पता करें कि कम नींद क्यों वसा के सीधे संचय में योगदान दे रही है और आपके शरीर के प्रदर्शन को कम कर रही है। ज्यादातर लोगों का मानना है कि मोटापा बढ़ने का मुख्य कारण अस्वास्थ्यकर आहार और निष्क्रिय जीवनशैली है। यह सब सही है, लेकिन हम एक समान रूप से महत्वपूर्ण कारक - नींद का उल्लेख करना भूल गए। कई अध्ययनों के परिणामों से इसकी पुष्टि होती है। पर्याप्त नींद न लेने पर व्यक्ति अवचेतन रूप से बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाता है, जो वजन कम करने के साथ बिल्कुल भी फिट नहीं बैठता है।
अमेरिकी और कनाडाई वैज्ञानिकों द्वारा संयुक्त रूप से किए गए एक अध्ययन के दौरान, यह साबित हुआ कि जो व्यक्ति अगले दिन पर्याप्त नींद नहीं लेता है, वह ज्यादातर अस्वास्थ्यकर वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। इसी समय, वे न केवल बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, बल्कि शारीरिक गतिविधि भी कम हो जाती है, जिससे वसा जमा होने की स्थिति पैदा होती है।
उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि नींद की कमी और अधिक वजन होने की समस्याओं का सीधा संबंध है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपकी भूख बढ़ जाती है, क्योंकि मस्तिष्क को ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के कारण ऐसा करना सबसे आसान है। आज हम वसा भंडारण पर नींद की कमी के प्रभावों पर करीब से नज़र डालेंगे।
नींद का प्रभाव और वसा भंडारण पर नींद की कमी
यह अनुमान लगाया गया है कि पिछली शताब्दी में नींद की अवधि में लगभग 20 प्रतिशत या डेढ़ घंटे की कमी आई है। साथ ही तनावपूर्ण स्थितियों और अवसाद की संख्या में वृद्धि हुई, लेकिन शारीरिक गतिविधि में कमी आई। इसमें जोड़ें अधिकांश आधुनिक खाद्य उत्पादों की खराब गुणवत्ता और मोटापे की महामारी के कारण स्पष्ट हो जाते हैं।
अधिक वजन और नींद कम से कम इस तथ्य से संबंधित हैं कि नींद की कमी थकान और शरीर के ऊर्जा भंडारण में कमी का मुख्य कारण है। हालांकि, हमारा शरीर हर चीज में संतुलन के लिए प्रयास करता है और सबसे पहले ऊर्जा की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है। नतीजतन, आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और साथ ही एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। ये अधिक वजन की समस्या के सामने आने के मुख्य कारण हैं।
निश्चित रूप से कई लोग इस स्थिति से परिचित हैं कि नींद की कमी के बाद आप सुबह एक कप कॉफी पीते हैं और साथ ही एक रोटी या चॉकलेट खाते हैं। ऊर्जा संतुलन को बहाल करने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करते हुए, आप स्वयं, इसे साकार किए बिना, नए वसा भंडार बनाने के लिए सभी स्थितियां बनाते हैं।
हालांकि, थोड़ी ऊर्जा है, क्योंकि नींद के दौरान ही शरीर पूरी तरह से बहाल हो जाता है, और काम के बाद आप जिम नहीं, बल्कि घर जाते हैं। रात का खाना फिर से कैलोरी में उच्च होता है। आज हम में से प्रत्येक के पास करने के लिए बहुत कुछ है और उन्हें हल करने के लिए समय निकालना बहुत कठिन है। यह एक कारण है कि एक व्यक्ति अधिकतम छह घंटे सोता है। जब हम आज वसा भंडारण पर नींद की कमी के प्रभावों के बारे में बात कर रहे हैं, तो ध्यान में रखने के लिए और अधिक जटिल शरीर की समस्याएं हैं।
अपने दिन की ठीक से योजना बनाना और विशेष रूप से फिटनेस प्रशंसकों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और एक ही समय में छह घंटे से कम सोते हैं, तो वजन कम करना बहुत मुश्किल होगा, और कभी-कभी असंभव भी। अब हम ऐसे कई कारणों पर गौर करेंगे जो नींद की कमी और वसा के बढ़ने के बीच संबंध को साबित करते हैं:
- शरीर में नींद की कमी के साथ, एक हार्मोन सक्रिय रूप से संश्लेषित होता है जो भूख की भावना को नियंत्रित करता है। स्विस वैज्ञानिकों ने पाया है कि अगर कोई व्यक्ति कम सोता है, तो वह अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीदता है।
- वसा के भंडारण पर नींद की कमी का सीधा प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है।
- भूख को नियंत्रित करने के लिए आपको दो हार्मोन - ग्रेलिन और लेप्टिन के बीच संतुलन बनाए रखने की जरूरत है।पहला वसा ऊतकों द्वारा संश्लेषित होता है, और दूसरा पेट में। नींद की कमी इन पदार्थों के बीच संतुलन बिगाड़ देती है।
- नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन या ग्रोथ हार्मोन को यथासंभव सक्रिय रूप से संश्लेषित किया जाता है। इस पदार्थ का एक शक्तिशाली वसा जलने वाला प्रभाव होता है और यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो वृद्धि हार्मोन की एकाग्रता कम हो जाती है।
- साथ ही, रात में, शरीर सेरोटोनिन का उत्पादन करता है, जिसकी कम सांद्रता से मूड में कमी आती है। हालात बदलने के लिए लोग मिठाइयों और आटे का इस्तेमाल करते हैं।
- सामान्य नींद कोर्टिसोल के उत्पादन को धीमा कर देती है। यह पदार्थ लिपोजेनेसिस और मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
उपरोक्त सभी इस तथ्य के बारे में बताते हैं कि वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद लेना बेहद जरूरी है।
क्या सपने में वजन कम करना संभव है?
हर चीज में माप का पालन करना आवश्यक है। भरपूर नींद लेना शरीर के लिए उतना ही हानिकारक है जितना कि नींद की कमी। इस मुद्दे पर साक्ष्य प्राप्त करने के लिए, वैज्ञानिक अनुसंधान की ओर मुड़ें। वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी में, पांच साल तक एक प्रयोग किया गया, जिससे यह कहना संभव हो गया कि यदि आप दिन में लगभग सात घंटे सोते हैं, तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा। जो लोग दिन में आठ घंटे सोते थे, उनका वजन औसतन 0.5 किलोग्राम बढ़ा। अगर आप छह घंटे से कम सोते हैं तो आप दो किलो तक वजन बढ़ा सकते हैं।
हालांकि, आपको निर्विवाद रूप से सभी सिफारिशों का पालन नहीं करना चाहिए, क्योंकि हर व्यक्ति अलग होता है, और अगर हम में से एक को दिन में 6 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, तो दूसरे को 8 की आवश्यकता होगी। अपने शरीर को सुनना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह हमेशा आपको बताएगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। अगर आप दिन भर तरोताजा महसूस करते हैं, तो आपको पर्याप्त नींद आएगी। पहले भोजन के महत्व के बारे में मत भूलना और पूरी जिम्मेदारी के साथ नाश्ता करना आवश्यक है।
आपकी नींद में वजन कम करने में मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं, या कम से कम वसा द्रव्यमान प्राप्त न करें:
- 10 से 24 घंटों के बीच सो जाने की कोशिश करें, क्योंकि इससे शरीर में ऊर्जा के भंडार को बहाल करने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
- अंतिम भोजन सोने से दो या तीन घंटे पहले करना चाहिए।
- अच्छी गुणवत्ता वाली नींद ही फायदेमंद हो सकती है। वैज्ञानिक बेडरूम को लैस करने और आर्थोपेडिक गद्दे खरीदने की सलाह देते हैं।
- बिस्तर पर जाने से पहले, आपको कमरे को हवादार करना चाहिए।
- एक ही समय पर सोएं और जागें।
- पूर्ण अंधकार और मौन में सोना आवश्यक है।
- मादक पेय, कॉफी और सिगरेट से बचें या सीमित करें।
- सुबह खेलकूद के लिए जाना बेहतर है, हालांकि काम या पढ़ाई के कारण हर कोई ऐसा नहीं कर पाता है।
- बिस्तर पर जाने से पहले, आपको अपने दिमाग के विचारों को साफ करना चाहिए और आराम करना चाहिए।
नींद की कमी के शरीर पर नकारात्मक प्रभाव
बहुत बार लोग अपनी गलती के कारण पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। आराम करने के बजाय, बहुत से लोग वीडियो गेम खेलना या सोशल नेटवर्क पर चैट करना पसंद करते हैं। इसके अलावा, तनाव, जिसमें से आधुनिक जीवन में बहुत कुछ है, साथ ही बिस्तर पर जाने से पहले मस्तिष्क पर एक उच्च भार, नींद की गुणवत्ता पर बहुत प्रभाव डालता है। लगातार नींद की कमी के कारणों के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनमें से कई हैं।
आपको यह समझना चाहिए कि अच्छी नींद और नींद की कमी के बीच एक रेखा होती है। आज हम बात कर रहे हैं वसा संचय पर नींद की कमी के प्रभाव के बारे में, लेकिन नींद की कमी शरीर की सभी प्रणालियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। आइए गुणवत्ता नींद के मुख्य तर्कों पर एक नज़र डालें।
तंत्रिका संबंधी विकार
निश्चित रूप से आप स्वयं जानते हैं कि यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो सचमुच सब कुछ आपको परेशान करता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि रात में सेरोटोनिन सक्रिय रूप से संश्लेषित होता है, जिसकी कमी से मूड में गिरावट आती है। लेकिन अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना भी मुश्किल हो जाता है। अगर कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो शरीर में बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल का उत्पादन होता है। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि यह हार्मोन अवसाद का कारण बन सकता है, और अब वे मधुमेह के साथ इसके संबंध का अध्ययन कर रहे हैं।
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो सही निर्णय लेना अधिक कठिन हो जाता है, और आपका ध्यान और संज्ञानात्मक क्षमता बिगड़ जाती है।यह सिद्ध हो चुका है कि नींद की कमी गणितीय और तार्किक समस्याओं को हल करने में कहीं अधिक कठिन है। नींद के दौरान, मस्तिष्क काम करना जारी रखता है और दिन भर में प्राप्त सूचनाओं को संसाधित करता है। अगर आप ज्यादा नहीं सोए हैं, तो यह प्रक्रिया बाधित होती है। नतीजतन, एक व्यक्ति भुलक्कड़ हो जाता है, स्मृति समाप्त हो जाती है और अनुपस्थित-मन प्रकट हो सकता है।
कैंसर होने का खतरा बढ़ रहा है
यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि रात की पाली शरीर के लिए एक प्रकार का कैंसरकारी कारक है। आलम यह है कि रात में शरीर में काम करने के दौरान मेलाटोनिन सिंथेसिस की प्रक्रिया बाधित हो जाती है। यह हार्मोन अंधेरा होने के बाद पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है। मेलाटोनिन में निहित एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह एस्ट्रोजन की एकाग्रता को कम करने में सक्षम होता है।
जापान में, वैज्ञानिकों ने 20,000 से अधिक महिलाओं का सर्वेक्षण किया है। नतीजतन, उन्होंने पाया कि छह घंटे से कम की नींद के साथ, स्तन कैंसर के विकास के जोखिम बढ़ जाते हैं। वैज्ञानिकों के अनुसार, यह तथ्य मेलाटोनिन की कमी से जुड़ा है। यह भी ध्यान दें कि पुरानी नींद की कमी में जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।
यौन गतिविधि में कमी
बड़ी संख्या में उत्तरदाताओं के सर्वेक्षण के दौरान, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि नींद की कमी का यौन जीवन पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। सर्वेक्षण में शामिल एक चौथाई से अधिक लोगों ने बताया कि वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं और बहुत थक जाते हैं, जिससे उनका यौन जीवन असंतोषजनक हो जाता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, प्रसिद्ध सेक्सोलॉजिस्टों के एक समूह ने 170 महिलाओं का अध्ययन किया, जो शायद ही कभी सेक्स करती हैं। उन्होंने पाया कि असंतोषजनक यौन जीवन का कारण अत्यधिक थकान है।
औसतन, नींद की गुणवत्ता बहाल होने के बाद, एक महिला की यौन गतिविधि में 14 प्रतिशत की वृद्धि हो सकती है। नींद के दौरान, टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण की दर बढ़ जाती है, जो न केवल पुरुषों, बल्कि महिलाओं की कामेच्छा के लिए भी जिम्मेदार होती है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जितना अधिक सोएगा, उसकी सेक्स लाइफ उतनी ही बेहतर होगी। हम यह भी रिपोर्ट करते हैं कि नींद की पुरानी कमी पुरुष नपुंसकता का कारण बन सकती है।
आप अपनी नींद की गुणवत्ता कैसे सुधार सकते हैं?
हम पहले ही वसा भंडारण पर नींद की कमी के प्रभावों के बारे में बात कर चुके हैं। आइए हमारी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के सबसे प्रभावी तरीकों को परिभाषित करें।
- आर्थोपेडिक गद्दे। हम पहले ही संक्षेप में सही माइक्रॉक्लाइमेट बनाने के महत्व को याद कर चुके हैं। यह साबित हो चुका है कि अच्छी नींद के लिए सही सतह का चुनाव करना चाहिए। आज, यह आर्थोपेडिक गद्दा है जो नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है।
- बेडरूम में माइक्रॉक्लाइमेट। बेडरूम का इंटीरियर बनाते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि मस्तिष्क को इंद्रियों की मदद से अनावश्यक जानकारी प्राप्त न हो। कमरे को ध्वनिरोधी और अंधेरा बनाएं। याद रखें कि इष्टतम तापमान जिस पर नींद अच्छी गुणवत्ता की होगी, वह 16 से 22 डिग्री के बीच है।
- दिन में सोएं। दोपहर की झपकी सभी के लिए बहुत फायदेमंद हो सकती है। बहुत से लोग मानते हैं कि दिन की नींद रात की नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। हालांकि, ऐसा नहीं है और इसका सबसे अच्छा प्रमाण स्पेनिश सिएस्टा है। ध्यान दें कि दिन में सोने की अवधि डेढ़ घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए और साथ ही एक घंटे से कम नहीं होनी चाहिए।
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