शुरुआती गलतियाँ करते हैं जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करते हैं। सरल नियमों के साथ प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने का तरीका जानें। हर साल, बड़ी संख्या में नवागंतुक एक सुंदर आकृति प्राप्त करने की आशा के साथ हॉल का दौरा करना शुरू करते हैं। हालांकि, उनमें से ज्यादातर प्रशिक्षण के दौरान की गई गलतियों के कारण असफल होंगे। शरीर सौष्ठव में, केवल लोहे के टन को दिन में और बाहर उठाना पर्याप्त नहीं है। प्रगति के लिए एक स्पष्ट योजना की आवश्यकता है। आज आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और निराश न होने में मदद करने के लिए प्रभावी प्रशिक्षण के 27 नियम सीखेंगे।
प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना न भूलें
यदि प्रशिक्षण में आपको बड़े वजन के साथ काम करना है, तो आपको वार्म-अप के लिए पर्याप्त समय देने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों को याद रखना चाहिए कि आपकी मांसपेशियां जितनी बड़ी होंगी, आपको उतनी ही अच्छी तरह वार्मअप करना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, न केवल मांसपेशियों को भार के लिए तैयार किया जाएगा, बल्कि जोड़ों को भी, जिन्हें गंभीर भार का सामना करना पड़ेगा। 5 से 10 मिनट के लिए स्थिर बाइक का प्रयोग करें और आप अपने शरीर को पहले सेट के लिए तैयार करेंगे। इससे आपको चोट से बचने में मदद मिलेगी।
प्रशिक्षण के लिए आवश्यक कार्य भार
नौसिखिए एथलीटों के लिए अधिकतम कामकाजी वजन का सवाल हमेशा प्रासंगिक होता है। यह क्या होना चाहिए यह एथलीट को सौंपे गए कार्यों पर निर्भर करता है। वार्म-अप दृष्टिकोण (और उन्हें किया जाना चाहिए) करने के बाद, शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए, मुख्य दृष्टिकोणों में अधिकतम 6 पुनरावृत्ति होनी चाहिए। यदि आपको मांसपेशियों में वृद्धि की आवश्यकता है, तो प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाकर 8-12 कर दी जानी चाहिए। अंत में, मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए 15 से अधिक प्रतिनिधि किए जाने चाहिए।
प्रभावशीलता के लिए दृष्टिकोणों की संख्या चुनें
अक्सर, एक कसरत में शुरुआती एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर बहुत अधिक जोर देते हैं। वहीं, कुछ का मानना है कि प्रगति करने के लिए एक दृष्टिकोण ही काफी है। इस प्रश्न का कोई सटीक उत्तर नहीं है। व्यावहारिक अनुभव के आधार पर, शुरुआती लोगों के लिए 2 से 3 दृष्टिकोणों को पूरा करना पर्याप्त होगा, और अनुभवी एथलीटों के लिए 3 से 4 तक।
यहां मुख्य सफलता कारक भार की मात्रा है या, इसे सीधे शब्दों में कहें, तो प्रति मांसपेशी समूह के सेट और प्रतिनिधि की कुल संख्या। वजन बढ़ाने के अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रम उच्च मात्रा में होते हैं, लेकिन याद रखें कि ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है।
शुरुआती बारह सेटों के साथ शुरू कर सकते हैं, मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए ३ सेट के लिए ४ अभ्यासों में से प्रत्येक का प्रदर्शन कर सकते हैं और छोटी मांसपेशियों के लिए लगभग ६ या ८ सेट कर सकते हैं। धीरे-धीरे, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि होगी, लेकिन मांसपेशियों की वसूली के लिए आराम के समय को बढ़ाना भी आवश्यक होगा।
एक खेल रुख को प्रशिक्षित करने से दक्षता बढ़ेगी
प्रत्येक व्यायाम को खड़े होने की स्थिति में शुरू करने से पहले, आपको एक स्पोर्ट्स स्टांस लेना चाहिए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए, बड़े पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग करना चाहिए। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ना और अपनी पीठ को सीधा करना आवश्यक है। इस मामले में, टकटकी को सीधे निर्देशित किया जाना चाहिए। ट्रंक की यह स्थिति प्राकृतिक है और एथलीट को अधिकतम स्थिरता देती है।
कसरत के लिए अपना समय निकालें
अपने शरीर को आराम करने का समय दिए बिना व्यायाम न करें। इसलिए आप अपनी पढ़ाई में प्रगति नहीं करेंगे, बल्कि खुद को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में लाएंगे। यदि आप गंभीर वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों को ठीक होने दें।
प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ाएं
अपने कामकाजी वजन को बढ़ाने की इच्छा में, आपको मध्यम आक्रामक रणनीति का पालन करना चाहिए।मांसपेशियां भार के अनुकूल होने में सक्षम होती हैं और इसे जल्दी से पूरा करती हैं। जो वजन आपको बहुत ज्यादा थका देता था वह जल्द ही काफी हल्का हो जाएगा। आपको अपनी मांगों को अपने ऊपर बढ़ाने की जरूरत है और लंबे समय तक अपने कम्फर्ट जोन में नहीं रहने की जरूरत है। जैसे ही आप भार बढ़ाते हैं, आप वजन और ताकत दोनों में प्रगति करेंगे।
दक्षता में सुधार के लिए पकड़ बदलना
मांसपेशियों को झटका देने के लिए कसरत में लगातार बदलाव करना चाहिए। वर्किंग वेट को बढ़ाने के अलावा, इसे स्पोर्ट्स इक्विपमेंट की ग्रिप को बदलकर हासिल किया जा सकता है। यह दृष्टिकोण किसी भी व्यायाम के साथ अच्छा काम करेगा।
एक दृढ़ पदचिन्ह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा
शक्ति प्रशिक्षण में, संतुलन बनाए रखने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के दौरान इसे न सीखें। जब आप मजबूती से जमीन पर होंगे तो आपके ऊपर ज्यादा वजन आएगा।
प्रशिक्षण में अपने ऊपरी हिस्से का विकास करें
कुछ लोग आनुवंशिक रूप से कम शरीर में वसा के शिकार होते हैं। लेकिन यह इसके लिए धन्यवाद है कि शरीर वी-आकार लेता है। एक तंग निर्माण के साथ एक संकीर्ण कमर का दृश्य भ्रम पैदा करने के लिए, मध्य डेल्टा और ऊपरी पीठ पर जोर दिया जाना चाहिए। जिस दिन आप अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते हैं, उस दिन अधिक वाइड-ग्रिप सेट करें। इससे कंधे चौड़े हो जाएंगे और उनकी पृष्ठभूमि के खिलाफ कमर संकरी दिखेगी।
प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए डम्बल का प्रयोग करें
किसी भी व्यायाम को करते समय, उपकरणों का एक बड़ा चयन होता है, लेकिन यदि आप मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से लोड करना चाहते हैं, तो आपको डम्बल का उपयोग करना चाहिए। यह खेल उपकरण, अधिकांश सिमुलेटर और बारबेल के विपरीत, अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है। वर्कआउट अक्सर शाम को किया जाता है और डम्बल आमतौर पर किसी भी अन्य खेल उपकरण या उपकरण की तुलना में अधिक आसानी से उपलब्ध होते हैं। इसके अलावा, विभिन्न गोले के साथ एक व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को झटका लगता है और विकसित होना जारी रहता है।
धोखा अधिकतम प्रशिक्षण दक्षता सुनिश्चित करेगा
व्यायाम करने की गलत तकनीक के साथ, भार बड़ी संख्या में मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाता है, जिससे लक्षित मांसपेशियों को पंप करने की दक्षता कम हो जाती है। लेकिन अगर आप चीटिंग का सही इस्तेमाल करते हैं, तो स्थिति बिल्कुल विपरीत होगी और लक्ष्य की मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से प्रशिक्षित होंगी।
धोखा देने का मुख्य कार्य मांसपेशियों के तंतुओं को उत्तेजित करना है, न कि व्यायाम की तीव्रता को कम करना। सबसे पहले, आपको तकनीकी रूप से अच्छी तरह से 6 से 8 प्रतिनिधि करना चाहिए, और फिर थोड़ी मदद से जारी रखना चाहिए, इस प्रकार मृत केंद्र पर काबू पाना। तो आपको कुछ और दोहराव करने की जरूरत है।
प्रशिक्षण के दौरान ड्रॉप सेट के बारे में मत भूलना
एक ड्रॉप सेट एक असफल व्यायाम करने और फिर कम वजन के साथ जारी रखने का एक तरीका है। उनकी मदद से, आप मजबूत मांसपेशी ऊतक उत्तेजना को प्रेरित कर सकते हैं। ज्यादातर, एथलीट एक प्रतियोगिता की तैयारी में ड्रॉप सेट का उपयोग करते हैं, जब वजन कम करना आवश्यक होता है। यह तकनीक समय-परीक्षणित है और खुद को अच्छी तरह साबित कर चुकी है।
निम्नतम बिंदु पर प्रशिक्षण में आगे बढ़ना शुरू करें
डेडलिफ्ट की मुख्य विशेषता यह है कि इसे पूर्ण विराम से किया जाता है। अधिकांश अन्य अभ्यासों में, आपको प्रारंभिक चरण में प्रक्षेप्य को उठाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा बनाने की आवश्यकता होती है। यदि प्रक्षेप्य फर्श पर पड़ा है, तो गति को पूरा करने के लिए अधिक प्रयास करने होंगे।
आप एंडरसन स्क्वैट्स नामक व्यायाम का उपयोग करने की सलाह दे सकते हैं। पथ के सबसे निचले बिंदु पर पावर फ्रेम में फ़्यूज़ स्थापित किए जाने चाहिए। सभी दोहराव नीचे की स्थिति से शुरू होने चाहिए। इस मामले में, प्रत्येक अलग पुनरावृत्ति के बाद प्रक्षेप्य को फ़्यूज़ में कम करना महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण के दौरान विरोधियों को मिलाएं
सुपरसेट (दो अभ्यासों को मिलाकर) ने प्रगति को गति देने के लिए खुद को दिखाया है।प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर काम करने के लिए इस पद्धति का उपयोग करते समय, आपको अतिरिक्त लाभ प्राप्त होंगे। प्रतिपक्षी मांसपेशियां निम्नलिखित जोड़े हैं: पीठ-छाती, जांघ-स्क्वाट के पीछे, ट्राइसेप्स-बाइसेप्स। यह प्रभावी प्रशिक्षण के 27 नियमों में से एक है जिसका उपयोग एथलीटों द्वारा लंबे समय से किया जा रहा है और यह प्रभावी साबित हुआ है।
दक्षता बढ़ाने के लिए कमजोर कड़ी को बायपास करें
अधिकांश अभ्यासों को जटिल या बहु-संयुक्त कहा जाता है। उनके लिए धन्यवाद, आप बड़े वजन उठा सकते हैं, क्योंकि वे विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। इन आंदोलनों को दृष्टिकोण के अंतिम चरण में किया जाता है, जब मुख्य मांसपेशियां विफल हो जाती हैं।
पूर्व-थकान एक दृष्टिकोण है जो आपको "कमजोर लिंक" को बायपास करने की अनुमति देता है, जो मांसपेशी दूसरों की तुलना में पहले विफल हो गई थी। एक उदाहरण बेंच प्रेस है। इस अभ्यास को करते समय, ट्राइसेप्स सबसे पहले विफल होंगे, क्योंकि यह छाती की मांसपेशियों की ताकत से नीच है। इस कारक को खत्म करने के लिए, आपको सबसे पहले अलग-अलग अभ्यास करना चाहिए, उदाहरण के लिए, डंबल कमी। यह ट्राइसेप्स को बहुत हल्के से लोड करता है। लेकिन आप छाती की मांसपेशियों को थोड़ा "थका" सकते हैं। नतीजतन, ट्राइसेप्स अब बेंच प्रेस में कमजोर कड़ी नहीं होगी।
प्रशिक्षण को उल्टे क्रम में करें।
यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में परिवर्तन करने का एक बहुत ही आसान तरीका है। ऐसा करने के लिए, आपको बस सभी आंदोलनों को उल्टे क्रम में करने की आवश्यकता है। ऐसे में आखिरी से पहले एक्सरसाइज करते समय आप ज्यादा वजन उठा पाएंगे। स्वाभाविक रूप से, पहले किए गए आंदोलनों को पहले से ही उसी वजन के साथ करना मुश्किल होगा।
एक पंप के साथ अपना कसरत समाप्त करें
प्रशिक्षण प्रक्रिया में अधिक से अधिक मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, मात्रा बढ़ाना आवश्यक है। यदि आप व्यायाम में कम वजन के साथ एक और सेट जोड़ते हैं, तो यह मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त से भर देगा और इसलिए, उनके पोषण में सुधार होगा।
एक प्रशिक्षण भागीदार खोजें
अपनी प्रगति को गति देने के लिए, यह एक ऐसा साथी खोजने के लायक है जो आपको लगातार धक्का देगा और आपको वहां रुकने नहीं देगा। यह बहुत अच्छा होगा यदि वह आपसे अधिक शक्तिशाली निकले, जो अवचेतन स्तर पर आपको हॉल में अधिक सक्रिय कार्य करने के लिए प्रेरित करेगा।
प्रशिक्षण के दौरान बेल्ट का प्रयोग करें
दुर्भाग्य से, भारोत्तोलन बेल्ट जिम में कम और कम दिखाई देता है। हालांकि, यह हर सुरक्षा अधिकारी के शस्त्रागार में होना चाहिए। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को तेजी से मजबूत करने के लिए हर सेट पर इसका इस्तेमाल नहीं करना चाहिए, लेकिन भारी सेट के लिए यह आवश्यक है। ऐसे समय में आपकी पीठ के निचले हिस्से को अतिरिक्त सहारे की जरूरत होगी। यह मुख्य रूप से सेना बेंच प्रेस को एक स्थायी स्थिति, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, और पंक्तियों के ऊपर झुकने पर लागू होता है।
विस्तारक कक्षाओं की प्रभावशीलता में वृद्धि करेगा
कई एथलीटों के लिए, प्रतिरोध बैंड और हार्नेस असहज और पूरी तरह से अनावश्यक लगते हैं। हालांकि, वे बहुत फायदेमंद हो सकते हैं, खासकर उस अवधि के दौरान जब मांसपेशियों ने अभी तक उनके उपयोग के लिए अनुकूलित नहीं किया है। वे मृत केंद्र को दूर करने में भी मदद करेंगे।
अपने कसरत में कलाई की पट्टियों का प्रयोग करें
यदि आपके हाथ थके हुए हैं, तो आपको विशेष हाथ की पट्टियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। इसके लिए धन्यवाद, आप प्रत्येक दृष्टिकोण में कुछ और प्रतिनिधि कर सकते हैं, जिसका निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
एक प्रभावी कसरत के लिए आराम करें
यदि आप अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, तो आप केवल अति-प्रशिक्षण की स्थिति में प्रवेश करेंगे और पूरी तरह से ठीक होने के लिए काफी अधिक समय खो देंगे। आपको प्रशिक्षण सत्रों की तीव्रता भी बढ़ानी चाहिए, न कि उनकी अवधि।
प्रभावी प्रशिक्षण के लिए ये सभी 27 नियम हैं। उनका उपयोग करें और आपकी प्रगति बहुत तेज हो जाएगी।
इस वीडियो में शुरुआती कसरत के बारे में और जानें:
