प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाने के लिए ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के दौरान सामान्य गलतियों के बारे में जानें। इससे आपको अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। कई एथलीटों का मानना है कि ट्राइसेप्स प्रशिक्षण काफी सरल है। एक सौ को बस इतना करना चाहिए कि अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें। लेकिन यहां भी अक्सर कई गलतियां हो जाती हैं। यदि आप उन्हें खत्म कर देते हैं, तो प्रगति और अधिक ठोस हो जाएगी। आज की बातचीत विषय पर केंद्रित होगी - ट्राइसेप्स ट्रेनिंग: 8 गलतियाँ। यह उन गलतियों की संख्या है जो एथलीट अक्सर करते हैं।
गलती # 1: आपको साधारण व्यायाम से शुरुआत नहीं करनी चाहिए
यह गलती नौसिखियों के बीच काफी आम है। वे अक्सर एकल-संयुक्त अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, जैसे कि ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार। इस तरह के अभ्यासों का मुख्य नुकसान अपेक्षाकृत कम काम करने वाले वजन का उपयोग करने की क्षमता है। इस घटना में कि आप एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो बहु-संयुक्त कठिन अभ्यास से शुरू करना सबसे अच्छा है।
ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, वही नियम लागू होते हैं जो पैरों या छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए होते हैं। यदि दो जोड़ काम कर रहे हैं, और इस मामले में यह कोहनी और कंधे हैं, तो अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो आपको बड़े वजन उठाने की अनुमति देती हैं। बेशक, इस मामले में, विशिष्ट भार का एक निश्चित हिस्सा खो जाएगा, लेकिन प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में एक अलग लक्ष्य होता है। इस अवधि के दौरान, आपको अधिकतम भार का उपयोग करना चाहिए।
ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी बहु-संयुक्त अभ्यासों में, निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:
- असमान सलाखों पर डुबकी;
- भारित बेंच पुश-अप;
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस;
- सिम्युलेटर में पुश-अप।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह काफी संभव है कि असमान सलाखों पर पुश-अप करते समय, आपको 8 से 12 की कई पुनरावृत्तियों के साथ मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने के लिए वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। एकल-संयुक्त अभ्यास गर्म के रूप में किया जा सकता है कोहनी जोड़ों के लिए -अप, लेकिन उनमें विफलता के लिए काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
गलती # 2: अपने सिर के पीछे बढ़ाएँ
ट्राइसेप्स वर्कआउट प्रोग्राम डिजाइन करते समय, आपके पास बड़ी संख्या में व्यायामों में से चुनने का अवसर होता है। हालांकि, उनमें से केवल एक ही मांसल लंबे सिर को अच्छी तरह से लोड करने में सक्षम है। यह पेशी कंधे के ठीक ऊपर की हड्डी से जुड़ जाती है और यह आपकी भुजाओं को ऊपर उठाए बिना इसे वांछित स्थिति तक फैलाने का काम नहीं करेगी। यह हमेशा याद रखना चाहिए कि अधिकतम रूप से फैली हुई मांसपेशी केवल आधी खिंची हुई मांसपेशी की तुलना में बहुत अधिक मजबूती से सिकुड़ेगी। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिर के पीछे की गतिविधियों को शामिल किया जाना चाहिए। ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय इस नियम का पालन करने में विफलता एक बहुत ही सामान्य गलती है।
कई अभ्यास हैं, जैसे केबल के साथ ओवरहेड एक्सटेंशन, एक ईज़ी बार, डम्बल, या मशीन का उपयोग करना। एकमात्र बारीकियां जिस पर आपको हमेशा ध्यान देना चाहिए, वह है सिर के पीछे कंधे के जोड़ों को ठीक करने की आवश्यकता। कोहनी के जोड़ों को ऊपर की ओर इशारा करना चाहिए और व्यायाम के दौरान इस स्थिति को नहीं छोड़ना चाहिए। इस स्थिति में, कोहनी टिका की भूमिका निभाती है और उन्हें अन्य आंदोलनों को नहीं करना चाहिए।
गलती # 3: आपकी कोहनी लटकी नहीं होनी चाहिए
ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए सभी एकल-संयुक्त अभ्यासों में एक सामान्य पैटर्न होता है - कोहनी के जोड़ों को खोलना आवश्यक है। उन्हें मुड़ी हुई स्थिति से सीधी स्थिति में ले जाना चाहिए। यदि कोहनी लटकती है, तो प्रशिक्षण की दक्षता में काफी कमी आएगी। इसलिए, उपरोक्त में से कोई भी अभ्यास करते समय, आपको कोहनी के जोड़ों की बारीकी से निगरानी करनी चाहिए।जितना हो सके उन्हें शरीर पर कस कर दबाएं।
गलती # 4: बेंट-ओवर एक्सटेंशन करते समय अपनी कोहनी को नीचे नहीं कर सकते
ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय यह शायद सबसे आम गलती है। बहुत बार, पेशेवर एथलीट भी इसकी अनुमति देते हैं। यदि आप कोहनी के जोड़ों को नीचे करते हैं, तो पार्श्व सिर के विकास के लिए एकल-संयुक्त व्यायाम तुरंत बहु-संयुक्त हो जाएगा। इस मामले में, डेल्टा भी काम में भाग लेगा, जो ट्राइसेप्स पर भार को काफी कम कर देगा, क्योंकि यह डेल्टोइड मांसपेशियों द्वारा कब्जा कर लिया जाएगा।
व्यायाम को तकनीकी रूप से सही करने के लिए कोहनियों को शरीर के किनारों पर इस प्रकार लगाया जाना चाहिए कि कंधे जमीन के समानांतर हों। कोहनी को काज के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए और हाथ को फर्श के समानांतर बढ़ाया जाना चाहिए। डम्बल को नीचे करते समय, सुनिश्चित करें कि कोहनी के जोड़ उनके पीछे न जाएँ।
गलती # 5: बहु-संयुक्त व्यायाम न करें
एथलीटों के बीच यह एक और बहुत लोकप्रिय गलती है, जिसके परिणामस्वरूप व्यायाम बहु-संयुक्त हो जाता है। केवल कोहनी के जोड़ों को बढ़ाया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, पार्श्व सिर को यथासंभव कुशलता से अलग करने के लिए ऊपरी बाहों को शरीर के खिलाफ कसकर दबाना आवश्यक है। यदि सनकी चरण के दौरान, आपकी कोहनी आपके शरीर से निकल गई, तो आपने अपने कंधे को काम से जोड़ने की गलती की। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब कोई अन्य मांसपेशी व्यायाम से जुड़ी होती है, तो ट्राइसेप्स पर भार कम हो जाता है। अपनी बाहों को हमेशा अपने धड़ से कसकर दबाए रखें।
गलती # 6: अधिक वजन उठाने के लिए अपनी गति की सीमा को कम न करें।
इस घटना में कि आप अपने लिए मुख्य कार्य के रूप में कार्य भार में वृद्धि देखते हैं, तो ट्राइसेप्स प्रशिक्षण में एक और गलती करना अनजाने में आसान है। यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है कि मांसपेशियां केवल एक मजबूत खिंचाव के साथ जितना संभव हो उतना अनुबंध कर सकती हैं। इसके लिए, गति की सीमा बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे मांसपेशियों का बेहतर विकास होता है।
वजन की दौड़ में, जब आप आंशिक दोहराव करना शुरू करते हैं, तो आपको आयाम में गिरावट की सूचना नहीं हो सकती है। यह ध्यान देने योग्य है कि आंशिक पुनरावृत्ति उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों के लिए एक उत्कृष्ट तकनीक है, लेकिन इसका उपयोग केवल पूर्ण-श्रेणी के आंदोलनों के पूरक के रूप में किया जाना चाहिए, न कि उन्हें प्रतिस्थापित करना।
सबसे अधिक बार, मशीनों का उपयोग करके ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप करते समय, साथ ही बड़े काम के वजन का उपयोग करते समय ऊपरी ब्लॉक पर विस्तार करते समय आंशिक दोहराव पाए जाते हैं। ऐसे समय में, पूर्ण विस्तार तक पहुँचने से पहले ही आंदोलन के विलक्षण चरण को रोक दिया जाएगा। जहां कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होती है, वहां व्यायाम में वजन कम करके इस समस्या का समाधान किया जाता है।
गलती # 7: अपने ट्राइसेप्स को अपने कंधे और छाती की मांसपेशियों के बाद प्रशिक्षित करें
यदि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम विशिष्ट नहीं है, तो आपको हमेशा बड़ी मांसपेशियों को पहले और उसके बाद ही छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए। ट्राइसेप्स ऊपरी शरीर की अन्य मांसपेशियों की तुलना में छोटे होते हैं, लेकिन बेंच एक्सरसाइज में ये बड़ी भूमिका निभाते हैं। गंभीर बेंच प्रेस करते समय, अपने ट्राइसेप्स को आराम से रखें।
गलती # 8: अपनी कोहनी को पूरी तरह से न बढ़ाएं
कोहनी के जोड़ के विस्तार के लिए बाजुओं के पूर्ण विस्तार की आवश्यकता होती है, लेकिन कोहनी को अवरुद्ध नहीं किया जाना चाहिए। दूसरे शब्दों में, इसे पूर्ण विस्तार में नहीं लाया जाना चाहिए। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो अधिकांश भार ट्राइसेप्स से जोड़ पर चला जाएगा, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यदि एथलीट बहुत अधिक वजन के साथ काम कर रहा है, तो यह स्थिति गंभीर चोट का कारण बन सकती है।
ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय यहां 8 गलतियां हैं। अगर आप तेजी से तरक्की करना चाहते हैं तो इन्हें खत्म करने की कोशिश करें।
आप इस वीडियो में फिटनेस में ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यासों के बारे में जान सकते हैं:
