना, नींबू और सिरका मिलाया जाता है। कुछ मसालेदार खाद्य पदार्थ, जैसे कि अदरक, ने भी अच्छा प्रदर्शन किया।आलू, चावल, या सैंडविच जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। यदि हम सीज़निंग के विषय को जारी रखते हैं, तो दालचीनी, हल्दी और शम्भाला पर ध्यान देना आवश्यक है। वे मांसपेशियों को इंसुलिन संकेतों को बढ़ाने में सक्षम हैं, जिससे ऊर्जा के लिए शरीर में जमा वसा की मात्रा कम हो जाएगी।
अपने आहार में वसायुक्त मछली को शामिल करना आवश्यक है, जो ऐसे पदार्थों से भरपूर होता है जो कोशिकाओं की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाते हैं। आपको कुछ खनिजों, विशेष रूप से मैग्नीशियम पर भी ध्यान देना चाहिए। यह शरीर में सभी कोशिकाओं के इंसुलिन रिसेप्टर्स पर लाभकारी प्रभाव डालता है। एक पेय के रूप में, ग्रीन टी या मेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
और अब उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करने का समय है जो आपके आहार में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं। यह तुरंत चीनी का उल्लेख करने योग्य है, जिसे आपके पोषण कार्यक्रम से बाहर रखा जाना चाहिए। यह उन उत्पादों पर भी लागू होता है जिनमें यह निहित है। वे और भी तेजी से संसाधित होते हैं, और रक्त में इंसुलिन की एक शक्तिशाली रिहाई को भड़काते हैं।
पके हुए माल में इस्तेमाल होने वाले ट्रांस वसा को भी आहार से हटा देना चाहिए। ये पदार्थ किसी भी जीव के लिए अवांछनीय हैं, क्योंकि ये कई हृदय रोगों का कारण हैं।
चीनी के विषय को जारी रखते हुए, फलों और कुछ प्रकार की सब्जियों में पाए जाने वाले फ्रुक्टोज को छूना असंभव है। अब हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले, तरल फ्रुक्टोज के बारे में, जो विभिन्न पेय में निहित है, जिसमें अधिकांश खेल शामिल हैं। एगेव विशेष रूप से फ्रुक्टोज से भरपूर होता है, इसलिए इसे आहार से हटा देना चाहिए। फलों और सब्जियों में, ऐसे बहुत से उत्पाद हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में फ्रुक्टोज (बेरीज, एवोकाडो, टमाटर, आदि) होते हैं, जिन्हें भोजन में उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है।
वर्तमान में, विभिन्न प्रकार के उत्पादों (सूरजमुखी, मक्का, रेपसीड, आदि) से परिष्कृत तेल व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं। कोई भी प्रसंस्कृत या पैकेज्ड उत्पाद उनके उपयोग के बिना पूरा नहीं होता है। लेकिन इस प्रकार की वसा की अधिक मात्रा कोशिकीय अवक्रमण में योगदान करती है।
मेवे और बीज शरीर के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन आपको इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
दैनिक दिनचर्या का सही संगठन
केवल एक एथलीट ही नहीं, बल्कि किसी भी व्यक्ति के लिए शासन का अनुपालन बहुत महत्वपूर्ण है। यह साबित हो चुका है कि नींद की कमी इंसुलिन संवेदनशीलता को काफी कम कर देती है। यह भावना एक व्यक्ति को उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए मजबूर करती है, लेकिन यह केवल स्थिति को खराब कर सकता है। यह ग्लूकोज ले जाने की क्षमता में कमी के कारण है। अगर, फिर भी, ऐसे समय होते हैं जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, तो आपको भोजन चुनने में सावधानी बरतनी चाहिए।
देर से स्नैकिंग से होने वाले नुकसान को लंबे समय से जाना जाता है। हालाँकि, इसका उल्लेख करना आवश्यक है। ज्यादातर शाम को आप ऐसा खाना चाहते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक हो। यदि आप प्रलोभन का विरोध नहीं करते हैं, तो बहुत सारा इंसुलिन रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाएगा, और दैनिक बायोरिदम बंद हो जाएगा। बदले में, यह नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा, क्योंकि मेलाटोनिन, इस स्थिति के लिए जिम्मेदार हार्मोन, इंसुलिन के स्तर में कमी के बाद ही संश्लेषित किया जा सकता है।
यदि देर से स्नैकिंग बार-बार होता है, तो यह केवल रात की नींद हराम कर सकता है। यह तब और भी बुरा होता है जब भोजन सोने से पहले लगातार लिया जाता है। इस कारण से, संपूर्ण हार्मोनल संतुलन बदल सकता है।
खैर, आखिरी सिफारिश बैठने की स्थिति से संबंधित है। लंबे समय तक बैठने से इंसुलिन संवेदनशीलता नाटकीय रूप से कम हो जाएगी। इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लेख में वर्णित सभी बिंदुओं का पालन करते हैं या नहीं। अध्ययनों से पता चला है कि तीन दिनों के गतिहीन जीवन के बाद, युवा लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी कमी आई है। लेकिन सामान्य जीवन में वे सभी काफी सक्रिय थे।
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