पता करें कि मांसपेशियों को यथासंभव कुशलता से हासिल करने और ताकत संकेतकों के साथ प्रगति करने के लिए बॉडीबिल्डर का आहार क्या होना चाहिए। अक्सर लोग अपने आहार में सूक्ष्म पोषक तत्वों में रुचि नहीं रखते हैं। मुख्य रूप से पोषक तत्वों की संरचना और ऊर्जा मूल्य पर ध्यान दिया जाता है। यह एक गंभीर गलती है, क्योंकि विशिष्ट कार्यों को करने के लिए कई पोषक तत्व आवश्यक हैं, उदाहरण के लिए, ऊर्जा की आपूर्ति को विनियमित करना, ऊतकों की सेलुलर संरचनाओं को मजबूत करना आदि। आज हम बात करेंगे कि शरीर सौष्ठव में सूक्ष्म पोषक तत्वों की क्या और क्यों आवश्यकता होती है।
खनिज क्या हैं?
आरंभ करने के लिए, सभी खनिजों को दो समूहों में विभाजित किया जाना चाहिए - मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और ट्रेस तत्व। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स बड़ी मात्रा में निहित होते हैं, कभी-कभी कई सौ ग्राम तक पहुंच जाते हैं। बदले में, शरीर में निहित ट्रेस तत्वों की मात्रा काफी कम होती है, और इसकी गणना मिलीग्राम और माइक्रोग्राम में की जाती है।
एथलीट के शरीर के लिए प्रत्येक खनिज के महत्व का आकलन करने के लिए, कई सवालों के जवाब दिए जाने चाहिए:
- क्या पदार्थ मांसपेशियों के काम और प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण में भाग लेता है।
- प्रशिक्षण के बाद पदार्थ की आवश्यकता बढ़ जाती है।
- क्या शरीर में मिनरल की कमी है?
- क्या पूरक प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
एथलीटों के लिए आवश्यक खनिज
अब हमें उन सभी मुख्य सूक्ष्म और स्थूल तत्वों पर विचार करना चाहिए जो एथलीटों के शरीर के लिए आवश्यक हैं। उन सभी को महत्व के घटते क्रम में सूचीबद्ध किया जाएगा।
पोटैशियम
यह पदार्थ, सोडियम के साथ, जल संतुलन के नियमन में सक्रिय भाग लेता है। पोटेशियम सेलुलर संरचनाओं और तंत्रिका तंत्र की विद्युत क्षमता को बनाए रखता है, और मांसपेशियों की सिकुड़न को भी नियंत्रित करता है। यह पोटेशियम है जो ग्लाइकोजन डिपो को फिर से भरने के तंत्र को सक्रिय करता है।
शरीर में पोटैशियम की कमी से पानी का संतुलन गड़बड़ा जाएगा और मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी। ज्यादातर मामलों में, खनिज भंडार को फिर से भरने के लिए नियमित भोजन पर्याप्त है। एथलीट्स को रोजाना 2.5 से 5 ग्राम पोटैशियम का सेवन करना चाहिए। इस पदार्थ और सोडियम की सांद्रता के अनुपात की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है, और पोटेशियम की ओर संतुलन में बदलाव से हृदय में व्यवधान हो सकता है।
तांबा
हाल के वर्षों में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि तांबे शरीर के लिए पहले की तुलना में काफी अधिक महत्वपूर्ण है। पदार्थ न केवल ऑक्सीजन की खपत की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है, बल्कि बड़ी संख्या में एंजाइमी प्रतिक्रियाओं और रक्त प्रवाह में वृद्धि की सफल घटना के लिए भी आवश्यक है। इस प्रकार, हम एथलीटों के लिए तांबे के उच्च महत्व के बारे में बात कर सकते हैं। दिन के दौरान, आपको डेढ़ से तीन ग्राम पदार्थ का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
वैनेडियम
यह पदार्थ लंबे समय से वैज्ञानिकों की जांच के दायरे में है। हालांकि अब तक ज्यादातर प्रयोग जानवरों पर किए जा चुके हैं। उसी समय, यह दावा करने के लिए सभी आवश्यक शर्तें हैं कि वैनेडियम ग्लाइकोजन के संश्लेषण को तेज करता है। इस पदार्थ की औसत दैनिक खुराक 10 से 25 माइक्रोग्राम के बीच है।
लोहा
यह रक्त का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है, जो ऑक्सीजन के परिवहन में भाग लेता है और ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के लिए अपरिहार्य है। एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी में तेजी लाने के लिए आयरन मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है। यह सीधे ऊतकों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करता है। चूंकि प्रशिक्षण के दौरान लोहे का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है, एथलीटों को आम लोगों की तुलना में इस पदार्थ का दोगुना सेवन करने की आवश्यकता होती है। आयरन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि मासिक धर्म के दौरान तत्व शरीर से सक्रिय रूप से उत्सर्जित होता है।सबसे अच्छा अवशोषित लोहा मांस में पाया जाता है। पुरुषों के लिए, लोहे की दैनिक आवश्यकता 10 मिलीग्राम है, और महिलाओं के लिए - 15 मिलीग्राम।
फास्फोरस
यह पदार्थ शरीर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है और सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। इसके अलावा, फास्फोरस एटीपी और क्रिएटिन फॉस्फेट का एक घटक तत्व है। फास्फोरस और पोटेशियम के बीच संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। एथलीटों के लिए, यह खनिज मांसपेशियों के संकुचन की गति और ताकत में वृद्धि के कारण भी मूल्यवान है। पदार्थ की दैनिक खुराक 1.2 ग्राम है।
सोडियम
सोडियम एक इलेक्ट्रोलाइट है और पानी के संतुलन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सोडियम की मात्रा शरीर में द्रव की मात्रा से निर्धारित की जा सकती है। यदि आपको सुबह सूजन होती है, तो इस पदार्थ की मात्रा अधिक होती है। शरीर में सोडियम के सेवन से व्यावहारिक रूप से कोई समस्या नहीं होती है। उसी समय, तगड़े लोग अक्सर प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान इस पदार्थ की खपत को तेजी से सीमित करते हैं, जो करने योग्य नहीं है।
यदि शरीर में सोडियम की कमी हो जाती है, तो विशेष तंत्र सक्रिय हो जाते हैं जो शरीर से खनिज के और उत्सर्जन को बाहर कर देते हैं। यह भी याद रखना चाहिए कि सोडियम सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है और सूचना प्रसारित करने की प्रक्रिया में शामिल होता है। आपको दिन भर में करीब पांच ग्राम सोडियम का सेवन करना चाहिए।
क्रोमियम
यह खनिज अमीनों, फैटी एसिड और ग्लूकोज के ऊतकों तक परिवहन के लिए आवश्यक है। एथलीटों को आम लोगों की तुलना में अधिक पदार्थों का सेवन करना चाहिए। वैज्ञानिक आज सुझाव देते हैं कि क्रोमियम लिपोलिसिस प्रक्रिया में शामिल है, इसे तेज करता है। हालाँकि, इस परिकल्पना की पुष्टि की आवश्यकता है। पदार्थ की औसत दैनिक खुराक 50 से 200 माइक्रोग्राम है।
जस्ता
जिंक मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के सभी चरणों में शामिल होता है। इसका उपयोग शरीर द्वारा तीन सौ से अधिक विभिन्न एंजाइमों को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है। यह भी याद रखना चाहिए कि शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में जिंक का सेवन बहुत तेजी से होता है। यदि आपके शरीर में इस पदार्थ की कमी है, तो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि तेजी से धीमी हो जाएगी। पुरुषों को प्रतिदिन 15 माइक्रोग्राम और महिलाओं को 12 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम
यह तत्व मानव शरीर में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। लोगों के लिए इसके महत्व के संदर्भ में, यह एक सम्मानजनक दूसरा स्थान लेता है। यह मुख्य रूप से मांसपेशियों की सिकुड़न प्रक्रियाओं में पदार्थ की भागीदारी के कारण होता है। कम कैल्शियम सांद्रता के साथ, मांसपेशियां अपनी ताकत और गति खो देंगी। महिला शरीर में, एस्ट्रोजन के निम्न स्तर से कैल्शियम का तेजी से उत्सर्जन होता है। साथ ही, बहुत से लोग जानते हैं कि यह खनिज हड्डी के ऊतकों का हिस्सा है। दिन के दौरान आपको लगभग 9.8 ग्राम कैल्शियम लेना चाहिए और इसके अवशोषण में सुधार के लिए विटामिन डी का उपयोग करना चाहिए।
शरीर सौष्ठव में खनिजों के बारे में महत्वपूर्ण और उपयोगी जानकारी आप इस वीडियो से सीखेंगे:
