हेड-डाउन प्रेस एक लोकप्रिय अभ्यास है जो कई एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों का हिस्सा है। बारबेल प्रेस की विशेषताओं को उल्टा करके जानें। अब तक, क्लासिक क्षैतिज बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय शरीर सौष्ठव अभ्यासों में से एक है। इस पर यकीन करने के लिए जिम में बेंच पर ध्यान देना ही काफी है। वह लगभग हमेशा व्यस्त रहती है। वहीं, कई एथलीट बारबेल प्रेस को उल्टा करके भी करते हैं, हालांकि इस एक्सरसाइज के प्रशंसक कम हैं।
इनलाइन प्रेस में पैरों के संबंध में सिर के विभिन्न स्थान शामिल हैं। उदाहरण के लिए, यदि सिर पैरों के नीचे स्थित है, तो आंदोलन करते समय मुख्य भार निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है। यह कहा जाना चाहिए कि पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी में दो खंड होते हैं - ऊपरी और निचला। ऊपरी को क्लैविक्युलर हेड कहा जाता है, और निचले वाले को स्टर्नल हेड कहा जाता है।
जब हाथ को मध्य रेखा से ऊपर उठाया जाता है तो दोनों विभाग शामिल होते हैं। इनलाइन प्रेस निचले पेक्टोरल पेशी को पूरी तरह से पंप करता है। बेंच के लिए सबसे प्रभावी कोण 20-45 डिग्री है। इसके अलावा, ट्राइसेप्स और डेल्टा के सामने काम में शामिल हैं। यह भी कहा जाना चाहिए कि आंदोलन करते समय पकड़ जितनी संकरी होगी, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा।
बारबेल प्रेस के फायदे उल्टा
बारबेल प्रेस को उल्टा करके, एथलीट को निम्नलिखित लाभ प्राप्त होते हैं:
- बेंच के झुकाव के विभिन्न कोणों का उपयोग करके, आप पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के प्रत्येक खंड को पंप कर सकते हैं;
- लड़कियां व्यायाम करने के लिए धन्यवाद, नेकलाइन के निचले हिस्से को कस सकती हैं और बस्ट को ऊपर उठा सकती हैं;
- क्लासिक प्रेस में ठहराव पर काबू पाने के लिए इनक्लाइन प्रेस बहुत प्रभावी है;
- पेक्टोरल मांसपेशी के निचले हिस्से की गतिविधि बढ़ जाती है और समानांतर में, सहायक मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है;
- पूर्वकाल डेल्टा से पेक्टोरल मांसपेशियों में भार का स्थानांतरण होता है;
- कंधे की कमर की गति करते समय गतिविधि में कमी के कारण, कंधे के जोड़ों में चोट की संभावना कम हो जाती है;
- भार का हिस्सा पीठ के निचले हिस्से से हटा दिया जाता है।
प्रेस तकनीक
कोई भी बारबेल प्रेस एक कठिन पर्याप्त समन्वय आंदोलन है। एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करते समय, तकनीकी दृष्टि से व्यायाम और भी कठिन हो जाता है। इस प्रकार, तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल करना आवश्यक है, जिस पर अब चर्चा की जाएगी।
चरण 1
अपने इच्छित झुकाव कोण को सेट करके आंदोलन के लिए बेंच तैयार करें। बारबेल तैयार होने के साथ, अपने पैरों को बोल्ट्स में सुरक्षित करके उपकरण के नीचे रखें। पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग है। रैक से प्रक्षेप्य निकालने के बाद, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी बाहें जमीन से लंबवत हैं, इसे पेक्टोरल मांसपेशियों के नीचे रखें। यह प्रारंभिक स्थिति होनी चाहिए।
चरण 2
खेल उपकरण को श्वास लें और नीचे करें। जब यह छाती तक पहुँच जाए, तो इसे हल्के से छूते हुए, उसी समय साँस छोड़ते हुए प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर ज़ोर से दबाएँ।
चरण 3
आंदोलन को आवश्यक संख्या में बार-बार दोहराएं।
प्रेस को उल्टा करने का राज
लगभग किसी भी व्यायाम के साथ, बारबेल प्रेस को उल्टा करते समय रहस्य होते हैं, जिन्हें जानकर आप दक्षता में काफी वृद्धि कर सकते हैं।
- जब प्रक्षेप्य प्रक्षेप पथ के शीर्ष पर हो, तब अपनी छाती को निचोड़ें, और तनाव को दो मायने में पकड़ें;
- खेल उपकरण को विशेष रूप से ऊर्ध्वाधर दिशा में चलना चाहिए और बार के सभी प्रकार के "डगमगाने" को बाहर रखा जाना चाहिए;
- जब तक आप ऊपर की ओर गति करते हैं, तब तक बार को दो बार नीचे करना आवश्यक है;
- एक शुरुआती एथलीट को किसी मित्र की मदद लेनी चाहिए या स्मिथ मशीन का उपयोग करना चाहिए;
- आप प्रक्षेप्य को अपनी छाती से नहीं मार सकते;
- दबाने से पहले, बेंच को समायोजित करें ताकि बारबेल छाती की निचली मांसपेशियों की सीमा पर आ जाए;
- गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने का प्रयास करें;
- बारबेल प्रेस को उल्टा करते समय, आपको कोहनी के जोड़ों की स्थिति का निरीक्षण करना चाहिए, जिसे अलग किया जाना चाहिए;
- जब खेल उपकरण अपने प्रक्षेपवक्र के सबसे कठिन बिंदु से गुजरता है, तो एक मजबूत साँस छोड़ना चाहिए। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, सिर में रक्तचाप कम हो जाएगा;
- यदि आपका रक्तचाप सामान्य से अलग है, तो बेहतर होगा कि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बारबेल प्रेस को उल्टा करके इस्तेमाल न करें।
बेंच प्रेस विकल्प
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस अभ्यास में बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं। सबसे लोकप्रिय निम्नलिखित हैं:
- डम्बल बेंच प्रेस नीचे एक कोण पर;
- विभिन्न कोणों पर बेंच प्रेस;
- स्मिथ मशीन का उपयोग करके विभिन्न कोणों पर बेंच प्रेस।
मैं पांच साल पहले किए गए एक अध्ययन के परिणामों के बारे में भी बात करना चाहूंगा। वैज्ञानिकों ने बेंच प्रेस की प्रभावशीलता निर्धारित करने का निर्णय लिया। नतीजतन, नीचे की ओर झुकने वाला प्रेस छाती की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से विकसित करने के लिए सिद्ध हुआ है। इस प्रकार, यह तर्क दिया जा सकता है कि जो एथलीट क्लैविक्युलर क्षेत्र को सक्रिय रूप से विकसित करना चाहते हैं, उन्हें ऊपर की ओर प्रेस को अपनाने की जरूरत है।
इलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग करके एक और दिलचस्प अध्ययन किया गया था। इसकी मदद से, यह साबित हो गया कि बारबेल प्रेस को उल्टा करते समय, सारा भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है। यह आपको क्लासिक क्षैतिज प्रेस की तुलना में न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना को लगभग दोगुना करने की अनुमति देता है।
जबकि वैज्ञानिक प्रमाण अच्छे हैं, वजन उतना ही महत्वपूर्ण है। हर कोई जानता है कि एक एथलीट जितना अधिक भार का उपयोग करेगा, वजन उतना ही अधिक ध्यान देने योग्य होगा। इनलाइन प्रेस डाउन करते समय, एक व्यक्ति क्षैतिज प्रेस की तुलना में 10-15% अधिक वजन का उपयोग करने में सक्षम होता है।
इसे तीन तथ्यों से समझाया जा सकता है:
- ईएमजी के उपयोग से प्राप्त आंकड़ों के अनुसार, नीचे की ओर झुकते हुए प्रेस करते समय, अधिक संख्या में मांसपेशी फाइबर काम में शामिल होते हैं, जो आपको अधिक प्रयास विकसित करने की अनुमति देता है;
- शरीर को इस तरह से तैनात किया जाता है कि कंधे के अधिकांश जोड़ जोड़-तोड़ करते हैं, जो आपको भार को पूर्वकाल डेल्टा और ट्राइसेप्स से लैटिसिमस डॉर्सी में स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। लैट्स को ट्राइसेप्स और डेल्टास की ताकत से बेहतर माना जाता है;
- चूंकि क्लासिक बेंच प्रेस की तुलना में खेल उपकरण की गति का आयाम कम है, इसलिए वजन को कम दूरी तक ले जाना बहुत आसान है।
संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए बारबेल प्रेस उल्टा प्रेस क्लासिक से बेहतर हो सकता है।
आप इस वीडियो में इस अभ्यास को करने की तकनीक से परिचित हो सकते हैं:
