पता करें कि फिटनेस शरीर सौष्ठव से मौलिक रूप से कैसे भिन्न है? और क्यों मांसपेशियों को प्राप्त करने और शरीर को सुखाने के लिए फिटनेस में विभिन्न प्रशिक्षण सिद्धांत हैं। इस लेख के ढांचे के भीतर, हम फिटनेस में प्रभावी प्रशिक्षण के सिद्धांतों के बारे में यथासंभव और सुलभ तरीके से बताने की कोशिश करेंगे। यदि आप अपनी कक्षाओं से अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको इन सिद्धांतों का कड़ाई से पालन करना चाहिए। यद्यपि आज बड़ी संख्या में विभिन्न प्रशिक्षण विधियां हैं, जो वेइडर द्वारा तैयार किए गए मूल सिद्धांत प्रासंगिक बने हुए हैं।
लोड प्रगति का सिद्धांत
यह सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत है जिससे वजन बढ़ना संभव है। आपकी मांसपेशियां मात्रा में बढ़ेंगी और मजबूत तभी बनेंगी जब उन्हें लगातार तनाव के अनुकूल होना पड़े। यह उनकी प्रगति के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आप न केवल खेल उपकरण के काम के वजन को बढ़ा सकते हैं, बल्कि सेट की संख्या भी बढ़ा सकते हैं और उनके बीच आराम की अवधि कम कर सकते हैं। भार की प्रगति पर नज़र रखने के लिए, आपको गतिविधियों की एक डायरी रखनी चाहिए।
सिस्टम सिद्धांत सेट करें
प्रत्येक मांसपेशी समूह के भार को अधिकतम करने के लिए, प्रत्येक आंदोलन में कई कार्य सेट किए जाने चाहिए। मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं के विकास तंत्र को सक्रिय करने का यही एकमात्र तरीका है।
स्नायु शॉक सिद्धांत
यदि आप लगातार एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करते हैं, तो आपका शरीर बहुत जल्दी इन भारों के अनुकूल हो जाता है। नतीजतन, यह प्रगति में मंदी की ओर ले जाएगा, और फिर इसका पूर्ण विराम। इसे रोकने के लिए समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना जरूरी है। अभ्यास बदलें, जिस क्रम में उन्हें किया जाता है, आप सेट और दोहराव की संख्या भी बदल सकते हैं।
अलगाव सिद्धांत
केवल लक्षित मांसपेशियों को लोड करने के लिए, उन्हें अन्य मांसपेशियों से जितना संभव हो उतना अलग करना आवश्यक है। यह मुख्य रूप से छोटी मांसपेशियों पर लागू होता है, जैसे कि निचला पैर या ट्राइसेप्स। मांसपेशी समूहों को अलग करने के लिए व्यायाम मशीनों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। लेकिन यह सिद्धांत एक या दो साल के निरंतर शरीर सौष्ठव के बाद ही प्रभावी हो सकता है। नौसिखिए एथलीटों को केवल बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन करना चाहिए।
पिरामिड सिद्धांत
इस सिद्धांत का सार सेट से सेट तक काम करने वाले वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना है। मान लें कि आपका अधिकतम स्क्वाट वजन 150 पाउंड है। पहले सेट में 90 किलो वजन के साथ काम करना शुरू करें, दूसरे में - 105, आदि। आप एक पूर्ण पिरामिड का भी उपयोग कर सकते हैं। इस पद्धति के पीछे विचार यह है कि अधिकतम वजन तक पहुंचने के बाद, आप इसे प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ कम करना शुरू करते हैं।
प्राथमिकता सिद्धांत
इस सिद्धांत के अनुसार, पाठ की शुरुआत में, आपको उन मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता है जो विकास में पिछड़ रहे हैं। यह ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति के साथ जुड़ा हुआ है, और आप मांसपेशियों को अधिकतम तीव्रता से लोड करने में सक्षम होंगे।
मध्यवर्ती सेट का सिद्धांत
आपको अन्य मांसपेशियों के लिए सेट के बीच कड़ी मेहनत वाली मांसपेशियों (बछड़ा, पेट, आदि) के लिए सेट करना चाहिए।
स्थिर वोल्टेज सिद्धांत
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए निर्धारित संख्या में सेटों को पूरा करने के बाद, आपको उनमें स्थिर तनाव पैदा करना चाहिए। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए एक मूवमेंट करने के बाद, इसे तुरंत कुछ सेकंड के लिए तनाव दें। यह मांसपेशियों की परिभाषा और पृथक्करण में सुधार करता है।
सुपरसेट सिद्धांत
यदि आप बिना रुके विरोधी की मांसपेशियों पर लगातार दो गति करते हैं, तो आप अपनी प्रगति को काफी तेज कर सकते हैं।
संयुक्त दृष्टिकोण का सिद्धांत
विधि का सार बिना रुके एक मांसपेशी समूह पर कम से कम दो अभ्यास करना है।उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल्स करने के बाद सीधे हैमर कर्ल्स पर जाएं। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आप धीरे-धीरे किए गए व्यायामों की संख्या को तीन या अधिक तक बढ़ा सकते हैं।
पूर्व थकान
आपको पहले एक अलग आंदोलन करने की जरूरत है, और फिर उसी मांसपेशी समूह पर एक बुनियादी आंदोलन करना होगा। इससे मांसपेशियों के विकास की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा।
अधिकतम (शिखर) संकुचन सिद्धांत
पीक पेशी संकुचन को चरम संकुचन के समय कार्यरत पेशी के अंतिम तनाव के रूप में समझा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए, यह प्रक्षेपवक्र का चरम ऊपरी बिंदु होगा।
आंशिक आयाम सिद्धांत
सिद्धांत का सार गति की अपूर्ण सीमा के साथ अंतिम सेट में कुछ दोहराव करना है। आप विफलता के लिए अंतिम सेट पर दबाते हैं, और फिर प्रक्षेप्य के प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर केवल दो दोहराव करते हैं।
आंशिक रिप्ले
इस सिद्धांत के अनुसार प्रक्षेपवक्र के एक निश्चित भाग में ही कार्य करना आवश्यक है। हाल ही में, यह विधि बहुत लोकप्रिय हो गई है, क्योंकि लगभग सभी समर्थक एथलीट इसका उपयोग करते हैं।
जबरन रिप्ले
यहां आपको एक कॉमरेड की मदद की आवश्यकता होगी। जब आप पहले ही असफल हो चुके होते हैं और आंदोलन करना जारी नहीं रख पाते हैं, तो ऐसा करने में एक मित्र आपकी मदद करता है। यह एक जटिल प्रशिक्षण पद्धति है और आपको इसे अक्सर उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि आप बस ओवरट्रेन कर सकते हैं।
नकारात्मक दोहराव
यह पाया गया कि जब प्रक्षेप्य नीचे जाता है तो मांसपेशियां अधिक बल लगाने में सक्षम होती हैं। इस प्रकार, एक मित्र आपको प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने में मदद करता है, और आप इसे स्वयं कम करते हैं, पूरी तरह से आंदोलन को नियंत्रित करते हैं।
विश्राम - विराम
आप एक वजन के साथ एक आंदोलन करते हैं जो आपको तीन से अधिक दोहराव नहीं करने की अनुमति देता है। उसके बाद, आपको अधिकतम एक मिनट आराम करना चाहिए और सेट को दोहराना चाहिए। कुल मिलाकर, आप ऐसे तीन या चार सेट कर सकते हैं।
बेसिक फ्री-वेट मूवमेंट करें
एथलीटों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार के रूप में बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि उनकी पूर्ति के जवाब में, शरीर अधिकतम मात्रा में हार्मोन का स्राव करता है, क्योंकि बड़ी संख्या में मांसपेशियां आंदोलन में भाग लेती हैं।
खड़े होकर काम करने की कोशिश करें।
यह विधि पिछले एक के समान है। यदि कोई विकल्प है, तो बैठने और लेटने के बजाय खड़े होने या काम पर झुकने को वरीयता दी जानी चाहिए।
फिटनेस बिकिनिस्ट एकातेरिना क्रासविना कैसे करती हैं ट्रेनिंग, आप इस वीडियो से जानेंगे:
