कई तगड़े लोग मानते हैं कि खेल में बीमारियों का कारण लैक्टिक एसिड है। इसके गुणों और कार्यों से बेहतर परिचित होने के बाद, आप समझेंगे कि सब कुछ इतना बुरा नहीं है। निश्चित रूप से, खेल में शुरुआती, और न केवल, यह नहीं जानते कि वजन प्रशिक्षण के साथ कौन सी प्रक्रियाएं होती हैं। यह लैक्टिक एसिड की अवधारणा के मामले में है। मसल्स बनाने वाले इसे अपना नंबर वन दुश्मन मानते हैं। यह पता लगाने का समय आ गया है कि क्या वास्तव में ऐसा है।
लैक्टिक एसिड - यह क्या है?
ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है या ऑक्सीजन मुक्त मोड में प्राप्त किया जाता है। दूसरे मामले में, ग्लाइकोजन स्टोर एटीपी में परिवर्तित हो जाते हैं। नतीजतन, मांसपेशियां लैक्टिक एसिड छोड़ती हैं - एक स्पष्ट तरल, शरीर की गतिविधि का एक उत्पाद। यह तीव्र परिश्रम के बाद प्रशिक्षित मांसपेशियों में प्रकट होता है। लेकिन आम तौर पर, यह रक्त द्वारा मांसपेशियों से लगभग तुरंत हटा दिया जाता है। यानी सामान्य अवस्था में सब कुछ जल्दी हो जाता है।
लैक्टिक एसिड एक पदार्थ है जो व्यायाम के प्रभाव में मांसपेशियों के ऊतकों में प्रक्रियाओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रकट होता है। वे ग्लूकोज के टूटने के कारण हैं।
लैक्टिक एसिड में हाइड्रोजन और लैक्टेट होते हैं। हाइड्रोजन तंत्रिकाओं और मांसपेशियों में विद्युत संकेतों के संचरण में हस्तक्षेप करता है। मांसपेशियों के संकुचन कमजोर हो जाते हैं, ऊर्जा के साथ प्रतिक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है। हाइड्रोजन आयनों के जमा होने के कारण मांसपेशियों में जलन होती है। मांसपेशियों पर अधिक तीव्र भार के साथ, इसमें अधिक मात्रा में लैक्टिक एसिड बनता है। नतीजतन, एथलीट को जलन और दर्द महसूस होता है। यह एक दो दिन तक चल सकता है।
मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड क्यों बनता है? प्रशिक्षण के दौरान, व्यायाम द्वारा लक्षित मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह मुश्किल होता है - रक्त पंप होता है और नहीं निकलता है। नतीजतन, लैक्टिक एसिड लंबे समय तक प्रशिक्षण की मांसपेशी में रहता है, जबकि एथलीट को जलन का अनुभव होता है।
दर्द महसूस किए बिना, प्रभावशाली मात्रा में लैक्टिक एसिड का उत्पादन करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि रक्त परिसंचरण बाधित न हो। प्रशिक्षण के दौरान इसे हासिल करना मुश्किल है। व्यायाम के दौरान जितना अधिक रक्त मांसपेशियों में पंप किया जाता है, उतना ही अधिक दर्द एथलीट को सेट के दौरान महसूस होता है। तनाव में कमी के साथ, रक्त कम जमा होता है, जिसका अर्थ है कि जलन इतनी तेज नहीं होती है। पम्पिंग प्रशिक्षण के दौरान लैक्टिक एसिड की अभिव्यक्तियाँ विशेष रूप से तीव्र होती हैं।
वैसे, भार के साथ बत्तीस के प्रशिक्षण सत्र के बाद लैक्टिक एसिड जमा होना शुरू हो जाता है। सेट की समाप्ति के बाद, रक्त मांसपेशियों में प्रवाहित होता है, जो वर्तमान में व्यायाम कर रहे हैं, लैक्टिक एसिड को बाहर निकाल रहे हैं। फिर यह यकृत में जाता है, जहां यह ग्लूकोज बन जाता है, और फिर शरीर इसे ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करता है। इस बंद प्रक्रिया का अपना नाम भी है - कोरी चक्र। नतीजतन, रक्त की अम्लता बढ़ जाती है, शरीर में कायाकल्प की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करना संभव हो जाता है। और समग्र स्वर सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है।
लैक्टिक एसिड के निर्माण से कैसे बचें?
अब जब आप समझ गए हैं कि मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड क्यों बनता है, तो यह पता लगाने का समय आ गया है कि जलन को कैसे कम किया जाए या दर्द से कैसे छुटकारा पाया जाए? यदि कोई एथलीट कम दोहराव के साथ शक्ति प्रशिक्षण करता है, तो उसे मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है। इसके अलावा, लैक्टिक एसिड को बहुत अधिक सक्रिय होने से रोकने के लिए, आराम-ठहराव प्रशिक्षण सिद्धांत का उपयोग करना उचित है। दोहराव के बीच केवल दस या बीस सेकंड के आराम के साथ, अधिकांश लैक्टिक एसिड मांसपेशियों से बाहर निकल जाता है। इसी समय, दर्दनाक संवेदनाएं प्रभावशाली रूप से कम हो जाती हैं।
आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि सक्रिय आराम मांसपेशियों से अवशिष्ट लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने की ओर ले जाता है - इसका अधिकांश हिस्सा कठिन व्यायाम के तुरंत बाद निकलता है। भार के साथ काम के दौरान, एक एथलीट को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है - प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होगा, उतना ही अधिक होगा, जिसका अर्थ है कि वसूली के दौरान मांसपेशियों में दर्द अधिक मजबूत होगा।
लैक्टिक एसिड कैसे उपयोगी है?
- यह ग्लूकोज, साथ ही ग्लाइकोजन के संश्लेषण के लिए ऊर्जा और कच्चे माल का स्रोत है।
- जब एक एथलीट तीव्रता से प्रशिक्षण लेता है, तो अधिकांश लैक्टिक एसिड, लगभग 75%, तेज फाइबर से धीमी गति से फाइबर में चला जाता है। नतीजतन, यह एक वास्तविक ऊर्जा ईंधन बन जाता है। प्रशिक्षण के बाद सक्रिय आराम के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी से निकालना संभव है।
- यह तीव्र मांसपेशी वृद्धि प्रशिक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण ईंधन है।
लैक्टिक एसिड से कैसे छुटकारा पाएं?
अब जब आप जान गए हैं कि मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड क्यों बनता है, तो यह पता लगाने का समय है कि शरीर से लैक्टिक एसिड को कैसे हटाया जाए। यह स्वाभाविक रूप से रक्त से धुल जाता है। गहन व्यायाम के बाद बनाए रखने के लिए, आप विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकते हैं:
- सौना पर जाएं - वासोडिलेटेशन की पृष्ठभूमि के खिलाफ, रक्त प्रवाह अधिक तीव्र होगा।
- गर्म स्नान करें - यह महत्वपूर्ण है कि इसमें दस मिनट से अधिक न हों।
- खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, जैसे कि ग्रीन टी या स्टिल मिनरल वाटर।
- एक गिलास चेरी और अनार का रस पिएं - ये एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जो मांसपेशियों की क्षति को जल्दी से ठीक करने में मदद करते हैं।
- लैक्टिक एसिड की क्रिया से होने वाली थकान को दूर करने के लिए बिछुआ, गुलाब कूल्हों और नागफनी का काढ़ा तैयार करें। इसके अलावा इसमें एक चम्मच शहद और बर्च के पत्ते भी शामिल हैं।
- लैक्टिक एसिड के संचय को कम करने के लिए व्यायाम के दौरान खूब पानी पिएं।
- नमक और तारपीन में प्रक्रियाएं, और शायद शंकुधारी स्नान रक्त प्रवाह में सुधार करने और थकान विषाक्त पदार्थों के तेजी से उन्मूलन को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।
- बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं। साग मत भूलना। यह एसिड बिल्डअप को कम करने में मदद करेगा।
प्रत्येक एथलीट के लिए प्रशिक्षण के दौरान भार को सख्ती से कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, किसी भी अभ्यास को शुरू करने से पहले प्रशिक्षक से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कसरत आपकी मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने का सही अवसर है। एथलीट को अधिक तीव्र अभ्यास करना चाहिए, सेट के बीच आराम करना नहीं भूलना चाहिए। कार्डियो लोड और प्रभावशाली भार के साथ प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना बहुत महत्वपूर्ण है।
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