पता करें कि दर्द क्यों होता है और मांसपेशियों की भीड़ से कैसे निपटें। हम आपको पेशेवर एथलीटों के सबसे लोकप्रिय तरीके बताएंगे। बहुत से लोग कभी न कभी यह महसूस करते हैं कि खेलों के लिए जाने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने का समय आ गया है। कुछ लोग जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, जबकि अन्य घर का माहौल पसंद करते हैं। हालांकि, कक्षाओं का स्थान कोई मायने नहीं रखता, क्योंकि कोई भी मध्यम शारीरिक गतिविधि बेहतर स्वास्थ्य में योगदान करती है। इसके अलावा, वे एंडोर्फिन के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं और मूड में सुधार करते हैं।
हालांकि, प्रशिक्षण के अगले दिन की खुशी को मांसपेशियों में दर्द से बदला जा सकता है। आपके वर्कआउट की तीव्रता के आधार पर, बिस्तर से उठना भी मुश्किल हो सकता है। इस स्थिति को आमतौर पर चक्कर आना या मांसपेशियों का बंद होना कहा जाता है। सबसे अधिक बार, इस घटना का सामना एथलीटों द्वारा किया जाता है जो अत्यधिक भार का उपयोग करते हैं, या जो नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं। सिद्धांत रूप में, यह एक सामान्य स्थिति है और इसके लिए किसी को दोष नहीं देना चाहिए। आज आप सीखेंगे कि मांसपेशियों की भीड़ से कैसे छुटकारा पाया जाए।
मांसपेशियों में दर्द के कारण
यह मत सोचो कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द केवल नौसिखिए एथलीटों में ही प्रकट हो सकता है। यहां तक कि एक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के बाद एक अनुभवी एथलीट को भी इस घटना का सामना करना पड़ता है। इसके प्रकट होने का मुख्य कारण मांसपेशियों के तंतुओं को सूक्ष्म क्षति है, जो तब शरीर द्वारा ठीक हो जाते हैं, और परिणामस्वरूप आपका वजन बढ़ जाता है।
अपने शरीर को आराम देना बहुत जरूरी है, क्योंकि इस समय विकास ठीक से देखा जाता है। बेशक, DOMS की शुरुआत के अन्य कारण भी हैं। यदि आप समस्या को जैव रसायन की दृष्टि से देखें, तो मांसपेशियां बंद हो जाती हैं:
- लैक्टिक एसिड की एक बड़ी मात्रा;
- मांसपेशियों के ऊतकों के संकुचन के कारण रक्त के प्रवाह को धीमा करना।
ऐसे कई लक्षण हैं जिनका उपयोग DOMS की उपस्थिति का निदान करने के लिए किया जा सकता है:
- मांसपेशियों में "सूती" की भावना प्रकट होती है;
- मांसपेशियों का आकार बढ़ गया है और, जैसा कि यह था, सूज गया था;
- ऐंठन दिखाई देती है।
मांसपेशियों की भीड़ से कैसे छुटकारा पाएं - तरीके?
आइए इस समस्या को ठीक करने के मुख्य तरीकों पर एक नज़र डालें।
जल प्रक्रियाएं
गर्म स्नान के बाद, दर्द कम हो जाता है या पूरी तरह से गायब हो जाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, हम पानी में समुद्री नमक मिलाने की सलाह देते हैं। जब मांसपेशियां गर्म पानी में होती हैं, तो वे आराम करती हैं और रक्त प्रवाह बढ़ता है। परिणाम लैक्टिक एसिड का तेजी से उपयोग है। अगर आपने हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट किया है, तो इस तरीके को सबसे प्रभावी और किफायती माना जाना चाहिए। आप स्नानागार (सौना) भी जा सकते हैं, लेकिन प्रत्येक कसरत के बाद हर कोई ऐसा नहीं कर सकता। DOMS के पहले लक्षण महसूस होते ही कंट्रास्ट शावर लें। कई पेशेवर एथलीट इस पद्धति का उपयोग करते हैं। आप अपने लिए सबसे उपयुक्त जल उपचार चुन सकते हैं या उन्हें मिला सकते हैं।
मालिश
मांसपेशियों से तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका, जो आपको उनके स्वर में सुधार करने, बेचैनी की भावना को खत्म करने और आराम करने की अनुमति देता है। बेशक, यहां बहुत कुछ मसाज थेरेपिस्ट के कौशल पर भी निर्भर करता है। मालिश के सभी लाभों के अलावा, हमें रक्त प्रवाह के सामान्यीकरण के बारे में भी याद रखना चाहिए, जिससे लैक्टेट के उपयोग में तेजी आती है।
स्ट्रेचिंग
यदि आप जानना चाहते हैं कि भीड़भाड़ वाली मांसपेशियों से कैसे छुटकारा पाया जाए, तो स्ट्रेचिंग करना न भूलें। आप लगभग तुरंत सकारात्मक परिणाम देखेंगे। हालांकि, आपको पहले कठिन मिनटों के लिए खुद को तैयार करना चाहिए। लेकिन लगभग सवा घंटे के बाद, मांसपेशियां शिथिल होने लगेंगी और गले की खराश दूर हो जाएगी।
अनुवर्ती कक्षाएं
अक्सर, नौसिखिए एथलीटों को यकीन होता है कि वे मांसपेशियों के बंद होने की भावना के गायब होने के बाद ही प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। अगर दर्द बहुत तेज है, तो आपको यही करना चाहिए। इसके अलावा, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक दर्द चोट का संकेत दे सकता है।
यदि दर्द सहनीय है, तो उसी मोड में प्रशिक्षण जारी रखना बेहतर है। यदि कक्षाएं अनियमित होंगी तो स्थिति और खराब होगी। मांसपेशियों को गर्म करने और उनमें रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के मुख्य भाग से पहले वार्मअप अवश्य करें। याद रखें कि रक्त द्वारा लैक्टिक एसिड का उपयोग किया जाता है और व्यायाम जारी रखने का यह एक बड़ा कारण है।
यदि आप जानना चाहते हैं कि भीड़भाड़ वाली मांसपेशियों से कैसे छुटकारा पाया जाए और हमारी सिफारिश के अनुसार काम किया जाए, तो आपने शायद दर्द संवेदनाओं में कमी देखी है। अक्सर, मांसपेशियों में जकड़न दो से तीन दिनों तक महसूस होती है, हालांकि यह कुछ हफ़्ते तक खिंच सकती है। यदि आप इस समय वर्कआउट छोड़ देते हैं, तो अगले पाठ के बाद स्थिति दोहराई जाएगी।
पोषण
यह लंबे समय से ज्ञात है कि पोषण का मानव स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है। यहां तक कि प्राचीन ग्रीस के चिकित्सकों ने भी इस संबंध को नोट किया। हमारे शरीर को सभी मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है। यदि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, तो प्रोटीन यौगिक एक प्लास्टिक कार्य करते हैं, क्योंकि यह उनसे हमारे सभी ऊतकों का निर्माण होता है। आज आप अक्सर सुन सकते हैं कि मोटापे से लड़ने के लिए वसा का उपयोग छोड़ना आवश्यक है।
हालाँकि, ऐसा नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इस पोषक तत्व का उपयोग शरीर द्वारा सेक्स हार्मोन को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है। आप एथलीटों के लिए टेस्टोस्टेरोन के महत्व से अच्छी तरह वाकिफ हैं। एक और बात यह है कि आपको केवल स्वस्थ वसा का सेवन करने और अपने आहार में उनकी मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता है। सूक्ष्म पोषक तत्व, जिन्हें बहुत से लोग भूल जाते हैं, स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
मनोरंजन
जब हम आराम की बात करते हैं, तो हमारा मुख्य रूप से मतलब नींद से होता है। आराम खेल में प्रगति के लिए मुख्य शर्तों में से एक है। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उन्हें ठीक होना चाहिए। सबसे सक्रिय पुनर्योजी प्रक्रियाएं नींद के दौरान ही होती हैं।
मनो-भावनात्मक स्थिति
सहमत हूं कि मांसपेशियों में दर्द के साथ एक अच्छा मूड बनाए रखना काफी मुश्किल है। हालाँकि, आपको प्रयास करना चाहिए। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि एक सकारात्मक मनो-भावनात्मक रवैया न केवल मांसपेशियों की व्यथा को जल्दी से खत्म करने में मदद करता है, बल्कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को भी बढ़ाता है।
यदि एक नौसिखिया एथलीट सब कुछ सही ढंग से करता है (हम आंदोलनों को करने की तकनीक को देखने के बारे में बात कर रहे हैं), तो वह जल्दी से मांसपेशियों को खोज लेता है जिसे वह नहीं जानता था। आपको याद रखना चाहिए कि DOMS प्रशिक्षण प्रक्रिया के घटकों में से एक है, और प्रत्येक एथलीट इससे गुजरता है, और एक से अधिक बार। जब शरीर नई रहने की स्थिति के अनुकूल हो जाता है, तो आपको इस सवाल में कोई दिलचस्पी नहीं होगी कि बंद मांसपेशियों से कैसे छुटकारा पाया जाए।
हम पहले ही कह चुके हैं कि यदि आपको सांस की तकलीफ है तो आपको कक्षाएं नहीं छोड़नी चाहिए। आइए बात करते हैं कि दर्द को कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या करना चाहिए।
पाठ शुरू होने से पहले
- पांच मिनट का वार्म-अप अवश्य करें।
- आपको अपना वर्कआउट शुरू करने से लगभग एक घंटे पहले खाना चाहिए।
- प्रशिक्षण के दौरान अपने टखनों पर प्राकृतिक ऊन से बने लेग वार्मर पहनें।
- कसरत शुरू होने से तीस मिनट पहले, अगर आर्थिक रूप से उपलब्ध हो, तो एमाइन की एक सर्विंग लें।
प्रशिक्षण के बाद
- गर्म स्नान करें।
- शरीर के प्रभावित हिस्से पर ऊनी दुपट्टा या हीटिंग पैड (गर्म) रखना चाहिए।
- यदि आप दौरे का अनुभव करते हैं, तो कुज़नेत्सोव आईप्लिकेटर पर खड़े हों।
- मांसपेशियों की स्व-मालिश करें।
- स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना।
- प्रतिदिन चार्ज करें।
सभी शक्ति आंदोलनों में, डिस्पेनिया की उपस्थिति के दृष्टिकोण से सबसे बड़ा जोखिम है:
- डेडलिफ्ट - पीठ की मांसपेशियां;
- स्क्वैट्स - क्वाड्रिसेप्स;
- पुश-अप्स - छाती की मांसपेशियां और ट्राइसेप्स।
यदि आप जानना चाहते हैं कि बंद मांसपेशियों से कैसे छुटकारा पाया जाए, तो सबसे पहले आपको इस घटना से डरना नहीं चाहिए।तो शरीर आपको संकेत देता है कि आपने एक मजबूत भार का उपयोग किया, जिसके लिए वह तैयार नहीं था। एकमात्र अपवाद तीव्र दर्द है, यदि आप शुरुआत नहीं कर रहे हैं या लंबे विराम के बाद कक्षाएं फिर से शुरू नहीं की हैं। इन स्थितियों में, मांसपेशियों के दबने की संभावना अधिक होती है।
बेशक, DOMS में कुछ भी सुखद नहीं है, क्योंकि यह रोजमर्रा की जिंदगी में आपकी संभावनाओं को महत्वपूर्ण रूप से सीमित कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि छाती की मांसपेशियां बंद हो जाती हैं, तो एथलीट अक्सर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने में असमर्थ होता है। इसके अलावा, विटामिन के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए जो आपको दर्द से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगे। सबसे पहले हम विटामिन ई, सी और ए के बारे में बात कर रहे हैं।
यदि ये पदार्थ आपके आहार में कम मात्रा में मौजूद हैं, तो आपको उचित फार्मेसी सप्लीमेंट लेना शुरू कर देना चाहिए। उनमें से, हम ध्यान दें:
- एपिटोन पी - बड़ी मात्रा में विटामिन के अलावा, उत्पाद में बायोफ्लेवोनोइड्स, रॉयल जेली और मधुमक्खी पराग होते हैं।
- एल्टन पी - विटामिन और मधुमक्खी पराग के अलावा, एलुथेरोकोकस अर्क होता है।
- लेवेटन फोर्ट - विटामिन, ल्यूज़िया रूट एक्सट्रैक्ट, मधुमक्खी पराग और अमीन कॉम्प्लेक्स को जोड़ती है।
बंद मांसपेशियां उनके विकास का संकेत नहीं देती हैं
कई प्रो-बिल्डरों के कथन को सभी जानते हैं कि दर्द के बिना विकास नहीं होता है। हालाँकि, इस क्षेत्र में हाल के शोध अन्यथा सुझाव देते हैं। निश्चित रूप से सच्चाई हमेशा की तरह कहीं पास में है। बेशक, मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं को नुकसान का प्रमाण है। हम सभी जानते हैं कि इसके बिना आगे बढ़ना असंभव है।
हालांकि, मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के मुख्य कारकों में अनिवार्य दर्द का कोई उल्लेख नहीं है। इसके लिए मेटाबॉलिक स्ट्रेस और फाइबर माइक्रोट्रामा की जरूरत होती है। यह आपके बढ़ने का एकमात्र तरीका है, लेकिन एक और शर्त को याद रखना महत्वपूर्ण है - प्रत्येक अगला कसरत पिछले वाले की तुलना में थोड़ा कठिन होना चाहिए।
साथ ही, ध्यान रखें कि नियमित, अत्यधिक तनाव से ओवरट्रेनिंग हो सकती है। ऐसे में तंत्रिका तंत्र का काम बाधित हो जाता है (इसे बहाल करने में सबसे अधिक समय लगता है), और एनाबॉलिक प्रतिक्रियाएं भी धीमी हो जाती हैं या रुक भी जाती हैं।
यह सब बताता है कि आपको दर्द की उपस्थिति से अपने अध्ययन की गुणवत्ता को मापने की आवश्यकता नहीं है। जब आप व्यायाम तकनीक के लिए पूरी तरह से प्रतिबद्ध हैं, कड़ी मेहनत कर रहे हैं और कंजूसी नहीं कर रहे हैं, लेकिन कोई दर्द नहीं है, तो कसरत निश्चित रूप से उत्पादक होगी।
यह आश्चर्य न करने के लिए कि भरी हुई मांसपेशियों से कैसे छुटकारा पाया जाए, बेहतर है कि इसे इस तक न लाएं। ऐसा करने के लिए, हम कुछ युक्तियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं:
- नियमित रूप से, लेकिन धीरे-धीरे भार बढ़ाएं (प्रशिक्षण तीव्रता और काम करने वाला वजन)।
- हमेशा व्यायाम तकनीक की आवश्यकताओं का पालन करें। आप जितने अधिक वजन का उपयोग करेंगे, चोट लगने का खतरा उतना ही अधिक होगा।
- पहला सेट वार्म-अप होना चाहिए और बहुत सारे दोहराव के साथ एक खाली बार या न्यूनतम वजन के साथ प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
- आपको अपने शरीर की आवाज सुनना सीखना होगा, क्योंकि यह आपको हमेशा बताएगा कि आप क्या गलत कर रहे हैं।
- मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी, रक्त के थक्के जमने और गले में खराश को रोकने के लिए अपने पीने के नियम का पालन करें। दुर्भाग्य से, शुरुआती हमेशा दिन भर में पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं।
यदि सब कुछ खराब है, और आप गंभीर दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप विरोधी भड़काऊ दवाओं के बिना नहीं कर सकते।
बंद मांसपेशियों की घटना और इससे छुटकारा पाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी:
